Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono stati parte della dieta umana fin dai tempi antichi. Con la scoperta dei benefici per la salute degli acidi grassi, in particolare l'acido eicosapentaenoico, l'umanità ha dato un nuovo sguardo ai cibi ricchi di questi ingredienti benefici. Ma a proposito, molti di noi sanno dell'esistenza di una sostanza con un acido eicosapentaenoico di nome difficile? E a proposito, colpisce il metabolismo osseo, previene i tumori maligni, migliora la salute mentale, riduce il rischio di malattia coronarica. E non sono tutte le proprietà benefiche di questo acido.

Caratteristiche generali

L'acido eicosapentaenoico è uno dei numerosi acidi grassi polinsaturi omega-3. La maggior parte di questa sostanza si trova nei pesci grassi dell'acqua fredda, come il salmone. Oltre all'acido docosaesaenoico, è un componente dell'olio di pesce.

Necessario per rafforzare la funzione protettiva del corpo dagli effetti nocivi dell'ambiente. Una volta nel corpo, incorporato nella struttura delle cellule, proteggendole dalla trasformazione maligna.

Perché abbiamo bisogno di acidi grassi

Prima di approfondire l'argomento dei benefici dell'EPA, vale la pena capire almeno in termini generali quali acidi grassi polinsaturi sono.

A livello cellulare, l'omega-3 è un componente delle membrane, a livello del corpo è un partecipante attivo nel metabolismo, protegge dall'infiammazione. Lo stato dei vasi sanguigni e del tessuto muscolare, la formula del sangue, la salute del sistema nervoso, le funzioni secretorie nel corpo, la qualità dello scambio di impulsi e la salute di tutte le cellule dipendono dagli acidi grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi omega-3 sono una parte indispensabile di una dieta sana. Particolarmente utile per le persone a rischio di malattie cardiache. L'apporto aggiuntivo del corpo con acido eicosapentaenoico ha un effetto positivo sulla condizione delle persone con cardiopatia ischemica, ipertensione, livelli elevati di trigliceridi (grassi) nel sangue e infiammazione. Ma i nutrizionisti di tutto il mondo stanno dando l'allarme: la maggior parte delle persone non ha abbastanza acidi grassi eicosapentaenoici e altri benefici.

Cos'è l'EPA utile?

Osservazioni cliniche in tutto il mondo hanno permesso ai medici di parlare dell'elevata efficacia terapeutica dell'acido eicosapentaenoico nel trattamento di varie malattie.

1. Concentrazione ridotta sull'iperattività.

Gli studi hanno dimostrato che i bambini durante il periodo di crescita intensiva hanno particolarmente bisogno di acidi grassi Omega-3. L'acido eicosapentaenoico agisce sulle cellule cerebrali, contribuendo al suo sviluppo. Si è anche scoperto che l'olio di pesce aiuta a concentrare l'attenzione e riduce la gravità dell'iperattività nei bambini di età diverse.

Tratta di olio di pesce per la depressione. Questa affermazione è stata fatta dagli scienziati dopo una serie di studi. Si presume che questo effetto sia precisamente l'acido eicosapentaenoico contenuto nel prodotto. Anche l'EPA può ridurre l'aggressività.

Un altro vantaggio dell'olio di pesce è il suo effetto benefico sulla salute delle persone con problemi cardiaci. Si ritiene che questa sostanza sia ricca di acidi grassi Omega-3, può anche ridurre il rischio di malattia. Inoltre, l'EPA riduce la pressione sanguigna e la quantità di lipidi nel sangue, e impedisce anche un'eccessiva formazione di coaguli di sangue e placche nei vasi.

Gli studi hanno dimostrato che l'uso regolare di acido eicosapentaenoico riduce il rischio di morte improvvisa a causa di malattie cardiache del 19 per cento. Uno studio sulla salute degli eschimesi, la cui dieta contiene costantemente pesce di mare freddo, carne di balene e foche, ha dimostrato che il rischio di una malattia coronarica è ridotto al minimo. Come parte del loro sangue, gli scienziati hanno trovato una concentrazione trascurabile di colesterolo "cattivo" e trigliceridi. Inoltre, gli scienziati hanno studiato rappresentanti di altre nazionalità e residenti delle coste, la cui dieta consiste in prodotti ricchi di acido eicosapentaenoico. Si è scoperto che la salute dei rappresentanti delle tribù dell'Africa orientale, del Giappone, delle aree costiere della Russia, dell'India è molte volte migliore di quella delle persone che preferiscono la carne.

I nutrizionisti consigliano, almeno due volte a settimana, di entrare nel menù a base di pesce grasso contenente EPA. Questo può essere salmone, aringa, trota, sardine, tonno. I pazienti nel reparto di cardiologia necessitano di quantità leggermente maggiori di omega-3. I medici consigliano loro di assumere integratori alimentari sotto forma di olio di pesce. Il dosaggio esatto è determinato individualmente.

Diversi studi hanno dimostrato che l'acido eicosapentaenoico nell'olio di pesce riduce i sintomi dell'infiammazione causata dall'artrite reumatoide. Ma basta fermare la malattia che l'EPA non può permettersi.

Si ritiene che grazie all'EPA l'olio di pesce abbia un effetto positivo sulla salute delle donne. In particolare, l'assunzione regolare della sostanza aiuta a ridurre il dolore durante le mestruazioni e riduce anche la frequenza delle vampate di calore nelle donne durante la menopausa.

Osservazioni scientifiche hanno dimostrato che il consumo di grassi omega-3 può ridurre la manifestazione della malattia, rendendo le dita delle mani e dei piedi meno sensibili al freddo. È vero, per un risultato visibile è necessaria una dose abbastanza elevata della sostanza, quindi il trattamento viene effettuato esclusivamente sotto la supervisione di un medico.

Altre malattie e condizioni in cui è utile assumere acido eicosapentaenoico e altri acidi grassi omega-3:

• il lupus;
• diabete di tipo 2;
• aritmia;
• l'obesità;
• febbre da fieno;
• gravidanza con il rischio di aborto spontaneo;
• degenerazione maculare senile;
• la schizofrenia;
• degenerazione fibrocistica;
• Morbo di Alzheimer;
• colite ulcerosa;
• Morbo di Crohn;
• anoressia;
• ustioni;
• psoriasi;
• osteoartrite;
• l'osteoporosi;
• fasi iniziali del cancro.

Inoltre, l'EPA ha un effetto positivo sulla condizione dei polmoni e dei reni, previene l'emicrania, le infezioni della pelle, la sindrome di Behçet, l'aumento del colesterolo.

In combinazione con RNA e arginina, l'acido eicosapentaenoico riduce il rischio di infezioni dopo l'intervento chirurgico, accelera la guarigione delle ferite.

Sintomi di carenza di EPA

Sulla mancanza di acidi grassi polinsaturi, in particolare EPA, l'organismo riferirà:

• capogiri, letargia, sonnolenza, debolezza;
• deterioramento della memoria;
• perdita di appetito;
• depressione, nervosismo;
• immunità ridotta;
• disturbi del sistema riproduttivo (negli uomini e nelle donne);
• perdita di capelli.

Fattori carenti:

• nutrizione squilibrata;
• mancanza di pesce nella dieta;
• consumo eccessivo di tè nero, fagioli, cetrioli, ravanelli (alimenti alcalinizzanti);
• malattie che influenzano l'intensità dell'assorbimento dei nutrienti da parte dell'organismo.

Eccesso di EPA

La sovrasaturazione del corpo EPA si manifesta:

• scarsa coagulazione del sangue;
• emorragie nelle borse articolari;
• ipotonia.

Fonti alimentari

Le principali fonti di acido eicosapentaenoico sono i pesci marini ad acqua fredda. È meglio dare la preferenza a salmone, tonno, sgombro, sardine, vongole e aringhe. Si ritiene che alcuni di questi pesci contengano mercurio. Nel frattempo, la sua quantità è così piccola che 2 porzioni di pesce a settimana non porteranno danni. È anche importante che i pesci non contengano tossine assorbite da acque inquinate. Quando acquisti un prodotto, chiedi sempre in quale regione siano stati catturati il ​​salmone o altri pesci.

Esistono alcuni suggerimenti sulle fonti di acido eicosapentaenoico per le donne incinte o per coloro che desiderano iniziare una gravidanza. In questo caso, i nutrizionisti consigliano di evitare i piatti di sgombri dell'Atlantico, squali, pesce spada e ridurre al minimo il consumo di tonno pinna lunga. Questo pesce contiene mercurio in concentrazioni leggermente superiori rispetto ad altri prodotti.

L'elenco più completo di prodotti contenenti EPA: caviale nero e rosso, salmone, aringa, ostriche, sgombro, acciughe, pesce bianco siberiano, pesce carbone (merluzzo nero), salmone, sgombro, capelano, nasello, triglia, pesce gatto, sockeye, carne di foca e balena, pesce gatto, trota, granchio, coho, sardine, odore, halibut, merlano, squalo, aragosta, cozze, branzino, pesce azzurro, tonno, passera, carpa, triglia, storione, fegato di merluzzo, olio di balena.

Forme disponibili EPA

L'acido eicosapentaenoico, insieme all'acido docosaesaenoico, è presente nelle capsule di olio di pesce. In molti casi, l'olio di pesce farmaceutico contiene un'altra sostanza altrettanto utile: la vitamina E.

Come prendere?

I bambini allattati al seno ricevono acido eicosapentaenoico dal latte materno. Pertanto, è importante che il pesce o l'olio di pesce marino compaiano regolarmente nella dieta della madre che allatta. A proposito, nel latte femminile nelle diverse fasi dell'allattamento ci sono diverse porzioni di EPA. Nel colostro, è circa il mezzo percento degli acidi grassi totali. Il latte di transizione può contenere da 0,2 a 0,8% di EPA e il latte maturo può variare dall'uno al mezzo percento.

Una porzione adeguata di acido eicosapentaenoico per gli adulti non è inferiore a 220 mg al giorno e preferibilmente 1000-2500 mg. Le persone che consumano 2-3 porzioni di pesce grasso ogni settimana non possono assumere integratori biologici, poiché questa porzione di pesce equivale all'assunzione giornaliera di EPA e DHA in una quantità totale di 1250 mg.

Il dosaggio giornaliero standard di capsule di olio di pesce è di 3000-4000 mg. Ma la concentrazione di acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico in prodotti di diversi produttori può essere leggermente diversa. L'esatta quantità della sostanza è solitamente indicata nelle istruzioni per l'uso. Il dosaggio per le persone con emofilia e assunzione di fluidificanti del sangue è determinato dal medico individualmente.

Chi può essere la porzione massima?

Il massimo giornaliero di acido eicosapentaenoico consentito dai nutrizionisti può essere assunto da persone con ipertensione, dopo un attacco di cuore, sotto sforzo o alto sforzo fisico, vegetariani, residenti in aree contaminate, donne con ciclo mestruale alterato, persone con una tendenza al cancro, con ridotta libido.

Precauzioni di sicurezza

Le capsule di olio di pesce contengono EPA e DHA. Senza una prescrizione, non dovresti dare questo integratore ai bambini, in modo da non disturbare l'equilibrio degli acidi grassi nei loro corpi. Le donne incinte possono anche prendere l'olio di pesce solo con il permesso del medico.

In alcuni casi, le capsule di olio di pesce possono causare indigestione, diarrea, eruttazione. Il consumo eccessivo a volte causa sanguinamento. Lo stesso effetto è dato assumendo il farmaco insieme a farmaci che fluidificano il sangue.

Interazione con altri farmaci

L'acido eicosapentaenoico in combinazione con anticoagulanti e farmaci antipiastrinici può causare gravi emorragie.

Teoricamente, l'EPA può ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, è importante che i diabetici prima di prendere l'olio di pesce consultino il proprio medico. Il dosaggio improprio di acido eicosapentaenoico può causare ipoglicemia.

La ciclosporina viene spesso prescritta per prevenire il rigetto degli organi trapiantati. L'EPA riduce l'efficacia del farmaco. Pertanto, l'assunzione di integratori alimentari contenenti acidi grassi può essere pericolosa per la vita.

L'acido eicosapentaenoico appartiene al gruppo degli acidi grassi omega-3 che sono estremamente benefici per le persone. Il modo più semplice per ottenere questa sostanza - dai frutti di mare. L'assunzione regolare di grassi polinsaturi è nota per avere molti benefici per la salute. Quali - lo sai già. E ora, avendo sentito il nome complesso "acido eicosapentaenoico", saprai esattamente quanto sia utile questa sostanza e perché il pesce di mare dovrebbe apparire sul tuo tavolo almeno due volte a settimana.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/eykozapentaenovaya-kislota/

Come scegliere il giusto integratore di omega-3

Continuiamo a parlare di grassi sani e in questo articolo scopriremo come scegliere un integratore di Omega-3 tra l'intera varietà di barattoli di una farmacia, senza pagare troppo per un bel pacchetto o anche solo per un "ciuccio" gelatinoso.

Ulteriori informazioni su acidi grassi polinsaturi e il loro ruolo nel mantenimento della salute possono essere nell'articolo "Omega-3-6-9 per la salute e la magrezza".

Come al solito, iniziamo con un piccolo background teorico e poi, usando esempi reali, ti mostrerò quali sono i punti in cui scegliere Omega-3 devi prestare attenzione prima di tutto e cosa è veramente importante per fare la scelta giusta.

Olio di semi di lino o olio di pesce?

Permettetemi di ricordarvi che Omega-3 è un gruppo di 11 acidi grassi che non sono sintetizzati nel corpo, ma sono necessari quotidianamente per mantenere la salute, la giovinezza e la longevità.

Tra questi, i più significativi sono 3 acidi grassi con nomi difficili da pronunciare:

• alfa linolenico (ALA)
• eicosapentaenoico (EPA)
• docosahexaenoic (DHA)

La fonte di ALA sono prodotti di origine vegetale e EPA e DHA - trovati esclusivamente in grasso animale. Guarda l'immagine qui sotto.

È importante notare che nel corpo umano, in determinate condizioni, l'ALA può essere trasformato in EPA e DHA.

Sulla base di questo fatto, molti ritengono che solo i prodotti vegetali, come l'olio di semi di lino o di senape, i semi di noci o di lino, siano sufficienti per soddisfare il fabbisogno quotidiano di grassi Omega-3 sani.

Ma questo non è completamente vero.

La capacità del nostro corpo di convertire ALA è molto piccola. Anche in condizioni ideali, solo il 5-10% di acido alfa-linolenico sarà trasformato in più prezioso eicosapentaenoico e docosaesaenoico.

L'efficacia di questo processo dipende da molti fattori, tra cui sesso, età, abitudini alimentari, disponibilità di vitamine B, C, zinco, magnesio ed enzimi. Anche una piccola carenza di uno dei fattori indicati blocca in realtà il processo di conversione.

In questo caso, puoi anche bere litri di olio di semi di lino e noci rosicchiate, e il corpo avrà ancora un disperato bisogno di EPA e DHA.

In realtà, quindi, l'efficacia di qualsiasi farmaco Omega-3 e dell'olio di pesce puro è determinata principalmente dalla quantità, dalla qualità e dal rapporto tra EPA e DHA.

(!) Risultato importante. Gli animali e le piante Omega-3 hanno una biodisponibilità diversa. Sostituire completamente gli "animali" che la pianta Omega-3 non può. Allo stesso tempo, il loro uso congiunto nel cibo dà un effetto sinergico.

Dopo aver affrontato la teoria, passiamo a come scegliere Omega-3, guidato dal miglior rapporto qualità-prezzo.

Come scegliere l'Omega-3 giusto e quanto è necessario?

Ad oggi, c'è un'enorme quantità di farmaci con olio di pesce, che si differenziano per prezzo, composizione, forma, materie prime, gusto, paese di produzione. È davvero facile confondersi, ma ci sono 6 punti chiave, la cui comprensione renderà la tua scelta giusta e consapevole.

1. Prima di tutto, metti da parte tutte le banche su cui è scritto Omega-3-6-9. Alcuni sono mostrati nella figura sotto.

Nonostante il fatto che gli Omega 6 e 9 siano anche acidi grassi essenziali, non vi è alcuna reale carenza in essi. Ad esempio, l'olio di girasole più comune si sovrappone al nostro bisogno di Omega-6. E nelle condizioni moderne è necessario fare più attenzione a come ridurre il numero di questi nella dieta quotidiana, perché anche il loro eccesso influisce negativamente sulla salute, così come sulla mancanza (più su questo qui).

Per quanto riguarda Omega-9, la necessità quotidiana per loro è estremamente piccola, inoltre, sono sintetizzati con successo nel corpo da altri acidi grassi polinsaturi.

Perché i produttori producono farmaci con una tale composizione?

È difficile per me rispondere in modo inequivocabile a questa domanda. Molto probabilmente per ragioni di marketing. Dopo tutto, più "benefici apparenti" in un barattolo, più costoso può costare e più alto è il suo valore agli occhi del potenziale consumatore. Non c'è bisogno di arrendersi a questo trucco, acquistando olio di girasole al prezzo dei farmaci agricoli. Scegli gli integratori che includono solo grassi di origine animale (EPA + DHA).

2. Studia attentamente la composizione e scarta tutte le opzioni che includono ALA, come nell'esempio qui sotto.

Abbiamo già scoperto che l'efficienza della trasformazione di ALA in DHA ed EPA è molto piccola. Pertanto, non ha senso pagare in eccesso la presenza di acido alfa-linolenico che è praticamente inutile in questo caso.

3. Sommare il numero di EPA e DHA nella quantità raccomandata giornaliera raccomandata dal produttore.

Su raccomandazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, il fabbisogno giornaliero di Omega-3 varia da 500 a 1000 mg. Il Ministero della Sanità russo raccomanda una tariffa giornaliera minima più elevata di 1 g (massimo 2,5 g). Nel processo di selezione, la preferenza dovrebbe essere data a quei farmaci in cui la tariffa giornaliera minima è fornita con una o due capsule. È conveniente ricevere e, di regola, economicamente più redditizio.

4. Stimare il rapporto tra EPA e DHA. Il rapporto ottimale e più efficace è EPA - DHA = 2: 1.

5. Tra le opzioni rimanenti, scegliere quella in cui i piccoli pesci di mare (acciughe, sardine) o olio di pesce, vale a dire grasso derivato dai muscoli del pesce, non dal suo fegato.

6. Infine, calcolare il costo della dose giornaliera dividendo il prezzo dell'additivo per il numero di dosi giornaliere in esso.

Ad esempio, considera un additivo molto comune con il marchio "Doppelgerts" e valuta la sua qualità in base ai criteri che ho citato sopra.

• come parte del solo olio di pesce e nessuna pianta ALA - buona;
• sfortunatamente, il produttore non ha indicato la quantità esatta di EPA e DHA nella composizione, ma solo la loro quantità totale - 300 mg per 1 capsula. La concentrazione non è molto alta, il che significa che per soddisfare le esigenze giornaliere (da 500 a 1000 mg), è necessario assumere almeno 2 capsule al giorno, in quanto il confezionamento durerà solo 15 giorni;
• olio di pesce servito come materia prima per la produzione (è specificato nell'inserto che l'olio di pesce è stato ottenuto dal corpo del salmone artico) - buono;
• La vitamina E è usata come conservante - buono;
• il costo di una dose giornaliera di 22,73 p. (341 rubli per confezione / 15 dosi giornaliere).

In generale, un buon complemento sia nella composizione che nella qualità.

Per completezza, darò un altro esempio. Facciamo una stima della qualità dell'additivo del marchio "formule Jarrow", che utilizzo quasi quotidianamente.

• solo l'olio di pesce ottenuto da acciughe e sardine è buono;
• EPA e DHA sono nel giusto rapporto 2: 1 - molto buono;
• 600 mg di acidi grassi eicosapentaenoico e docosaesaenoico sono contenuti in una capsula, che è già sufficiente per soddisfare i bisogni quotidiani - beh;
• il costo di una dose giornaliera di 10,1 p. - (1202 rubli per confezione / 120 dosi giornaliere).

Nella prima e seconda variante dell'additivo è presentato in forma capsulata. Questo è molto conveniente per due ragioni: in primo luogo, la conchiglia protegge l'olio di pesce "delicato" dal contatto con l'aria e l'ossidazione, in secondo luogo la capsula è conveniente da bere e non danno un retrogusto sgradevole ai pesci, familiari a molti altri fin dall'infanzia.

(!) In conclusione, una nota importante sulla sicurezza. Prima di assumere qualsiasi farmaco Omega-3, dovresti consultare il medico se hai il diabete, stai prendendo farmaci per l'ipertensione o per assottigliare il sangue.

Spero che l'articolo sia stato utile per te e la questione della scelta di Omega-3 è ora completamente comprensibile.

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Sii sano e fai sempre una scelta a tuo favore!

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Acidi grassi polinsaturi Omega-3 - tutti dovrebbero saperlo

Gli acidi grassi Omega-3 (ω-3) sono il gruppo più importante nella famiglia degli acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Il nome "polinsaturo" significa che nella lunga catena di carbonio delle molecole acide, formate da 18-22 atomi di carbonio, ci sono molti doppi legami, cioè tali acidi non sono saturi di atomi di idrogeno. La presenza di doppi legami rende le lunghe molecole di acido più "flessibili" e reattive. La disposizione dei doppi legami, a partire dalla posizione di omega-3, dalla terza alla fine dell'atomo di carbonio, conferisce a questi acidi proprietà uniche e non si riscontra in altri tipi di grassi.

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono micronutrienti e sono di particolare importanza per il corpo, secondo alcuni scienziati, anche più delle vitamine. Cos'è l'omega-3 così importante? Senza di loro, i sistemi nervoso e immunitario non possono funzionare normalmente. Sintetizzano sostanze simili agli ormoni che regolano il corso dei processi infiammatori, la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie e altri processi importanti, gli eicosanoidi. Allo stesso tempo, gli acidi ω-3 non possono essere sintetizzati nel corpo e devono essere forniti con il cibo, cioè, sono grassi essenziali. Recentemente, lo studio di PUFA omega-3 nel mondo è un sacco di ricerca scientifica.

I grassi insaturi svolgono la funzione di antigelo nei pesci d'acqua fredda. Inizialmente, questi acidi grassi si formano nelle alghe. Le alghe vengono mangiate da piccoli animali marini e, a loro volta, sono pesci in cui si accumulano i grassi.

Nel gruppo degli acidi grassi omega-3, si distinguono tre principali: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) - di origine animale, acido alfa-linolenico (ALA) - di origine vegetale. EPA e DHA sono le forme attive più preziose. Sono sostanze biologicamente attive. Questi due acidi possono essere sintetizzati da ALA, ma in piccole quantità: circa il 5% di ALA negli uomini e un po 'di più nelle donne entrano in forme attive.

L'eccesso di grassi omega-6 nella nutrizione (principalmente a causa di oli vegetali) inibisce la sintesi di EPA e DHA da ALA. La formazione di EPA e DHA non può passare normalmente e con insufficiente assunzione di vitamine B3, B6, C, magnesio e zinco. Con la mancanza anche di uno di questi nutrienti, la sintesi di EPA e DHA rallenta, nonostante la produzione sufficiente di ALA dal cibo. Inoltre, l'eccesso di omega-6 supporta processi infiammatori cronici nel corpo.

Il ruolo degli acidi grassi omega-3

Ogni acido grasso omega-3 svolge un ruolo nel corpo umano.

L'acido alfa-linolenico è utilizzato principalmente come fonte di energia - fino all'85% di tutti i prodotti alimentari. Dal resto di ALA, vengono sintetizzati i più importanti EPA e DHA.

L'acido docosaesaenoico è particolarmente importante per il tessuto cerebrale. Il cervello contiene il 60% di grassi, il 15-20% dei quali è DHA. Cioè, il 9-12% del nostro cervello è acido docosaesaenoico! La diminuzione del contenuto di DHA nel cervello porta a una violazione delle sue funzioni cognitive (maggiore attività nervosa - consapevolezza, percezione e trattamento delle informazioni), contribuisce allo sviluppo del morbo di Parkinson e rallenta lo sviluppo mentale nei bambini.

L'azione principale dell'acido eicosapentaenoico è antinfiammatoria, che verrà discussa in maggior dettaglio di seguito.

Funzioni e azione degli acidi omega-3

Materiale da costruzione per membrane cellulari

Questi acidi, insieme all'essenziale omega-6, fanno parte della membrana cellulare, compreso il cervello e la retina, e forniscono la microviscosità necessaria - una delle caratteristiche più importanti delle membrane cellulari. Gli acidi grassi omega-3 con molecole più lunghe forniscono una maggiore fluidità della membrana. Allo stesso tempo, la membrana "rigida" impedisce i processi che si verificano in essa. Nel frattempo, secondo i dati scientifici, fino all'80% dei processi biochimici del nostro corpo avvengono nelle membrane cellulari. La stabilizzazione della membrana reintegrando il loro strato lipidico con acidi grassi omega-3 aiuta a ripristinare le funzioni degli organi e migliorare il corso dei processi metabolici. Omega-3 migliora la funzione cerebrale, ha un effetto positivo nella malattia di Alzheimer, la demenza (demenza legata all'età).

Effetto anti-infiammatorio

Una delle proprietà principali di omega-3 - effetto anti-infiammatorio. I processi infiammatori cronici nel corpo sono pericolosi, fino allo sviluppo di tumori maligni. L'effetto antinfiammatorio di omega-3 è dovuto al fatto che le sostanze simili agli ormoni sono le prostaglandine (incluse nel gruppo degli eicosanoidi) che sopprimono le reazioni infiammatorie e sono di grande importanza per il funzionamento del nostro sistema immunitario. Gli acidi Omega-3 riducono l'infiammazione delle articolazioni, comprese quelle delle articolazioni spinali, e aiutano l'artrite reumatoide. Sopprimendo i processi infiammatori nel tratto gastrointestinale, l'omega-3 è un buon agente anti-ulcera.

Azione sul sistema cardiovascolare

Un effetto positivo sul muscolo cardiaco e sul sistema cardiovascolare è uno degli effetti principali dei PUFA ω-3.

Azione antiaterosclerotica. La formazione di placche e coaguli di sangue nei vasi sanguigni dipende non solo dal colesterolo "cattivo", ma anche dalla presenza di processi infiammatori nelle pareti dei vasi sanguigni. Uno dei motivi di questo è la carenza nutrizionale di acidi grassi omega-3. L'omega-3 aiuta con l'aterosclerosi riducendo la sua componente infiammatoria, riducendo il numero di difetti nel rivestimento interno dei vasi, che formano placche aterosclerotiche.

► Gli effetti dell'olio vegetale più efficaci sulle navi: olio di pinoli, olio di semi d'uva, olio di lino e olio d'oliva.

I grassi Omega-3 possono rallentare la frequenza cardiaca, avere effetto antiaritmico a causa della stabilizzazione delle membrane cellulari del muscolo cardiaco e del sistema di conduzione cardiaca. Migliorare le proprietà reologiche del sangue (fluidità) e ridurre i coaguli di sangue, ridurre il livello di colesterolo "cattivo" (LDL - lipoproteine ​​a bassa densità) nel sangue. Ciò migliora l'afflusso di sangue ai tessuti e riduce il rischio di infarto e ictus.

Prevenzione delle malattie del sistema cardiovascolare, Innanzitutto, l'attacco cardiaco e l'aterosclerosi rappresentano l'effetto più studiato degli acidi grassi omega, in particolare degli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico. È noto che i popoli del Nord, la cui dieta è dominata da pesci d'acqua fredda, non soffrono di aterosclerosi.

Riduzione delle reazioni allergiche. I preparati PUFA aiutano nel trattamento della dermatite.

Funzione energetica: sono uno dei tipi di "carburante" nelle reazioni biochimiche.

Contribuire al ripristino delle cellule del fegato.

Rivitalizzazione del pancreas. I preparati di PUFA sono indicati per il diabete mellito.

Miglioramento della ghiandola tiroidea.

Riduzione dei processi distruttivi nei polmoni. Hanno un effetto positivo sulla bronchite, la polmonite e l'asma (in questi casi le dosi di farmaci omega-3 sono aumentate rispetto alla profilassi).

Promuovere la combustione dei grassi e la riduzione del grasso.

Migliorare la digeribilità dello zucchero nei tessuti, in particolare i muscoli. Gli atleti usano i farmaci omega-3 come anabolizzanti per la crescita muscolare.

Effetto antistress e antidepressivo. Stimola la produzione di serotonina - "l'ormone della gioia", migliorando l'umore e il sonno, rendendo una persona più calma, aumenta la concentrazione e l'attenzione.

Migliorare la sensibilità della retina che è utile in età matura e vecchiaia.

Effetto anti-invecchiamento Inibizione del processo di invecchiamento, miglioramento del sistema nervoso centrale negli anziani, con morbo di Parkinson e sclerosi multipla. Ridurre l'intensità delle maree durante la menopausa. I preparati di PUFA sono usati in gerontologia.

Fonti di acidi omega-3

Gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico si trovano nei pesci d'acqua fredda: salmone, sgombro, aringa, salmone, trota e altri; in caviale rosso e nero, in alghe (DHA) e altre alghe, in particolare marrone.

► La fonte più accessibile di EPA e DHA nella zona centrale sono le aringhe e gli sgombri comuni.

L'acido alfa-linolenico si trova in grandi quantità in semi di lino, camelina, olio di senape, olio di cedro, olio di noci, semi di lino, senape, noci e pinoli, semi e olio di chia e canapa, salmone e sardine. È contenuto in diversi tipi di cavoli, verdure a foglia verde, legumi, frutta, gamberetti, carne, uova, latticini. Allo stesso tempo, il contenuto di omega-3 nelle uova e nel latte del villaggio sarà molto più alto che nelle uova del pollame e nel latte del negozio.

La maggior parte degli omega-3 (vale a dire, ALA) nell'olio di semi di lino - oltre il 53%. Ma il PUFA in esso viene rapidamente ossidato con la formazione di sostanze nocive, i radicali liberi. Pertanto, l'olio di semi di lino dovrebbe essere acquistato solo spremuto a freddo e in ogni caso non utilizzare olio scaduto. Non può friggere. Una bottiglia aperta può essere conservata per 1-2 settimane in frigorifero. Durante questo periodo non ci saranno grassi rancidi. Le bottiglie non aperte devono essere conservate nel congelatore.

L'olio di pan di zenzero (dai semi delle piantine di semi oleosi) contiene il 35% di omega-3. È più resistente all'ossidazione dell'olio di semi di lino.

Una fonte eccellente e conveniente di grassi omega-3 è semi di lino. Sono venduti in una farmacia. Il contenuto di omega 3 è pari al 23%. I semi di lino sono piccoli, non possono essere mangiati come semi. Macina bene in un macinino da caffè e aggiungi 1 cucchiaio. l. in cereali e altri piatti per adulti e bambini. Un cucchiaio di semi di lino schiacciati contiene 1,6 g di omega-3 - più della metà della dose giornaliera. Tenere i semi macinati in frigorifero ben chiusi per un breve periodo.

Se i semi di lino non vengono tritati, devono essere messi a bagno per diverse ore o durante la notte. Aggiungi alle insalate, piatti principali, frullati.

Prodotti con il più alto contenuto di omega-3:

• olio di semi di lino
• olio di camelina
• semi di lino,
• noci,
• sgombri,
• aringhe,
• salmone.

Alimenti ad alto contenuto di omega-3:

L'assunzione giornaliera totale di acidi omega-3 è di almeno 2,5 grammi, di cui 0,4-0,5 grammi di EPA e DHA. In alcuni giorni, la quantità di omega-3 nella dieta potrebbe essere inferiore, in alcuni - più. È possibile concentrarsi sul saldo settimanale - circa 20 g a settimana. Nella cardiopatia ischemica, il consumo di EPA e DHA dovrebbe essere raddoppiato: almeno 1 grammo al giorno.

Il rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta

Questo è un indicatore molto importante. Il rapporto degli acidi omega-3 e omega-6 nella dieta dovrebbe essere 1: 3-1: 6, in casi estremi, 1:10. Con la nostra dieta moderna, questa proporzione passa a 1:25 e anche a 1:30.

L'eccesso di omega-6 aggrava ulteriormente la carenza di omega-3, come discusso all'inizio dell'articolo. Questo squilibrio è pericoloso e manifesta una tendenza a reazioni infiammatorie e allergiche, dermatite atopica, effetti avversi su articolazioni e vasi sanguigni, aumento dei livelli di colesterolo, aumento dell'incidenza di diabete e ulcera peptica, malattie del fegato e del pancreas e persino una diminuzione dell'intelligenza.

Prodotti contenenti acidi grassi omega-3, tabella. La tariffa giornaliera di omega-3 per 100 g di prodotti.

Basato sul fabbisogno giornaliero di omega-3 PUFA 2,5 g.

Carenza di acidi grassi Omega-3

Attualmente, c'è una carenza di acidi grassi omega-3 in diverse regioni del mondo. In Russia, questo è un deficit molto ampio, circa 8 volte. Nella Russia zarista, questo deficit non lo era. La gente mangiava molto pesce dai mari del nord e olio di lino. Il lino veniva seminato ovunque. In olio di semi di lino, 53% PUFA omega-3.

Gli acidi omega-3 devono essere somministrati in quantità sufficiente alle donne in gravidanza e ai bambini. Le cellule del cervello fetale si formano fino alla nona settimana di sviluppo intrauterino. Nell'infanzia, la formazione di intelligenza e memoria dipende dall'assunzione di grassi omega-3.

È necessario seguire la dieta. I pesci grassi, in particolare le aringhe e gli sgombri, devono essere consumati almeno 2-3 volte a settimana. Più da mangiare noci, ricco di oli omega-3, verdure a foglia verde, aggiungere i semi di lino macinati ai piatti. Ridurre il consumo di acidi omega-6 sotto forma di quantità eccessive di olio vegetale, olio di girasole, cibi fritti e assorbimento di questo olio, in particolare di fast food.

I vegetariani hanno bisogno di riflettere attentamente sulla loro dieta per ottenere la giusta quantità di grassi omega. Dovrebbero mangiare più alimenti contenenti ALA, ottenendo fino a 4 g al giorno di questo acido, invece di 2,5 g con una dieta mista. E anche per ottenere una quantità sufficiente di nutrienti, in presenza dei quali, gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico sono sintetizzati nell'acido alfa-linolenico nel corpo: vitamine B3, B6, C, magnesio e zinco. Poiché la formazione di EPA e DHA da ALA avviene in piccole quantità, è necessario garantire la fornitura di EPA e DHA con il cibo, o prendere i loro preparati. I vegani, in particolare, sono carenti in questi acidi.

Un'altra causa di carenza di omega-3 può essere una violazione dell'assorbimento dei grassi nell'intestino a causa di malattie infiammatorie dell'apparato digerente, celiachia e altre patologie.

Una persona può ottenere grassi omega-3 a valore intero solo da pesce fresco non congelato coltivato in mare con alimenti naturali. Tuttavia, oggi, per soddisfare la necessità di acidi polinsaturi omega-3, una persona ha bisogno di mangiare mezzo chilo di pesce 2-3 volte al giorno e tutti i giorni. Ciò è dovuto al fatto che parte del pesce, in particolare il rosso, viene coltivata negli allevamenti ittici. Si nutre e non si nutre di quelle alghe in cui si formano gli omega-acidi e, di conseguenza, contiene grassi meno pregiati. I coloranti vengono aggiunti al mangime che provocano un intenso colore rosso del pesce sugli scaffali dei negozi.

L'omega-3 è abbastanza nella tua dieta?

La carenza di omega-3 che si è sviluppata con l'alimentazione moderna deve essere reintegrata. I grassi Omega che soddisfano pienamente i requisiti moderni sono contenuti in integratori dietetici di alta qualità di noti produttori. Se hai bisogno di dosi terapeutiche (2-4 g al giorno), devi assumere anche il PUFA della droga.

Preparazioni di PUFA Omega-3

La droga più famosa è l'olio di pesce. È spremuto dal fegato di pesce e dai rifiuti di pesce. Il prodotto non ha il più alto grado di purificazione, c'è la possibilità di ingresso di sostanze tossiche, c'è un odore e un sapore specifici. Odore e sapore sgradevoli - evidenza di ossidazione dei grassi con formazione di sostanze tossiche e cancerogene. Inoltre, il fegato di pesce, a causa delle sue funzioni, si accumula di per sé sostanze tossiche. Oltre all'Ogega-PUFA, l'olio di pesce contiene le vitamine D e A. Questa tecnologia è stata utilizzata sin dall'epoca sovietica e da essa viene prodotto olio di pesce economico. EPA e DHA in tale grasso, che è prezioso, sono in quantità molto piccole. Alla luce di quanto precede, non dovrebbe essere dato ai bambini.

L'olio di pesce di alta qualità è ricavato dal tessuto muscolare dei pesci. Il grasso di carcassa di salmone freddo viene utilizzato come fonte di acidi grassi polinsaturi. Questa moderna tecnologia a bassa temperatura viene applicata all'estero. Viene fornito lo stoccaggio del prodotto ottenuto, che impedisce la sua ossidazione (rancido): l'aria viene rimossa dal contenitore con grasso da sotto il coperchio e viene iniettato gas argon inerte.

La composizione bilanciata e di alta qualità dei farmaci omega-3 sotto forma di integratori alimentari per il cibo è buona da prendere prima del concepimento, durante la gravidanza e durante l'allattamento.

I grassi Omega-3 sono necessari per le persone con malattie del sistema cardiovascolare, nei processi infiammatori, specialmente nelle articolazioni.

In generale, i preparati PUFA devono essere assunti periodicamente a qualsiasi età.

>> Farmaci di alta qualità omega-3

Le preparazioni di omega-acidi devono essere assunte dopo un pasto contenente grassi, cioè la vitamina E naturale - un antiossidante - per un corretto assorbimento. Ciò è dovuto al fatto che gli acidi grassi insaturi sono facilmente ossidabili.

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12 proprietà benefiche del DHA (acido docosaesaenoico)

L'acido docosaesaenoico o DHA (acido docosaesaenoico o DHA) è un tipo di acido grasso omega-3. Come l'acido eicosapentaenoico (EPA) omega-3, il DHA è abbondante nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro e l'acciuga.

Il tuo corpo può produrre solo una piccola quantità di DHA da altri acidi grassi, quindi devi consumarlo direttamente dal cibo o assumendo integratori (1, 2).

Insieme, DHA ed EPA possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari. Di per sé, DHA supporta la funzione cerebrale e la salute degli occhi.

Qui ci sono 12 benefici per la salute di acido docosaesaenoico (DHA), dimostrato dalla scienza.

Benefici scientificamente provati dell'acido docosaesaenoico (DHA) per il corpo di una donna e di un uomo

1. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari

Gli acidi grassi Omega-3 sono spesso raccomandati per migliorare la salute del cuore.

La maggior parte degli studi sperimenta il DHA e l'EPA in combinazione, piuttosto che individualmente (3).

Diversi studi che hanno testato il DHA da solo hanno dimostrato che questo acido grasso poli-insaturo (PUFA) può essere più efficace dell'EPA nel migliorare diversi marker di salute del cuore (3, 4, 5, 6).

In uno studio condotto su 154 adulti obesi, dosi giornaliere di 2.700 mg di DHA hanno aumentato l'indice di omega-3 per 10 settimane (un indicatore del livello di omega-3 nel sangue, associato a un ridotto rischio di morte improvvisa per problemi cardiaci) del 5,6% (4, 7).

La dose giornaliera di EPA ha anche aumentato il rapporto omega-3 degli stessi partecipanti, ma solo del 3,3%.

Il DHA ha anche diminuito i trigliceridi nel sangue più dell'EPA (13,3% contro 11,9%) e ha aumentato il livello di colesterolo HDL "buono" del 7,6% rispetto a una lieve diminuzione nel caso di EPA (3, 8).

È interessante notare che il DHA tende ad aumentare i livelli di colesterolo LDL "cattivo", ma principalmente il numero di grandi particelle di LDL "soffici", che, a differenza delle piccole particelle dense di LDL, non sono associate ad un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (8,9).

Sommario:

Sebbene sia il DHA che l'EPA sostengono la salute del cuore, il DHA può essere più efficace nell'aumentare l'indice di omega 3, riducendo i trigliceridi e migliorando il profilo di colesterolo.

2. Può migliorare l'ADHD

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), caratterizzato da comportamento impulsivo e difficoltà di concentrazione, di solito inizia nell'infanzia, ma spesso continua fino all'età adulta (10).

Come il principale grasso omega-3 nel cervello, il DHA aiuta a migliorare la circolazione del sangue durante le attività mentali. Gli studi hanno dimostrato che i bambini e gli adulti con ADHD di solito hanno livelli più bassi di DHA nel sangue (10, 11, 12, 13).

In una recente revisione, sette dei nove studi che hanno testato gli effetti della supplementazione di DHA nei bambini con ADHD hanno mostrato alcuni miglioramenti, ad esempio, riguardo all'attenzione o al comportamento (14).

Ad esempio, in un ampio studio di 16 settimane con 362 bambini che hanno assunto 600 mg di DHA al giorno, il comportamento impulsivo è stato stimato dai genitori per diminuire dell'8%, che era due volte inferiore rispetto al gruppo placebo (15).

In un altro studio di 16 settimane su 40 ragazzi con ADHD, che hanno assunto 650 mg di DHA ed EPA al giorno con il solito farmaco per l'ADHD, hanno provocato una riduzione del 15% dei problemi di attenzione, rispetto ad un aumento del 15% nel gruppo placebo (16).

Sommario:

I bambini e gli adulti con ADHD di solito hanno livelli più bassi di DHA nel sangue, che svolge un ruolo chiave nella funzione cerebrale. La maggior parte degli studi che testano gli effetti dell'integrazione con DHA nei bambini con ADHD hanno mostrato benefici nel comportamento o nell'attenzione.

3. Riduce il rischio di parto pretermine

Avere un bambino prima delle 34 settimane di gestazione è considerato prematuro e aumenta il rischio di problemi di salute per il bambino (17).

Un'analisi di due ampi studi ha dimostrato che le donne che consumano 600-800 mg di DHA al giorno durante la gravidanza riducono il rischio di parto pretermine di oltre il 40% negli Stati Uniti e del 64% in Australia rispetto a coloro che hanno assunto placebo (18).

Pertanto, è particolarmente importante assicurarsi di avere abbastanza DHA durante la gravidanza - sia dal cibo, o da integratori, o entrambi.

Per raggiungere questi livelli, si consiglia alle donne incinte di mangiare 226 g di acidi grassi omega-3 in pesci grassi con basso contenuto di mercurio. Mentre molte donne assumono vitamine prenatali, tenete presente che alcune contengono poco DHA, quindi prima di acquistare, assicuratevi di leggere attentamente le istruzioni e la composizione (19, 20).

Sommario:

Un'assunzione giornaliera di 600-800 mg di DHA durante la gravidanza può ridurre significativamente il rischio di parto prematuro. Tieni presente che alcune vitamine prenatali non contengono DHA.

4. Combatte l'infiammazione

Gli acidi grassi omega-3, come il DHA, hanno effetti anti-infiammatori.

Aumentare il livello di assunzione di DHA può aiutare a bilanciare l'eccesso di acidi grassi omega-6 infiammatori, che è tipico delle diete occidentali ricche di soia, girasole e olio di mais (21).

Le proprietà antinfiammatorie del DHA possono ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche tipiche delle persone anziane, come il cuore e le malattie gengivali, oltre a migliorare le malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide, che causa dolore alle articolazioni (22).

Ad esempio, in uno studio di 10 settimane su 38 persone affette da artrite reumatoide, l'assunzione giornaliera di 2100 mg di DHA ha ridotto il gonfiore articolare del 28% rispetto al placebo (23).

Sebbene studi precedenti abbiano rilevato che gli integratori che combinano DHA ed EPA hanno contribuito a migliorare i sintomi dell'artrite reumatoide, questo studio è stato il primo a dichiarare che il DHA da solo può ridurre l'infiammazione e alleviare i sintomi.

Sommario:

Aumentare il livello di assunzione di DHA può aiutare a ridurre l'infiammazione e bilanciare l'eccesso di grassi omega-6 infiammatori tipici delle diete occidentali. Pertanto, il DHA può aiutare a contrastare i sintomi di malattie come l'artrite reumatoide e le malattie cardiovascolari.

5. Supporta il recupero muscolare dopo l'esercizio.

L'allenamento per la forza può causare infiammazione e indolenzimento muscolare. Il DHA da solo o in combinazione con l'EPA può aiutare a ridurre i dolori muscolari e la rigidità dopo l'esercizio, in parte a causa del suo effetto anti-infiammatorio (24, 25).

In uno studio, 27 donne che hanno assunto 3000 mg di DHA al giorno per una settimana avevano il 23% di dolore muscolare in meno dopo l'esercizio bicipite rispetto al gruppo placebo (24).

Allo stesso modo, quando 24 uomini hanno assunto 260 mg di DHA e 600 mg di EPA al giorno per otto settimane, non hanno diminuito il loro range di movimento dopo aver esercitato l'avambraccio, mentre gli uomini nel gruppo placebo hanno mostrato una diminuzione del 18% (26).

Sommario:

Il DHA da solo o in combinazione con l'EPA può aiutare a ridurre i dolori muscolari e le limitazioni nel range di movimento dopo l'esercizio, in parte a causa dei suoi effetti anti-infiammatori.

6. Aiuta con alcune malattie degli occhi

Non è chiaro se il DHA e altri grassi omega-3 contribuiscano alla degenerazione maculare legata all'età (distrofia maculare), come si pensava una volta, ma il suo utilizzo può migliorare la condizione con l'occhio secco e la malattia dell'occhio diabetico (retinopatia) (27, 28, 29).

Inoltre, gli ultimi due studi dimostrano che il DHA può ridurre il disagio quando si indossano le lenti a contatto e il rischio di sviluppare il glaucoma.

In uno studio di 12 settimane, gli utilizzatori di lenti a contatto avevano 600 mg di DHA e 900 mg di EPA per alleviare il disagio agli occhi del 42% al giorno, che era simile all'effetto dei colliri corticosteroidali (30).

Inoltre, 500 mg di DHA e 1000 mg di EPA al giorno per tre mesi hanno ridotto la pressione oculare in soggetti sani dell'8%. L'aumento della pressione oculare è un fattore di rischio per lo sviluppo del glaucoma, una malattia che distrugge gradualmente la visione (31).

Sommario:

Il DHA può migliorare la condizione in alcune malattie degli occhi, tra cui l'occhio secco e la retinopatia diabetica. L'assunzione di questo acido grasso può anche ridurre il disagio di indossare le lenti a contatto e ridurre la pressione intraoculare - un fattore di rischio per lo sviluppo del glaucoma.

7. Può ridurre il rischio di alcuni tumori.

L'infiammazione cronica è un fattore di rischio per il cancro. Un'assunzione maggiore di grassi omega-3, come il DHA, è associata ad un minor rischio di sviluppare diversi tipi di cancro, tra cui il tumore del colon-retto, il cancro del pancreas, il cancro al seno e il cancro alla prostata (32, 33, 34).

Il DHA può aiutare a ridurre il rischio di cancro a causa delle sue proprietà antinfiammatorie. Studi sulle cellule mostrano anche che questo acido grasso può inibire la crescita delle cellule tumorali (33, 35, 36, 37).

Inoltre, una piccola quantità di ricerche indica che il DHA può migliorare l'efficacia della chemioterapia. Tuttavia, questi test sono sperimentali e gli scienziati stanno lavorando per capire come il DHA può aiutare (37).

Gli studi dimostrano che il DHA può aumentare l'efficacia dei farmaci antitumorali e combattere le cellule tumorali, ma sono necessarie ulteriori ricerche (38).

Sommario:

Una maggiore assunzione di DHA è associata ad un minor rischio di sviluppare diversi tipi di cancro, inclusi tumori del colon-retto, della mammella e della prostata. Studi preliminari suggeriscono che il DHA può migliorare l'efficacia della chemioterapia, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

8. Può aiutare a prevenire o rallentare la malattia di Alzheimer.

Il DHA è il principale grasso omega-3 nel cervello ed è necessario per il funzionamento del sistema nervoso, che include il cervello.

Gli studi hanno dimostrato che le persone con Alzheimer hanno livelli più bassi di DHA nel cervello rispetto agli adulti con una buona funzionalità cerebrale (39).

Inoltre, una revisione di 20 studi osservazionali (in tutto tranne tre studi) ha rilevato che un livello più elevato di assunzione di grassi omega-3 era associato a un ridotto rischio di declino mentale - caratteristica di vari tipi di demenza, tra cui il morbo di Alzheimer (40).

Tuttavia, in 13 studi che hanno testato gli effetti degli integratori di omega-3 sugli organismi delle persone con demenza, otto hanno mostrato benefici per le capacità mentali, ma cinque no (40).

L'evidenza suggerisce che il DHA e altri integratori di omega-3 possono essere più utili prima che vi sia una significativa riduzione della funzione cerebrale che interferisce con le attività quotidiane (39, 40, 41).

Sommario:

L'acido docosaesaenoico è importante per la funzione cerebrale e una maggiore assunzione di omega-3 può ridurre il rischio di sviluppare questo tipo di demenza come il morbo di Alzheimer. Non è chiaro se il DHA possa rallentare la progressione della malattia di Alzheimer, ma il successo potrebbe essere più probabile se inizi ad assumere integratori il prima possibile.

9. Abbassa la pressione sanguigna e mantiene la circolazione sanguigna.

Il DHA favorisce una buona circolazione del sangue e può migliorare la funzione endoteliale dei vasi sanguigni - la loro capacità di espansione (42).

Una revisione di 20 studi ha dimostrato che DHA ed EPA possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna, anche se ogni specifico acido grasso può influenzare vari aspetti.

Il DHA ha diminuito la pressione diastolica del sangue (valore inferiore) di una media di 3,1 mmHg. Art., Mentre EPA ha ridotto la pressione sanguigna sistolica (valore superiore) di una media di 3,8 mm Hg. Art. (43).

Sebbene la pressione sanguigna sistolica elevata sia un fattore di rischio maggiore per le malattie cardiovascolari rispetto alla pressione diastolica per le persone di età superiore a 50 anni, un aumento della pressione diastolica aumenta anche il rischio di infarto e ictus (44).

Sommario:

Il DHA può supportare il corretto funzionamento delle arterie, migliorare la circolazione sanguigna e abbassare la pressione sanguigna. Questo può aiutare a ridurre il rischio di infarto e ictus.

10. Aiuta il normale sviluppo del cervello e degli occhi nei bambini.

Il DHA è necessario per lo sviluppo del cervello e degli occhi nei bambini. Questi organi crescono rapidamente durante l'ultimo trimestre della gravidanza della donna e nei primi anni di vita (45, 46, 47).

Pertanto, è importante che le donne ricevano sufficiente DHA durante la gravidanza e durante l'allattamento (48, 49).

In uno studio in cui sono stati studiati 82 bambini, è emerso che lo stato di DHA della madre durante la gravidanza ha influenzato le abilità a lungo termine per risolvere i problemi dell'infanzia, indicando un legame tra livelli più alti di DHA nelle madri e un più efficace problem solving per i loro figli (46).

È interessante notare che i bambini prematuri hanno maggiori esigenze di DHA, poiché la maggior parte di questo acido grasso si accumula nel terzo trimestre di gravidanza (47).

In uno studio che ha esaminato 31 neonati prematuri, dosi giornaliere di 55 mg di DHA per kg di peso corporeo per un mese dopo la nascita ha impedito una diminuzione dei livelli di DHA, che di solito si osserva dopo il parto pretermine, rispetto al placebo (50).

Sommario:

Il DHA è importante per il cervello e lo sviluppo della visione del bambino. Il DHA della mamma è passato al suo bambino durante la gravidanza (specialmente durante il terzo trimestre), così come attraverso il latte materno. Gli integratori di acido docosaesaenoico possono beneficiare di neonati prematuri.

11. Supporta la salute riproduttiva maschile.

Quasi il 50% dei casi di infertilità sono dovuti a fattori di salute riproduttiva maschile e, come è stato riscontrato, l'ottenimento di grassi dal cibo influisce sulla salute dello sperma (51).

Infatti, bassi livelli di DHA sono la causa più comune di spermatozoi di bassa qualità e sono spesso presenti negli uomini con problemi di subfertilità o infertilità (51, 52, 53).

Ottenere una quantità sufficiente di DHA supporta sia la vitalità (percentuale di cellule spermatiche vive e sane nello sperma) che la motilità degli spermatozoi, che influenza la fertilità (51).

Sommario:

Senza una quantità sufficiente di DHA, la salute dello sperma e la motilità sono a rischio, il che può compromettere la salute riproduttiva degli uomini.

12. Può aiutare a proteggere la salute mentale.

Fino al 20% delle persone nei paesi sviluppati vive con depressione lieve e il 2-7% è gravemente depresso (54).

La ricezione di DHA e EPA sufficienti è associata a un ridotto rischio di sviluppare depressione (55).

In uno studio in cui hanno partecipato circa 22.000 norvegesi adulti, quelli che hanno riferito l'assunzione giornaliera di olio di fegato di merluzzo (300-600 mg di DHA e EPA ciascuno) erano il 30% meno inclini a sintomi di depressione rispetto a quelli che non lo avevano ( 55).

Sebbene questo studio non dimostri causa ed effetto, altri studi mostrano come il DHA e l'EPA possano ridurre il rischio di depressione.

DHA ed EPA aumentano il rilascio di serotonina, un neurotrasmettitore che può aiutare a bilanciare il tuo umore. Gli effetti antinfiammatori dei grassi omega-3 sulle cellule nervose possono anche ridurre il rischio di depressione (55, 56, 57, 58).

Sommario:

Livelli adeguati di DHA ed EPA sono associati a un ridotto rischio di depressione. Questi grassi supportano la serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a bilanciare il tuo umore. Inoltre, hanno un effetto antinfiammatorio sulle cellule nervose, che può anche ridurre il rischio di depressione.

Di quale dose di DHA hai bisogno?

Gli esperti non hanno stabilito la dose giornaliera raccomandata di assunzione (RSNP) DHA, ma di solito si consigliano 200-500 mg di DHA più EPA al giorno per una buona salute. Questi acidi grassi possono derivare da pesci grassi, additivi o una combinazione di questi (59).

Non esiste un limite massimo per la quantità di DHA che si può assumere, ma la FDA raccomanda di limitare l'assunzione totale di DHA e EPA da tutte le fonti a 3000 mg al giorno, mentre solo i 2000 mg dovrebbero essere presi dagli integratori (60).

Tuttavia, le dosi utilizzate in alcuni studi sono più elevate e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare afferma che l'assunzione di integratori con una dose giornaliera fino a 5000 mg di EPA più DHA è considerata sicura (60).

È meglio discutere la dose di omega-3 con il medico per problemi di salute specifici o se si prevede di assumere alte dosi.

Sommario:

Per una buona salute generale, si consiglia di consumare quotidianamente pesce o integratori, o entrambi, di 250-500 mg di DHA più EPA. Per problemi di salute specifici, è possibile utilizzare dosi più elevate sotto la supervisione del medico.

Precauzioni e potenziali effetti collaterali

Se si dispone di una condizione medica o si stanno assumendo farmaci, consultare il medico prima di assumere integratori di DHA.

Grandi dosi di EPA e DHA possono rendere il sangue più sottile, quindi se si sta assumendo sangue diradamento farmaci, o se sta pianificando un intervento chirurgico, il medico può consigliare di evitare l'assunzione di integratori di olio di pesce (61).

Se sei allergico al pesce, il medico può consigliarti di evitare l'assunzione di integratori di olio di pesce, sebbene l'olio di pesce molto raffinato non possa causare problemi. Le alghe sono anche una buona fonte di DHA utilizzato in alcuni integratori (62).

Altri potenziali effetti collaterali del DHA includono il sapore di pesce in bocca e l'eruttazione. Assumere integratori altamente purificati e capsule di congelamento può aiutare a minimizzare questi effetti collaterali (61).

Sommario:

Se hai una condizione medica, stai assumendo determinati farmaci o sei allergico ai pesci, prendi DHA e altri integratori di olio di pesce sotto la guida di un medico. Per ridurre gli effetti collaterali, congelare le capsule di olio di pesce o dare la preferenza a prodotti altamente purificati.

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