Dieta equilibrata per la perdita di peso: dalla teoria alla pratica

Solo pochi dimagriscono con diete raggiungere l'obiettivo. Allo stesso tempo, metà di loro, dopo essere passati a una dieta normale, stanno ancora guadagnando chili in disgrazia e ancora di più. Per alcuni, perdere peso porta ad un peggioramento del benessere e dei problemi di salute. Tuttavia, tutte queste complicazioni possono essere evitate se non si utilizza una dieta e una dieta equilibrata. E capire non è così difficile come potrebbe sembrare all'inizio.

Cos'è?

Una dieta equilibrata è una dieta basata sull'equilibrio ottimale di sostanze necessarie per la normale crescita, lo sviluppo e il funzionamento del corpo. Allo stesso tempo, il fabbisogno energetico giornaliero è pienamente soddisfatto, si osservano le proporzioni corrette di BJU, si verifica la saturazione con vitamine e microelementi. Ciò consente di mantenere il peso normale a qualsiasi età.

Con un aumento del BMI (che cos'è e come determinare la norma e le deviazioni tenendo conto dell'età, leggi nell'articolo precedente), nutrizionisti e medici consigliano di non seguire una dieta, ma di usare una dieta equilibrata che ti permetta di perdere peso senza danni alla salute e senza tornare più tardi chilogrammi.

Il processo di perdita di peso è innescato da una significativa riduzione della dieta dei grassi, una diminuzione dei carboidrati semplici, la corretta ridistribuzione di BJU e l'osservanza del programma dei pasti. Di conseguenza, il metabolismo si normalizza e accelera, il corpo smette di depositarsi e la digestione migliora. In una settimana, non viene speso più di 1 kg, ma sono proprio questi indicatori che sono considerati ottimali per perdere peso senza danni alla salute.

Teoria nutrizionale equilibrata

È stato formulato alla fine del XIX secolo. Un grande contributo al suo sviluppo è stato fatto da I.P. Pavlov, che ha descritto in dettaglio la fisiologia dell'apparato digerente. Secondo lei, mangiare è un modo per mantenere un equilibrio molecolare unico e costante nel corpo. Eventuali spese devono essere rimborsate dai nuovi arrivi di cibo.

È stata stabilita la percentuale giornaliera di consumo di sostanze vitali, espressa in termini quantitativi. Sono influenzati dalle caratteristiche fisiologiche (età e sesso), dall'attività fisica, dalle condizioni climatiche e da altri fattori. Per oltre 100 anni di esistenza della teoria, questi dati sono stati rivisti più volte.

Al momento, la dichiarazione dell'accademico dell'Accademia Russa delle Scienze Mediche A.A. Pokrovsky, che ha determinato la corretta dieta equilibrata come l'equilibrio ottimale di tutte le componenti alimentari che soddisfano al massimo i bisogni fisiologici del corpo, è rilevante. E questo vale non solo per i nutrienti utili, ma anche per quei rifiuti che vengono filtrati ed espulsi dal fegato e dai reni.

Il fabbisogno giornaliero di sostanze ed energia, secondo la teoria di una dieta equilibrata, è presentato nella tabella seguente.

La maggior parte delle diete non può fornire una perdita di peso con questa assunzione giornaliera. Il risultato: problemi di salute e rapido aumento di peso alla fine.

1. Alimentazione equilibrata razionale

Prende in considerazione le peculiarità del cibo di diverse popolazioni di persone in base alla loro posizione geografica. Ad esempio, per i popoli del nord, implica un'enfasi su carne e pesce, e per le tribù africane, su frutta e verdura. Per il primo, la quantità di grasso utilizzata viene aumentata automaticamente, per quest'ultimo, il minimo di proteine è caratteristico. Pertanto, una dieta vegetale per Nanai (ad esempio) non sarà solo inutile, ma anche dannosa. Questo fattore deve essere considerato nella preparazione di una dieta con l'obiettivo di ridurre il peso.

2. Nutrizione funzionale equilibrata

Questo è un alimento con un effetto sulla salute, qualcosa come gli integratori alimentari, ma con uno status diverso. Di norma, è sottoposto a lunghi studi clinici ed è supportato da un'adeguata documentazione. Creato sulla base di ingredienti naturali e il più vicino possibile a quei prodotti che la natura offre. Può sostituire qualsiasi pasto. In particolare, il rappresentante più brillante in questa nicchia è Energy Diet, un marchio che offre alimenti "intelligenti" per la perdita di peso.

formula

Il concetto più importante nella teoria della nutrizione bilanciata è il rapporto di BJU, cioè in quale proporzione proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Il concetto classico stabilisce il tasso a 1 / 1.2 / 4, anche se la seconda cifra è stata recentemente arrotondata a uno. Altre formule sono proposte:

4/2/4 - proporzione sperimentale, non ancora confermata da scientifica;
2/1/2 - per i lavoratori della conoscenza;
2/2/5 - con intenso sforzo fisico;
5/1/2 - una formula universale per la perdita di peso;
2.2 / 2 / 4.5 per le donne;
3/2/5 - per gli uomini.

Usando la formula per calcolare il rapporto giornaliero di BZHU per i loro parametri, puoi fare una dieta per la perdita di peso senza alcun danno per la salute.

Un esempio Se si utilizza la formula di Mifflin-San Geor, per un uomo di 30 anni con altezza di 180 cm, peso di 90 kg e attività moderata, il rapporto ottimale di BJU è 120 / 35,6 / 200 (in grammi). Puoi vedere calcoli più dettagliati di come sono emersi questi numeri, e scoprire come bilanciare la nutrizione per perdere peso, qui.

L'unicità di tale nutrizione è che può essere praticata da assolutamente tutto - sia i bambini che gli anziani. Diete nella maggior parte dei casi sono controindicati prima dei 18 e dopo 55 anni. Ad esempio, un adolescente che soffre di sovrappeso dovrà recuperare le proteine e limitare leggermente i carboidrati. E per una donna dopo i 60 anni, quando il problema del sovrappeso non dovrebbe più essere, e la priorità dovrebbe essere solo quella di preservare la salute e prolungare la vita, è necessario osservare la proporzione classica (tenendo conto delle malattie esistenti e delle raccomandazioni del medico).

La varietà delle proporzioni parla della mobilità di questa teoria. Ha una proprietà più preziosa. Come fonte di energia BJU intercambiabile per un breve periodo.

Un esempio Normalmente, i carboidrati dovrebbero essere di circa 60 grammi per ogni 100 grammi di cibo e proteine e grassi dovrebbero essere di circa 20 grammi. Decidendo di perdere peso con qualche tipo di dieta (ad esempio, assumere proteine a basso contenuto di carboidrati), per qualche tempo si può rompere questo equilibrio senza danno al corpo, data l'intercambiabilità di queste sostanze. Con un potere calorifico giornaliero di 1.500 kcal, il rapporto può essere ridistribuito come segue:

Le proteine dovrebbero costituire una parte importante della dieta per mantenere la massa muscolare e mantenere il metabolismo dei carboidrati. Tuttavia, un tale equilibrio in termini di corretta alimentazione è considerato gravemente compromesso e non può durare troppo a lungo, altrimenti ad un certo punto né le proteine né i grassi saranno in grado di coprire la carenza di carboidrati, ci sarà una mancanza di energia, che influenzerà negativamente non solo il processo di perdita di peso, ma e sulla salute.

Per questo motivo, una dieta equilibrata sana elimina la dieta come un modo per perdere peso. Secondo questa teoria, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero e ridurre la quantità di cibo consumato, ma non disturbare il rapporto di BJU.

Principi di base

Per fare una dieta equilibrata con lo scopo di perdere peso, è necessario seguire alcune regole.

Rapporto BZHU

20% delle calorie giornaliere;
Il 60% di questi sono di origine animale, il 40% di origine vegetale.

20% delle calorie giornaliere;
Il 60% di loro sono di origine vegetale, il 40% dell'animale (meglio digeribile, contenuto in pesce e frutti di mare).

Il 60% delle calorie giornaliere;
Il 95% di essi è complesso, il 5% è semplice (quali sono le differenze che si possono trovare in un articolo separato).

pasti

Prima colazione (40% delle calorie giornaliere): proteine, carboidrati semplici e complessi.
Pranzo (5%): proteine o carboidrati complessi.
Pranzo (30%): zuppa, proteine con contorno di verdura, bevande alla frutta.
Snack (5%): proteine o carboidrati complessi.
Cena (20%): proteine e carboidrati facilmente digeribili.

regole

Una dieta equilibrata significa 5-6 pasti in piccole porzioni.
In condizioni normali, bere almeno 2 litri di acqua. Con sport attivi e nel calore - fino a 3 litri.
La giornata inizia con un bicchiere di acqua tiepida. È necessario berlo prima di ogni pasto (circa mezz'ora).
Non bere cibi solidi con bevande. Per usarli è permesso non prima di mezz'ora.
Limitare l'assunzione giornaliera di sale a 7 g.
Non averne abbastanza prima di andare a dormire. Cena circa 3 ore prima di lui.
Limitare la dieta e infine eliminare alimenti dannosi come dolci, pasticcini, fast food, patatine, salse, cibi pronti, sottoprodotti della carne.
Rimuovere la cottura dai metodi di cottura.
Per la perdita di peso, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero, ma non eliminare dalla dieta nessuno dei componenti di BZHU.

Se hai intenzione di perdere peso senza danni alla salute e vuoi ottenere risultati duraturi, dovrai seguire questi principi fondamentali di una dieta equilibrata.

Piramide di Harvard

La prima piramide nutrizionale bilanciata è stata sviluppata dai nutrizionisti americani presso la Harvard School nel 1992. Nel 2007, è stato migliorato, ha ricevuto lo stato del programma statale ed è stato nominato MyPyramid.

Piramide nutrizionale equilibrata

I stage (base della piramide)

carboidrati complessi: pane, pasta, cereali, riso;
grassi vegetali: oli di colza, mais e girasole;
arance, anguria, barbabietole.

Per coloro che praticano sport e dimagriscono:

pane integrale, riso non lucidato, pasta di grano duro, grano saraceno, orzo;
grassi vegetali: olio di senape, olio d'oliva, olio di lino;
pomodori, banane, mele.

Mangiare ad ogni pasto.

Fase II:

proteine vegetali: legumi, noci, semi;
proteine animali: carne, uova, pesce, frutti di mare.

Usato due volte al giorno.

Fase III:

Sono usati una volta al giorno.

Stadio IV (parte superiore della piramide):

grassi animali: carne rossa, burro, margarina;
dolci: zucchero, creme, soda;
pasticcerie;
alcool.

Il loro uso dovrebbe essere limitato al minimo.

Prodotti per un'alimentazione equilibrata

carboidrati

fagioli;
funghi;
cioccolato fondente;
verdi;
avena, orzo, miglio;
yogurt;
cavolo, zucchine, pepe, pomodori;
kiwi, mele, mandarini, prugne;
noci;
pane;
mirtilli, ciliegie.

proteine

cereali;
noci;
verdure e frutta oleosa;
oli spremuti a freddo: oliva, semi di lino.

Il contenuto dettagliato di BZHU nei prodotti è indicato in tabelle speciali.

Menu di esempio per la settimana

ricette

Colazione: torte al forno

200 g di cagliata al 3%;
1 uovo;
20 g di miele;
4 date;
100 g di semola;
50 g di farina sbucciata

Prendi la forchetta per ricotta, mescola con la semola. Guida un uovo. Impastare la pasta risultante. Risciacquare, sbarazzarsi dell'osso e tritare finemente le date. Versare il grosso. Aggiungi miele fuso. Mescolare bene il tutto, formare delle piccole focaccine addensate, avvolgere la farina. Coprire la teglia con la pergamena, mettere sopra le cheesecake. Infornare a 180 ° C per mezz'ora.

Primo a pranzo: zuppa di crema verde

200 g di broccoli;
100 g di gambi di sedano;
100 g di spinaci;
50 g di carote;
1 litro di acqua;
2 formaggi trasformati;
verdi.

Sbuccia e taglia le verdure a pezzetti. Bollire fino a condizione pronta. L'acqua in cui bollivano, prosciugavano. Versare un nuovo, portare a ebollizione. Aggiungi il formaggio. Continuare a calore moderato per altri 5 minuti. Raffreddare e battere in un frullatore. Cospargere con qualsiasi verdura tritata.

Le ricette per le zuppe più ipocaloriche e deliziose per una perdita di peso rapida ed efficace possono essere trovate al link.

Secondo a pranzo: stufato di verdure con pesce

200 g di merluzzo (puoi prendere qualsiasi pesce a tua discrezione);
150 g di zucchine;
100 g di paprika;
50 g di carote;
150 g di cavolfiore;
50 ml di concentrato di pomodoro;
acqua ("ad occhio" per coprire le verdure).

Metti le carote su una grande grattugia, zucchine e peperoni - a cubetti, cavoli - su piccole fette. Mettere tutte le verdure in una pentola a pareti spesse, aggiungere acqua, far bollire per 15 minuti, tagliare i filetti di merluzzo in pezzi arbitrari, inviare allo spezzatino. Tenere sotto un coperchio a calore moderato per 40 minuti. Prima di spegnere aggiungere la pasta.

Cena: uova strapazzate con verdure

3 uova;
1 pomodoro;
1 pepe bulgaro;
1 cipolla;
50 ml di latte al 3%.

Pomodoro tagliato a fettine, pepe - paglia, cipolla - semianelli. Mettere su una teglia unta. Sbatti le uova con il latte. Versali con le verdure. Stufare in forno preriscaldato per 5-7 minuti.

Prima di scegliere diete per dimagrire, cerca di organizzare una dieta equilibrata e valutare i benefici. Benefici per la salute, perdita di peso sostenuta e una dieta variata: tutto ciò ti consentirà di sentirti bene e di guardare a tutti i 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Nutrizione equilibrata

Quale dovrebbe essere una dieta equilibrata

Il nome "nutrizione bilanciata" deriva dalla parola "equilibrio" - equilibrio. Il principio di base di una dieta equilibrata è creare l'equilibrio necessario tra utili e nutrienti nel corpo per il suo funzionamento più efficace e la massima cura per la bellezza, la giovinezza e la salute. Una dieta equilibrata è un sistema nutrizionale basato sull'uso di alimenti naturali sani nelle quantità richieste dall'organismo e l'organizzazione di una dieta appropriata.

Pertanto, la prima regola di tale nutrizione afferma che tutti i prodotti che non apportano benefici all'organismo o che causano danni devono essere esclusi dalla dieta. Si tratta di prodotti non naturali, la cui fabbricazione utilizzava additivi chimici, conservanti, grassi sintetici (ad es. Margarina), proteine vegetali artificiali e prodotti ad alto contenuto di grassi e zuccheri. Studia attentamente le etichette dei prodotti che acquisti e, se noti che ci sono troppe sostanze chimiche nella loro composizione, elimina questi prodotti. Mangia solo prodotti naturali: verdura, frutta, cereali, uova, pane integrale, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, noci, bacche, miele, frutta secca, carne magra naturale, pollame, pesce e frutti di mare, sottoprodotti della carne naturale, verdure e burro. Questi alimenti sono estremamente utili per il tuo corpo ed è da loro che dovresti preparare il tuo menu nutrizionale giornaliero equilibrato.

Con l'aiuto di una dieta equilibrata, ridurrete il carico sulla digestione e altri organi interni, purificate il corpo dalle tossine e aiutatelo a mantenere la giovinezza e la salute per lungo tempo.

Regole per creare un menù dietetico bilanciato per la settimana

Sopra erano elencati i prodotti da cui dovresti formare la dieta della tua dieta equilibrata per una settimana. Fare un menù giornaliero dovrebbe seguire diverse regole.

Prima regola: l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Qualunque sia il tuo apporto calorico giornaliero, questa quantità di calorie deve essere ottenuta da un rapporto rigorosamente definito di nutrienti. Per una dieta equilibrata, questo rapporto si presenta così:

carboidrati: il 60% delle calorie giornaliere (di cui il 95% sono carboidrati complessi, il 5% sono carboidrati semplici derivati da miele, frutta, noci, latticini);
proteine: 10-20% - a seconda del grado di attività fisica (di cui il 60% sono proteine animali derivate da pesce, carne, pollame, uova e latte; il 40% sono proteine vegetali contenute in noci, cereali, legumi, frutta e verdure);
Grassi: 20-30% (il 60% di questi sono grassi vegetali contenuti in cereali, noci, verdure e frutta oleosa, olio d'oliva, ecc., Il 40% sono animali ei grassi animali più facilmente digeribili provengono da pesce e frutti di mare, e qui i grassi di carne sono assorbiti dal corpo duro);
liquido: almeno 2 litri al giorno (nella stagione calda e durante la pratica sportiva - fino a 2,5-3 litri al giorno);
sale: fino a 7 g al giorno.

Tutti questi alimenti con una dieta equilibrata dovrebbero essere consumati in base all'ora del giorno - in modo che il tuo corpo assimili meglio e digerisca tutti i nutrienti presenti nel cibo, e nulla da ciò che viene mangiato viene convertito in grasso.

Il piano alimentare giornaliero equilibrato si presenta così:

colazione: 40% di calorie giornaliere - proteine, carboidrati complessi e semplici;
la seconda colazione: proteine o carboidrati entro 100 kcal;
pranzo: 30% delle calorie giornaliere - piatto liquido - all'inizio; cibo proteico con contorno di verdura - al secondo; dessert - verdure, frutta, bevande alla frutta o gelatine, mousse;
spuntino: proteine o carboidrati nell'intervallo di 150 kcal;
Cena: 20% di calorie giornaliere - proteine per lo più facilmente digeribili (uova, pesce, latticini, proteine vegetali) e carboidrati contenuti in frutta e verdura.

Per la perdita di peso, limitare l'alimentazione calorica bilanciata per ogni giorno a 200 kcal. Così puoi, senza provare alcun disagio e senza danneggiare la tua salute, perdere 1-1,5 kg al mese.

Menu di esempio per un pasto bilanciato per una settimana

In questo menu campione di una dieta equilibrata per la settimana ti viene offerta una scelta di opzioni per tutti i pasti. È possibile combinarli, sostituire, sostituire e modificare in altro modo il menu in base al proprio desiderio, l'importante è seguire i principi di base di una dieta equilibrata.

omelette di 2 uova con pomodoro, una fetta di pane di segale, tè con miele, 2 pz. biscotti di farina d'avena;
omelette di 2 uova e 50 g di ricotta, caffè naturale con latte, 20 g di cioccolato fondente, cialde senza ripieno o pasta frolla (fino a 50 g);
farina d'avena con albicocche secche, prugne secche e noci, un bicchiere di kefir, crusca di crusca;
farina d'avena con latte e miele, tè verde, mela;
casseruola di ricotta e carote con uvetta, un bicchiere di tè con una manciata di noci;
2 pagnotte di pane integrale con formaggio, tè o caffè con latte, banana;
frittella con ricotta, arancia o 2 mandarini, tè.

mela o pera;
un bicchiere di kefir o yogurt;
insalata di verdure fresche;
pane integrale, tè;
1 agrume e 100 g di kefir;
80 g di prosciutto magro;
una manciata di prugne o albicocche secche.

zuppa di pollo, vinaigrette, trota bollita;
zuppa di verdure con brodo di pollo, pollo al forno o tacchino alle erbe, riso bollito, mela o arancia;
Zuppa di quaglie, manzo bollito, patate al forno, insalata verde con olio d'oliva;
Borscht magro al forno con olive e funghi di tacchino, stufato di verdure, gelatina di frutta;
zuppa di crema di funghi, pesce al forno con pomodori, insalata di carote bollite e mais, condita con succo di limone;
brodo di pollo con crostini di pane, stufato di manzo con pomodori e peperoni, grano saraceno bollito, succo di frutti di bosco;
casseruola di orzo magro, verdura e carne macinata con formaggio e uovo, arancia.

Ora del tè: opzioni per il secondo pranzo.

frittata di uova e ricotta, macedonia di frutta fresca;
fagioli bolliti o porridge di piselli, insalata di verdure;
insalata di barbabietole e carote grattugiate, polpette di vapore, una fetta di pane;
pesce bollito, piatto di frutta;
insalata di salmone o salmone rosa leggermente salato con carote bollite, cipolle e olio d'oliva, succo di bacche;
ricotta a basso contenuto di grassi con uvetta, una mela;
uovo sodo, 100 g di mais in scatola.

Un tale menu di una dieta equilibrata per una settimana fornirà al corpo tutti i nutrienti, le vitamine, i microelementi necessari e sani; è comodo per la digestione, che non rallenta influisce sul tuo benessere. Contiene tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e tutti i prodotti dannosi sono esclusi da questo menu.

L'alimentazione equilibrata non è una dieta, non è limitata nel tempo. Puoi mangiare in questo modo per tutta la vita - questo è un alimento sano e salutare che ti aiuterà non solo a mantenere la tua figura, ma anche a prolungare la tua giovinezza e prenderti cura della tua salute. Per un effetto maggiore, abbinare una dieta equilibrata a sport, stile di vita attivo, mantenere un atteggiamento positivo e presto dimenticherete i problemi di salute e sovrappeso.

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Come rendere il cibo equilibrato una volta per tutte

Hai deciso fermamente di aderire a uno stile di vita sano e ad una dieta equilibrata - ed è grandioso! Ma, avendo fatto la scelta giusta, molti affrontano la domanda: da dove cominciare? E per iniziare, come sempre, è necessario da un piccolo: la prima tappa sulla strada per l'eccellente benessere e la longevità è la preparazione di una corretta dieta quotidiana. Per informazioni su come pianificare correttamente una dieta, leggere nel nostro materiale.

Step 1: atteggiamento positivo

Passaggio 2: calcolo delle calorie giornaliere

● per le donne: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età - 161;

● per gli uomini: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età + 5.

Pertanto, è possibile scoprire il numero di calorie che il corpo spende sul metabolismo basale (principale), cioè la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione del cibo. Per vedere l'immagine completa, il numero risultante di calorie deve essere moltiplicato per il rapporto tra la tua attività fisica:

● 1,2 - lavoro minimo, "sedentario";

● 1.375 - esercizi leggeri 1-3 volte a settimana;

● 1.4625 - formazione 4-5 volte a settimana o lavoro di media gravità;

● 1,55 - allenamento intensivo 4-5 volte a settimana;

● 1.6375 - allenamenti ogni giorno;

● 1.725 - allenamento intensivo ogni giorno o 2 volte al giorno;

● 1.9 - duro lavoro fisico o allenamento intensivo 2 volte al giorno.

Il risultato sarà uguale al numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Per rimanere in forma, è sufficiente consumare tutte le calorie che si spendono e perdere peso senza problemi, consumando il 10-20% in meno. Ma non dovresti ridurre drasticamente l'apporto calorico (almeno per le donne - 1200 kcal al giorno, per gli uomini - 1500), perché in questo caso il corpo rallenta il metabolismo e inizia a rimandare le calorie nella massa grassa in caso di cessazione della nutrizione, e quindi si sbarazzerà di chili in più difficile.

Step 3: Dieta equilibrata

Un punto altrettanto importante da considerare quando si compila il menu del giorno è l'equilibrio di macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati. Con una dieta equilibrata, fino al 30% del contenuto calorico giornaliero totale è nelle proteine, nel 30% nei grassi e nel 40% nei carboidrati. Per tradurre questa proporzione in un valore più comprensibile - grammi, considerare quante calorie ogni macronutriente fornisce:

● 1 g di proteine - 4 kcal;

● 1 g di carboidrati - 4 kcal;

● 1 g di grasso - 9 kcal.

Supponiamo che l'apporto calorico giornaliero sia di 2.000 kcal. Di questi, proteine e grassi dovrebbero scendere a 600 kcal e carboidrati a 800 kcal. Successivamente, dividiamo questa quantità per il numero di calorie fornite da ciascun grammo di macronutrienti, e otteniamo che al giorno (con una dieta calorica di 2.000 kcal) abbiamo bisogno di 150 g di proteine, 67 g di grassi e 200 g di carboidrati. Il vero bisogno del nostro corpo per questi macronutrienti è un po 'meno, tuttavia, proteine, grassi e carboidrati non vengono completamente assorbiti durante la digestione (ad esempio, proteine vegetali - del 60%, carne - dell'80%), e come risultato il nostro corpo riceve la quantità ottimale di sostanze nutritive.

Step 4: Frequenza del pasto

Passaggio 5: Selezione del prodotto

Quando si scelgono gli alimenti per una dieta corretta, dare la preferenza a carboidrati complessi (cereali, legumi, pane integrale, frutta e bacche non zuccherate, verdure, verdure) e proteine (carne magra, pesce, caviale, legumi, latticini). I grassi dovrebbero essere utili, cioè insaturi - si trovano in oli vegetali, semi, noci, alcuni cereali (chia, quinoa, amaranto).

Ma da una serie di prodotti dovrebbe essere abbandonato. In primo luogo, dal cioccolato, al pane (compreso il pane bianco) e altri dolciumi, perché contengono solo calorie "vuote" e un minimo di sostanze nutritive. Questo oggetto sembra minaccioso e turba sempre i più golosi, ma nel tempo, se segui costantemente i principi di una dieta equilibrata, smetterai di prestare attenzione alle torte grasse e al cioccolato al latte, pensando con sorpresa: "Come potrei amarle del tutto?" Come in ogni attività, è sufficiente iniziare e, con ogni passaggio, la transizione verso una corretta alimentazione sarà facilitata. Inoltre, in quantità moderate, tali dolci come marmellata, caramelle, marshmallow e frutta secca senza coloranti non saranno danneggiati.

Maionese (c'è un numero record di grassi insalubri nella dieta, e additivi chimici in alimenti a basso contenuto calorico), margarina e spread (i grassi trans contenuti in essi non danno nulla ma calorie, e non vengono rimossi dal corpo per molto tempo), salsicce, fast food, succhi industriali e zucchero.

Passaggio 6: Menu giornaliero

Dopo aver appreso il fabbisogno giornaliero di calorie e sostanze nutritive - proteine, grassi e carboidrati e anche iniziato a selezionare correttamente i prodotti nel supermercato, è ora di iniziare a elaborare il menu del giorno. In un primo momento, sarà opportuno preparare un tavolo per chiarire la quantità di sostanze nutritive nei piatti e il loro contenuto calorico. Ma questo è necessario solo all'inizio, perché col tempo sarai più libero di navigare e conoscere il valore nutrizionale approssimativo della maggior parte dei prodotti.

La colazione è il pasto più importante da non perdere. È lui che inizia i processi metabolici nel corpo e ti permette di non mangiare troppo durante il giorno. Dopo esserti svegliato, bevi un bicchiere d'acqua e poi, dopo gli esercizi mattutini, puoi mangiare, ad esempio, uovo, verdura (neutralizza il colesterolo nel tuorlo), un po 'di pane integrale o muesli, banana e un bicchiere di latte o succo d'arancia a colazione. Un'alternativa eccellente può essere una colazione equilibrata Herbalife, che fornisce al corpo proteine preziose, carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre, oltre a contribuire a reintegrare l'equilibrio idrico e formare una dieta equilibrata per l'intera giornata. Allo stesso tempo ha solo 200 calorie!

Il primo spuntino può consistere in frutta secca, fiocchi di latte, barretta proteica.

Per il pranzo, ad esempio, zuppa di verdure con pollo, pasta fatta con grano duro, un pezzo di carne di vitello al forno o tacchino, verdure (compresi fagioli, fagioli, piselli - hanno un sacco di proteine), funghi.

Il secondo spuntino può includere frutta secca, yogurt, formaggio a basso contenuto calorico (feta, gaudette, ricotta, formaggio).

A cena vale la pena di cucinare pesce magro, carne bollita o al vapore, verdure.

In generale, pianificare una dieta non è affatto un lavoro lungo o noioso. Non dimenticare la colazione, sviluppa l'abitudine di assumere prodotti per un pranzo e uno spuntino equilibrato, dare la preferenza a verdure fresche e frutta, monitorare un apporto sufficiente di proteine - queste semplici regole ti permetteranno di mantenere la salute, godere di un ottimo umore, acquisire sicurezza in se stessi e soprattutto - per sempre dimentica diete dure.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Nutrizione equilibrata

Negli ultimi dieci anni, la frase "corretta alimentazione equilibrata" può essere ascoltata sempre più spesso in relazione alla salute e ad altre questioni ad essa correlate. Questo concetto include, prima di tutto, prodotti che aiutano a mantenere la salute in generale o alcune delle sue manifestazioni individuali (controllo del peso, per esempio). Inoltre, una corretta alimentazione significa la giusta dieta e la sua struttura.

Sommario:

L'unica cosa che viene appena citata riguarda le figure specifiche di una dieta equilibrata. Appaiono nelle categorie principali di "more" o "less". Ma, vedi, "più" per un bambino non è la stessa di un adulto. "Più" per una donna non è uguale a "più" per un uomo. E "di più" - di quanto?

Principi di un'alimentazione equilibrata

L'alimentazione moderna non soddisfa pienamente i requisiti fisiologici dell'organismo a causa dell'enorme "chimica" nell'agricoltura e nella produzione industriale di prodotti. "Chimica" è usato per migliorare il gusto e per una lunga durata, e per la diversità dei tipi di un prodotto, ecc. E tutto questo insieme riduce il valore "sano" del cibo. Pertanto, la "correttezza" e "l'equilibrio" del cibo implicano la fornitura al corpo di tutti i nutrienti necessari nella giusta qualità e quantità.

Principi di corretta alimentazione equilibrata di una persona che vive nella Russia centrale senza attività fisica aggiuntiva:

Rigida osservanza della prima legge dell'alimentazione: l'equilibrio delle energie. Quante calorie mangiate - così tanto sprecato.
La composizione chimica della dieta dovrebbe soddisfare i tuoi bisogni fisiologici. Cioè, se hai bisogno di una certa quantità di vitamine ogni giorno, allora dovrebbero venire dal cibo ogni giorno, e non solo in primavera o in inverno.
Rispetto della dieta: distribuzione regolare e ottimale del cibo durante il giorno. Numerosi studi e osservazioni dimostrano che per colazione e pranzo dovremmo ricevere circa il 70% delle calorie totali della dieta quotidiana. E nel pomeriggio e la cena rimane circa il 30%.
Una dieta sana dovrebbe tenere conto della condizione umana, ad es. questi sono gli stessi requisiti di età, ampiezza di residenza, grado di attività fisica e altri (ad esempio, quando si viaggia in altre città).
Elaborazione minima Questo, ovviamente, non significa che devi mangiare tutto nella sua forma grezza. La digestione umana non è adatta ai cibi crudi completi. Esistono semplicemente ricette in cui le verdure, ad esempio, vengono prima passate e poi cotte. O cibo in scatola ben noto, specialmente in salamoia. Delicious. Tuttavia, in termini di benefici per la salute - quasi no! Nelle marinate quasi tutte le vitamine sono completamente distrutte.
Varietà! Il cibo dovrebbe essere vario, ora i negozi offrono una vasta gamma di prodotti, verdure e frutta, non negare questo.
Temperatura del cibo Meglio freddo che caldo; meglio caldo che freddo Perché? Perché la temperatura della nostra digestione non supera i 45 ° C. A temperature alimentari più elevate, le superfici mucose sono colpite e gli enzimi e le cellule digestivi vengono distrutti.
Ottimismo, positivo e calmo! Soprattutto durante il pasto.

Struttura nutrizionale equilibrata

Poiché il metabolismo di base negli uomini e nelle donne varia leggermente, allora le norme di un'alimentazione equilibrata per le donne sono quasi le stesse degli uomini. Pertanto, i numeri nell'articolo sono nella media per uomini e donne. In ogni caso, un piccolo eccesso o mancanza di BJU è compensata dal corpo senza danni alla salute, quando improvvisamente c'è il desiderio di mangiare qualcosa di specifico.

proteine

Le proteine sono l'elemento principale del nostro corpo e l'elemento più importante nell'alimentazione! Le funzioni diranno della loro importanza in modo più dettagliato:

Strutturale - l'intero corpo è costituito da cellule e cellule - di proteine dell'80%. Non ci sono proteine nella dieta - non ci sono "mattoni" per la costruzione del corpo e degli organi.

Interessante da sapere! Pertanto, gli abitanti dell'Asia orientale (cinesi, coreani, giapponesi e altri) sono aumentati di 10-20 cm di altezza negli ultimi 20-25 anni, poiché sono passati dalla nutrizione tradizionale, principalmente carboidrata, alle proteine europee.

L'immune - la nostra immunità - non è solo un'astratta "immunità del corpo alle malattie infettive". L'immunità è un sistema di cellule e proteine speciali prodotte dagli organi immunitari. Queste cellule e proteine riconoscono le sostanze estranee e proteggono contro di esse al fine di mantenere la loro vitalità. Le proteine immunitarie includono, per esempio, tutti i lisozimi e interferone conosciuti. Nessuna proteina nella dieta - nessuna immunità!
Trasporto: tutte le sostanze nel corpo sono associate a proteine e vengono trasferite a destinazione. Non ci sono proteine nella dieta - nulla è assimilato, passa attraverso il "transito"!

È importante! Su questa base, le proteine dovrebbero essere il 35% del volume totale mangiato al giorno, al ritmo di 1,2-1,5 g di proteine per 1 kg di peso. Si tratta di circa 80-120 grammi di proteine al giorno. La quantità di proteine: 20-25% - animale, 45-50% - proteine vegetali e 30% - è necessario fornire le proteine del latte.

Chi preferisce il cibo vegetale, può mangiare un po 'più di proteine vegetali. I campioni di scoiattolo sono legumi. Campioni campioni - lenticchie. A chi piace la cucina di carne - lascia che mangino un po 'più di proteine animali.

Perché le proteine del latte sono importanti: un terzo della quantità è di circa 35-40 grammi al giorno? L'uomo è una creatura di mammifero e la proteina del latte è completamente digerita. E solo le proteine del latte possono coprire la mancanza di altre proteine sostituibili: se qualcuno non digerisce la proteina del latte, allora si tratta del metabolismo compromesso, in particolare della mancanza di enzimi necessari. Che, a proposito, sono anche metà fatti di proteine. Allo stesso tempo, il contenuto di grassi del latte e dei prodotti non è fondamentale! Al contrario, il più grasso, il più utile, e questo "contenuto di grassi" non influisce sul "guadagno di peso" (e sul volume).

Grassi - il secondo elemento più importante nella dieta. Le loro funzioni principali sono:

Membrana. La membrana cellulare, la membrana, è un doppio strato di grasso. La membrana cellulare è il muro della fortezza: più spesso e più forte, meglio è. Se la dieta non contiene i grassi (polinsaturi) corretti, la membrana cellulare è sottile e fragile. E ciò significa che virus e batteri possono facilmente penetrare attraverso di esso.
Ossigeno. L'ossigeno viene assorbito nel flusso sanguigno e l'anidride carbonica dal sangue viene trasportata ai polmoni. E il loro trasferimento avviene attraverso lo strato grasso che copre l'interno della fine dei polmoni - gli alveoli. Questo strato è chiamato surfattante. Non c'è grasso nella dieta - non c'è surfattante nei polmoni - non c'è ossigeno nel sangue.

È importante! Il grasso nella nostra dieta dovrebbe essere il 25-30% della quantità totale di cibo. Circa 100 grammi al giorno.

Il grasso del latte è biologicamente il più completo. Contiene tutti gli acidi grassi necessari, oltre 140, incluso essenziale. In tutti gli altri grassi, sia animali che vegetali, la quantità di acidi è fino a 10.

carboidrati

Abbiamo bisogno di carboidrati per l'energia, grazie al quale tutte le nostre cellule vivono, le membrane funzionano, l'intero metabolismo ha luogo. Tutti i carboidrati possono essere suddivisi in due categorie: lento e veloce (o leggero).

I carboidrati veloci sono quelli che ci danno energia veloce. Questi sono: 1. zucchero (saccarosio), 2. amido (patata), 3. farina bianca e tutti i suoi prodotti, 4. le banane sono uno dei pochi frutti che non contengono saccarosio, ma fruttosio. È carboidrati veloci - la causa del diabete, sovrappeso e volume! E solo le persone con grandi carichi di energia - atleti, con lavori fisici pesanti o bambini durante i periodi di salti di crescita rapida possono cambiare l'assunzione di carboidrati nella direzione di aumentare i carboidrati veloci. Tutte le altre categorie di cittadini dovrebbero ridurre la quantità di carboidrati veloci.

È importante! I carboidrati nella dieta dovrebbero essere circa il 35-40% del totale, di cui il 50% fornisce carboidrati veloci e il 50% lenti.

L'acqua nella dieta - è, figurativamente parlando, cosa puoi lavare. Tutto! Niente zuppa, niente succo, niente tè - queste sono tutte soluzioni. Gli esperti fanno un'eccezione per il tè verde, se non contiene zucchero.

Se vuoi allenarti a bere acqua, devi sempre avere una bottiglia o una lattina di acqua davanti ai tuoi occhi. Ho visto - bevuto un paio di sorsi, svegliato - ingoiato. Ad esempio, per posizionare 4-5 bottiglie da mezzo litro nelle loro posizioni (cucina, stanze, al lavoro, ecc.). Appena videro, fecero un paio di sorsi. Quindi in un giorno viene raccolta la quantità d'acqua richiesta.

Se appare gonfiore, significa che i tuoi reni non funzionano bene! In questo caso, è necessario controllare questa funzione renale e ripristinarla. Condurre un'analisi rapida indipendente. Di notte, per due ore prima di andare a dormire, bere fino a un litro e mezzo di acqua. Se "fai il bagno" di mattina - questa è una campana! Quindi devi fare i reni.

Prodotti per un'alimentazione equilibrata

In base ai prodotti descritti di seguito, è possibile creare in modo indipendente un menu completo, in base al budget e alle preferenze di gusto. Come modellare la tua dieta correttamente ha ispirato i principi di una sana alimentazione.

Uova - in qualsiasi forma, almeno 1 al giorno, a condizione che non vi siano allergie a loro.
Cellulosa: verdure, frutta, crusca e pane di grano.
Il miglior yogurt dal vivo: kefir o biokefir, panna acida con frutti di bosco, frutta o uvetta. In un pizzico, con la sua marmellata. Puoi preparare ottimi frullati a base di kefir, un'opzione semplice e gustosa per la colazione e per uno spuntino.
La carne è meglio cucinata in un foglio di alluminio o al vapore. Mangiare carne non dovrebbe essere abusato, soprattutto grasso (maiale, oca), è meglio dare la preferenza al pollo, carne di vitello.
Dei cereali - composizione universale di grano saraceno: molte sostanze nutritive, ma il resto dei cereali dovrebbe essere incluso nella dieta.
Pesce. Da pesce sgombro universale. Ha anche un ampio set di sostanze utili.
Latticini - fino a 500 ml di latte al giorno, 50-100 grammi di ricotta e formaggio al giorno, puoi bere un bicchiere di kefir per la notte.
Grassi sotto forma di oli vegetali. 2-3 cucchiai per condire insalate di verdure. Minimo per cucinare. È importante ricordare che l'olio deve essere non raffinato e non deodorato! È ancora meglio se c'è un sedimento sul fondo della bottiglia. Grassi animali non più di 200 grammi a settimana.
Complessi vitaminici e minerali per reintegrare sostanze che non sono disponibili nella dieta e normalizzano il loro metabolismo.

Limitare la nutrizione a:

Carboidrati veloci: farina e prodotti di alta qualità, zucchero, dolci, confetteria, cioccolato al latte a basso costo, latte condensato, marmellata (soprattutto industriale);
Semola di riso
Patate (amido);
Salsiccia cotta, salsicce, varie carni affumicate;
sottaceti;
Banane: hanno molto zucchero;
La margarina e la maionese è meglio rimuovere completamente dalla vostra dieta.

Se si passa a una corretta dieta equilibrata e non si persegue risultati rapidi e ottimi, quindi con un corretto metabolismo, non si formeranno più chilogrammi e centimetri, e quelli esistenti spariranno senza danni alla salute e alla pelle cascante. Ecco perché una corretta alimentazione - la migliore dieta per la perdita di peso.

Basta avere pazienza e darti un termine di un anno. E se colleghi un'attività fisica moderata e prolungata, i risultati saranno più veloci e più significativi! E lo specchio diventerà il migliore amico!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Nutrizione equilibrata

Una dieta equilibrata è quella che completa e nella giusta proporzione fornisce l'apporto di tutti i nutrienti nel corpo: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, oligoelementi e minerali. È necessario mangiare con esso in piccole porzioni e secondo il regime composto da 4-5 pasti. Inoltre, deve tener conto dell'età e dei bisogni energetici individuali di ogni persona.

Regole di base per una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è quella in cui il rapporto giornaliero di grassi, proteine e carboidrati è 1: 1: 4. Per fare questo, puoi immaginare un piatto, suddiviso condizionatamente in 3 parti identiche: due devono riempire i carboidrati e il resto deve essere equamente diviso tra proteine e grassi.

La nutrizione equilibrata deve essere variata. Include:

carne magra e pesce;
verdure, legumi e verdure;
frutti e bacche;
tutti i tipi di noci;
latticini a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di grassi;
pane integrale e di segale;
pasta di grano duro;
cereali;
crusca;
tutti i tipi di tè, acqua senza gas, composte, succhi di frutta freschi e frullati.

Aderendo ad una dieta equilibrata è necessario ridurre al minimo il consumo di alcol e non fumare. Inoltre, non abusare di sale e zucchero durante la cottura. I piatti fritti, grassi e molto speziati possono essere consumati non più di una volta alla settimana. I prodotti possono essere bolliti, in umido, al cartoccio e al vapore. Le verdure e i frutti crudi sono più utili di quelli trattati termicamente.

Il cibo bilanciato elimina completamente il fast food e le bevande gassate dolci. È inoltre necessario fare attenzione con pasticceria, cottura, caffè, prodotti in salamoia e in scatola. Preferirei dare cioccolato amaro. Spezie e condimenti dovrebbero essere usati con parsimonia.

Tutti gli alimenti in una dieta equilibrata dovrebbero essere naturali, puliti, di alta qualità e freschi. Lo stoccaggio a lungo termine nel frigorifero distrugge le sostanze benefiche. È meglio dimenticare la maionese, sostituendola con oli vegetali e succo di limone.

L'apporto calorico giornaliero totale con una dieta equilibrata non può superare il limite massimo stabilito del normale per una certa età, sesso e attività fisica. Fondamentalmente, questo indicatore è nell'intervallo di 1200-2000 kcal. Circa il 40-45% di loro dovrebbe essere rappresentato per la prima colazione.

Nelle due varianti di nutrizione bilanciata presentate di seguito, la dieta può cambiare leggermente, in base alle loro preferenze di gusto. Puoi anche farlo da solo, ma rispettando tutte le regole e le raccomandazioni.

Esempio di menu nutrizionale settimanale bilanciato per la perdita di peso

Colazione: un bicchiere di acqua fresca o a stomaco vuoto, farina d'avena in acqua con miele e noci tritate, pane di segale.
Pranzo: mela media
Pranzo: pesce al vapore o stufato, tè non zuccherato, patate bollite con verdure.
Pranzo: kefir.
Cena: al vapore tutte le verdure non amidacee.

Colazione: 90-110 g di ricotta a basso contenuto di grassi con frutta secca, tè verde, uova sode.
Seconda colazione: le bacche vengono macinate con un cucchiaio di miele.
Pranzo: 40-60 g di vitello bollito, zuppa di verdure, fresco.
Sicuro, qualsiasi frutto non zuccherato.
Cena: ricotta a basso contenuto di grassi o kefir, mezzo avocado maturo.

Colazione: un paio di pane di cereali o pane tostato con formaggio magro, tè con melissa, menta o zenzero.
La seconda colazione: una grande arancia.
Pranzo: 140-210 g di pollo bollito, broccoli al vapore o asparagi, agrumi freschi.
Pranzo: kefir.
Cena: pane di segale e insalata di verdure.

4 ° giorno di una dieta equilibrata

Colazione: un paio di pane ai cereali, yogurt magro, fresco.
La seconda colazione: frutta secca o bacche macinate con miele.
Pranzo: tè al limone, insalata di verdure, 130-160 g di pesce al forno o bollito (preferibilmente rosso).
Pranzo: 70 g di ricotta.
Cena: petto di pollo bollito con erbe fresche.

Colazione: tè verde, un paio di fette di formaggio magro, cotto in acqua, cereali con frutta secca.
La seconda colazione: yogurt naturale non zuccherato.
Pranzo: zuppa leggera o brodo di pollo, soffritto di verdure al vapore (zucchine, carote, peperoni rossi, verdure, melanzane, cipolle, ecc.).
Pranzo: kefir.
Cena: 140-160 g di filetto di pesce o ricotta a basso contenuto di grassi.

Colazione: 90-110 g di pollo bollito, tè verde, pagnotta di cereali.
Pranzo: mela media
Pranzo: insalata di verdure con formaggio feta, 140 g di pasta con concentrato di pomodoro, tè alla menta o fresco.
Snack: una scelta - pompelmo, arancia, mango, pesca.
Cena: ryazhenka e shake proteico o yogurt da bere senza zucchero.

Colazione: muesli, mela, acqua o fresca.
La seconda colazione: qualsiasi miscela di noci e frutta secca.
Pranzo: 140-160 grammi di carne magra, cavolfiore al vapore e broccoli, acqua senza gas.
Pranzo: yogurt magro o kefir.
Cena: insalata di fagioli e peperoncino.

La versione presentata del menu di una dieta equilibrata aiuterà a perdere gradualmente peso, fornendo al corpo tutti i nutrienti necessari. Oltre a questi prodotti, è molto importante bere quotidianamente almeno 1,5 litri di acqua (non gassata).

Esempio di menu nutrizionale settimanale bilanciato per il mantenimento del peso

Colazione: tè e ricotta con qualsiasi frutta secca.
La seconda colazione: yogurt naturale da bere e una grande arancia.
Pranzo: grano saraceno con carne bollita a basso contenuto di grassi, insalata di verdure (preferibilmente con olio di lino), una fetta di pane integrale.
Pranzo: una manciata di mandorle e succo di melograno.
Cena: qualsiasi verdura al vapore (almeno 3 tipi).

Colazione: 2-4 fette di formaggio, tisane, cereali con miele e frutti macinati o frutti di bosco.
La seconda colazione: grande mela e noci.
Cena: zuppa con brodo di carne, pesce al vapore o al forno, una fetta di pane non lievitato.
Pranzo: kefir.
Cena: insalata greca o insalata di verdure fresche, pollo bollito.

Colazione: pane tostato, uova strapazzate da 2 uova, fresche.
La seconda colazione: avocado maturo.
Pranzo: spaghetti con erbe e salsa, zuppa di funghi.
Sicuro, fiocchi di latte.
Cena: una porzione di carne stufata o bollita con una vinaigrette.

4 ° giorno di una dieta equilibrata

Colazione: tè, ricotta, muesli con latte.
Pranzo: un massimo di un paio di bicchieri di bacche.
Pranzo: lasagna o paella, zuppa di spinaci.
Snack: yogurt da bere senza zucchero.
Cena: salmone al cartoccio con verdure.

Colazione: tè al limone, farina d'avena con miele e mandorle tritate.
La seconda colazione: frullati.
Pranzo: patate bollite o stufate con carote e verdure, brodo di pollo.
Sicuro, fiocchi di latte.
Cena: un paio di fette di crusca, insalata di alghe e frutti di mare.

Colazione: un paio di toast con formaggio magro, fresco.
Seconda colazione: melograno maturo grande.
Pranzo: fagioli bolliti con carne bollita a basso contenuto di grassi.
Ora del tè: una manciata di frutta secca.
Cena: insalata di verdure con olio vegetale.

Colazione: porridge di latte e grano saraceno.
La seconda colazione: una manciata di nocciole.
Pranzo: pomodoro, zuppa di verdure, pesce bollito o carne, una fetta di pane integrale.
Pranzo: grande pompelmo.
Cena: ogni casseruola fresca e carota.

In aggiunta a quanto sopra, una dieta bilanciata settimanale dovrebbe essere integrata con almeno 1,5 litri di acqua pura non gassata.

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Che cos'è una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata porta grandi benefici al corpo umano. Con un menu ben progettato e razionale, puoi bruciare chili di troppo e normalizzare il metabolismo. Inoltre, una dieta sana ed equilibrata fornisce al corpo vitamine e minerali. Se si imposta un obiettivo per mantenere il peso allo stesso livello, quindi seguire alcuni principi che contribuiscono a mantenere la forma del tuo corpo. I principi fondamentali sono la creazione di una chiara razione e il pensiero attraverso il programma di consumo alimentare con un alto contenuto di energia e sostanze nutritive.

Il valore nutrizionale del cibo è calorie salutari, che includono proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Dopo la loro assimilazione, il corpo è dotato dell'energia necessaria per il normale funzionamento. La nutrizione razionale equilibrata è responsabile per migliorare la condizione, aiuta a perdere peso o mantiene il peso ottimale per te.

Pertanto, una dieta bilanciata è caratterizzata dalla creazione di un programma alimentare adeguato con la presenza di sostanze nutritive esclusive per il corpo.

Una dieta equilibrata viene selezionata individualmente per ciascuna persona in modo da provvedere alla regolazione del cibo in termini qualitativi e quantitativi. In questo caso, è necessario prendere in considerazione il genere, l'età e le caratteristiche della professione. Un particolare prodotto ha un diverso rapporto di vitamine e aminoacidi, quindi il loro effetto sul corpo si manifesta in modi diversi.

Come bilanciare la nutrizione?

È necessario prendere in considerazione tre regole:

Prenditi cura di una varietà di prodotti, perché per mantenere un elevato livello di salute una persona non può fare a meno di oligoelementi. Pertanto, la dieta dovrebbe essere variata. Questa è la principale differenza tra una dieta equilibrata e diete volte ad eliminare la maggior parte dei cibi.

Raggiungere il bilanciamento dei nutrienti. Circa la salute del corpo può essere dimenticato in assenza della quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati. Il rapporto raccomandato B / F / U è 15% / 30% / 55%.

Non dimenticare di bilanciare l'energia. Il cibo è caratterizzato dalla conversione all'energia. Nel caso in cui la sua quantità diventa troppo grande, il corpo deve rimandare il cibo sotto forma di grasso. La mancanza di nutrizione innescherà il processo di estrazione dell'energia immagazzinata dal corpo. Quando offri al corpo uno sforzo fisico, hai bisogno di più cibo per bilanciare l'energia.

Nutrizione equilibrata: salute. Per non perdere molto tempo nella stesura del menu e nella scelta degli ingredienti giusti, ordina una dieta già fatta dalla ditta Denis Gusev Level Kitchen, che ti aiuterà a mantenere un peso confortevole. Il programma "BALANCE 2000 KCAL" è composto da piatti con un uguale rapporto di proteine e carboidrati e la quantità ottimale di grassi. Aiuta a stare in un peso confortevole, migliorare la salute e il benessere, normalizzare il metabolismo e il corpo per ottenere sostanze nutritive.

Quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati?

La nutrizione dovrebbe essere bilanciata, quindi l'assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati svolge un ruolo importante. Se tutti questi componenti sono regolarmente dotati di un organismo, allora un aumento dello stato generale di salute e dei singoli organi diventerà evidente, e anche i cambiamenti per il meglio influenzeranno l'aspetto e lo stato psico-emotivo.

Le proteine sono considerate il principale materiale da costruzione per il corpo e un componente delle risposte biologiche del corpo. Sono divisi in piante e animali. Proteine di origine animale - carne, pesce, frutti di mare, pollame e prodotti caseari. Le proteine vegetali sono legumi e noci. La nutrizione razionale comporta l'uso di tutti i tipi di proteine.

A scapito dei grassi, il corpo riceve vitamine e acidi grassi, che sono una sorta di lubrificante per l'intero sistema muscolo-scheletrico. Non escludere dalla dieta arachidi e oli d'oliva, avocado, noci (arachidi, noci, anacardi, mandorle), pesci marini, olive e pollame.

I carboidrati sono il combustibile del corpo che riprende tutte le funzioni importanti. I cibi ricchi di carboidrati includono pasta integrale, pane di segale, cereali (grano saraceno e farina d'avena), riso, frutta e verdura. Ci sono carboidrati lenti e veloci, tra i quali c'è una differenza. Per mangiare bene, devi mangiare carboidrati lenti. I carboidrati veloci sono prodotti e prodotti raffinati con un contenuto di zucchero che dovrebbe essere scartato.

Quali regole dovrebbero essere seguite?

Una dieta equilibrata richiede il rispetto delle seguenti regole:

Usa la quantità di calorie che il tuo corpo può spendere in un giorno.

Diversificare i componenti della dieta, in modo che nel vostro corpo ci sono vari tipi di sostanze nutritive.

Cerca di non usare lo zucchero. Questa restrizione aiuterà a raggiungere rapidamente l'obiettivo. Sostituisci i dolci con i frutti che hanno un effetto positivo sulla salute, l'aspetto e la salute.

Combattere il sovrappeso è difficile da immaginare senza acqua potabile, che è un mezzo efficace per bruciare i grassi. L'acqua ha un effetto diretto sul metabolismo: con una piccola quantità di liquido consumato, c'è un rallentamento dei processi metabolici nel corpo, che porta a una maggiore combustione delle calorie.

La cellulosa, che è una fibra alimentare indigeribile, influisce favorevolmente sul lavoro del tratto gastrointestinale, purificandolo. Grano, legumi, frutta, verdura e bacche sono famosi per il loro alto contenuto di tali fibre.

Il consumo di grassi, che è così importante per il corpo, è raccomandato per essere limitato il più possibile. Mangiare grassi in grandi quantità ogni giorno porta a aterosclerosi e malattie cardiache. Per sostituire cibi fritti con una dieta equilibrata dovrebbe venire cotto o bollito.

L'eccessiva assunzione di sale causa ipertensione a causa del suo alto contenuto di sodio. Cerca di ridurre l'assunzione di sale o sostituirlo con iodato.

Astenersi dal bere alcolici. L'alcol è calorie diverse e risveglia l'appetito. Ciò potrebbe influire negativamente sulla dieta.