Alimenti ricchi di proteine. Il meglio del meglio.

Saluti, amici! Oggi creiamo cibi ricchi di proteine. Da esso imparerai tutto sull'utilità e l'utilità di questo nutriente, imparerai a scegliere correttamente gli alimenti proteici e a conoscere... Non rivelerò tutte le carte per salvare qualche intrigo.

Quindi, tutti hanno drizzato le orecchie e si sono preparati per assorbire megabyte di informazioni utili.

Alimenti ricchi di proteine: basi teoriche

È successo che il bodybuilding non è solo un noioso carico ghiandolare, ma anche un approccio responsabile alla nutrizione. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone che frequentano la palestra, incurante (non abbigliamento :)) sono legate a problemi nutrizionali, e in particolare al blocco principale per i muscoli - proteine. Non vale la pena incolparli (tu) per questo, questo è un fenomeno normale, e questo è dovuto al fatto che la razione umana inizialmente consumata è esaurita in questa sostanza nutritiva. E l'introduzione di una nuova abitudine - usare più alimenti ricchi di proteine è un processo piuttosto spiacevole e senza fretta.

In generale, se si aumentano le statistiche, la maggioranza (circa l'80%) dei "formatori" e l'idoneità delle giovani donne non crescono (in termini di aumento del volume muscolare), perché la loro dieta è priva di alimenti proteici di qualità (ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi). La nostra nota di oggi è dedicata alle risposte a queste e a molte altre domande.

Nota:

Durante la stesura dell'articolo, l'autore ha cercato di riunire non solo la sua base di conoscenze, ma anche ricerche e informazioni pratiche da varie fonti straniere.

Prima di tuffarmi in teoria, vorrei ricordare ai "nuovi" e ai già esperti visitatori e lettori che nel nostro pantheon esiste già una voce dedicata ai problemi di costruzione e nutrizionali, e suona come questa [Belki. Tutta la verità sull'elemento costruttivo principale dei muscoli]. Pertanto, ti consiglio vivamente di familiarizzare prima con la creazione e solo dopo di procedere alla sua logica prosecuzione.

Quindi, vorrei iniziare con una breve informazione "storica" sulla proteina.

Alimenti ricchi di proteine: tutta la verità sulle proteine

Proteine (proteine / proteine) dal punto di vista di un bodybuilder - un elemento fondamentale per la creazione di nuove strutture muscolari. È un nutriente fondamentale nella nutrizione dell'atleta (e non solo) su cui poggia la muscolatura. Nelle fonti alimentari, le proteine sono sotto forma di amminoacidi (materie prime per la costruzione di proteine), che sono sostituibili, indispensabili (non sintetizzate dal corpo) e condizionalmente insostituibili.

La classificazione visuale è la seguente.

Molto spesso nella letteratura (soprattutto straniera) è possibile trovare la seguente immagine di aminoacidi essenziali.

Quelle persone che vogliono guadagnare "buono" peso (non grasso), costruire muscoli o semplicemente condurre uno stile di vita sano dovrebbero includere alimenti ricchi di proteine nella loro dieta. Ciò è dovuto al fatto che le proteine sono uno dei principali fattori per la riparazione e la crescita dei muscoli. Una dieta composta da (compresi) alimenti ricchi di proteine è la base per costruire un corpo armonioso.

Pertanto, è molto importante capire, soprattutto per i principianti, che prima di andare in palestra per la prima volta e pensare a "come costruire i muscoli?", Devi prima pensare alla tua dieta, sostituendo vari carboidrati semplici (pane, biscotti, panini e così via ) sulle proteine.

La maggior parte inizia le loro avventure formative dal calvo (prurito e andato), e come risultato (dopo 2-3 mesi e l'assenza di risultati visibili), le lezioni con il ferro vengono martellate. E questo accade perché, dopo aver seguito un allenamento ben condotto, non è il materiale da costruzione che viene gettato nella fornace del corpo, ma la solita dieta (patate, salsicce, pane e così via). Oppure, la qualità (percentuale di proteine) e la quantità di proteine consumate non raggiungono il livello di innesco dei meccanismi di crescita.

Alimenti ricchi di proteine: come scegliere

Ora diamo un'occhiata a come scegliere i cibi giusti ricchi di proteine. Non molte persone sanno come acquistare saggiamente prodotti nei negozi o nei supermercati. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno ad essere sempre nutriti correttamente.

Consiglio numero 1. Mix proteico

Quando si sceglie un'alimentazione nutriente da costruzione, si cerca sempre una combinazione di proteine animali e vegetali. Se sei attivamente impegnato nella costruzione del tuo corpo, allora dovresti consumare 1,5 grammi (donne) e 2 grammi (uomini) di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ricorda sempre che:

le proteine animali sono proteine più complete. Contengono tutti gli amminoacidi necessari per creare nuove strutture proteiche nel tuo corpo. Le proteine animali includono: pollame, pesce, carne, uova, latticini (kefir, ryazhenka, varenets), formaggio e latte;
Le fonti proteiche da verdure, cereali, frutta e noci sono carenti. Sono privati di uno o più amminoacidi necessari per la creazione di nuove proteine. Il corpo li usa, rompendosi in singoli amminoacidi. Questi ultimi vengono quindi combinati con altri amminoacidi (da altri prodotti) per creare nuovi elementi costitutivi;
leggi sempre le informazioni sulla composizione del prodotto (valore nutrizionale) sul retro, a volte il prodotto più costoso non significa il più utile. La posizione "la quantità di proteine in 100 g" - più alto è il valore, meglio è (con un basso contenuto di grassi).

Confronta i due prodotti che erano sullo stesso scaffale di pesce.

Consiglio numero 2. soia

Soia: un tipo di proteina a tutti gli effetti, una buona alternativa alle proteine animali della carne rossa. Includere nella dieta alimenti come la soia o il tofu. Ciò aumenterà significativamente il livello di proteine.

Consiglio numero 3. Commestibile

Vota la tua dieta non solo in termini di contenuto proteico.

Molti tipi di proteine (ad esempio noci, fagioli, cereali integrali) includono fibre alimentari (fibre). Aiuta a digerire il cibo e ti dà un maggiore senso di sazietà. D'altra parte, alcuni prodotti proteici (latte intero, carne di manzo) contengono grassi saturi, che portano alle arterie intasate. Scegliere alternative proteiche più sane, come carne magra (carne di pollame) e latte scremato.

Consiglio numero 4. Bypass party

Evitare i vari prodotti semilavorati arrotolati in barattoli o confezioni sottovuoto. Spesso, al fine di prolungare la loro vita di servizio, vengono aggiunte varie sostanze chimiche (conservanti, additivi di classe E e mn). Evitare anche varie salsicce e salsicce. In effetti, la carne (proteina) in essi è molto inferiore a quella dichiarata dal produttore.

Consiglio numero 5. Bilancio

Mantenere un equilibrio tra la quantità di carboidrati e proteine consumate. In media, questi ultimi dovrebbero rappresentare il 25-30% e i carboidrati - circa il 55-60%. Gli alimenti ricchi di proteine, ti permettono di controllare il peso, eliminando la sensazione di fame.

Consiglio numero 6. modifiche

È abbastanza problematico prendere e cambiare subito la dieta abituale. Pertanto, gradualmente e gradualmente introdurre nuove abitudini alimentari. Ad esempio, sostituire carne macinata con tacchino o salsiccia con petto di pollo. Cambiare i metodi di cottura - invece di friggere, stufare in acqua o cucinare su una griglia, un forno a microonde e una doppia caldaia ti aiuteranno anche. Utilizzare al posto delle uova intere solo i bianchi d'uovo, escludendo il colesterolo cattivo dalla dieta.

Nota:

In effetti, le preoccupazioni sull'eccesso di colesterolo dalle uova di gallina sono molto esagerate. Puoi tranquillamente, senza pensarci due volte, mangiare fino a 3-4 uova al giorno.

Consiglio numero 7. Programma di potere

Tutti i tuoi sforzi nella scelta di cibi ricchi di proteine saranno vani se non impari come gestire la tua dieta. Per fare questo, è necessario avere un diario alimentare in cui prescrivere, a che ora e quale piatto si dovrebbe criceto. Tale sistema eliminerà vari snack e lunghe pause tra un pasto e l'altro.

Consiglio numero 8. inventiva

Non importa quanto tu sia forte, a volte ci sono momenti in cui vuoi smettere di mangiare e mangiare al massimo :). Per evitare tali guasti, sperimenta periodicamente la tua dieta: prova nuovi prodotti (combinazioni), nuove ricette e stazioni di servizio.

Quindi, qui, sembra, tutto, passiamo al punto saliente del programma, vale a dire...

Alimenti ricchi di proteine: cosa sono

Non so voi, ma sono molto sensibile alla nutrizione e ho sempre dedicato il maggior tempo possibile alla scelta degli alimenti giusti, compresi gli alimenti proteici. In effetti, ora la mia scelta è sempre predeterminata, perché Conosco quale gastronomia contiene più proteine, ma prima mi sono dilungata nello studio del packaging e nella lettura della composizione.

In generale, è consuetudine isolare le seguenti fonti di proteine (presentate in ordine decrescente di valore).

Ora passiamo attraverso i prodotti più proteici di ciascuna fonte proteica.

Alimenti ricchi di proteine: fonti proteiche

№1. Carne e pollame

Molti considerano la carne, a causa del suo contenuto di grassi, una cattiva fonte di proteine, da un lato lo è. Ma d'altra parte, chi ti impedisce di scegliere le sue varietà a basso contenuto di grassi. Includi i seguenti tipi di carne nella tua dieta:

manzo magro (bistecca, manzo alla Stroganoff);
pollo (petto, filetto);
tacchino (filetto);
carne di coniglio;
carne di cervo

Nota:

In tutte le figure successive, viene adottata la seguente designazione: la frazione indica il contenuto di proteine / contenuto di grassi per 100 g del prodotto.

№2. Pesce e frutti di mare

Il pesce è forse la migliore fonte di aminoacidi essenziali necessari per il recupero e la crescita del tessuto muscolare. Contiene sei volte più proteine dei prodotti lattiero-caseari, rendendola una delle fonti più ricche di materiale da costruzione. Ricorda questo e includi nella tua dieta i seguenti tipi di pesce e frutti di mare:

tonno (naturale);
salmone (filetto di pesce);
sardine;
sgombri;
acciughe;
triglie;
tilapia;
gamberetti;
calamari;
aragoste;
il latte.

№3. Frutta e verdura

Frutta e verdura sono un'ottima fonte di proteine e altri nutrienti essenziali. Contengono fibre e molte vitamine che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Tuttavia, va ricordato che molte verdure (ad esempio le patate) contengono grandi quantità di carboidrati. Pertanto, è necessario affrontare in modo competente la scelta di tali prodotti.

Includi i seguenti tipi di frutta e verdura nella tua dieta:

Fuju cinese (asparagi di soia);
tofu;
semi di soia;
ceci;
fagioli;
riso integrale;
spinaci;
asparagi;
avocado;
banana.

№4. Noci e semi

Oltre al fatto che noci e semi sono relativamente ricchi di proteine, sono anche ricchi di grassi che fanno bene al cervello e al sistema nervoso. E da allora fino al 60% del cervello umano è costituito da grassi buoni, quindi includere i seguenti tipi di semi e noci nella vostra dieta:

semi di zucca;
semi di girasole;
burro di arachidi;
mandorle;
nocciole;
noci;
noce del Brasile

№5. Uova, formaggio e prodotti caseari

Le uova sono un'ottima fonte di proteine (albume d'uovo) per la costruzione muscolare. I latticini ricchi di calcio e vitamina D sono lo snack perfetto dopo l'esercizio.

Includi nella tua dieta:

uova (pollo, quaglia);
ricotta (a basso contenuto di grassi o fino al 5%);
kefir (senza grassi);
latte (vacca scremata);
latte scremato in polvere;
formaggio (Oltermani 9%, Edam).

Nota:

Gli alimenti ricchi di proteine e i loro effetti sul corpo umano sono stati oggetto di numerosi studi e numerosi rapporti scientifici. Sebbene ci siano più proteine nella carne, alcuni studi mostrano che è meglio mangiare più frutta e verdura perché contengono fibre e altri nutrienti vitali.

Quando si disegna il cesto della spesa, è importante ricordare che la dieta deve essere bilanciata in tutti i nutrienti nutritivi, non solo nelle proteine. Pertanto, affidati sempre alla base, la piramide del potere, e sarai sempre ben nutrito correttamente.

Bene, in conclusione, come promesso, un po 'scientifico.

Alimenti ricchi di proteine: cosa dice la scienza

Nel 2012, uno studio di ricerca su proteine, calorie e aumento di peso è stato condotto presso il Pennington Research Center (USA). Nel corso di questo sono stati ottenuti risultati insoliti, secondo i quali l'aumento di peso dipende dal numero di calorie consumate e non dalla quantità di proteine consumate.

La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che le proteine, i grassi e i carboidrati contenuti nella dieta umana abbiano un valore maggiore sull'aumento di peso rispetto alla quantità di calorie consumate con il cibo. Questo studio ha dimostrato il contrario.

Durante questo periodo, 25 ratti sperimentali di persone coraggiose sono stati imprigionati nella camera metabolica per un periodo di 12 settimane. I volontari hanno dovuto mangiare circa 1000 calorie in più al giorno oltre a quello di cui avevano bisogno per mantenere il peso. Le loro diete contenevano rispettivamente il 5%, il 15% e il 25% delle calorie da proteine.

Tutti i volontari hanno guadagnato peso (il che non è sorprendente), sebbene il gruppo con poche proteine (5%) abbia recuperato leggermente meno. La maggior parte del peso extra è grassa. Nei gruppi medi e alti di proteine, le persone hanno anche guadagnato massa muscolare. Il gruppo a basso contenuto di proteine ha perso muscoli.

È probabile che tutte le differenze di peso tra le persone siano associate a diverse spese energetiche per l'attività e il mantenimento del calore (le proteine causano una maggiore perdita di calore).

I risultati dicono che una dieta a basso contenuto di proteine ha causato la perdita muscolare (che è male per un atleta). Inoltre, non c'è molta differenza tra una dieta contenente il 15% di proteine e più in alto (25%). Lo studio ha anche dimostrato che le diete proteiche più elevate non aiutano una persona a perdere peso se non riduce il numero di calorie consumate. Le calorie sono più importanti nell'aumento di peso e la loro riduzione è coerente con i risultati di altri studi. Naturalmente, anche la qualità della dieta è importante: è più facile ridurre la quantità di calorie consumate se una persona consuma molta verdura, frutta, cereali integrali.

Bene, ora l'articolo può essere considerato logicamente completo. Resta da fare un bilancio e salutarsi l'un l'altro con una penna :).

postfazione

Un'altra nota è stata scritta, oggi abbiamo continuato a occuparci di problemi nutrizionali e abbiamo parlato di cibi ad alto contenuto proteico. Dopo aver letto, devi solo fare una cosa: andare al supermercato e fare scorta dei prodotti giusti. Bene, con questo già fai fronte perfettamente senza di me, buon appetito!

PS. Chiunque scrive un commento si perpetuerà nella storia!

PPS. Il progetto è stato d'aiuto? Poi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - oltre 100 punti al karma, garantito :).

Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Quali alimenti contengono più proteine? Tabella degli alimenti proteici adeguati

Un saluto a tutti i lettori del blog. Hai mai pensato quanto cibo proteico è presente nella tua dieta? Penso che molti di voi non prestino attenzione a questo. E invano. Dopo tutto, le proteine (proteine, polipeptidi) sono il principale materiale da costruzione per tessuti e muscoli. Queste sostanze sono grandi per perdere peso. Diamo un'occhiata alle proteine nel cibo + una tabella di alimenti ricchi di polipeptidi sarà elencata di seguito.

A cosa servono le proteine?

Queste sostanze sono molto importanti per il nostro corpo. Oltre alla costruzione, svolgono funzioni ormonali, regolatorie e protettive. I polipeptidi contengono aminoacidi essenziali e non essenziali. Quelli insostituibili non possono essere sintetizzati dal corpo, il che significa che devono venire da noi con verdure, carne e cereali. La loro mancanza porta a una diminuzione dell'immunità, al deterioramento dell'efficienza. La sofferenza della memoria, il cuore, il lavoro del fegato peggiora.

La ragione dei tuoi disagi potrebbe essere una quantità insufficiente di proteine nella dieta. Ti consiglio di leggere l'articolo "qual è il ruolo delle proteine nel corpo". Queste sostanze non si accumulano. Il corpo li spende costantemente.

I polipeptidi sono di origine vegetale e animale. Se prendiamo queste sostanze con latte, carne, uova, frutti di mare, sono animali. Da legumi, cereali, noci, verdure - verdura. Per saperne di più, leggi l'articolo "elenco di prodotti vegetali e proteine animali".

I polipeptidi animali sono meglio assorbiti. Sono la fonte di tutti gli amminoacidi necessari nel nostro corpo. Entrambi sostituibili e indispensabili. È vero, oltre alle proteine sane, carne, latte, uova, pesce contengono grassi e colesterolo.

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Tabella dei prodotti

Quindi, dove sono le proteine di cui abbiamo bisogno? Voglio darti una lista dei polipeptidi più rapidamente assorbiti. Questo ti aiuterà a diversificare la tua dieta con il cibo giusto. Innanzitutto, prendi in considerazione le proteine animali. Nella tabella, prestare attenzione al valore nutrizionale (digeribilità). Più è alto, più la proteina sarà assorbita.

Adesso considera i polipeptidi vegetali. Questo alimento non contiene quasi grasso. Questo lo rende un pasto dietetico. Quindi sarà utile per la perdita di peso. È importante sapere che le proteine vegetali non sono completamente digerite. Ma poi creano l'illusione di sazietà e ottundere la sensazione di fame. Inoltre, verdure, frutta, cereali contengono fibre, che migliora il funzionamento del tubo digerente. Guarda dove si trovano le benefiche proteine vegetali.

Il cibo vegetale è meno calorico di quello animale. Pertanto, per la perdita di peso, molti scelgono una dieta di verdure e cereali. Questo è sbagliato, poiché verdure, frutta e cereali hanno una bassa percentuale di digeribilità. Pertanto, non possono coprire i fabbisogni proteici giornalieri. Questo è chiaramente visto dal tavolo. È meglio combinare gli animali con le proteine vegetali.

Tasso di apprendimento

Questo è un indicatore di come queste sostanze vengono scomposte in aminoacidi e assorbite. La velocità della loro digestione è diversa. Dairy, i polipeptidi dell'uovo sono digeriti il più veloce. Sono seguiti da pesce e carne. Le proteine vegetali vengono digerite e assorbite più lentamente.

Tutti i polipeptidi alimentari sono valutati dal tasso di assorbimento. Riflette anche il valore chimico del prodotto - la composizione aminoacidica. Oltre al valore biologico - il grado di digestione. Le fonti di proteine più complete sono prodotti con un fattore 1.

Allo stesso tempo, il valore biologico della nutrizione combinata (vegetale e animale) è molto più elevato rispetto a quello individuale. Per aumentare il tasso di assorbimento delle proteine, combinare entrambi i tipi di alimenti. Le uova sono perfettamente combinate con patate, grano, mais e fagioli. Il latte può essere mangiato con la segale.

È meglio digerito e assorbito polipeptidi di alta qualità. Tali sostanze contengono un insieme equilibrato di aminoacidi. Questi includono albume, carne e pesce e latte. Da alimenti per animali viene digerito e assorbito più del 90% di aminoacidi.

Proteine difettose - hanno una composizione sbilanciata. Possono mancare uno o più aminoacidi essenziali. La mancanza di almeno un amminoacido rende difficile per tutti gli altri amminoacidi sintetizzare una proteina. Praticamente tutti i polipeptidi vegetali sono difettosi. Di questi, il 60-80% degli amminoacidi viene assorbito.

Alimenti ricchi di proteine per la perdita di peso

Come abbiamo scoperto, il cibo animale ha un alto coefficiente di digeribilità degli amminoacidi. Nonostante questo, mangiare solo cibo per animali può portare a costipazione. È ancora pesante per lo stomaco. Pertanto, è importante includere anche nella dieta e negli alimenti vegetali. Grazie alla fibra nell'intestino non processi stagnanti.

Quando perdi peso, puoi mangiare cereali, frutta, verdura. Cibi da latte a basso contenuto di grassi obbligatorio, olio d'oliva. Frutti di mare, carne magra e pesce magro, un po 'di pane integrale.

Poiché i polipeptidi vengono lentamente digeriti, il corpo consuma calorie durante la loro elaborazione. L'accumulo di grasso non si verifica. Se la dieta è combinata con carichi sportivi, l'effetto aumenta più volte. Quando si perde peso, è importante scegliere alimenti con il più basso contenuto di grassi e carboidrati.

Un ottimo piatto dietetico è il petto di pollo o tacchino bollito. Trota in umido o bollita, salmone rosa e altre varietà di pesce a basso contenuto di grassi. Non dimenticare di ricotta a basso contenuto di grassi, uova.
Da cibo vegetale su una dieta fagioli bolliti, farina d'avena, il riso sarà utile. È vero, è preferibile utilizzare legumi non più di due o tre volte alla settimana.
Le salsicce fatte in casa non sono proibite sulla dieta, così come del lardo.

Particolarmente utile per perdere peso verdure crude, come i pomodori. La composizione di questo vegetale è il licopene, aumenta l'effetto di una dieta proteica. Regola anche lo scambio di colesterolo, stimola i processi di digestione. E normalizza l'appetito, favorisce la combustione dei grassi, il che significa perdere peso.

Tariffa giornaliera negli sport

Se perdi peso mentre pratichi sport, il tasso giornaliero di proteine per te sarà di 1 g per kg di peso. Lo stesso bisogno quotidiano sarà senza sforzo fisico. Con allenamenti intensivi, per mantenere un bilancio di azoto saranno necessari 1,5-2,0 g per kg di peso. Questo è molto importante. Come per gli sport attivi, le proteine richiedono molto di più.

Con allenamenti moderati al giorno, mangia tre petti di pollo. Con allenamenti intensi per il seno ancora bisogno di aggiungere un paio di uova, legumi, noci. Quindi, se l'obiettivo non è solo quello di perdere peso, ma di costruire muscoli, la nutrizione normale non è sufficiente. Qui puoi aiutare le proteine del siero di latte.

Se manchi di proteine, il bilancio dell'azoto nel tuo corpo sarà disturbato. Ciò porterà al catabolismo (distruzione del tessuto muscolare). Così come il recupero lento dopo l'esercizio. Non sarai in grado di costruire muscoli, la tua resistenza diminuirà in allenamento.

Se si perde peso ed esercizio fisico nella dieta deve essere presente:

I dadi sono solitamente usati durante gli spuntini. Dato che sono calorie, devi mangiare solo poche cose alla volta. Quali sono i dadi più utili e le loro calorie, leggi in questo articolo.

Ora sai dove si trova la proteina. Assicurati di includere nella tua dieta alimenti ricchi di proteine. Quando si perde peso, prestare attenzione anche alle calorie. Gli alimenti ricchi di zuccheri dovrebbero essere ridotti al minimo, ma non esclusi.

Includere sia i polipeptidi vegetali che quelli animali nella dieta. Quindi saranno meglio assorbiti. Se il mio consiglio ti ha aiutato, sarò felice. Ti benedica! E non dimenticare di iscriverti agli aggiornamenti del blog. Ciao ciao!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Proteine nella tabella degli alimenti

Le proteine insieme a grassi e carboidrati costituiscono la nostra dieta. Tutti loro equivalgono in importanza al corpo. In questo articolo vedremo cosa è una proteina, formano un elenco di proteine in prodotti di origine vegetale e animale, indicano il bisogno umano approssimativo in base al suo genere, età e tipo di attività.

Il nome scientifico della proteina è la proteina, che in greco significa "prima". La sostanza ad alto peso molecolare di origine organica è costituita da amminoacidi. Le proteine fanno parte di tutto, assolutamente tutte le cellule del corpo. La maggior parte delle cellule ne sono costituite a metà.

Nel corpo umano 21 aminoacidi, di cui 8 sono indispensabili per il pieno funzionamento. Questo è:

Irreplacabilità significa che il corpo non ha la capacità di produrlo in modo indipendente e, pertanto, deve ricevere da fonti esterne. Per aiutarti - una tabella di proteine nel cibo, che verrà elencata di seguito.

Quindi, visivamente per te la proteina è:

E se guardi globalmente, allora la proteina ti fornisce un'esistenza a pieno titolo, dal momento che:

Protegge dai virus. Un gran numero di proteine negli alimenti che includi nella tua dieta è l'immunità, poiché è la proteina che contiene gli anticorpi che resistono alle infezioni.
Regola tutti i processi nel corpo. Le proteine sono la materia prima per tutti i tipi di elementi che forniscono a una persona una vita confortevole. Ad esempio, questo è succo gastrico, emoglobina.
Costruisce. L'intera lista che abbiamo indicato sopra (capelli, muscoli, ecc.) È una proteina, più precisamente, miosina e actina.
Trasferimenti. L'emoglobina è una proteina a "trasporto pubblico", poiché è lui che trasporta l'anidride carbonica con l'ossigeno. Non ha senso parlare dell'importanza di questo processo separatamente, poiché è familiare a tutti.
Nutre. 1 grammo di proteine è di 4 kcal. Sebbene fondamentalmente il corpo riceva energia da carboidrati e grassi, e le proteine nel cibo vanno ad altri bisogni, ma se necessario può suonare il primo violino.

Dopo tutto quello che è stato detto su uno scoiattolo, si potrebbe avere l'impressione che più è e meglio è. Perché non dare il corpo così tanto utile, se possibile? Tuttavia, questo è un equivoco. Il migliore è il nemico del bene. Per una persona, non c'è nulla di più vantaggioso dell'equilibrio, indipendentemente dall'applicazione. A questo proposito, una formula è derivata da cui viene calcolata la quantità ottimale di proteine per una persona in conformità con la sua vita e il peso. Pertanto, la quantità media è di 0,85 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Questa quantità copre il fabbisogno proteico giornaliero. La quantità di proteine nei prodotti (tabella sotto) aiuterà a formulare correttamente una dieta.

E ora - i dettagli. Se conduci uno stile di vita attivo, la quantità di proteine deve essere aumentata a 1,7 grammi per chilogrammo di peso. Con questa proporzione, aumenta la sintesi proteica nei muscoli. Se guardiamo gli indicatori degli atleti, i dati sono i seguenti:

per sviluppare o mantenere la massa muscolare esistente, è necessario consumare circa 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso;
per ridurre la percentuale di grasso corporeo, è possibile aumentare temporaneamente l'assunzione a 1,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso.

Per un'assimilazione armoniosa e ottimale delle proteine, si raccomanda di non superare l'assunzione superiore a 30 grammi per pasto.

Le proteine animali rispetto alle loro controparti vegetali hanno una composizione più perfetta di quegli amminoacidi essenziali. Considera un elenco di prodotti ricchi di proteine di origine animale.

I vegetariani trovano più difficile ottenere la quantità necessaria di cibo per fornire all'organismo gli aminoacidi necessari, nella maggior parte dei casi devono ricorrere a speciali additivi alimentari. Considera un elenco di alimenti ricchi di proteine di origine vegetale.

Idealmente, dovresti combinare le proteine dietetiche di origine animale e vegetale, poiché queste ultime sono una fonte di fibre e vitamine. Inoltre, le proteine vegetali sono più facili da digerire e non contengono grasso e colesterolo nell'appendice, a differenza di un fratello di animali. Un tavolo di proteine nel cibo contribuirà a mantenere un equilibrio.

Per presentare le conseguenze di una mancanza sistematica di proteine, è sufficiente leggere ancora una volta tutte le sue funzioni principali nel corpo e pensare dal contrario. In altre parole, la carenza di proteine è:

immunità indebolita;
fallimento di processi che assicurano una comoda attività vitale del corpo;
problemi con muscoli, pelle, capelli, esaurimento generale;
anemia.

Tutto va bene con moderazione, lo sanno tutti. Alla ricerca della massa muscolare, di un bel sollievo e di una figura sviluppata, molti atleti tendono a mangiare troppo proteine. Questo vale anche per coloro che sono appassionati di diete a basso contenuto di carboidrati e stanno guadagnando la maggior parte delle loro calorie giornaliere in proteine e grassi. Va ricordato che la tabella delle proteine negli alimenti ti consentirà di aderire alla norma.

L'eccesso sistematico di proteine è irto di sviluppo di calcoli renali. Il rischio aumenta di 2,5 volte!
Le proteine in eccesso possono stimolare lo sviluppo di malattie come l'osteoporosi. Se hai problemi ai reni, anche minori, una dose shock di proteine li aggraverà.
La disidratazione. Sì, in effetti, non è il problema più terribile rispetto ad altri, è sufficiente consumare la quantità necessaria di liquido.
Le proteine in eccesso aumentano il rischio di cancro del sistema digestivo.
Quando uno squilibrio nella dieta con eccesso della norma delle proteine, la chetosi può svilupparsi. Questo processo è caratterizzato dalla crescita di corpi chetonici (il prodotto della scomposizione di cellule adipose). I chetoni in eccesso avvelenano il corpo, causando nausea, attacchi di vomito e odore di acetone dal corpo. In casi estremi, una tale condizione può comportare un coma ketoacito, che è una minaccia diretta per la vita. Per evitare questo, aggiustate la vostra dieta con saggezza (la tabella delle proteine negli alimenti vi aiuterà).

Cosa succede se la norma proteica prescritta non funziona con i cibi ordinari? Qui vengono in aiuto degli additivi alimentari speciali. Non abbiate paura - questo vale soprattutto per gli atleti, in quanto la persona media senza problemi "mangia" i loro 0,85 grammi per 1 chilogrammo di peso. Non aver paura, non è cibo, non steroidi e altre storie dell'orrore, è pura proteina. Naturalmente, è necessario adottare un approccio attento alla scelta - non solo la quantità di proteine nei prodotti (tabella sopra), ma anche le recensioni provenienti da fonti gravi dovrebbero costituire la base. Quindi, per esempio, vale la pena menzionare il supplemento BCAA, che è così popolare oggi, è la stessa proteina che è già stata digerita per voi, lasciando tre aminoacidi essenziali, di cui i muscoli consistono in circa il 30%. Questo integratore è indicato per intensi sforzi fisici, poiché stimola il recupero muscolare rapido.

Cos'altro posso dire? Le proteine sono una delle tre balene su cui poggia la salute umana. La composizione delle proteine negli alimenti è estremamente importante nel processo di costruzione di una dieta sana. Non è necessario seguire i grammi prescritti di proteine per chilogrammo di peso in modo fanatico - la quantità può variare da un giorno all'altro secondo le proprie preferenze, ma la media dovrebbe corrispondere alla norma.

Ogni persona interessata alla nutrizione sana ha ripetutamente ascoltato e letto sull'importanza delle proteine, che è spesso chiamata la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma la realtà corrisponde alla realtà. Guardando la dieta, si dovrebbe sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine in esso dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe cadere sui grassi e carboidrati - 40%.

La compilazione di un menu bilanciato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno il maggior numero di proteine, come calcolare correttamente il tasso giornaliero. Inoltre, un aspetto importante della giusta dieta è una combinazione competente di prodotti tra loro.

Per le donne, è un grammo per chilogrammo del suo stesso peso. E se il rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando visitano la palestra.

Gli uomini che non sono coinvolti nello sport dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo, che implica una visita in palestra.

Fornire al corpo la quantità necessaria di proteine durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi in questo importante composto per l'uomo.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Alimenti ricchi di proteine: buoni e possibili danni

Ogni persona che vuole apparire bella e sentirsi bene, dovrebbe monitorare attentamente la propria dieta e capire perché ci sono determinati piatti nel loro menu. Per fare questo, è necessario sapere di cosa sono fatti e quali sono i prodotti acquistati nel negozio, qual è la loro composizione.

Tutti probabilmente sanno che tutto il cibo (la sua composizione) può essere diviso in tre componenti principali: grassi, carboidrati e proteine. Qualsiasi nutrizionista confermerà che ciascuno di questi componenti è necessario per una dieta completa e sana. È impossibile mangiare correttamente, eliminando completamente dal menu, ad esempio i grassi, ma anche un eccesso di offerta, ad esempio di proteine o carboidrati, è pericoloso.

È importante trovare un equilibrio e scegliere una dieta che porti benefici solo alla salute. Oggi parleremo di come scegliere cibi ricchi di proteine per saturare il corpo con materiali da costruzione di alta qualità.

Perché le proteine sono così importanti?

La proteina che viene ingerita con il cibo viene suddivisa dagli enzimi digestivi in amminoacidi, necessari per:

costruire il tessuto muscolare;
il flusso di processi rigenerativi nelle cellule;
mantenere la pelle, i capelli e le unghie in modo sano e bello.

I bambini hanno soprattutto bisogno di alimenti con un contenuto proteico più elevato, poiché i loro corpi sono in via di crescita, così come gli atleti professionisti o le persone che visitano la palestra per mettere ordine nei loro corpi e aumentare la massa muscolare.

L'assunzione giornaliera di proteine è di circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, cioè, non sarà difficile per nessuno calcolare personalmente questa quantità. Ad esempio, una persona che pesa 60 kg dovrebbe consumare 120 grammi di proteine al giorno. I nutrizionisti dicono che in media gli alimenti con proteine dovrebbero rappresentare circa il 40% della quantità totale di cibo.

Pro della nutrizione proteica

La popolarità della dieta, che si basa su alimenti ad alto contenuto proteico, è dovuta alla sua reale efficacia. Il fatto è che le proteine, anche se entrano nel corpo in quantità eccessive, non vengono trasformate in grasso, ma vengono processate ed espulse naturalmente.

Ecco perché chi vuole dimagrire un po 'e mantenere il corpo in forma spesso sceglie cibi ricchi di proteine come componente principale della propria dieta, riducendo al minimo il consumo di carboidrati e grassi.

Gli aspetti positivi di tale nutrizione sono le seguenti, se non le restrizioni abusate.

In effetti, quei chili in più a poco a poco scompaiono quando il corpo è costretto a trarre forza, bruciando riserve di grasso.
I cibi descritti e i piatti ricchi di proteine sono molto soddisfacenti, quindi la fame non persegue.
Mangiando cibi ricchi di proteine, è possibile evitare tali spiacevoli fenomeni come perdita di capelli e capelli fragili, spaccando le unghie.
Il tessuto muscolare non soffre, ed è proprio a causa del lavoro dei muscoli che il grasso in eccesso viene bruciato nel corpo.

Come si può vedere da quanto sopra, ci sono diversi motivi per includere gli alimenti con il contenuto proteico più alto nel menu, ma questo significa che puoi costruire su di essi tutta la tua dieta quotidiana? Sicuramente - no!

Pericolo di assunzione eccessiva di proteine

Il corpo assimila e usa per il suo scopo solo la quantità di proteine di cui ha realmente bisogno. A proposito, il tasso più alto è di 30 grammi per pasto. Ecco perché è consigliato mangiare spesso e in piccole porzioni. L'eccesso di proteine viene elaborato e il calcio è necessariamente coinvolto in questo processo. Quando questa sostanza nel cibo in entrata è insufficiente, deve essere rimossa dal tessuto osseo, che può portare a malattie del sistema muscolo-scheletrico.
L'alto contenuto di proteine nel cibo consumato aumenta il carico sui reni, che è dannoso anche per un corpo sano. Se una persona ha malfunzionamenti nel lavoro di questo corpo, allora la quantità di proteine nella sua dieta dovrebbe essere strettamente limitata al fabbisogno giornaliero obbligatorio.
Parlando di cibi ricchi di proteine, le persone sono abituate a parlare prima di tutto di alimenti di origine animale, dimenticando che è saturo di colesterolo, antibiotici e altri additivi nocivi che sono pericolosi per la salute. Non sarebbe meglio prestare attenzione alla ricca varietà di prodotti a base di erbe, che contengono anche questo elemento importante e necessario?

È chiaro che l'abuso di cibo proteico non porterà nulla di buono, perché anche i migliori prodotti, consumati in quantità illimitate, si trasformano in detriti alimentari e danneggiano il corpo.

Quale cibo scegliere?

Usando il tavolo, puoi facilmente contare la quantità di proteine che entra nel corpo con un particolare prodotto e creare un menù adatto per diversi giorni in anticipo.

Naturalmente, la tabella non rappresenta l'intera lista di prodotti che contengono proteine, questa è solo una piccola parte. Tuttavia, diventa chiaro che il porridge non è solo carboidrati, come si crede comunemente, ma anche proteine! E noci e semi possono essere uno spuntino proteico rapido e molto utile, quando non c'è tempo per un pasto completo.

Separatamente, dovrebbe essere menzionato il burro di arachidi. Essendo un prodotto completamente vegetale con un contenuto proteico piuttosto impressionante, dovrebbe essere usato con cautela a causa dell'alto contenuto di grassi del prodotto. Un piccolo panino a base di pane integrale e un sottile strato di burro d'arachidi si mangia meglio a colazione o al mattino come una prelibatezza, ma non dovresti lasciarti coinvolgere.

Verdure e legumi

Forse per molti sarà una scoperta, ma verdure e legumi contengono anche questo componente indispensabile per una dieta sana! Inoltre, i doni della natura hanno una composizione vitaminica molto ricca, che è estremamente importante.

Una fibra, che sono ricchi, è necessaria per il normale funzionamento del sistema digestivo.

Per gli alimenti vegetali con la quantità più significativa di proteine può tranquillamente includere la soia e tutti i prodotti prodotti sulla base.

Il formaggio tofu di soia non è solo gustoso, ma anche incredibilmente nutriente, è usato sia come piatto separato che in insalata con verdure fresche e verdure.
Carne di soia Se il prodotto è di buona qualità, allora è davvero molto gustoso! I sostenitori di uno stile di vita sano con piacere cucinano questo cibo sano combinando carne di soia con verdure bollite o stufate, cereali e altri contorni.
Il latte di soia ha un gusto molto delicato e piacevole, può essere un'aggiunta ad altri piatti o la base per alcuni di loro.
Fagioli di tutte le varietà, ceci, lenticchie, piselli verdi - tutti questi sono prodotti, il cui contenuto proteico consente di includerli in modo sicuro nella dieta di un atleta e di ogni persona che conduce uno stile di vita attivo.
Teneri asparagi, spinaci, cavoletti di Bruxelles - più recentemente, queste verdure ricche di proteine sembravano esotiche. Ora non c'è bisogno di andare in paesi lontani per provare piatti fatti con questi prodotti, tutto può essere acquistato al supermercato più vicino e creare una cena di vitamine squisita nella tua cucina.

Naturalmente, le verdure variano in calorie e la loro composizione. Ad esempio, i cavoletti di Bruxelles contengono una quantità trascurabile di calorie e carboidrati, e le patate sono sufficientemente caloriche e sono considerate una buona fonte di energia, poiché contengono utili carboidrati "lenti".

frutta

Il frutto più nutriente al mondo è l'avocado, chiamato anche olio da guardiamarina, la povera mucca e la pera di coccodrillo. Questo delizioso frutto è menzionato in molte ricette per piatti sani e salutari.

Oltre agli avocado, gli scoiattoli sono inclusi nei seguenti frutti: arance, mele, mango, ananas, pere, kiwi, pesche, nettarine, albicocche, prugne, ecc. I nutrizionisti ribadiscono la necessità di un menu di verdure fresche e frutta! In questo alimento naturale naturale c'è una tale abbondanza di nutrienti, vitamine e minerali che nessun complesso multivitaminico sintetico può sostituirli.

funghi

Una meravigliosa fonte di proteine e cibo incredibilmente delizioso! Champignons, funghi ostrica o funghi selvatici serviti sul tavolo sotto forma di zuppa calda o gulasch, incantano sempre l'occhio e lo stomaco, danno forza e forniscono al corpo proteine. Certo, i funghi di bosco sono una vera prelibatezza, ma per godere senza rischi per la salute, è necessario avere conoscenze ed esperienze in questo settore. Avvelenare con funghi non commestibili può avere conseguenze molto gravi e terribili. È anche importante raccoglierli solo in una foresta pulita, dove il suolo non è avvelenato da sostanze chimiche. I funghi, come le spugne, assorbono i succhi della terra.

Riassumendo

Ci sono molti cibi ricchi di proteine, ognuno dei quali vale la pena vedere. Voglio solo notare quanto sia importante non solo scegliere cibi sani, ma anche cucinarli correttamente.

Idealmente, quando possibile, è meglio evitare il trattamento termico di quei prodotti buoni e crudi. La parola "frittura" è generalmente dimenticata.

Sale e zucchero: questa non è la migliore aggiunta ai piatti! Dopo averli abbandonati, dopo un po 'puoi ammirare la luminosità e la varietà di sapori del cibo sano. Il sale non è male per sostituire il kale di mare essiccato, e invece di zucchero, usare un po 'di miele o regale a volte con frutta secca.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Quali alimenti contengono proteine?

La proteina è una proteina necessaria per la corretta formazione della massa muscolare e il funzionamento dell'intero organismo. È un materiale da costruzione per tutte le cellule e i tessuti. Le miscele proteiche saranno solo un'aggiunta alla dieta principale dell'atleta, il loro consumo non riduce il valore degli alimenti proteici regolari. È importante capire quali alimenti contengono più proteine per includerli nella dieta quotidiana.

Le miscele di proteine hanno bisogno di atleti

Bisogno quotidiano e grado di assimilazione

La formula esatta per il fabbisogno giornaliero di proteine, che può essere chiaramente coerente, non è stata ancora derivata. Per i calcoli, sono respinti da fattori di età, peso e livello di attività fisica. A seconda dell'età, il tasso di assunzione giornaliera di proteine è in media:

un bambino riceve fino a 2,5-3 g di proteine per 1 kg di peso corporeo;
2,5 g / kg è richiesto per un bambino di 7-12 anni;
un adolescente di 12-17 anni ha bisogno di 2,3 g / kg;
un adulto senza attività - 1-1,2 g / kg per 1 kg di peso;
adulti con carichi moderati - fino a 1,5 g / kg;
atleti professionisti - 2-2,5 g / kg.

È sbagliato assumere che tutte le proteine prese siano completamente assorbite. Il tasso di assorbimento dipende dal tipo di proteina consumata e dal numero di aminoacidi nella sua composizione.

L'uovo ha un tasso di assorbimento di 1,0

Il grado di assorbimento di determinati alimenti ricchi di proteine può essere visualizzato nella tabella:

Prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine

I latticini contengono grandi quantità di proteine del siero del latte e caseina. Un'aggiunta importante a tutti i latticini è il calcio, che è anche benefico per i muscoli, poiché influisce sulla loro riduzione. I latticini non sono adatti a tutti a causa della presenza di lattosio in essi.

Prodotti lattiero-caseari contenenti proteine e calcio:

Latte. Il latte più grasso, più proteine contiene. Il latte influisce sulla formazione della massa muscolare e ripristina la forza dopo l'esercizio. Aumenta la resistenza e il metabolismo energetico grazie al contenuto di vitamina B2.
Ricotta Nella ricotta un sacco di grassi, carboidrati e fosforo. Il contenuto di metionina colpisce il sistema immunitario e nervoso, abbassa il colesterolo e ripristina i reni. Più basso è il contenuto di grassi della cagliata, maggiore è la quantità di proteine che contiene.
Formaggio. Utile per ottenere massa muscolare saranno varietà di formaggi duri: mozzarella, parmigiano, formaggio cheddar. Di 100 g di formaggio, le proteine variano da 20 a 28 g I formaggi sono alimenti nutrienti e aumentano anche la pressione sanguigna.
Yogurt greco Questo tipo di yogurt contiene 2 volte più proteine del normale. Questo è un prodotto dietetico con una piccola quantità di carboidrati. Ha un livello ridotto di lattosio e ha un effetto positivo sul sistema digestivo. 100 g di yogurt greco contengono 10 g di proteine.

Nella ricotta un sacco di grassi, carboidrati e fosforo

Tenore di proteine nei prodotti a base di carne

I prodotti di origine animale contengono molte proteine, ma contengono anche colesterolo, il cui eccesso influisce negativamente sul lavoro del sistema cardiovascolare umano. Per questo motivo è importante includere carne dietetica nella dieta. Oltre alle proteine, la carne contiene vitamina B12, che non si trova nei prodotti a base di erbe.

L'elenco dei prodotti a base di carne, in cui si trovano le proteine:

Petto di pollo La carne bianca è una fonte di proteine di qualità, 25-30 g di proteine per 100 g. Nel petto di pollo non ci sono praticamente grassi e carboidrati.
Manzo. Per 100 g - 25 g di proteine. La carne magra è più sana della carne di maiale, aumenta i livelli di emoglobina e testosterone e aiuta l'organismo ad assorbire i nutrienti.
Carne di maiale. Il contenuto proteico è paragonabile al manzo, ma è scarsamente assorbito dall'organismo. Migliora lo stato del tessuto muscolare e influenza positivamente il sistema immunitario.
Petto di tacchino Fornisce la crescita muscolare. Il filetto di tacchino viene assorbito meglio dal corpo. Il livello di fosforo di questa carne è uguale al pesce. Per 100 g - 20 g di proteine.
Uova. L'uovo medio contiene 5-7 g di proteine ed è facilmente digeribile. Sono incluse le vitamine A, B, E e D e tutti gli amminoacidi essenziali. Il tuorlo include la lecitina, che rafforza il sistema nervoso e il cervello umano.

Il seno di tacchino contiene proteine

Proteine in frutti di mare

I prodotti ittici e ittici sono ricchi di proteine e acidi grassi omega 3 e 6. Questa proteina viene completamente assorbita dall'organismo. Il pesce di mare contiene più vitamina D e iodio rispetto ai pesci di fiume, normalizza la ghiandola tiroide, migliora la vista e migliora la memoria.
Quali frutti di mare contengono proteine:

Salmone (per 100 g - 20 g di proteine). Molto apprezzato per gli effetti benefici sul sistema nervoso, l'immunità e la salute delle donne. Il salmone influisce sul consumo di grassi e aumenta l'attenzione.
Polpo (15 g di proteine per 100 g). Contiene un alto omega-3, potassio e fosforo. Un effetto positivo sul sistema immunitario, il lavoro del cuore e dei vasi sanguigni, abbassa il colesterolo nel sangue.
Tonno pinna gialla. 100 g di tonno pinna gialla contengono fino a 30 g di proteine. Questo prodotto è una preziosa fonte di massa muscolare.

Quali cibi in scatola contengono proteine?

Una corretta alimentazione è una parte importante della vita di un atleta, ma non c'è sempre abbastanza tempo per preparare il cibo fatto in casa. In questi momenti, il cibo in scatola sarà una buona alternativa.

Le sardine possono contenere proteine

Contenuto di proteine in alcuni cibi in scatola:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

I 10 alimenti ricchi di proteine per la costruzione muscolare

Leggenda del bodybuilding - un famoso atleta Vince Gironda, ha detto che il processo di costruzione muscolare dipende al 90% dalla nutrizione. Ma puoi guardarlo un po 'da un altro punto di vista. L'allineamento dei muscoli richiede un lavoro costante in palestra, supportato da una dieta corretta.

Non si può dire che la nutrizione e l'allenamento siano due unità separate, che si sommano al 100%. Entrambi gli aspetti sono necessari. È necessario massimizzare sia l'allenamento che l'apporto di sostanze nutritive. Non si può fare senza l'altro. È una specie di bodybuilding yin-yang.

Per ottenere i massimi risultati, è necessario lavorare duramente in palestra e pensare attentamente alla dieta, preparandola con prodotti che forniscano la quantità ottimale di sostanze nutritive. Non puoi aspettarti risultati favorevoli di allenamento con una cattiva alimentazione. Certo, possiamo aspettarci alcuni cambiamenti positivi, ma questo non è abbastanza.

Una dieta di qualità per lo sviluppo muscolare dovrebbe consistere in:

Cibo delizioso che mangi con piacere.
Un sacco di prodotti freschi e naturali.
Variety. Questo massimizzerà l'assunzione di aminoacidi, vitamine, micro e macronutrienti.

Le informazioni fornite in questo articolo ti aiuteranno a riempire il tuo carrello con tutti i tipi di alimenti ricchi di proteine utili. Anche se questo è un elenco incompleto, le seguenti 10 opzioni sono le migliori fonti di proteine.

Inoltre, l'articolo fornisce alcuni semplici suggerimenti su come includere ogni ingrediente nella dieta in modo che la dieta sia equilibrata. L'elenco è elencato in nessun ordine particolare.

10 alimenti migliori contenenti proteine

1. Uova

Questo si riferisce all'intero uovo, non solo alle proteine. L'albume è certamente ricco di proteine, ma non ha molte delle sostanze nutritive contenute nel tuorlo.

L'uovo intero è uno dei cibi più nutrienti. Questa è un'ottima fonte di elementi benefici e una meravigliosa aggiunta alla dieta per chiunque voglia costruire muscoli. Un uovo contiene circa 7 grammi di proteine, oltre a molte vitamine e minerali. Inoltre, fornisce circa 70 calorie. Consumando i piatti preparati da questo prodotto, fornisci al tuo corpo una varietà di sostanze nutritive senza caricarlo con calorie extra.

Se hai bisogno di più proteine di alto livello per la crescita muscolare, non dimenticare di aggiungere tuorli al cibo.

Suggerimento # 1 - Ci sono diversi modi per mangiare le uova. Puoi cucinarli, aggiungerli in una forma sminuzzata alle insalate, preparare una frittata nutriente per colazione, aggiungere verdure e verdure a tua discrezione.

Suggerimento n. 2 - Stanco di sbucciare un uovo sodo da una conchiglia? Prova a metterlo in un contenitore con ghiaccio per 15-20 minuti.

Suggerimento n. 3: crea un cupcake proteico da un uovo. Prendi una fetta di prosciutto (o qualcos'altro di tua scelta), formaggio e uovo, mettilo in una padella unta e friggi. Condisci con una salsa piccante e divertiti! Questi piccoli cupcakes hanno molti vantaggi: molto nutrienti, facili da preparare, inoltre, questa è una delle migliori opzioni se devi portare qualcosa da mangiare. Mantieni i cupcakes in frigo per 8-11 ore.

Suggerimento n. 4 - Mescolare più cibi in una casseruola. Soffriggere la carne (manzo, pollo, ecc.) E le fette di patate nel burro o nell'olio d'oliva. Dopo aver terminato la preparazione, prendi qualche uovo, sbatti bene e riempi il contenuto della padella. Puoi cospargere di formaggio o aggiungere yogurt greco (opzionale). Questo piatto può essere confezionato in un contenitore ermetico e utilizzato come pranzo nel mezzo della settimana.

Suggerimento # 5 - Se non ti piacciono le uova bollite o fritte, prova quelle in salamoia. Far bollire, raffreddare e riporre in un contenitore vuoto. Riempire con acqua fredda e aceto di mele (mescolato in quantità uguali). Aggiungi spezie aromatizzate come jalapeno, pepe nero, aglio tritato, fette di cipolla, semi di senape e altri.

2. Isolato di proteine del siero di latte

Uno dei migliori prodotti per chi cerca di aumentare la massa muscolare è l'isolato di proteine del siero del latte. Una porzione di questo prodotto aggiunge 20 grammi di proteine e consente inoltre di evitare la disidratazione. Per quanto riguarda il contenuto calorico del prodotto, in genere una porzione di siero di latte proteico fornisce più di 120 calorie. Inoltre, questo prodotto è molto conveniente, perché la polvere proteica viene facilmente confezionata o messa in uno shaker, che puoi portare con te ovunque, che si tratti di un viaggio in bicicletta, di una palestra, di un lungo viaggio o di una lezione in un istituto scolastico.

Consiglio n. 1 - Dopo aver preparato i fiocchi di avena, aggiungi una porzione di proteine di siero di latte con il tuo gusto preferito e mescola. Questa è una ricetta semplice e gustosa che contribuirà a rendere la colazione più gustosa e nutriente.

Punta # 2 - Aggiungi una tazza di crema (preferibilmente di grasso) al frullato di proteine. Contengono grassi sani.

Suggerimento n. 3 - Risparmia acquistando pacchetti di siero di latte più grandi. Acquista un tubo da 2 kg è molto più redditizio di 1 kg di imballaggio. In molti casi, puoi risparmiare circa il 10-15%.

Suggerimento n. 4 - Se hai bisogno di uno spuntino veloce e ricco di proteine, prova un frullato proteico con pezzi di frutta e una manciata di mandorle.

Suggerimento # 5 - Prendi il siero di proteine con te. Metti 10 porzioni in un contenitore speciale, prendi il tuo agitatore preferito e cibo ricco di proteine di alta qualità fornito a te.

3. manzo

Naturalmente, la carne bovina è uno dei cibi più deliziosi e nutrienti. Inoltre, ci sono molti modi diversi di cucinare: dalla carne macinata (che viene poi utilizzata per hamburger o tacos) alle bistecche.

Il manzo è ricco di creatina e proteine, oltre a elementi utili come ferro e vitamina B-12. Infatti, rispetto al petto di pollo, questa carne contiene circa 8 volte più vitamina B-12, 6 volte più zinco e 2,5 volte più ferro.

Suggerimento # 1 - Ti piacciono le gustose bistecche? Prova a mescolare 1/4 di tazza di panna naturale, 1/8 di tazza di salsa e un cucchiaino di aglio tritato. Aggiungere la salsa risultante al piatto di carne. Un metodo di cottura così semplice e veloce ti consentirà di variare la dieta, ottenendo ulteriori sostanze utili.

Consiglio n. 2 - Chiunque abbia bisogno di calorie in eccesso a causa delle difficoltà nell'ottenere peso e una costante sensazione di sazietà, può essere incluso nella dieta di carne macinata. Contiene abbastanza grassi. Inoltre, salverà.

Suggerimento # 3 - Sapevi che la carne secca può essere cucinata da sola usando carne macinata, spezie e infornate? Avrai bisogno di carne macinata, sale, pepe e altri condimenti aromatizzati a piacere. Versare un po 'di oliva o olio di girasole regolare sul fondo della padella. Disporre il composto macinato, circa 6 mm di spessore. Cuocere a una temperatura di 175 gradi per circa 8-11 ore. Quindi raffreddare e tagliare a strisce piccole.

Suggerimento n. 4 - Non sai cosa fare con il filetto di manzo economico? Tagliare a fettine, cuocere, aggiungere al riso, mescolare un po 'di panna acida.

Suggerimento # 5 - Combina senape di Digione e salsa Worcester. Questo darà al piatto di manzo un aroma e un sapore caratteristici.

4. Salmone

Il salmone è ricco di molti benefici micro e macro elementi, compresi gli acidi omega-3. Inoltre, contiene molte proteine. I risultati di recenti studi hanno dimostrato che i peptidi bioattivi (sostanze che costituiscono il salmone) rinforzano il tessuto cartilagineo, regolano la produzione di insulina ed eliminano l'infiammazione negli organi dell'apparato digerente.

Inutile dire che la salute del sistema muscolo-scheletrico e della cartilagine è estremamente importante per tutti coloro che sono coinvolti nel sollevamento pesi in palestra. L'insulina è un ormone anabolico che regola i livelli di glucosio. Inoltre, funge da regolatore delle cellule muscolari. Interagisce con i recettori del tessuto muscolare, regola il flusso di creatina, aminoacidi e livelli di glucosio.

Inoltre, il salmone è ricco di vitamine B12, B3, D e selenio.

Consiglio n. 1 - Per ottenere un salmone al forno con un gusto e un sapore ancora più insoliti, aggiungere un po 'di mostarda di Digione e sciroppo d'acero in piccole quantità. Condire con condimento prima e dopo la cottura. Questo piatto è a basso contenuto di calorie, inoltre contiene pochi carboidrati.

Suggerimento # 2 - Basta con una frase concisa e capiente: il salmone taco.

Consiglio n. 3 - Il salmone, come gli altri pesci, è eccellente con pasta e pasta. Aggiungere le fette di salmone al piatto di pasta, condito con aglio tritato e salsa di burro naturale.

Suggerimento # 4 - Cuocere il pesce e raffreddare. Tagliare a pezzetti, aggiungere lime o succo di limone, erba cipollina, radice di zenzero grattugiata e salsa piccante. Perfettamente armonizzato con piatti di riso.

Suggerimento n. 5: preparare una frittata aggiungendo il formaggio grattugiato finemente (preferibilmente il cheddar), il salmone e le verdure, come pepe verde e pomodori.

5. frutti di mare

Molluschi, cozze, granchi, ostriche sono ottime fonti di proteine, che, per qualche motivo, non sono spesso menzionate nel mondo del bodybuilding.

Nonostante il fatto che i suddetti frutti di mare non siano altrettanto ricchi di omega 3 come il salmone o il merluzzo, contengono quantità significative di acidi grassi. Inoltre, è una delle migliori fonti di zinco, ferro, magnesio, calcio, vitamine A, B1, B2, B3, D e altri nutrienti.

Un'ostrica del Pacifico contiene 4,7 g di proteine e solo 41 calorie. Una piccola vongola bollita fornisce 2,4 proteine e 14 calorie. Una porzione da 85 grammi di granchi contiene circa 15-16 grammi di proteine e 70-72 calorie.

Suggerimento # 1 - Evitare le salse che contengono grandi quantità di zucchero. In alternativa, prova le ostriche con lime fresco o succo di limone, pesto o tabasco.

Suggerimento n. 2: Prendere 225-280 g di granchi bolliti, un uovo grande, 1/8 di farina di mandorle, anelli di cipolla, peperone, senape di Digione, qualsiasi salsa piccante se lo si desidera e maionese. Fai dei piccoli granchi e infornati fino a doratura.

Punta # 3 - Getta i pezzi di vongole in un contenitore pieno di spinaci freschi o foglie di lattuga. Aggiungere funghi, fette di pomodoro, oliva o olio di girasole regolare e aceto.

Suggerimento n. 4: mettere le cosce di granchio nell'olio all'aglio. Questo è abbastanza! Questo piatto contiene un sacco di proteine, grassi sani e altri nutrienti.

Suggerimento # 5 - Cuocere il riso con i granchi. Aggiungere anelli di cipolla, uno spicchio d'aglio, pezzi di uovo sodo, cetriolo e succo di lime. Sale e pepe a piacere

6. Fegato

La maggior parte dei bodybuilder non include il fegato nella loro dieta. Questo prodotto è un'altra grande fonte di proteine e altri elementi benefici.

Circa 110 g di fegato contengono 20 g di proteine e meno di 145 calorie. Inoltre, questo prodotto è estremamente ricco di vitamine e minerali, rendendolo superiore a molti frutti, verdure verdi e persino carni rosse. Il fegato contiene potassio, fosforo, rame, magnesio, ferro, vitamine A, D, B6, B12, C, riboflavina, acido pantoteico e acido folico e biotina.

Molti bodybuilder e atleti ignorano immeritatamente questo prodotto, pensando alla loro dieta.

Suggerimento # 1 - Non a tutti piace il sapore del fegato. C'è un'alternativa meravigliosa - pillole o capsule di fegato di manzo. Molti rappresentanti del bodybuilding della vecchia scuola hanno compreso l'importanza di questo prodotto e assumono regolarmente integratori alimentari a base di fegato di manzo.

Suggerimento n. 2 - Considera le ricette con fegato e cipolle. Internet abbonda in vari modi di cucinare tali piatti.

Suggerimento # 3 - Aggiungi un pezzo di fegato finito nel tuo hamburger per aumentare il valore nutrizionale dello spuntino.

Suggerimento n. 4: un'altra ricetta eccezionale è il polpettone. Ingredienti: fegato di manzo, uova e condimenti a piacere. Puoi preparare più porzioni, imballare pacchetti speciali e distribuire cibo per una settimana.

Suggerimento # 5 - Per rimuovere l'odore forte del fegato, metterlo nel succo di due limoni appena spremuti, mescolato con una tazza di aceto di sidro di mele. Metti in frigo per 8-12 ore.

7. Formaggio

Il formaggio dona un gusto incredibile a qualsiasi piatto. C'è una vasta selezione di varietà di formaggi: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmigiano, emmental, befort, comte, groviera, mascarpone, ricotta, brie, fugace, epuass e altri. Uno dei principali vantaggi rispetto ad altri prodotti caseari - il formaggio contiene meno lattosio. Questo prodotto può essere utilizzato nel processo di cottura di quasi tutti i piatti: aggiungere alle insalate, condire con carne di manzo o pollo, cucinare la pizza.

Uno dei migliori spuntini veloci è il formaggio a base di fibre. Puoi portarlo ovunque: per una lezione, in viaggio o per allenarti. Tre pezzi di questo prodotto contengono 24 grammi di proteine e solo 240 calorie.

Contiene molte sostanze nutritive, come la vitamina K2 - estremamente benefiche per il cuore, il cervello e le ossa. Inoltre, il formaggio è ricco di acidi grassi omega-3, calcio, Inca, vitamine A, D, B2, B12 e acido linoleico, che ha un effetto positivo sul processo metabolico ed è cancerogeno.

Suggerimento n. 1: per tutti coloro che desiderano aumentare l'apporto calorico, ma non vogliono aggiungere porzioni, provare ad aggiungere il formaggio grattugiato o tritato finemente in un piatto di patate, riso, pasta, carne, verdure o in insalata. Inoltre, il formaggio è ottimo con i broccoli e il cavolfiore.

Suggerimento n. 2: preparare la salsa di formaggio fatta in casa per pasta e piatti a base di carne. Avrai bisogno di mezza fetta di crema di formaggio, ¼ di tazza di panna acida o yogurt greco, ¼ di tazza di acqua e 110-170 g del tuo formaggio preferito. Schiaccia e metti tutti gli ingredienti in una casseruola. Cuocere a fuoco basso. Dopo la cottura versare la salsa di carne e pasta sulla salsa.

Suggerimento # 3 - Nacho! Ti piace questo piatto di snack della cucina messicana? Dimentica le chips e provaci. Mettere la carne cotta (pollo, tacchino, manzo) nella padella e strofinare il formaggio. Friggere fino a quando il formaggio non si scioglie. Condire con salsa piccante, jalapeno e panna acida o yogurt greco.

Suggerimento n. 4: utilizza il tuo tipo di formaggio preferito come spuntino proteico veloce.

Suggerimento # 5 - Organizzare un periodo di pasto di sette giorni per ottenere massa muscolare utilizzando ricette semplici di alimenti con il più alto contenuto proteico. Unire la carne macinata pronta, 170-230 grammi di formaggio grattugiato e un pacchetto di condimenti per taco. Mescolare bene e aggiungere il riso. Dividere in 5 porzioni e metterle in contenitori ermetici. Conservare in frigorifero.

8. Pollo

Per molti decenni, il pollo è considerato uno dei prodotti principali per tutti gli atleti e culturisti. Tuttavia, le proprietà benefiche di questo prodotto dicono un bel po '. La carne di pollo è ricca di proteine e povera di grassi. Inoltre, oltre alle proteine, è ricco di vitamine A, B6, B12, ferro e magnesio.

Questa è una delle migliori opzioni per coloro che cercano di sviluppare i muscoli e ridurre al minimo il numero di calorie consumate. Circa 85 g di petto di pollo contengono 26,7 g di proteine e solo 142 calorie e 3,1 grassi.

Punta # 1 - Petto di pollo di stagione con salsa piccante, perché la carne stessa non ha un gusto pronunciato. Per cucinare avrete bisogno di 2 cucchiai di panna acida e ¼ di tazza di salsa piccante. La medicazione risultante aggiungerà solo 75 calorie alla tua porzione, ma allo stesso tempo il piatto avrà una meravigliosa sfumatura di gusto.

Suggerimento n. 2: mescolare la salsa piccante con le spezie e l'aglio tritato finemente. Questa è un'aggiunta eccellente per qualsiasi piatto di carne.

Suggerimento n. 3: preparare un'insalata con pezzi di pollo, spinaci, ½ tazza di quinoa, mandorle tritate, cipolle e condimenti fatti in casa con vino rosso secco e olio di oliva (o di girasole).

Consiglio n. 4 - Questo piatto richiede pezzi di pollo, salsa piccante e quinoa. Questa ricetta è molto semplice da preparare, inoltre, il piatto finito è convenientemente confezionato in contenitori ermetici.

Suggerimento # 5 - Prova i tuoi bastoncini di pollo o il torrone. Versare i pezzi di carne con un uovo sbattuto mescolato con spezie e mandorle tritate e friggere in olio d'oliva.

9. yogurt greco

Lo yogurt greco è una risorsa proteica universale. Può essere usato come prima colazione, sia separatamente che con fette di frutta fresca o secca. Inoltre, viene spesso utilizzato come base per molte salse e condimenti per insalate di verdure.

Quando si sceglie uno yogurt, assicurarsi che il produttore offre un prodotto naturale. Cerca di evitare prodotti con emulsionanti, conservanti, coloranti e altri prodotti chimici.

170 g di yogurt magro senza grassi contengono 100 g di 18 g di proteine. Per quanto riguarda lo yogurt grasso, 170 g contengono 144 calorie e 15 g di proteine. Entrambe le opzioni sono degne di attenzione. La tua scelta dipenderà solo dai tuoi obiettivi.

Lo yogurt è ricco di sostanze nutritive come calcio e magnesio. Inoltre, contiene un sacco di proteine, non abbastanza carboidrati e sodio.

Suggerimento n. 1: mescolare yogurt magro con succo di limone. Ottieni un'eccellente salsa per piatti di salmone.

Suggerimento # 2 - Aggiungere yogurt greco con pezzi di frutta al porridge. Questo darà un gusto meraviglioso e ti aiuterà a ottenere più proteine in una porzione.

Suggerimento # 3 - Mescolare yogurt, proteine in polvere, pezzi di frutta fresca o secca e ghiaccio. Otterrai un ottimo frullato proteico.

Consiglio n. 4 - Gli amanti dei dolci possono mescolare yogurt, noci e una piccola quantità di miele. Ottieni uno spuntino dolce in forma finita.

Suggerimento # 5 - Preparare un condimento per insalata naturale mescolando yogurt greco, olio d'oliva, aglio tritato, sale e pepe.

10. Fagioli neri

I fagioli neri hanno un gusto meraviglioso e molte proprietà benefiche.

Una tazza di fagioli neri fornirà 227 calorie e 15 grammi di proteine. È un'eccellente fonte di proteine per culturisti e vegetariani e per coloro che desiderano arricchire la loro dieta, perché le proteine vegetali non sono meno utili delle proteine animali.

I fagioli neri sono molto utili per il tratto digestivo. I risultati della ricerca mostrano che consumare questo prodotto riduce il rischio di cancro. Inoltre, contengono molti elementi utili, tra cui ferro, rame, molibdeno, manganese, magnesio.

Suggerimento n. 1: preparare un piatto di fagioli neri, riso (o semi di quinoa), aggiungere salsa piccante o yogurt greco. Questi alimenti ad alto contenuto proteico ti aiuteranno a guadagnare rapidamente massa muscolare.

Suggerimento n. 2: puoi ridurre il tempo di cottura dei fagioli se li lasci per una notte in acqua.

Suggerimento n. 3: preparare una salsa di fagioli grassi per le verdure. Avrai bisogno dei seguenti ingredienti: fagioli neri, yogurt greco 1/3 di tazza, aglio, succo di limone, olio d'oliva, coriandolo, sale e pepe a piacere.

Suggerimento n. 4: preparare i fagioli macinati, il formaggio e il manzo. Basta mescolare una manciata di formaggio grattugiato, 170-230 grammi di purea di fagioli e 500 grammi di carne macinata. I tortini risultanti sono molto gustosi e nutrienti.

Suggerimento # 5 - Cuocere il peperoncino con fagioli neri, salsa piccante e una piccola quantità di cipolla tritata. Quindi aggiungere il formaggio grattugiato finemente, il pepe, il jalapeno e il greco