Elenco dei prodotti per la crescita muscolare

Quali alimenti hai bisogno di mangiare per far crescere i muscoli e il livello di testosterone è alto? Una semplice strategia nutrizionale per accelerare la qualità della sostanza secca.

Cosa devi mangiare per guadagnare muscoli?

La nutrizione per la crescita muscolare è principalmente un pasto vario (ed economico) che puoi comprare o cucinare regolarmente. Un singolo acquisto di un costoso supplemento sportivo o un piccolo pacchetto di cereali "alla moda" (ad esempio la quinoa) non cambierà radicalmente la situazione. Mangiare correttamente è necessario ogni giorno, e non occasionalmente.

Un ruolo fondamentale è svolto non tanto cibo ad alto contenuto calorico (ad esempio la pizza un sacco di calorie, ma che crescerà dalla pancia, non il muscolo), e l'adesione ad un insieme di muscoli proporzioni di massa ottimale di nutrienti nella dieta e la disponibilità di vitamine e minerali essenziali. In altre parole, non è sufficiente per la crescita muscolare semplicemente "mangiare più carne possibile".

Elenco dei prodotti per la crescita muscolare:

Carne rossa,
pollo,
pesce
uova,
noci.

Oli animali,
oli vegetali,
latticini
carne
noci.

grano e cereali (riso, mais),
cereali (grano saraceno, quinoa),
verdure,
frutta,
qualsiasi dolce

Effetto del cibo sui livelli di testosterone

È anche importante che il cibo abbia un effetto diretto sullo sfondo ormonale del corpo, che alla fine influenza il tasso di crescita dei muscoli. Studi scientifici dimostrano che la mancanza di grasso nella dieta (specialmente quella satura) influisce negativamente sul livello di testosterone, e il consumo di grandi quantità di proteine in questo caso aggrava solo la situazione.

Tra le altre cose, i carboidrati sono necessari per la crescita muscolare, non per le proteine. Sono i carboidrati (sotto forma di glicogeno) che sono la fonte di energia per il lavoro muscolare. Il loro basso contenuto nella dieta semplicemente non darà al corpo l'opportunità di prepararsi in modo ottimale all'allenamento per la forza - e nessun integratore di proteine sportive o amminoacidi BCAA aiuterà.

Da quali alimenti crescono i muscoli?

Un ruolo speciale è giocato anche dal fatto che molti "tradizionali" per una serie di alimenti per i muscoli sono stati recentemente forgiati dai produttori stessi. Invece di uscire da questo formaggio di latte si possono acquistare imitazione sulla base di grassi vegetali al posto di carne macinata - una massa incomprensibile con l'aggiunta di olio di palma e stabilizzatori.

Menu di crescita muscolare

FitSeven ha ripetutamente scritto che i muscoli crescono solo quando la quantità di energia derivata dalle calorie derivata dal cibo supera la quantità di energia consumata per l'allenamento della forza e i processi metabolici. In effetti, se si desidera aumentare la pressione, è necessario consumare almeno il 15-20% in più di calorie rispetto al fabbisogno giornaliero richiesto.

Il consumo di farina di grano e prodotti da esso (a partire da pasta e pane di lievito, che termina con la cottura) deve essere ridotto al minimo. È meglio abbandonare lo zucchero e tutti i dolci, aumentando la quantità di verdure verdi (fagioli verdi, broccoli) nella dieta. Un menu nutrizionale dettagliato per una serie di muscoli è fornito nel nostro materiale "Guida per i novizi".

Quante volte al giorno hai bisogno di mangiare?

Per il muscolo si raccomanda la crescita di mangiare 5-6 volte al giorno - iniziare la giornata con una ricca colazione, prendere un piccolo spuntino prima di pranzo, poi ermeticamente la cena, poi mangiare uno spuntino e bere un frullato di proteine, e alla fine della giornata per godere a pieno pranzo. Con il cibo classico 2-3 volte al giorno, devi mangiare porzioni enormi, che peggioreranno l'assorbimento dei nutrienti.

Devi anche tener conto del fatto che dopo l'allenamento della forza si apre una finestra di carboidrati che invia nutrienti dal cibo direttamente alla crescita dei muscoli. Infatti, per un rapido aumento di peso, è importante mangiare 2-3 ore prima dell'allenamento (questo darà energia per l'allenamento) e nel periodo 2-3 ore dopo la fine. Se ti alleni presto la mattina, un gainer ti aiuterà.

Valutare la nutrizione sportiva per ottenere massa muscolare e aumento di peso. Sport per la crescita muscolare.

Quanto velocemente crescono i muscoli?

Il corpo aumenta sempre il peso corporeo a causa della crescita simultanea della massa muscolare e del grasso. Se la natura del mesomorph sportiva fortunato, e un chilo di muscoli guadagnano 0,2-0,4 kg di grasso, poi un po 'endomorphs grasso tutto può essere il contrario - di avere un insieme di 1 kg di grasso per chilogrammo di muscolo non una cattiva scelta.

In media, un aumento ottimale è di 400-600 g alla settimana. Se il tuo peso sta crescendo più lentamente, sentiti libero di aumentare l'apporto calorico, se stai digitando più della cifra specificata - riduci il contenuto calorico, poiché l'aumento di peso è molto probabilmente dovuto alla massa grassa. Notiamo anche che la maggior parte delle volte gli atleti guadagnano il peso totale, quindi si asciugano e bruciano i grassi.

È possibile pompare senza additivi?

Creatina, proteine del siero di latte, aminoacidi BCAA, vitamine o altri integratori alimentari non sono garanzia automaticamente crescita dei muscoli - integratori per lo sport e così sono chiamati "integratori", in quanto sono destinati ad integrare la dieta, non la sostituisce. Se non si ottiene abbastanza calorie dal cibo, nessun integratore ti aiuterà.

D'altra parte, l'alimentazione sportiva rende la vita più facile per un atleta: assumere un shake proteico dopo l'allenamento della forza aiuta sicuramente la crescita muscolare. Se aggiungete un paio di banane fresche o altri frutti preferiti a questa proteina, raddoppierete quasi il vantaggio di questo cocktail creando una versione naturale di un geyner.

La prima regola della dieta per una rapida crescita muscolare - richiede un consumo del 15-20% in più di calorie rispetto al fabbisogno giornaliero. La seconda regola per l'aumento di peso è una dieta da una varietà di fonti di carboidrati complessi e vitamine naturali, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sulla carne o su costosi integratori sportivi.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

6 prodotti dai quali crescono i muscoli

Una volta abbiamo scritto una colonna su come ottenere una pressa per il soccorso - e lì hanno casualmente menzionato che la dieta gioca un ruolo enorme nel modo in cui guardi. Quasi l'80% del tuo corpo è un riflesso della tua dieta. Quindi se hai intenzione di acquisire i muscoli, prima di tutto sopravvaluti la tua dieta. Qui abbiamo ricavato informazioni su sei prodotti con cui coltiverai bicipiti, tricipiti e quadricipiti in circolazione. Abbiamo buone notizie: la maggior parte sono molto gustose!

1. Barbabietola

Quando ho detto che i prodotti sono deliziosi, non intendevo barbabietole, ovviamente. In generale, una strana spazzatura che cresce dai suoi muscoli. Ma il modo in cui è: l'uso di succo di barbabietola può aumentare la resistenza fino al 16%! Il fatto è che nel corpo i composti di azoto contenuti nelle barbabietole sono convertiti in ossido di azoto, che espande i vasi sanguigni e aumenta il flusso di sangue ai muscoli. La barbabietola aiuta anche i muscoli ad essere in buona forma e tu sei meno stanco dall'esercizio. Quindi bevi un bicchiere di succo di barbabietola prima di fare esercizio, o almeno mangia una vinaigrette o quell'insalata all'aglio. E borscht, sì, un sacco di borscht!

2. Manzo

La carne è piena di zinco, che aumenta il livello di testosterone nel corpo. E il testosterone promuove la crescita muscolare come nient'altro al mondo. Questo, grosso modo, e gli uomini sono diversi dai ragazzi. E in un sacco di creatina carne bovina, che è coinvolto nella sintesi di ATP (ricordate la lezione di biologia? Acido Adenazintrifosfornoy), ed è anche importante per aumentare la massa muscolare. Bene, il manzo è, ovviamente, proteine.

3. Pollo

Cento grammi di carne di pollo contengono 25 grammi di proteine, il che è molto. E nel pollo un sacco di aminoacidi. Quindi, se stai cercando di costruire massa muscolare, è vitale per te includere un pollo nella tua dieta. Puoi cuocere in forno, non appoggiarsi a maionese, burro, ecc., E puoi cucinare. Puoi anche fare spiedini di kebab - anche una cosa sicura. Il pollo è molto, molto utile, i bodybuilder giurano. Perché, sicuramente avrebbero giurato con le mani sul pollo.

4. Burro di arachidi

Questa è una cosa molto gustosa, non così costosa, anche se è importante trovare il posto in cui viene venduta. Ecco un intero mare di proteine necessarie per la crescita muscolare e per i grassi sani. Una buona opzione per fare uno spuntino dopo un allenamento è fare un sandwich al burro di arachidi per te stesso. La pasta va immediatamente ai muscoli. È inoltre possibile aggiungere marmellata o marmellata a questa bottiglia - lo zucchero appenderà i livelli di insulina, che è anche un bene.

5. Salmone

Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi essenziali omega-3. Riducono la quantità di grasso nel corpo, riducono l'infiammazione delle articolazioni e aumentano i livelli di testosterone. E altri 100 grammi di salmone contengono 23 grammi di proteine - quasi come il pollo. Di solito i bodybuilder mangiano un pezzo di salmone, perché altre volte mangiano petti di pollo. Prova a seguire il loro esempio.

6. Spinaci

Dopo un allenamento, si osserva uno squilibrio dell'equilibrio acido nel corpo, che può causare la perdita di massa muscolare. Tuttavia, gli spinaci aiutano a neutralizzarlo e prevenire questa cosa estremamente spiacevole. Ti ricordi di come un marinaio Papay di un cartone animato divorasse gli spinaci con intere lattine e acquisisse immediatamente una forza incredibile? Questo è un tizio di grano ragionevole. Puoi fare lo stesso dopo l'allenamento. Quindi tieni la massa muscolare che hai già, e ne crescerà una nuova su di essa.

http://brodude.ru/6-produktov-ot-kotoryx-rastut-myshcy/

Cibo per la crescita muscolare - Elenco degli alimenti

L'autore: Ivan Ustinov

E ancora, ti saluto, caro lettore, sulle pagine del mio blog. Con te, Ivan Ustinov! Oggi parliamo di cibo. Spero che dopo questo articolo la domanda "che tipo di cibo aiuterà a far crescere i muscoli", cesserà di essere problematica. In generale, l'argomento su quali prodotti contribuiscono alla crescita muscolare è l'argomento chiave del bodybuilding e dello sport in generale.

Un forte sforzo fisico distrugge i tessuti muscolari e richiede molta energia: una volta terminata, il corpo cerca di colmare le lacune e se la dieta non tiene conto di questo momento, non ci saranno risultati. Cercherai di lavorare su te stesso instancabilmente, e il tessuto muscolare "non si muoverà", o addirittura diminuirà.

Per evitare ciò, ricordiamoci ancora una volta che abbiamo bisogno di mangiare seduti a un tavolo in cucina, su cui i prodotti devono prestare particolare attenzione. Iniziamo.

Elenco prodotti stimolatore muscolare

Di seguito è riportato un elenco di prodotti, l'uso variabile o costante di cui ti aiuterà a creare un bel sollievo del corpo e sfruttare al massimo ogni allenamento. Il programma e la stretta aderenza al regime sono importanti nella dieta dell'atleta, è meglio mangiare spesso (almeno 5-6 volte al giorno), ma con moderazione di due volte al giorno e prima del cumulo. Questa è un'ovvia garanzia di un lavoro produttivo su di te in qualsiasi sport.

Quindi, questo è ciò che è necessario per dare ai muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno:

Semi di girasole Per alcuni, sorpresa, ma sono ricchi di proteine e vitamina E. Quindi gli amanti che schioccano i semi si diffondono in un sorriso soddisfatto, e giustamente.
Pesce: sgombro, tonno, salmone, aringa. Tra tutti i prodotti alimentari, il pesce è il vero leader degli alimenti proteici e delle sostanze importanti per gli atleti: omega 3, grassi monoinsaturi, vitamina D ed E.
Kiwi - un magazzino di vitamine e immunostimolante. Contiene vitamina A, B, C, D, E (soprattutto B6), proteine vegetali (actinidina), fibre. Dopo il trattamento con steroidi, ripristina il corpo con successo (quindi se decidi di "maledire", immagazzina kiwi). Riduce il contenuto di colesterolo cattivo nel sangue. Normalizza la digestione e l'assimilazione degli alimenti proteici (un momento molto importante per il bodybuilding).
Quinoa di cereali - tra i bodybuilder e gli atleti un sacco di vegetariani, per i quali costruire muscoli è un vero problema. Se aderisci ai cibi vegetali, sarai aiutato dalla quinoa - un magazzino di proteine, nove aminoacidi, magnesio, ferro e fibre, che sono facilmente assorbiti dall'organismo. Questo è come dici carne e carne.

Ananas: gli oligoelementi di questo frutto aiutano anche a digerire rapidamente gli alimenti proteici. Ma gli atleti apprezzano l'ananas per i suoi 3 distinti vantaggi. Questo è un effetto brucia grassi, proprietà anaboliche e antiossidanti della polpa del frutto.
Ricotta - anche un prodotto a basso contenuto di grassi contiene proteine, facilmente digeribili dal corpo. Le proteine contengono caseina, che è di lunga durata e fornisce nutrimento ai muscoli per almeno 5 ore dopo l'ingestione. Pertanto, si consiglia di mangiare durante la notte. Il calcio, contenuto in questo prodotto, è importante per rafforzare le ossa durante gli allenamenti pesanti (questo è il segreto che ho aperto per te).
I frutti di mare come ostriche o gamberetti sono ricchi di proteine oltre ad essere ricchi di vitamine e minerali.
Frutta a guscio - soprattutto mandorle (contiene il 18% di proteine, che è la più grande tra le noci). Due manciate di noci al giorno aiuteranno a velocizzare il recupero muscolare dopo l'esercizio.
Filetto di pollo - bene, dove fare a meno di un bodybuilder di pollo. Abbastanza contenuto di proteine (più che in carne di manzo e maiale) e una piccola percentuale di grasso - la combinazione perfetta per coloro che vogliono perdere peso e pompare i muscoli.
Il manzo è noto per il suo alto contenuto di creatina, che aumenta il contraccolpo durante l'attività fisica e aumenta la massa muscolare.
I legumi sono alimenti ricchi di proteine e aminoacidi, tra cui le lenticchie sono considerate un leader permanente, costituito da quasi un terzo delle proteine. I legumi migliorano il metabolismo e la digestione.
Grano saraceno - pollo compagno fedele nel contenitore di un bodybuilder. Un prodotto ricco di aminoacidi e sostanze per rafforzare i vasi sanguigni.
Pesce - specialmente tonno. Questo pesce contiene molte proteine, rispetto ad altri tipi di pesce. Non c'è da meravigliarsi se i bodybuilder la amano così tanto e la distinguono dagli altri pesci. Le aringhe hanno un sacco di creatina.
Le uova sono un prodotto di bodybuilding molto popolare. È un'ottima fonte di proteine e vitamina D di alta qualità che promuove la salute dei legamenti.
La Turchia è piena di proteine e fosforo e contiene poco grasso, motivo per cui è raccomandato per le persone con allergie e persone in sovrappeso. Un tacchino è a capo di tutto se sei a dieta.
La Spirulina è un'alga ricca di proteine e aminoacidi utili. Questa pianta marina è composta per il 65% da proteine e contiene beta-carotene. Prodotto di recupero muscolare veloce e soluzione vegana. La spirulina viene aggiunta ai cocktail o bevuta separatamente. È necessario consultare un medico, dopo tutto, questo è un prodotto medicinale.

Grano germogliato - contiene molto cromo, che aiuta la digestione del glucosio, che ci fornisce energia di prima classe. L'arginina (che è anche presente in questo prodotto) fornisce il flusso di sangue al muscolo in lavorazione.
Asparagi - contiene fino al 5% di proteine e un sacco di zinco, che favorisce la formazione di nuove cellule muscolari.
La pasta - deve essere il grano duro. Quindi i muscoli saranno forniti con carboidrati di alta qualità.
Latte - adatto solo a coloro che possono utilizzare questo prodotto senza danni alla digestione. Per esempio, non potevo bere latte per qualche tempo, ma a 25 anni ho iniziato a usarlo. 0,5 litri al giorno ti daranno 15 grammi di proteine di alta qualità facilmente digeribili.

In realtà, questo elenco può essere continuato per un tempo molto lungo, perché molti prodotti sono utili per i nostri muscoli. Sul traguardo delle 20-ke. Ti consiglio anche un paio di articoli su prodotti utili:

Non dimenticare di frullati di proteine speciali, che puoi preparare secondo ricette molto interessanti. Puoi leggere di più su questo nel mio articolo separato.

Cos'altro non può essere dimenticato

Acqua, non può essere ignorata! Una persona ha bisogno sia di una piccola quantità durante l'esercizio, sia prima / dopo gli allenamenti e per tutto il giorno.

Il nostro corpo è per l'80% di acqua, al momento dell'allenamento intensivo si spende una grande quantità d'acqua, quindi ci ricordiamo di una bottiglia di acqua pulita e la teniamo sempre a portata di mano. Questo prodotto contribuisce molto alla crescita muscolare, poiché senza di esso nessuna reazione biochimica nel corpo "non andrà".

Per muscoli grandi e un corpo forte, hai bisogno di una struttura forte, non dimenticare di prendersi cura delle ossa e usare calcio e latte.

Per aumentare la massa muscolare, non hai bisogno di una proteina, ma di tutte le vitamine e minerali, compresa la vitamina C, che è ricca di peperone rosso. Se stiamo parlando di agrumi, allora soprattutto di vitamina C nei mandarini.

Per i principianti, il problema della nutrizione e l'influenza dei prodotti sulla massa possono essere un ceppo, ma qui non c'è nulla di complicato. Per la prima volta, puoi preparare un tavolo di cibo che aiuti a far crescere i muscoli e la loro compatibilità, basandoti su di esso, fai una dieta, prima per un giorno, poi per una settimana, e poi tutto va come un orologio. Hai solo bisogno di iniziare e superare la prima barriera della complessità. Osa, tutto quello che ottieni.

L'importanza di minerali e vitamine

Ogni sostanza ha il suo significato. Una dieta corretta dovrebbe darti energia e forza più di quanto spendi per l'allenamento. Questa è la formula per lo sport e il bodybuilding di successo.

Proteine - i mattoni del tessuto, se non abbastanza proteine nella dieta, i muscoli non crescono. Per un atleta, la dose stimata di proteine al giorno è di 2,5 grammi per 1 kg. peso corporeo. Gli atleti professionisti consumano fino a 4 grammi. Calcola il volume richiesto e costruisci questo nella scelta dei piatti.

Carboidrati: la tua energia e forza durante l'esercizio. Se hai bisogno di dare tutto al massimo, senza una sufficiente quantità di carboidrati, non ci riuscirai. Il consumo di carboidrati dovrebbe variare tra semplice (vari dolci, succo dolce) e complesso (frutta, zucchero, legumi, cereali, noci) nel rapporto 65/35.

I grassi promuovono la produzione di ormoni e aumentano la tua forza. Si trovano in prodotti lattiero-caseari e oli vegetali. Il rapporto tra grassi animali e vegetali richiesto per ogni giorno è 70/30.

Questo argomento è voluminoso e nel processo di studio e auto-miglioramento, ognuno scoprirà nuove proprietà dei prodotti. Vi saluto fino al prossimo articolo, caro lettore. Mangia bene e lascia che i tuoi muscoli si rallegri di questi prodotti!

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http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

5 cibi a cui i tuoi muscoli non cresceranno mai

Bevande sportive

Le bevande sportive non dovrebbero sostituire i pasti di alta qualità e l'acqua pulita. Gli scienziati dicono che ci sono poche sostanze utili nello sport chimico. Pertanto, possono essere presi solo dopo l'allenamento, il resto del tempo dovrebbe essere un normale liquido e cibo.

Un sacco di proteine

L'allenatore dice alle sue accuse che hai bisogno di mangiare un sacco di proteine per far crescere i tuoi muscoli. Ma gli esperti hanno trovato la connessione opposta - una sovrabbondanza di prodotti proteici può sconvolgere l'equilibrio dei processi metabolici nel corpo e ciò che costruisce la massa muscolare si trasformerà semplicemente in grasso.

birra

Per tutti quelli a cui piace unire le due gioie della vita: la palestra e la birra, le cattive notizie. A causa di questa bevanda, i muscoli non possono riprendersi completamente dopo l'esercizio. Inoltre, i carboidrati della birra non apportano benefici alla figura.

caramella

Anche la presenza di noci nelle caramelle, la loro posizione non lo salverà. I carboidrati veloci danneggiano la forma e nessuna massa muscolare non può vederli. I dolci si trasformano in grasso sulle cosce, sull'addome, sulle braccia, in modo che dovrebbero essere i bicipiti della coscia, premere e tricipiti.

ciambelle

Le ciambelle e altri cibi con abbondanti quantità di grassi, poche proteine e calorie decenti non permettono ai muscoli di crescere. Vuoi avere un corpo di sollievo rinunciare alla pasta fritta e dolce.

Oltre ai prodotti di cui sopra, gli scienziati sostengono che la mancanza di cibo, specialmente dopo un intenso allenamento, ha un effetto negativo sulla crescita muscolare. Dopo l'attività fisica, il nostro corpo ha bisogno di carburante di alta qualità.

Ricordiamo che in precedenza abbiamo scritto circa 5 prodotti che rendono i muscoli prominenti.

Guarda il video sui benefici e i pericoli della carne come fonte di proteine animali:

I materiali più utili letti su Clutch.

http://clutch.ua/zdorove/dietyi/5-produktov-ot-kotoryh-tvoi-myshcy-tochno-nikogda-ne-vyrastut

7 prodotti per la crescita muscolare

Elenco di alimenti ad alto contenuto proteico che sono quasi completamente assorbiti dall'organismo.

Come vengono valutati gli alimenti in termini di digeribilità delle proteine

Prima di tutto, le proteine alimentari sono necessarie per la crescita muscolare. Gli amminoacidi essenziali del cibo diventano gli elementi costitutivi delle nuove cellule muscolari, quindi senza una sufficiente quantità di proteine non si raggiungerà la crescita muscolare.

Tuttavia, oltre alla quantità di proteine negli alimenti, è anche necessario tener conto del suo valore nutrizionale e della sua digeribilità. Ora per valutare la digeribilità delle proteine, viene utilizzato il punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità della proteina (PDCAAS) o il coefficiente di digeribilità dell'amminoacido della proteina.

PDCAAS mostra come la composizione aminoacidica del prodotto soddisfa i bisogni della persona. Il limite superiore di questa scala è 1,0. I prodotti con un tale coefficiente sono meglio assorbiti e sono fonti di proteine a tutti gli effetti.

I prodotti PDCAAS elencati di seguito sono tratti dalle evidenze emergenti per i marcatori glucoregolatori e dalle evidenze emergenti di tipo 2 per l'importanza di alimenti dietetici, a base di carne, pesce, uova e proteine vegetali di Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), specialista della California Research Foundation Foundation.

I migliori prodotti per la costruzione muscolare

1. Latte

Sollevamento pesi Matthew Stark dell'Università del Nord dell'Illinois sottolinea che il latte è quasi completamente assorbito dall'organismo, causando la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti, e fornisce tutto l'indispensabile amminoacidi.

Milk Review: la nuova bevanda sportiva? Una revisione degli studi scientifici del 2008 ha dimostrato che il latte aumenta notevolmente la sintesi delle proteine muscolari. Il consumo di latte dopo l'esercizio in combinazione con l'allenamento della forza per 12 settimane aumenta l'ipertrofia muscolare e la massa muscolare magra.

La stimolazione con l'ingestione di latte del 2006 ha dimostrato che il latte intero fornisce 2,8 volte più treonina (un amminoacido essenziale che è coinvolto nella costruzione delle proteine muscolari) rispetto al latte scremato e all'80% in più di fenilalanina (più un amminoacido essenziale che fa parte delle proteine del corpo).

2. Ricotta

La ricotta è il 70% della caseina, una proteina complessa che digerisce lentamente. Ciò significa che il livello di aminoacidi nel sangue aumenta lentamente e rimane elevato per 6-8 ore. Pertanto, si consiglia spesso di mangiare la ricotta prima di una lunga pausa tra un pasto e l'altro, ad esempio la sera. Questo ti permette di mantenere l'anabolismo fino al prossimo pasto.

Inoltre, la ricotta contiene molto calcio, che i Fatti di salute di Clayton: il calcio richiede per la contrazione muscolare e svolge un ruolo importante nel trasferimento di aminoacidi e creatina.

3. Uova

Secondo uno studio di alimenti derivati da uova e uova: Jose M. Miranda, 15 grammi di proteine albume d'uovo contengono 1.300 mg di leucina. Un recente esperimento, effetti della supplementazione proteica di albume sulla forza muscolare e concentrazioni di amminoacidi liberi sierici, ha dimostrato che la leucina causa la massima risposta anabolica nei muscoli scheletrici dei giovani, quindi le proteine dell'uovo possono avere un grande effetto sulla costruzione muscolare.

È la leucina che stimola la sintesi dei muscoli scheletrici, indipendentemente dagli altri aminoacidi. Inoltre, la leucina riduce il tasso di rottura delle proteine muscolari.

E nel tuorlo d'uovo contiene 3,44 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto. Lo zinco è anche un bene per la crescita muscolare. Lo studio del 2016 sul ruolo dello zinco nella crescita e nella proliferazione cellulare ha dimostrato che lo zinco è necessario per la formazione di un fattore di crescita simile all'insulina, che provoca lo sviluppo muscolare.

I nutrizionisti consigliano spesso di consumare non più di quattro uova alla settimana a causa dei livelli elevati di colesterolo (200-300 mg) nel tuorlo. Tuttavia, nonostante molti studi, non esiste ancora un consenso sui pericoli delle uova per la salute del cuore.

Nell'articolo di Jose Miranda, si ipotizza che solo il 30% della popolazione mondiale sia ipersensibile al colesterolo nella dieta e che il restante 70% sia iposensibile. I primi hanno già aumentato il colesterolo e potrebbero essere danneggiati dal consumo di uova in grandi quantità, mentre il secondo porterà più benefici per la salute che danni. Come sottolinea Miranda, le moderne linee guida sulla salute alimentare ti permettono di mangiare un uovo al giorno.

4. Manzo

Il manzo contiene proteine di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni dei muscoli umani.

Uno studio del 2014 ha dimostrato l'integrazione delle proteine con un basso consumo di carne dopo l'allenamento di resistenza: Effetti della composizione corporea e dell'efficienza del consumo di manzo per l'aumento di peso senza grasso. Lo studio ha coinvolto 26 giovani sani. Dopo l'allenamento, il primo gruppo ha mangiato 135 grammi di carne in scatola con 20 grammi di proteine e 1,7 grammi di grasso per 100 grammi di prodotto. Il secondo, il gruppo di controllo addestrato senza pasti successivi. Dopo otto settimane nel primo gruppo, il peso senza grasso è aumentato di 2,3 chilogrammi.

Una risposta anabolica all'esercizio di resistenza e un pasto ricco di proteine non è diminuita entro l'anno 2011, confermando che l'esercizio fisico combinato con un consumo di 240 grammi di carne aumenta la sintesi proteica muscolare sia nei giovani (29 ± 3 anni) che negli anziani (67 ± 2 anni) partecipanti.

Uno studio sulle proteine di manzo nel 2015 ha dimostrato che le proteine di manzo sono altrettanto efficaci per la costruzione del muscolo come proteine del siero del latte. Dopo otto settimane di allenamento e consumo di proteine, i partecipanti che consumavano proteine di manzo aumentavano il loro peso senza grasso del 5,7%, perdevano il 10% di grasso, aumentavano il numero uno ripetitivo nella panca e diventavano un peso, rispetto al gruppo che non utilizzava integratori proteici.

5. Petto di pollo

Uno studio sugli effetti del post-allenamento sulla composizione corporea e sulle prestazioni muscolari del manzo, del pollo o del siero di latte ha dimostrato che l'idrolizzato proteico di pollo influisce anche sulla costruzione muscolare come proteine di manzo e proteine del siero del latte. I partecipanti all'esperimento, consumando proteine dal pollo, in media, due chili hanno aumentato il peso senza grasso, aumentato di un tempo massimo nello stacco e nella panca.

Il petto di pollo è apprezzato dai bodybuilder per una grande quantità di proteine di alta qualità e una piccola quantità di grassi - solo 1,9 grammi per 100 grammi di prodotto. Se hai il colesterolo alto, dai la preferenza al seno, piuttosto che ad altre parti del pollo. Lo studio ha dimostrato che 100 grammi di petto di pollo contengono 53 milligrammi di colesterolo e 82,9 milligrammi nella coscia.

6. Pesce (trota, salmone, merluzzo)

Oltre a queste specie, circa 20 grammi di proteine altamente digeribili si trovano nella carne di tonno, chum, salmone rosa, sgombro e sgombro. Inoltre, il pesce è a basso contenuto calorico e contiene acidi grassi insaturi che sono benefici per la salute.

Gli acidi grassi insaturi omega 3, oltre ad altri benefici per la salute, accelerano anche la crescita muscolare. Uno studio sugli acidi grassi polinsaturi Omega-3 aumenta il Gordon Smith Smith del 2011 (Gordon I. Smith) ha mostrato che prendere 4 grammi di un supplemento di acido omega-3 prescritto in il giorno per otto settimane ha aumentato significativamente la risposta anabolica agli amminoacidi e la sensibilità all'insulina. Dopo aver assunto l'integratore, la concentrazione proteica nei muscoli e la dimensione delle cellule muscolari è aumentata.

Più grasso è il pesce, più acidi grassi benefici contiene. Ad esempio, lo sgombro contiene 2,6 grammi di omega-3 per 100 grammi di prodotto, 2,5 grammi di salmone e solo 0,2 grammi di tonno e merluzzo.

7. Nuto

Il cece, o cece, è più popolare in Medio Oriente, ma ora può essere trovato in quasi tutti i principali supermercati.

Secondo uno studio di The Nutritional Value e Health Benefits di Chickpeas and Hummus, quattro cucchiai di hummus (purea densa) a base di ceci forniscono 14 grammi di proteine vegetali, 25 grammi di fibre e molte vitamine e minerali.

I ceci contengono un complesso di aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, necessari per la crescita muscolare; glicina, arginina e metionina, da cui viene sintetizzata la creatina. Contiene inoltre 3,43 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto.

Questa coltura di legumi sarà un eccellente sostituto per le proteine animali per i vegetariani e diversifica il contorno per coloro che mangiano carne.

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http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

9 regole di nutrizione per un insieme di massa muscolare.

Usa queste nove regole nutrizionali per guadagnare più massa muscolare con meno grasso.

Autore: Jim Stoppani.

Se hai seguito una qualsiasi delle mie diete per l'aumento di peso, sai che uso diversi "trucchi" che rimangono abbastanza coerenti nei miei programmi nutrizionali. Questi sono consigli e trucchi che ho trovato più efficaci in decenni di lavoro con le persone per aumentare naturalmente la crescita muscolare.

Questi "trucchi" sono supportati da ricerche condotte in laboratorio, ma, cosa più importante, sono supportati dai dati reali acquisiti in palestra e che letteralmente milioni di persone li usano.

Nel corso degli anni ho cambiato alcuni di loro per renderli ancora migliori. Questi cambiamenti si basano sulla migliore ricerca nella mia palestra e in laboratorio, che fornisce una migliore comprensione di come questi metodi funzionano meglio per ottenere massa muscolare.

Utilizza questi consigli e puoi essere sicuro che stai ottenendo il massimo guadagno possibile nella massa muscolare.

Regola 1: mangia un sacco di proteine.

Il muscolo è costituito da proteine e per aumentare la massa muscolare è necessario aumentare la sintesi delle proteine muscolari e ridurre la disgregazione muscolare. La ricerca in laboratorio e nella mia palestra conferma che il modo migliore per farlo è attraverso la dieta, consumare tra 2,2 e 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Alcune persone consumano anche più di questa quantità, avvicinandosi a 3,5 grammi. Questo è particolarmente adatto a coloro che seguono i miei programmi di allenamento più intensivi.

Regola numero 2: mangia spesso

Recentemente, ci sono alcuni esperti che sostengono che è necessario aderire a un pasto più raro - in modo che passino tra loro 5 o 6 ore. E, questa è un'opzione di dieta migliore rispetto a mangiare ogni 2-3 ore. Questo si basa sul fatto che un'attesa più lunga tra i pasti aumenta la sintesi proteica.

Va tutto bene e probabilmente è di moda, ma quando passa troppo tempo tra un pasto e l'altro, la rottura del tessuto muscolare aumenta. E infatti è un fattore più importante per la crescita muscolare.

Naturalmente, la sintesi delle proteine muscolari è importante, ma se inizia a giocare al recupero dopo che il muscolo ha attraversato il processo di scissione della proteina, la sintesi delle proteine muscolari sembra stabilizzarsi, e in realtà non si guadagna la massa muscolare. Di regola, questi sono esperti che stanno cercando di complicare la situazione più del necessario.

Sono favorevole a migliorare le nostre raccomandazioni utilizzando la ricerca scientifica, ma solo se questa scienza moderna si interseca con i risultati effettivi ottenuti in palestra.

Decenni di esperienza dimostrano che i bodybuilder che mangiano più spesso accumulano più muscoli. In effetti, ho dati su migliaia e migliaia di uomini e donne, dimostrando che è così.

E la ricerca recente lo conferma. È stato dimostrato che consumare una piccola dose di siero ogni tre ore ha prodotto un migliore equilibrio tra proteine pure (sintesi proteica muscolare meno rottura delle proteine muscolari) rispetto a una grande dose di siero ogni sei ore.

Questo è il motivo per cui consiglio di mangiare sei volte durante il fine settimana e fino a otto volte nei giorni di allenamento. Questo equivale ai pasti ogni 2-3 ore. Funziona! E la nutrizione prima e dopo gli allenamenti riduce il tempo tra un pasto e l'altro.

Ad esempio, se si mangia immediatamente prima di un allenamento e si mangia cibo dopo un allenamento subito dopo, e l'allenamento dura solo 60-90 minuti, questo è uno di quei casi in cui l'assunzione di cibo avviene a intervalli inferiori alle 2-3 ore. Lo stesso con il cibo che segue. Consiglio di mangiare cibi integrali circa un'ora dopo aver assunto un shake proteico che hai bevuto subito dopo l'allenamento.

Regola numero 3: consumare abbastanza grassi

Un errore che le persone fanno quando si cerca di mantenere l'armonia è di evitare il consumo di grassi il più possibile. Questa è una cattiva idea per molte ragioni. Da un lato, ci sono grassi che il tuo corpo ha bisogno, come l'omega 3 da pesce grasso, come il salmone.

Recentemente, è stato scoperto che questi grassi svolgono un ruolo importante nel recupero e nella crescita dei muscoli, oltre a prevenire i depositi di grasso, migliorare la salute delle articolazioni, proteggere dalle malattie cardiovascolari, migliorare le funzioni cerebrali e molti altri benefici per la salute.

Inoltre, ci sono grassi monoinsaturi. Non è grasso necessario, ma è buono per la salute perché fornisce numerosi benefici per la salute e brucia facilmente come carburante, e non si accumula sotto forma di grasso corporeo.

Inoltre, gli studi dimostrano che gli atleti di sesso maschile che consumano quantità significative di grassi monoinsaturi mantengono un livello più elevato di testosterone. Inoltre, studi hanno dimostrato che gli atleti di sesso maschile che consumano più grassi monoinsaturi e grassi saturi supportano un livello più elevato di testosterone. Sì, infatti, devi consumare del grasso saturo e non cercare di evitarlo a tutti i costi. Buone fonti di grassi sono le carni bovine, i latticini (grassi o magri, ma non grassi) e le uova intere.

L'unico grasso che dovresti evitare di consumare senza eccezioni sono i grassi trans. La mia semplice regola per l'assunzione di grassi è il consumo della sua quantità in grammi pari a circa l'intero peso corporeo in kg. Quindi, se pesate 90 kg, avete bisogno di circa 100 g di grassi al giorno, mentre circa il 33% sono grassi monoinsaturi, il 33% sono grassi polinsaturi (per lo più grassi omega-3) e il 33% sono grassi saturi.

Regola numero 4: la manipolazione dei carboidrati

Dal momento che devi essere sicuro di mangiare abbastanza proteine e grassi per aumentare la crescita muscolare, la quantità di questi due importanti macronutrienti dovrebbe rimanere più o meno la stessa, indipendentemente dai tuoi obiettivi.

Ciò significa che per guadagnare più massa muscolare o perdere più grasso, è necessario modificare la quantità di carboidrati consumati. Il corpo può produrre dal glucosio (zucchero nel sangue) tutto ciò di cui ha bisogno da proteine e grassi, quindi la vostra dieta non ha bisogno di carboidrati "necessari", a differenza dei grassi (quando avete bisogno dei grassi necessari) e delle proteine (dove necessario ). Gli aminoacidi devono venire dal cibo, perché il tuo corpo non li produce).

Consiglio di iniziare con il consumo di 3-4.2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno per massimizzare il guadagno muscolare, pur restando magri. Da qui è possibile aumentare questa quantità se si scopre che non si sta guadagnando massa quanto si vorrebbe e non si accumula grasso.

Allo stesso modo, puoi ridurre gradualmente questa quantità se ti accorgi di accumulare troppo grasso. Il corpo di ogni persona reagisce ai carboidrati in diversi modi, quindi è necessario sperimentare il loro consumo per determinare cosa è meglio per te. Se calcoli la giusta quantità di carboidrati per il tuo corpo, puoi guadagnare molti muscoli bruciando i grassi.

Diverse migliaia di persone mi hanno già detto che usando la giusta quantità di carboidrati consumati, hanno guadagnato 9-13 chilogrammi di muscoli, lasciando cadere una quantità significativa di grasso - naturalmente! Questo è davvero possibile con la dieta giusta e il programma di esercizi.

Regola numero 5: contare le calorie

Non sono un grande sostenitore di calorie. Sì, l'apporto calorico è un po 'importante, ma finché si consuma la giusta quantità di proteine e grassi e si ottiene la giusta quantità di carboidrati per il proprio corpo, quanto si ha bisogno di energia non ha molta importanza.

Come ho detto nella regola numero 4, puoi guadagnare massa muscolare mentre perdi grasso. Allo stesso tempo, per aumentare veramente la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano quotidianamente. E per massimizzare la perdita di grasso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Tuttavia, è possibile bruciare un po 'più calorie di quelle che si consumano, ma allo stesso tempo aumentare la massa muscolare a causa del consumo di una quantità sufficiente di proteine e grassi.

Sappiamo che 1 grammo di proteine contiene 4 calorie, così come 1 grammo di carboidrati. Sappiamo anche che 1 grammo di grasso fornisce al corpo 9 calorie (8-10 calorie, a seconda del tipo di grasso). Se costruiamo una dieta e vogliamo essere sicuri di ottenere 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e 1 grammo di grasso per chilogrammo, allora si tratta di circa 22 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Se consumi circa 2-4 grammi di carboidrati per chilogrammo, dovresti mangiare almeno 30-40 calorie per chilogrammo di peso corporeo per ottenere massa muscolare. Se trovi che hai bisogno di 6 grammi di carboidrati per chilogrammo, consuma circa 46 calorie per chilogrammo di peso corporeo.

Regola numero 6: utilizzare proteine in polvere come Pro JYM

Per oltre un decennio, consiglio di concentrarmi sull'uso delle polveri di proteine del siero di latte. E questo consiglio rimane lo stesso, con solo un piccolo cambiamento. La proteina del siero di latte è sicuramente il re delle proteine.

Innanzitutto, è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Fornisce anche peptidi e microfrazioni speciali che altre fonti di proteine o amminoacidi non possono fare.

In effetti, uno studio recente che confrontava la proteina del siero con una miscela di aminoacidi, fornita dagli stessi amminoacidi del siero di latte, ha mostrato che la proteina del siero del latte è superiore agli aminoacidi nella sua efficacia.

Il siero di latte è anche la proteina digeribile più veloce che si consuma, il che significa che fornisce BCAA, peptidi e microfrazioni essenziali ai muscoli il prima possibile. Questo è importante per mantenere l'energia durante l'esercizio, così come per la crescita muscolare e il recupero in seguito.

Quindi sì, la prima proteina di cui hai bisogno è proteine del siero di latte, soprattutto prima, dopo e / o durante gli allenamenti, così come al mattino e in qualsiasi momento tra i pasti, come un frullato di proteine. Tuttavia, il consiglio di bere solo siero di latte non è più l'opzione migliore.

L'opzione migliore è bere il siero di latte con una proteina digeribile, in particolare la caseina micellare. Gli studi dimostrano che l'aggiunta di caseina al siero prolunga la finestra anabolica che il siero produce. Il siero stimola la sintesi proteica muscolare, ma la caseina la mantiene per lungo tempo.

La caseina micellare è la caseina nella sua forma naturale, contenuta nel latte. È stato dimostrato che fornisce un apporto lento e stabile di amminoacidi ai muscoli per sette ore. Ciò è dovuto al fatto che la caseina forma letteralmente un grumo quando è nello stomaco.

Per visualizzarlo, dai un'occhiata a quando mischi le proteine del siero di latte in polvere in acqua rispetto alla polvere di caseina. Il siero di latte tende a dissolversi molto facilmente, mentre la caseina forma grumi nel liquido.

Questo è simile a quello che succede nello stomaco quando consumi la caseina. Sebbene la caseina non sia molto appetibile se usata come cocktail, è utile quando questi noduli si formano nello stomaco.

Tali accumuli riducono l'area della caseina, che è disponibile per gli enzimi digestivi. Gli enzimi devono digerire i coaguli di caseina uno strato alla volta, proprio come gli strati di cipolla pelati.

Di conseguenza, come accennato in precedenza, la caseina fornisce un apporto lento e costante di aminoacidi ai muscoli al fine di prolungare la sintesi proteica per un periodo più lungo e ridurre la rottura delle proteine muscolari.

Ricorda, i muscoli crescono quando la sintesi proteica è maggiore. La caseina funziona su due fronti per promuovere la crescita. Un modo semplice per ottenere la caseina micellare, il cui beneficio potrebbe non essersi realizzato, è costituito da proteine in polvere e bevande che contengono proteine del latte isolate o proteine del latte concentrate. Ecco perché ho incluso l'isolato di proteine del latte in Pro JYM.

È anche una buona idea aggiungere alla dieta una fonte di proteine digerita ad una velocità media - più lenta del siero di latte, ma più veloce della caseina. Questo, per così dire, colma il divario tra siero e caseina, fornendo una rapida, ma stabile e duratura fornitura di aminoacidi nei muscoli.

Le migliori di queste proteine sono albume e proteine della soia. Non solo queste proteine vengono digerite a una velocità diversa rispetto alle proteine del siero del latte e alla caseina, ma forniscono anche altri benefici che le proteine del latte non producono. E no, la soia non riduce i livelli di testosterone negli uomini e non aumenta gli estrogeni, secondo alcuni studi.

Capisco che molti uomini e donne non vogliono usare la soia per altri motivi. Uno dei problemi potrebbe essere la modificazione genetica di molte piante di soia. Anche se ora sembra che queste piante geneticamente modificate siano sicure per il consumo, non sappiamo ancora molto.

Pertanto, se per qualche motivo sei contrario alla soia, ti consiglio vivamente di usare bianco d'uovo con siero di latte e caseina. Il bianco d'uovo fornisce più zolfo e altri aminoacidi che possono aiutare la crescita muscolare e la salute generale. Questo è il motivo principale per cui uso Pro Albume invece di soia in Pro JYM.

Regola numero 7: consumare carboidrati veloci subito dopo l'esercizio

Durante gli allenamenti, si brucia il glicogeno muscolare, mentre una stella rap brucia il suo conto in banca. Il glicogeno è una forma di conservazione dei carboidrati. In parole povere, quando si consumano carboidrati, la maggior parte di essi vengono scomposti in glucosio o convertiti in esso, che è il livello di zucchero nel sangue o il metabolismo dei carboidrati.

Il glucosio può essere utilizzato immediatamente come combustibile per la riproduzione dell'energia del corpo, oppure può essere immagazzinato principalmente nelle fibre muscolari e nel fegato. È immagazzinato sotto forma di glicogeno, che è una lunga catena ramificata collegata tra loro.

Il glicogeno nelle cellule muscolari e nel fegato viene scisso in glucosio e viene usato come uno dei principali combustibili per l'allenamento. Al termine dell'allenamento, il livello di glicogeno muscolare si esaurisce e, se non si riprende, le prestazioni del tuo corpo al prossimo allenamento ne risentiranno e la crescita muscolare sarà disturbata.

Uno dei motivi per rallentare la crescita muscolare è il fatto che i livelli di glicogeno muscolare servono da barometro di quanta energia viene immagazzinata nel corpo. Se il livello di energia è basso, quando i livelli di glicogeno muscolare non vengono ripristinati, i muscoli non sprecheranno energia sulla loro altezza.

La crescita muscolare richiede energia e muscoli più grandi richiedono ancora più energia per sostenere la crescita. Se il tuo corpo non è sicuro di avere abbastanza energia per alimentare altri processi più importanti e per mantenere più massa muscolare, potrebbe rifiutarsi di costruire tessuto muscolare.

Un altro motivo per la diminuzione della crescita muscolare è dovuto al fatto che il glicogeno assorbe acqua nelle fibre muscolari. Più glicogeno, più acqua sarà nelle fibre muscolari. E più acqua, i muscoli saranno più pienamente, il che li rende molto più grandi in volume.

Se c'è poco glicogeno nei muscoli, c'è anche poca acqua in loro, che li rende più "secchi" e di volume più piccolo di quanto potrebbero essere. Avendo muscoli più pieni a causa della maggiore quantità di glicogeno e acqua, questo provoca anche la crescita del tessuto muscolare.

Ci sono dati che mostrano che avere più acqua nelle fibre muscolari porta all'allungamento delle membrane muscolari. Questo allungamento stimola percorsi chimici che aumentano la sintesi proteica muscolare, che a sua volta può portare ad un aumento della crescita muscolare.

Il modo migliore per ricostituire completamente il glicogeno muscolare è rappresentato da carboidrati veloci con un alto indice glicemico. Questi carboidrati entrano nel flusso sanguigno e nelle fibre muscolari quasi con la stessa rapidità con cui vengono digeriti. La ricerca conferma che più velocemente i muscoli assumono carboidrati dopo l'esercizio, più velocemente e meglio si reintegrano il glicogeno muscolare.

Una delle migliori fonti di carboidrati veloci è il destrosio, che è il glucosio. Questa forma di zucchero (monosaccaride naturale) non richiede un'attenta digestione e quasi immediatamente entra nel flusso sanguigno.

È possibile utilizzare regolarmente destrosio / polvere di glucosio o Wonka Pixy Stix (100% destrosio) o orsi di marmellata, che di solito sono fatti di destrosio e sciroppo di mais. Lo sciroppo di mais è essenzialmente una molecola di glucosio ramificata che viene immediatamente scomposta e assorbita nel sangue.

Il pane bianco e le patate bianche sono anche buone fonti di carboidrati veloci, poiché contengono principalmente amido, una molecola di glucosio ramificata, legata insieme, che viene rapidamente assorbita se assunta per via orale.

Questi carboidrati veloci aumentano anche i livelli di insulina. Dopo l'esercizio, questa è l'UNICA ora del giorno in cui è necessario aumentare il livello di insulina ormonale anabolizzante. La ricerca mostra che l'insulina è fondamentale per il movimento della creatina e della carnitina nelle fibre muscolari.

Senza una grande ondata di insulina, il consumo di creatina e carnitina non è ottimale. L'insulina aiuta anche gli amminoacidi, come la beta-alanina, il BCAA e altri importanti amminoacidi dal proprio frullato proteico, ad essere assorbiti dalle fibre muscolari. E non dimentichiamo il glucosio da quei carboidrati veloci che aiutano l'insulina a penetrare nelle fibre muscolari.

Mangiare carboidrati veloci dopo gli allenamenti è un trattamento dolce che non danneggia la dieta. Se stai cercando di massimizzare il guadagno muscolare o di bruciare i grassi e costruire muscoli, devi seguire una dieta abbastanza "pulita".

Ciò significa che ciambelle, patatine fritte e gelati non sono alimenti base. Una dose di caramelle sotto forma di destrosio, orsetti gommosi, Pixy Stix o pane bianco con gelatina è un ottimo modo per soddisfare le voglie di dolci per l'intera giornata, e non solo per non rovinare la dieta, ma anche per migliorare i risultati!

Alcuni studi dimostrano che il consumo di un frullato proteico post allenamento con o senza carboidrati veloci aumenta la sintesi proteica muscolare ad un livello equivalente. In altre parole, la ricerca ha concluso che l'aggiunta di carboidrati a un frullato di proteine dopo un allenamento non aumenta la sintesi proteica muscolare più di un frullato proteico senza carboidrati.

Ciò ha portato alcuni esperti a sostenere che non hai bisogno di carboidrati dopo l'esercizio. Beh, è certamente un po 'estremo. È vero che puoi guadagnare massa muscolare senza carboidrati dopo l'esercizio. Ma non lo consiglierei se non ti attieni a una dieta a basso contenuto di carboidrati e non hai rimosso i carboidrati da nessun altro pasto.

In realtà, c'è una dichiarazione assolutamente idiota a mangiare carboidrati durante gli altri pasti, ma evitare di consumarli dopo l'esercizio. Se mangi carboidrati, dovrebbe mangiare dopo l'esercizio fisico, quando questi carboidrati aiutano il recupero.

Alcune persone temono che mangiare carboidrati dopo un allenamento ridurrà i livelli di ormone della crescita e il testosterone. Questo è quello che non capiscono: i livelli di ormone della crescita e di testosterone aumentano durante l'esercizio e raggiungono un picco verso la sua fine, a seconda di come era l'allenamento.

Dopo la fine dell'allenamento, il livello di questi ormoni inizia a scendere bruscamente e dopo 60-90 minuti ritorna al livello a riposo. Il rilascio di questi ormoni ha già raggiunto il suo apice, prima di aver consumato questi carboidrati. E se questo è successo subito dopo un allenamento, allora è troppo tardi perché i carboidrati influenzino negativamente i livelli ormonali.

Altre persone temono che mangiare carboidrati veloci dopo l'esercizio porterà al diabete. Ciò è dovuto alla demonizzazione da parte dei media di tutti gli zuccheri. Sì, se mangi zucchero mentre sei seduto tutto il giorno sul tuo culo, aumenterà il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Ma quelli che si esercitano regolarmente, già prevengono il danno metabolico che porta a questa malattia. E mangiare carboidrati veloci subito dopo l'esercizio, quando vanno dritti ai muscoli e riempiono le riserve di glicogeno muscolare, oltre al livello di glicogeno nel fegato. Pertanto, non vi è alcun rischio di consumare carboidrati veloci dopo l'esercizio. E questo è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Sebbene la quantità di carboidrati veloci che si consumano dopo un allenamento dipenda dal peso, dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, la raccomandazione generale è quella di mangiare carboidrati veloci, come il destrosio, per 30 minuti dopo un allenamento. Consiglierei di limitare i carboidrati veloci a 60 grammi per due motivi principali.

Uno di questi è, come mostrano gli studi, che per un assorbimento intestinale ottimale, 60-70 grammi di carboidrati dello stesso tipo sono al massimo prima che l'assorbimento sia limitato.

Se consumate più di questa quantità, raccomanderei di aggiungere un po 'di fruttosio, come la frutta, al vostro cibo dopo l'esercizio, oltre al destrosio o al glucosio; il fruttosio utilizza vari trasportatori per essere assorbito nell'intestino, il che contribuisce al massimo assorbimento dei carboidrati.

La seconda ragione per cui raccomando di limitare i carboidrati a 60 grammi dopo l'esercizio è che mangiare troppi carboidrati veloci può farti sentire nausea quando il tuo fegato e muscoli succhiano rapidamente e i tuoi livelli di glucosio nel sangue diminuiscono. Questa condizione è nota come ipoglicemia e può causare capogiri, letargia e, di regola, ti sentirai semplicemente male.

Se senti che questo ti accade anche con una piccola quantità di carboidrati veloci, ti consiglio di mescolare carboidrati veloci e lenti dopo un allenamento, come frutta, farina d'avena, pane integrale e patate dolci.

Regola n. 8: Combina BCAA, beta-alanina, betaina e creatina prima e dopo ogni allenamento.

Gli amminoacidi a catena ramificata sono cruciali dopo gli allenamenti, in quanto sono in grado di innescare la sintesi delle proteine muscolari, come l'avviamento di un motore. Leucina è un giocatore chiave qui. Ma quando prendi BCAA prima dell'allenamento, il vero vantaggio è l'energia che forniscono ai muscoli e la loro capacità di affaticare la stanchezza in modo da poter esercitare con più intensità. Quando assumi una dose dopo l'allenamento, il beneficio risiede nella loro capacità di stimolare la crescita muscolare.

Un altro amminoacido che dovrebbe essere assunto prima e dopo ogni allenamento è la beta-alanina. Gli studi di questo particolare amminoacido stanno dimostrando sempre più che può aumentare l'efficacia dell'allenamento aumentando le dimensioni e la forza muscolare, la resistenza, la crescita muscolare e la perdita di grasso.

La betaina è un altro integratore da assumere prima e dopo gli allenamenti. Gli studi dimostrano che questo amminoacido modificato può aumentare la forza muscolare, la potenza e aumentare la crescita muscolare.

Questi benefici sono probabilmente correlati alla sua capacità di aumentare la produzione naturale di creatina del corpo, aumentare i livelli di ormone della crescita e IGF-I riducendo i livelli di cortisolo, aumentare i livelli di ossido nitrico (NO) e aumentare la sintesi proteica muscolare. Oltre a tutto ciò, offre anche molti benefici per la salute.

Ultimo ma non meno importante, la creatina è uno degli integratori più importanti prima e dopo gli allenamenti. Ci sono stati letteralmente centinaia di studi sulla creatina, confermando la sua capacità di aumentare le dimensioni dei muscoli e aumentare la loro forza e forza.

Oltre a questi quattro supplementi importanti prima e dopo gli allenamenti, un altro integratore che puoi considerare, almeno dopo gli allenamenti, è la carnitina. È stato dimostrato che la carnitina migliora il recupero dopo l'esercizio aumentando il flusso sanguigno ai muscoli.

La maggior parte delle persone considera solo l'aumento del flusso sanguigno prima e durante l'esercizio fisico per aumentare l'energia e aumentare il carico muscolare. Ma più sangue entra nei muscoli dopo un allenamento aiuta il recupero, portando più ossigeno, sostanze nutritive e ormoni (come il testosterone e l'ormone della crescita) a loro.

Più ossigeno è importante perché dopo gli allenamenti il corpo è in uno stato noto come "debito di ossigeno". Ciò significa che, oltre ad altre funzioni chiave, è necessario più ossigeno per ricostituire i depositi di ATP e fosfocreatina.

Più nutrienti significa che più amminoacidi, creatina e glucosio entrano nei muscoli per una migliore ripresa e crescita. Naturalmente, più ormoni anabolizzanti possono stimolare una maggiore sintesi proteica muscolare. Quando più sangue entra nei muscoli, ne esce anche più sangue. Ciò aiuta il recupero rimuovendo più sprechi che è stato generato durante l'allenamento.

Un altro vantaggio del consumo di carnitina dopo l'esercizio è la sua capacità di aumentare il numero di recettori degli androgeni nelle cellule muscolari. I recettori degli androgeni sono ciò che il testosterone si lega alle cellule muscolari interne per stimolare la loro crescita.

Avere più di questi recettori è importante perché significa che più testosterone nel sangue può essere usato per stimolare la crescita muscolare.

Perché alla fine dell'allenamento aumentano i livelli di testosterone. Confrontando i livelli di testosterone più alti con elevati livelli di recettori significa che più testosterone viene utilizzato per costruire il muscolo.

Circa 30 minuti prima dell'allenamento e subito dopo, consiglio di assumere almeno 5 g di BCAA, 2-3 g di beta-alanina, 1,5-2 g di betaina e 2-5 g di creatina. Puoi prendere questi quattro integratori insieme per circa 15-30 minuti prima di consumare frullati proteici prima e dopo l'allenamento, o prenderli con questi frullati. Qualsiasi metodo funzionerà correttamente.

Quando si tratta di BCAA, prima dell'allenamento, suggerisco di attenersi a un prodotto che utilizza il rapporto tra leucina e isoleucina e valina 2: 1: 1. Perché?

Perché durante gli allenamenti hai bisogno di una quantità sufficiente di valina e isoleucina per aumentare i livelli di energia e ridurre l'affaticamento. Dopo un allenamento, un prodotto 2: 1: 1 funziona bene, o anche 3: 1: 1 sarebbe bello avere un po 'più di leucina per aumentare la sintesi proteica muscolare, ma allo stesso tempo ottenere abbastanza isoleucina e valina.

I BCAA non sono importanti solo per aumentare l'energia durante l'esercizio e la crescita muscolare, ma anche per aumentare i livelli di insulina, il che aiuta altri integratori assunti con BCAA a penetrare nelle cellule muscolari.

Gli studi dimostrano che l'insulina è fondamentale per la consegna di creatina e carnitina alle cellule muscolari. L'insulina aiuta anche ad aumentare l'assorbimento di aminoacidi come BCAA, beta-alanina e persino betaina.

Quando si tratta di beta-alanina, è meglio usare un dosaggio da 1,5 a 2 grammi, consumando cibi che contengono beta-alanina-carnosina. Questa è la forma più pura di beta-alanina che si può ottenere e la forma utilizzata nella maggior parte degli studi condotti su beta-alanina.

Alcuni esperti sostengono che la beta-alanina non deve essere assunta durante l'allenamento, ma può essere assunta in qualsiasi altro momento della giornata. Questo si basa su diversi studi che mostrano risultati positivi quando gli atleti assumevano beta-alanina in momenti casuali durante il giorno. Qui ignoro tutti i dettagli dello studio e uso il buon senso.

Chiedo a coloro che suggeriscono di usare la beta-alanina in un momento diverso da prima e dopo l'esercizio: "Perché non lo raccomandi prima di fare esercizio?" Durante e dopo l'esercizio, le cellule muscolari assorbono i nutrienti, come gli amminoacidi, con maggiore velocità. Inoltre, stai prendendo altri ingredienti come BCAA e possibilmente destrosio, che contribuiranno ad aumentare l'assorbimento di beta-alanina da parte dei muscoli.

La betaina è un altro integratore in cui gli esperimenti condotti su di esso non hanno approvato la supplementazione prima e dopo l'esercizio. Ma ancora, come nel caso della beta-alanina, funziona lo stesso approccio di buon senso. Prendilo quando è più probabile che venga assorbito dalle cellule muscolari. Assumere 1,5-2 grammi di betaina sotto forma di trimetilglicina, betaina anidra o betaina monoidrata.

Lo stesso vale per la creatina. Infatti, studi condotti sulla creatina mostrano che i soggetti ottengono più massa muscolare e aumentano la forza quando assumono la creatina prima e dopo l'esercizio rispetto ad altri momenti della giornata. Per la creatina, consiglio vivamente di utilizzare 2 grammi di creatina cloridrato.

Tuttavia, per molti, la creatina monoidrato funziona bene. Se sta assumendo creatina monoidrato, assicurati di assumere 5 grammi. Nei giorni di allenamento, il dosaggio è di 10 grammi.

Torna rapidamente alla carnitina. La ricerca conferma che l'insulina è assolutamente necessaria per l'assorbimento della carnitina da parte dei muscoli. E dopo l'allenamento, quando prendi destrosio, BCAA e shake proteico, il tuo livello di insulina sarà molto alto, diventando così il momento ideale per prendere una dose di carnitina. Suggerisco di assumere 2 grammi di carnitina dopo l'allenamento sotto forma di L-carnitina L-tartrato. Se questo non è possibile, allora la solita L-carnitina sarà sufficiente.

Regola numero 9: trova ciò che funziona per te.

Le otto regole precedenti funzioneranno bene per il 99% delle persone. Tuttavia, forse sei l'1% che non risponde bene ad alcune di queste regole. Forse il tuo programma non tiene conto dei pasti frequenti. O forse sei un vegano e le proteine in polvere a base di latte non sono incluse nella tua dieta. Qualunque cosa sia, usa queste regole come guida, ma atteniti a quelle che funzionano per te.

Prendi queste regole e adattale al tuo programma e al tuo corpo. Tutti noi abbiamo una biochimica unica, e non tutti i nostri corpi reagiscono in ugual misura al cibo o all'addestramento. Sii la tua cavia e sperimenta su te stesso. Se qualcosa funziona per te, non importa se funziona per qualcun altro.

Dieta campione

I seguenti esempi di diete si basano sulle regole discusse sopra e sono suddivisi in vari esempi basati su quando ti alleni. Indipendentemente dal momento dell'esercizio, ogni campione della razione include: 3.700 calorie, 335 g di proteine, 340 g di carboidrati e 110 g di grassi (per una persona che pesa 80 chilogrammi, si tratta di circa 46 calorie per chilogrammo, circa 4 grammi di proteine per chilogrammo, 4 5 grammi di carboidrati per chilogrammo e circa 1,3 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo)

Per quelli che si allenano al mattino

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

1 misurino di Pre JYM

(Il prodotto contiene TUTTI i seguenti ingredienti in determinate dosi)

6 g di BCAA (con un rapporto di leucina: isoleucina: valina in un rapporto di 2: 1: 1)
2 g di creatina HCL
2 grammi di beta alanina
1,5 g di betaina
1 grammo di taurina
600 mg di NAC (N-acetil L-cisteina)
150 mg di alfa-glicerilfosforilcolina (alfa-GPC)
6 grammi di malato citrullino
500 mg di estratto di barbabietola
1,5 g di L-tirosina
300 mg di caffeina
50 μg di iperzina A
5 mg di bioperina (per migliorare l'assorbimento degli ingredienti attivi)

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

20-30 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
1 grande mela
2000-6000 UI di vitamina D3

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

40-50 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
1 misurino di miscela JYM Active Matrix
1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

(Prodotti - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - contengono tutti gli ingredienti consigliati elencati di seguito in alcune dosi)

30 grammi di destrosio
6 g di BCAA (con un rapporto di leucina: isoleucina: valina in un rapporto di 3: 1: 1)
3 grammi di glutammina
2 g di creatina HCL
2 grammi di beta alanina
2 grammi L-carnitina L-tartrato
1,5 g di betaina
1 grammo di taurina
5 mg di BioPerine (per migliorare l'assorbimento degli ingredienti attivi)

Colazione (30-60 minuti dopo l'allenamento)

3 uova intere
5 albumi
1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
2 fette di formaggio magro (uova strapazzate, friggere il burro e aggiungere il formaggio)
2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

1 scatola di tonno al tonno tonno
2 fette di pane integrale
1 cucchiaio di maionese leggera
1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
1 cucchiaio di burro di arachidi
1 cucchiaio di marmellata
2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
2 tazze di insalata verde mista
2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

20-30 g di proteine da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per coloro che si allenano durante il pranzo

prima colazione

20-30 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
3 uova intere
3 albumi
1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
2000-6000 UI di vitamina D3
4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

1 misurino di Pre JYM

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

20-30 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

40-50 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
1 misurino di miscela JYM Active Matrix
1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

Pranzo (30-60 minuti dopo l'allenamento)

1 scatola di tonno al tonno tonno
2 fette di pane integrale
1 cucchiaio di maionese leggera
1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
1 cucchiaio di burro di arachidi
1 cucchiaio di marmellata 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
2 tazze di insalata verde mista
2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

20-30 g di proteine da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per coloro che si allenano dopo il lavoro o la scuola, ma prima di cena

prima colazione

20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
3 uova intere
3 albumi
1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
1 fetta di formaggio magro / magro (uova sbattute, soffriggere nel burro e aggiungere formaggio)
2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
2000 - 6000 UI di vitamina D3
4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

1 scatola di tonno al tonno tonno
2 fette di pane integrale
1 cucchiaio di maionese leggera
1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
1 dose di Vita JYM

Tè pomeridiano

20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
1 cucchiaio di burro di arachidi
1 cucchiaio di marmellata
2 fette di pane integrale (fare un panino)

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

1 misurino di Pre JYM

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

20-30 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

40-50 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
1 misurino di miscela JYM Active Matrix
1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

Cena (30-60 minuti dopo l'allenamento)

Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
2 tazze di insalata verde mista
2 cucchiai di olio d'oliva in insalata
Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)
1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

20-30 g di proteine da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per quelli che si allenano la sera dopo cena

prima colazione

20-30 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
3 uova intere
3 albumi
1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
2000 - 6000 UI di vitamina D3
4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

1 scatola di tonno al tonno tonno
2 fette di pane integrale
1 cucchiaio di maionese leggera
1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

20-30 g di proteine da una miscela di polveri di proteine miste, come Pro JYM
1 cucchiaio di burro di arachidi
1 cucchiaio di marmellata
2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
2 tazze di insalata verde mista
2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

1 misurino di Pre JYM

* Nota: se si è sensibili alla caffeina durante la notte, sostituire 1 porzione di Pre JYM con 1 porzione di matrice attiva Post JYM.

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

20-30 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

40-50 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
1 misurino di miscela JYM Active Matrix
1 misurino veloce con carboidrati JYM veloci

Supplementi prima di coricarsi (almeno 1 ora dopo i pasti e 1 ora prima di coricarsi)

1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

20-30 g di proteine da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Esempio di dieta nei giorni di riposo

Nei giorni di riposo, si perde il frullato proteico prima e dopo l'esercizio fisico e i carboidrati. Come risultato, la somma totale è 3100 calorie, 265 g di proteine, 260 g di carboidrati, e 110 g di 80 kg di peso di grasso (per gli esseri umani, questo corrisponde a 38 calorie per chilogrammo, 3,3 g di proteine per chilogrammo, 3,2 g di carboidrati per kg e 1 3 g di grasso per chilogrammo di peso corporeo).

prima colazione

20-30 g di proteine in polvere proteica tipo Pro JYM
3 uova intere
3 albumi
1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
2000-6000 UI di vitamina D3
1 porzione di Pre JYM o Post JYM Active Matrix
4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

1 scatola di tonno al tonno tonno
2 fette di pane integrale
1 cucchiaio di maionese leggera
1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

20-30 g di proteine dalla miscela proteica tipo Pro JYM
1 cucchiaio di burro di arachidi
1 cucchiaio di marmellata
2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
2 tazze di insalata verde mista
2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

20-30 g di proteine da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

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