È stato a lungo riconosciuto che la vitamina D è benefica per il corpo umano. Ma non molte persone sanno come smaltire correttamente la conoscenza di questa vitamina. Alcune persone trascurano la sua necessità, altre - al contrario, usano con veemenza prodotti contenenti vitamina D, insieme a complessi vitaminici, senza nemmeno pensare a cosa potrebbe danneggiarsi. Tenendo presente che più vitamina D è meglio per le ossa. Non sottovalutiamo il suo significato per le ossa, ma non sono solo le ossa ad avere un effetto.

Educazione e specie

Non molte persone sanno che la vitamina D non è una singola vitamina, ma un intero gruppo. La loro formazione avviene nel corpo di animali, piante ed esseri umani dalle provitamine con la partecipazione della radiazione solare.

Alcune provitamine entrano nel corpo dalle piante e alcune di esse sono sintetizzate nei tessuti dal colesterolo.

Se il corpo ha abbastanza radiazioni ultraviolette, allora la necessità di questa vitamina è pienamente soddisfatta. Ma la formazione di una vitamina dipende da alcuni criteri:

• la lunghezza d'onda della luce (il più efficace è lo spettro medio delle onde, al mattino e al tramonto);
• pigmentazione della pelle umana (più bianca è la pelle, più si forma la vitamina);
• età (nel tempo, la pelle perde la sua capacità di produrre vitamina D);
• inquinamento atmosferico (emissioni di impianti industriali e polveri bloccano il percorso dei raggi ultravioletti che provocano la formazione di vitamina D)

Le vitamine del gruppo D includono: D2, D3, D4, D5, D6.

Necessità quotidiana

Per diversi paesi e continenti, l'assunzione giornaliera di vitamina D sarà diversa. Inoltre, sarà diverso per le diverse età. Di seguito è riportata una compressa con l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D, in base all'età per i residenti in Russia.

Dose giornaliera, mcg

Il bisogno quotidiano di vitamina D è aumentato nelle persone che non hanno radiazioni ultraviolette:

• persone che vivono ad alte latitudini;
• persone che vivono in regioni ad alto inquinamento atmosferico;
• persone che lavorano di notte o che conducono alla vita notturna;
• pazienti costretti a letto che non sono in grado di stare all'aria aperta;
• persone dalla pelle scura;
• la gente si attacca a una dieta povera di grassi vegetariani;
• donne in gravidanza e in allattamento.

fonti

Fonti di vitamina D 3: sintesi di piante, animali e corpo.

Un'ulteriore fonte di vitamina D, oltre alla sua formazione da parte del corpo, sono i prodotti lattiero-caseari, l'olio di pesce, i tuorli d'uovo. Sebbene in generale non ci sia molta vitamina D nel latte e nei latticini, 100 g di latte intero contengono 0,05 μg di vitamina D, che è inferiore alla sua dose giornaliera. Inoltre, il latte contiene una discreta quantità di fosforo, che non consente la digestione della vitamina D.

A proposito di quali prodotti contenenti vitamina D, dati a noi dalla natura e in che quantità contengono vitamina, si possono trovare nella tabella qui sotto.

Vitamina D, mcg per 100 g

% della dose giornaliera in porzioni (porzione - 200 g)

effetto

Un'importante funzione della vitamina D è quella di assicurare la crescita e lo sviluppo delle ossa, la protezione contro il rachitismo e la prevenzione dell'osteoporosi.

È un regolatore del metabolismo minerale, con la sua partecipazione, il calcio si deposita nel tessuto osseo e nella dentina.

Se parliamo di vitamina D consumata, allora l'assorbimento della maggior parte di esso avviene nell'intestino tenue e solo in presenza di bile. Il resto è assorbito nelle sezioni centrali dell'intestino tenue.

La vitamina D influenza il metabolismo complessivo nel processo del metabolismo del calcio e del fosfato. È lui che stimola l'assorbimento di calcio, fosfato e magnesio nell'intestino, poiché aumenta la conduttività dell'epitelio intestinale per questi elementi.

La vitamina D è unica per il corpo, perché è l'unica vitamina che agisce come una vitamina e un ormone. Il ruolo della vitamina, come accennato in precedenza, per controllare il livello di fosforo e calcio nel sangue è leggermente superiore alla soglia e per aumentare l'assorbimento di calcio nell'intestino.

L'effetto ormonale del metabolita attivo della vitamina, che viene sintetizzato nei reni. Influisce sulle cellule dell'intestino (fornisce la sintesi del carrier proteico, necessario per il trasferimento di calcio), dei reni e dei muscoli (aumenta il riassorbimento (assorbimento inverso) del calcio).

Sintomi di carenza e eccesso

Un'ovvia conseguenza grave di una carenza può essere rachitismo e ammorbidimento delle ossa.

Una carenza più lieve ha i seguenti sintomi:

• perdita di appetito e perdita di peso;
• brucia nella bocca e nella gola;
• insonnia;
• ridotta acuità visiva.

Se si utilizzano dosi inadeguate di vitamina e un trattamento prolungato, si acquisisce intossicazione acuta o cronica, la cosiddetta D-ipervitaminosi.

Quando si superano i sintomi del dosaggio consentito compaiono:

• letargia;
• mancanza di appetito;
• nausea e vomito;
• costipazione / diarrea;
• muscolo / mal di testa;
• febbre significativa, febbre;
• aumento della pressione sanguigna;
• crampi, problemi di respirazione.

E l'uso a lungo termine di vitamina D in dosi elevate o ultra-elevate può causare la demineralizzazione ossea e lo sviluppo dell'osteoporosi.

La vitamina D è liposolubile, il che significa che può accumularsi nel corpo, quindi è pericoloso superare le sue dosi. Dal momento che questo può portare ad un eccesso di calcio nel sangue e aumentare la formazione di placche aterosclerotiche, che si verificherà ancora più velocemente con una mancanza di magnesio. Quindi più non è sempre meglio. È importante sapere quando fermarsi.

La funzione della vitamina D non è limitata alla protezione delle ossa, dipende da quanto il corpo è suscettibile alle malattie della pelle, alle malattie cardiache e al cancro. In quelle aree del globo in cui gli alimenti contengono poca vitamina D, l'incidenza di aterosclerosi e diabete aumenta, specialmente nell'adolescenza.

Inoltre, previene la debolezza muscolare, aiuta ad aumentare l'immunità. Ad esempio, un indicatore di vitamina D, che è contenuto nel sangue dei pazienti affetti da AIDS, è uno dei fattori per valutare l'aspettativa di vita dei pazienti, è necessario che la ghiandola tiroidea funzioni e un normale indicatore della coagulazione del sangue.

Vi sono prove che mentre si migliora l'assorbimento di calcio e magnesio, la vitamina D dà all'organismo la capacità di ripristinare la membrana protettiva che circonda il nervo, quindi deve essere inclusa nel complesso terapeutico per la sclerosi multipla.

La vitamina D3 contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna, incluso, nell'ipertensione nelle donne in gravidanza.

La vitamina D non consente alle cellule tumorali di crescere, quindi è un mezzo efficace per prevenire e trattare vari tipi di cancro.

Riassumendo quanto sopra, possiamo dire che "l'ignoranza non diminuisce la responsabilità" per la loro salute e la loro vita. Mantenere un indicatore di vitamina D nel corpo semplicemente abbastanza, osservando solo la dieta e aumentando il tempo trascorso all'aria aperta al mattino o alla sera, che manterrà il corpo in buona forma. E tutti i complessi vitaminici e integratori dovrebbero essere usati solo dopo aver consultato il medico.

http://prodgid.ru/produkty-soderzhashhie-vitaminy/bogatye-vitaminom-d-produkty/

Quali alimenti contengono vitamine A, B, C, D, E?

Per essere sani, tutti hanno bisogno di una razione giornaliera di vitamine. Il kit vitaminico si trova in molti alimenti che sono disponibili in qualsiasi quantità, ogni giorno.

Vitamine: A, B, C, D, E contribuiranno a rendere la dieta quotidiana quanto più benefica possibile: una tale composizione vitaminica arricchirà la dieta e contribuirà al lavoro di qualità di tutti gli organi.

In quali prodotti contiene la maggior quantità di riserve vitaminiche, prendi in considerazione di seguito.

Quali alimenti contengono vitamina B?

Tutte le vitamine sono la base di costruzione per il corpo umano. Senza la loro partecipazione, i processi di attività vitale non si verificherebbero al livello in cui una persona si sente sana e felice.

La conoscenza dei prodotti alimentari in cui sono contenute queste vitamine contribuirà a rendere la nutrizione e la dieta piene e salutari. La disponibilità dei cibi giusti che contengono un complesso di vitamine e oligoelementi sono responsabili del livello di salute e della vita in generale.

Particolarmente importanti per il corpo umano sono le vitamine del gruppo B. Sono responsabili della normalizzazione del sistema nervoso, della crescita di capelli e unghie.

L'enorme vantaggio del microelemento B sta nel funzionamento di qualità del fegato e degli occhi. Se mangi cibo contenente un componente utile B, puoi regolare i processi di digestione e migliorare il metabolismo.

Per il tipo di struttura del corpo umano, alcuni organi producono un utile componente B, ma in quantità insufficiente.

La razione umana di base dovrebbe includere:

• semi di girasole;
• semi di lino;
• chicchi di grano germogliati;
• fegato;
• crusca;
• farina d'avena;
• fagioli;
• noci;
• pomodori;
• formaggi a pasta dura;
• farina di mais;
• prezzemolo;
• acetosa;
• date;
• semole di grano saraceno;
• verdure verdi.

Per un risultato più efficace, è meglio utilizzare il complesso di vitamina B, che include: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 e B17 sono meglio insieme.

È importante regolare la dieta in modo che tutti gli elementi vitali del gruppo B entrino nel corpo.

B12 o cianocobalamina, è coinvolto nella normalizzazione della formazione del sangue e nella strutturazione del sistema nervoso.

La vitamina B12 contiene alimenti:

• Carne (manzo, coniglio, maiale, pollo, specialmente nel fegato e nel cuore);
• Pesci (carpe, persici, sardine, trote, merluzzo, ecc.);
• frutti di mare;
• Latticini (ricotta, panna acida, formaggio, latte, kefir);
• uova;
• semi di soia;
• noci;
• spinaci;
• Cavolo di mare;
• Burro.

Vale la pena notare che un'enorme quantità di B12 si trova nei prodotti a base di carne. Pertanto, carne bovina, suina e carne di agnello dovrebbero essere incluse nell'elenco dei prodotti per il consumo regolare.

B2 (riboflavina) contiene enzimi che promuovono il trasporto di ossigeno e il processo di scambio di saccaride. Contribuisce alla ripartizione di proteine, grassi e carboidrati che si presentano sotto forma di cibo.

Questo componente migliora la visione, la nitidezza e la sensibilità alla luce. La presenza di questo oligoelemento nel menu del giorno migliora il sistema nervoso e influenza la crescita di capelli e unghie.

Al fine di ricostituire la tariffa giornaliera di B2, è necessario sapere quali prodotti contiene:

1. Lievito secco di Baker.
2. Lievito di birra fresco
3. Latte in polvere
4. Mandorle, pinoli e arachidi.
5. Uova di gallina
6. Vitello, agnello e manzo
7. Miele, funghi bianchi, finferli, funghi prataioli.
8. Spinaci.
9. Rosa canina.
10. Ricotta
11. Carne d'oca
12. Sgombro.
13. Fegato di pollo.

B6 è necessario per un lavoro sano e completo. Indispensabile nel garantire lo scambio di aminoacidi, che sono componenti delle proteine. Senza sostanze proteiche, il corpo umano si indebolirà e rapidamente inizierà a esaurirsi. Coinvolto anche nello sviluppo di ormoni ed emoglobina.

La vitamina B6 contiene alimenti:

• banane;
• noci e pinoli, nocciole;
• fegato;
• semi di soia;
• spinaci;
• crusca;
• miglio;
• granate;
• peperone dolce (bulgaro)
• sgombro, tonno;
• aglio, rafano;
• carne di pollo;
• olivello spinoso;
• fagioli;
• di semi di lino.

Anche nella lista dei componenti alimentari, senza la quale è impossibile ottenere la produzione di una sostanza, include:

• fragole;
• patate;
• pesche, mele e pere;
• limone.

B6 è particolarmente necessario per la normale funzione del SNC. Quando usi questa vitamina, puoi liberarti dai crampi, dall'intorpidimento delle mani e dagli spasmi muscolari.

La vitamina B17 aiuta a normalizzare il metabolismo. Previene la comparsa di cellule tumorali e contribuisce alla prevenzione delle malattie ONCO.

Poiché il contenuto di una sostanza in grandi quantità ha un effetto tossico sul corpo umano, è importante rispettare il fabbisogno giornaliero (100 mg al giorno).

Prodotti contenenti B17:

1. Pozzi di albicocca
2. Lievito di birra
3. Ciliegia
4. Grano saraceno verde
5. Millet.
6. Patate dolci.
7. Fagioli, fagioli
8. Olio di albicocca
9. Ciliegie, pere, pesche, sambuco, mirtilli.
10. Di semi di lino.
11. Semi di zucca
12. Uvetta, prugne secche, albicocche secche.
13. Spinaci.

L'alto contenuto di B17 nei semi di albicocca può causare avvelenamento e intossicazione del corpo. Pertanto, dovresti essere estremamente attento al loro uso in grandi dosi.

Dov'è la più vitamina C?

La vitamina C è incredibilmente benefica per la salute umana. Partecipa ai processi metabolici del nostro corpo, contribuisce ad aumentare il livello di emoglobina nel sangue e combatte virus e infezioni. Inoltre, questo oligoelemento aiuta la produzione di collagene, indispensabile per l'elasticità della pelle e la giovinezza.

Al fine di ricostituire la tariffa giornaliera di una sostanza, è necessario sapere quali prodotti contiene.

Molti hanno suggerito che il leader con più vitamina C è il limone. Tuttavia, il vincitore indiscusso è la rosa selvatica. Poi arrivano i peperoni rossi e verdi, l'olivello spinoso, il ribes nero, il prezzemolo ei cavoletti di Bruxelles.

Per ricevere in grandi dosi il componente naturale C può, usando mousse, composte e kissel. L'inclusione giornaliera di questo componente nella dieta è particolarmente importante. Dopotutto, protegge il corpo dall'attivazione di microbi e batteri, un effetto positivo sul lavoro del sistema nervoso centrale e migliora le funzioni protettive dell'intero organismo.

Alimenti ricchi di vitamina C:

• Rosa canina (secca e fresca);
• Pepe (rosso bulgaro e verde);
• Ribes nero;
• Olivello spinoso;
• Prezzemolo, aglio selvatico, aneto, spinaci, acetosa;
• Cavolo (cavolfiore, cavoletto di Bruxelles, rosso);
• kiwi;
• Limoni, mandarini, arance.
• Fegato di manzo

L'indennità giornaliera per gli adulti è 70 - 100 mg, per i bambini - 42 mg.

Quali alimenti contengono vitamina A?

Consumo giornaliero della dose necessaria di vitamina A, aiuta a normalizzare lo stato delle cellule dei denti e delle ossa, migliora i processi metabolici, aiuta a sintetizzare le proteine.

Alimenti ricchi di vitamina A:

• carote;
• albicocca;
• zucca;
• spinaci;
• prezzemolo;
• porro;
• broccoli;
• cavolo di mare;
• formaggio fuso;
• viburno.

I principali prodotti che contengono un eccesso di sostanze benefiche sono:

Elenco di alimenti ricchi di vitamina E

Il microelemento E è un attivatore delle funzioni riproduttive degli organismi viventi, quindi la sua presenza nella dieta è obbligatoria. Aiuta ad aumentare le funzioni protettive del corpo, migliora il sistema sessuale ed endocrino, rallenta il processo di invecchiamento.

Al fine di ricostituire la dose giornaliera, è necessario sapere quali alimenti contengono vitamina E.

Alimenti ricchi di vitamina E:

1. Ortaggi e frutta: carote, patate, cetrioli, ravanelli, mele;
2. Legumi: fagioli e piselli;
3. Mandorle, nocciole, noci, pistacchi, anacardi e arachidi;
4. Carne: manzo;
5. Pesci (lucioperca, salmone, anguilla, sgombro);
6. Spinaci, acetosella;
7. Orzo, farina d'avena, grano;
8. Prugne, albicocche secche;
9. rosa canina;
10. Olivello spinoso

Con l'inclusione regolare nella dieta del componente E il corpo sarà saturo di sostanze nutritive. Comincerà a influenzare l'attivazione muscolare, aiuterà a migliorare il sistema immunitario e rallenterà il processo di invecchiamento.

Come ottenere la vitamina D?

È utile e vitale includere la vitamina D nella dieta: questo componente è particolarmente necessario per le donne durante la gravidanza e l'allattamento.

L'elemento D contribuisce alla crescita del tessuto osseo, alla normalizzazione del cuore e al miglioramento della coagulazione del sangue. Il suo scopo è quello di aiutare il corpo nella formazione e nel rafforzamento delle ossa, dello scheletro e dei denti.

L'assunzione regolare di sostanza D impedirà lo sviluppo di malattie associate alla fragilità ossea.

Alimenti che contengono vitamina D

• latticini;
• fegato di merluzzo;
• olio di pesce;
• caviale rosso e nero;
• salmone;
• spratti in olio;
• pollo, fegato di manzo;
• crema grassa;
• aringhe;
• funghi;
• latte secco;
• formaggio cheddar;
• tuorlo.

La tariffa giornaliera per gli adulti è di 10 mcg, per i bambini - 10 mcg, i pensionati - 15 mcg.

L'assenza nella dieta del numero richiesto di oligoelementi porta allo sviluppo di varie malattie e al rapido esaurimento del corpo.

Va ricordato che una corretta e sana alimentazione è necessaria non solo per il piacere, ma anche per saturare il corpo con tutti i componenti utili.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Vitamina D nei prodotti: 6 livelli di concentrazione

La vitamina D regola il metabolismo del calcio e del fosforo nel corpo umano La vitamina D (calciferolo) o la vitamina solare è una sostanza biologicamente attiva. Per gli esseri umani, le vitamine più importanti dei gruppi D2 sono ergocalceferolo e D3 - colecalciferolo, promuovono l'assorbimento di calcio e fosforo nel corpo e regolano anche la crescita del tessuto osseo. Oltre a influenzare lo scheletro del corpo, la vitamina D ha un effetto sul miglioramento dell'immunità, contribuisce alla normale coagulazione del sangue e normalizza la ghiandola tiroidea. Come la vitamina viene assorbita, prodotta, interagisce con il calcio, che include un alto contenuto, e dove una bassa percentuale, quali sono le ragioni per il suo aumento, e perché si raccomanda di essere più al sole - dettagli di seguito.

Fonti di vitamina D

Sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette (luce solare), la pelle di una persona produce calciferolo, che, entrando nel fegato con un gran numero di oligoelementi, viene distribuito a tutti i sistemi corporei.

Una carenza di vitamina D considerevole nei bambini causa rachitismo e negli adulti - rammollimento delle ossa e aumento del rischio di fratture.

È diviso in diversi gruppi, in base alle sostanze costitutive, con determinate proprietà e livello di concentrazione totale:

1. D1 (ergocalciferolo e lumisterolo) è una vitamina sintetica, che è formata dall'interazione di radiazioni ultraviolette e funghi.
2. D2 (ergocalciferolo) - è secreto dal lievito, provitamina - ergosterolo.
3. D3 (colecalciferolo-provitamina - 7-deidrocolesterolo) - viene ingerito mangiando prodotti animali.
4. D4 (22, 23-diidroergocalciferolo) - provitamina D3.
5. D5 (sitocalciferolo o etil colecalciferolo) - viene estratto dall'olio di grano.
6. D6 (sigma-calciferolo) - trovato in alcune varietà vegetali.

Il bisogno di vitamina D in persone di età diverse è diverso. Bambini di età inferiore ad un anno, prematuri (peso corporeo inferiore a 2,5 kg) - 1000-1450 IU / giorno. Neonati a tempo pieno - 550-800 IU / giorno. Bambini da 5 a 12 anni: 400-550 IU / giorno. Bambini 13-18 anni - 550 - 650 IU / giorno. Persone di 20-50 anni: 350-450 IU / giorno. Pensionati, donne in gravidanza e in allattamento - 600-850 IU / giorno.

Le vitamine D2 e ​​D3 sono anche sostanze liposolubili che influenzano il corretto metabolismo.

In questo caso, per ricostituire la vitamina D, puoi utilizzare solo fonti limitate. Colecalciferolo (D3) - una vitamina di questo gruppo si forma nel corpo dall'interazione dei raggi ultravioletti (sole) con la superficie della pelle umana. Per ottenere la quantità necessaria di vitamina, è sufficiente trascorrere 30 minuti al giorno in aria con la faccia e le mani aperte.

Dove la vitamina D è contenuta

Quando si riscontrano determinati tipi di patologie, possono essere prescritte vitamine del gruppo D: condizione compromessa o crescita dentale, psoriasi, spasmofilia, postmenopausa, pollinosi, ecc. I prodotti contenenti vitamina possono essere molto diversi.

Può essere animale e prodotti vegetali.

Allo stesso tempo, diversi prodotti hanno una diversa concentrazione di vitamina D di per sé. L'attenzione alla quantità di vitamina consumata dovrebbe essere pagata ai bambini e alle donne in gravidanza per il pieno sviluppo del bambino.

Quali funzioni e sistemi sono influenzati dalla vitamina D:

• Sistema muscolare;
• Sistema muscolo-scheletrico;
• Sistema immunitario;
• Sistema di circolazione del sangue - La vitamina D favorisce la formazione di globuli rossi;
• Funzione cerebrale;
• Sistema nervoso;
• Previene lo sviluppo di patologie.

Solo il cibo può essere la fonte di ergocalciferolo. Alcuni gruppi di multivitaminici contengono vitamina D. Una carenza, proprio come un'overdose di vitamina D, può essere piuttosto pericolosa, quindi è necessario consultare un medico circa la necessità di prenderli.

Elenco dei prodotti con vitamina D

L'elenco di prodotti contenenti vitamina D è piuttosto esteso. Quando si ripristina l'equilibrio di vitamina D, questa lista aiuterà a fare una dieta equilibrata e completa, a seconda dei gusti e delle preferenze della persona.

La vitamina D nel cibo si trova in piccole quantità.

Elenco prodotti:

• Grassi di pesce e di pesce;
• Fegato di merluzzo in scatola;
• spratti;
• Aringa atlantica;
• Uova di pollo;
• Burro, gelato;
• Panna acida;
• crema;
• Funghi (finferli);
• Fegato di manzo;
• Il latte è mucca fresca e condensata;
• In alcune verdure, frutta, tutti i tipi di cavolo e agrumi.

Latticini e latticini contribuiscono alla formazione dell'ambiente acido dello stomaco, che migliora l'assorbimento di calcio e fosforo da parte dell'organismo.

Alimenti ricchi di vitamina D

Le statistiche mediche indicano che l'assunzione giornaliera media di vitamina D per gli adulti è tra 10 e 15 microgrammi (o 410-650 unità internazionali (UI)).

Gli alimenti più ricchi di vitamina D:

1. Olio di pesce - tra l'intera lista di prodotti, merita il primo posto. L'olio di pesce contiene fino a 250 mg di vitamina D per 100 g di prodotto.
2. Fegato di merluzzo (in scatola). Contiene circa 100 microgrammi per 100 g.
3. Tuorli d'uovo, fegato di bestiame (manzo e maiale) - 4,5 mcg per 100 g.
4. Pesce (aringa in scatola, merluzzo, sgombro, tonno, sgombro) - fino a 16 mcg.

Per soddisfare la mancanza di vitamina D3 (colecalciferolo) nel corpo, puoi mangiare porridge di Ercole, verdure, patate, germogli di erba medica. Ma nei cibi vegetali, la vitamina D contiene l'importo minimo.

Tra i fan del vegetarismo, si trovano spesso patologie causate da avitaminosi.

Quindi, la carenza di vitamine in giovane età può causare rachitismo e l'osteoporosi può svilupparsi da adulto. Con una concentrazione insufficiente di vitamine del gruppo D, si possono osservare sintomi di affaticamento aumentato, sonnolenza e letargia.

Tabella del contenuto di vitamina D negli alimenti

Esistono molti elenchi di tipi tabulari, che riflettono il contenuto quantitativo della vitamina D nei prodotti. Tali tabelle dovrebbero essere mantenute per uso personale, contribuirà a regolare l'equilibrio nell'uso di vitamine e sostanze minerali che sono benefiche per il corpo nei cibi, ci sarà l'applicazione.

Gli alimenti contenenti vitamina D sono sufficienti, quindi chiunque può scegliere quelli che si adattano ai loro gusti e preferenze.

Sulla base di queste tabelle, dovresti sapere che la quantità di vitamine consumate dipende anche dal metodo di cottura e conservazione del cibo.

La vitamina D è considerata una sostanza liposolubile, il che significa che per il miglior assorbimento delle vitamine nel sangue, ci deve essere una certa quantità di grasso e di bile nell'intestino. Pertanto, è meglio cucinare con l'uso di oli vegetali e grassi (grassi), questo contribuirà all'assorbimento e all'assorbimento del sangue da parte della vitamina. Prodotti a base di pesce e fegato contenente microelemento, si consiglia di utilizzare senza additivi aggiuntivi. I piatti a base di pesce con formaggio saranno più ricchi di vitamina D. Quando si frigge, la concentrazione di vitamina negli alimenti è drasticamente ridotta, per un'alimentazione corretta e sana, si consiglia di cuocere a vapore gli alimenti, inumidirli o bollirli. Porridge, è meglio cucinare in acqua, riempire con burro o olio di mais. Quando si segue la dieta vitaminica, è necessario alternare cibi ricchi di vitamina D e altri alimenti. Questo articolo è necessario e aiuterà ad evitare l'iperavitaminosi.

Sintomi di carenza di vitamina D (avitaminosi):

• Secchezza e bruciore alla gola;
• rachitismo;
• la debolezza;
• Fragilità ossea;
• Disturbo del sonno;
• Crampi agli arti.

L'overdose di vitamina è considerato abbastanza pericoloso. Con l'ipervitaminosi, inizia l'assorbimento intensivo degli elementi di calcio, a seguito del quale si depositano sali solidi. Ciò può causare l'ossificazione di organi e tessuti e la distruzione del sistema nervoso e del cuore. Sintomi di eccesso di vitamina D (iperavitaminosi) - osteoporosi, aterosclerosi, frequenti attacchi di nausea e vomito, mal di testa, vertigini, stitichezza o diarrea, febbre, mancanza di respiro.

Il contenuto di vitamina D nei prodotti (video)

La vitamina D3 è di particolare importanza nell'assorbimento di fosforo, calcio e magnesio da parte dell'organismo. Sapendo in quali prodotti e in quale quantità di calciferolo liposolubile è contenuto, è possibile diversificare con competenza il menu, contribuendo a migliorare la salute e non limitarsi a una dieta rigorosa.

http://2vracha.ru/narodnaya-meditsina/vitamin-d-v-produktakh

10 alimenti con più vitamina D

Home → Cibo → Prodotti → 10 alimenti con più vitamina D

L'Istituto di Medicina ha stabilito un apporto giornaliero di vitamina D in un volume di 0,635 mg.

Mikhail Gavrilov

Una delle funzioni della vitamina D è quella di stimolare la produzione di una specifica proteina (catelicidina), che aiuta l'organismo a far fronte a qualsiasi infezione e infiammazione.

Ksenia Selezneva

Tutti sanno che la vitamina D può formarsi nella pelle se esposta alla luce solare. Inoltre, non è solo una vitamina, ma anche un ormone. Il suo ruolo principale è la partecipazione allo scambio di fosforo e calcio. Questi micronutrienti sono necessari per la formazione del tessuto osseo, per la normale crescita di ossa e denti. È un errore presumere che in grandi quantità i bambini ne abbiano bisogno. Questa vitamina è necessaria per tutta la vita, specialmente nella vecchiaia e in particolare nelle donne in menopausa. Durante questo periodo di tempo, si verifica il rimodellamento osseo ormonale e aumenta il rischio di osteoporosi. Con una carenza di vitamina D, il tessuto osseo viene scaricato, che è irto di frequenti fratture.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-vitamina-d/

Vitamine A, C, D, E, F e K: benefici, contenuto nei prodotti

Introduzione (o brevemente sui benefici delle vitamine)

Per secoli, le persone hanno cercato di scoprire il segreto dell'eterna giovinezza. Questi tentativi non si fermano oggi, perché tutti vogliamo vivere a lungo, pur rimanendo belli e sani. Sfortunatamente, non è stato ancora creato un elisir miracoloso che ci aiuti a combattere la vecchiaia, quindi ognuno di noi deve prendersi cura della propria salute.

E le vitamine, che sono nutrienti essenziali che non sono sintetizzati dal corpo umano (l'acido nicotinico è un'eccezione), aiuteranno in questo difficile compito. Di conseguenza, il corpo deve ricevere vitamine dall'esterno, cioè dal cibo.

È importante capire che le vitamine dovrebbero essere ingerite in dosi moderate, ma regolarmente, poiché una carenza di almeno una di esse può portare a gravi interruzioni del funzionamento dei sistemi e degli organi umani.

La mancanza di vitamine porta ai seguenti disturbi nel corpo:

• aumento della fatica fisica e mentale;
• la debolezza;
• irritabilità;
• disturbi del sonno (questo può essere sia l'insonnia che la sonnolenza);
• menomazione della memoria e attenzione;
• indebolimento dell'immunità;
• impedendo la formazione di ossa e denti.

E questo non è un elenco completo dei problemi che si possono incontrare se non si includono abbastanza vitamine nella dieta.

Quali vitamine sono necessarie per il lavoro corporeo completo? Rispondiamo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamine del gruppo B.

In questo articolo parleremo dei benefici delle vitamine A, C, D, E, F e K, oltre a ciò che potrebbe causare la loro carenza. Scopriremo quali prodotti contengono determinate sostanze e in quali dosaggi dovrebbero essere consumati. Dopo tutto, è estremamente importante "non esagerare" con il consumo di vitamine, poiché "molto" non è sempre "utile". Perché? Per rispondere a questa domanda, è necessario dire alcune parole sulla classificazione delle vitamine che sono liposolubili e solubili in acqua.

Le vitamine liposolubili sono in grado di accumularsi dal corpo stesso, cioè, successivamente utilizzate secondo necessità. Le vitamine liposolubili sono A, D, E, K, F. Tutte le altre vitamine sono solubili in acqua, non si accumulano nel corpo, ma vengono utilizzate immediatamente e quindi lavate con urina.

Pertanto, vi è il rischio di avvelenamento (in altre parole, sovradosaggio) di dosi di vitamine liposolubili che vengono ripetutamente superate. Ma un eccesso di vitamine idrosolubili non rappresenta un danno significativo per il corpo, a differenza del loro deficit, perché una persona ha bisogno quotidianamente di particolari vitamine idrosolubili, che possono essere irregolari (una delle ragioni principali per la carenza di questa classe di vitamine sono diete restrittive in generale e diete mono particolare).

Conclusione! Una dieta completa e varia è un modo sicuro per la salute e la longevità. E le vitamine in tale dieta non sono l'ultima.

Vitamina A (Retinolo)

La vitamina A liposolubile esiste in due forme:

• vitamina A pronta (o retinolo), che entra nel corpo con alimenti di origine animale;
• provitamina A (o carotene), che viene trasformata in vitamina A dall'azione dell'enzima carotenasi (la provitamina A è la forma vegetale della vitamina A).
• Aumentare la resistenza del corpo alle infezioni respiratorie.
• Conservazione della giovinezza e bellezza della pelle.
• Promuovere la crescita, la corretta formazione e il rafforzamento di ossa, capelli e denti.
• Prevenzione dello sviluppo della "cecità notturna": ad esempio, nella retina sono presenti sostanze sensibili alla luce che forniscono funzioni visive. Uno dei componenti di tali sostanze è la vitamina A, che è responsabile dell'adattamento degli occhi al buio.
• Fornire processi redox.
• Rallentare il processo di invecchiamento.
• Prevenzione delle malattie cardiovascolari.
• Rafforzare l'immunità.
• Protezione contro il cancro (in particolare contro il cancro al seno, così come l'endometrio e la prostata).
• Aumento dei livelli ematici del cosiddetto colesterolo "buono".
• Prevenzione dell'aterosclerosi.
• Aumento della resistenza al cancro.

Benefici della vitamina A

Il sintomo principale della carenza di vitamina A è la "cecità notturna". Per rilevare questo disturbo, è sufficiente passare da una stanza luminosa ad una scura e osservare la reazione degli occhi.

Quindi, quando si regolano gli occhi al buio per alcuni secondi, non c'è motivo di preoccuparsi della carenza di vitamina A. Se gli occhi "si abituano" al buio per circa 7 - 8 secondi, allora dovresti pensare all'inclusione nella dieta di prodotti ricchi di carotene e retinolo.

Se gli occhi non si adattano al buio per più di 10 - 20 secondi, è necessario l'aiuto di uno specialista.

Ma! La paura non dovrebbe essere solo la mancanza di vitamina A, ma anche la sua sovrabbondanza. Pertanto, più di 100.000 UI di vitamina A al giorno negli adulti e 18.500 UI nei bambini possono provocare un effetto tossico.

Carenza di vitamina A

• fino a un anno - 2000 ME;
• 1-3 anni - 3300 ME;
• 4-6 anni - 3500 ME;
• 7-10 anni - 5000 ME.

• donne incinte - 6000 UI;
• allattamento - 8250 UI;
• il tasso medio in generale è 5.000 IU.

Quali alimenti contengono vitamina A?

Le principali fonti di carotene (per 100 g):

• carote (varietà di carote) - 15.000 UI;
• prezzemolo - 13.000 UI;
• acetosa e sorbo - 10 000 UI;
• piselli freschi - 200 UI;
• spinaci - 10.000 UI;
• piselli - 800 UI;
• foglie di lattuga - 3200 UI;
• zucca (semi di zucca in particolare) - 1600 UI;
• pomodoro - 850 UI;
• pesca - 750 UI;
• albicocca - 700 UI;
• cavolo bianco - 630 UI;
• fagiolini - 450 UI;
• prugna blu - 370 UI;
• more - 300 IU.

Inoltre, la provitamina A si trova in tali prodotti di origine vegetale:

• peperoncino rosso;
• patate;
• cipollotti;
• rosa canina;
• olivello spinoso;
• prugne;
• lenticchie;
• semi di soia;
• mele;
• meloni e zucche;
• ortiche;
• menta piperita.

La carota è l'indiscusso leader nel contenuto di carotene. Ecco alcuni fatti interessanti su questo ortaggio gustoso e sano.

Fatto 1. Secondo gli studi, le persone che usano regolarmente le carote hanno una riduzione dal 35 al 40% del rischio di sviluppare la distrofia spot gialla.

Fatto 2. L'uso di carote riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno, così come il cancro del polmone e del colon (e tutto grazie a speciali sostanze - falcarinolo e falkariniola, che hanno effetto anti-cancro).

Fatto 3. Non molte persone sanno che le carote sono un antisettico naturale che può prevenire la diffusione di infezioni, per le quali è sufficiente attaccare carote bollite o crude a tagli o ferite.

Fatto 4. La fibra idrosolubile contenuta nelle carote aiuta a ridurre il colesterolo, la bile e il grasso nel fegato, a pulire l'intestino e ad accelerare il processo di escrezione delle tossine.

Fatto 5. I minerali che formano le carote rafforzano lo smalto dei denti, proteggendolo dai danni.

Fatto 6. Gli studi presso l'Università di Harvard hanno rivelato che le persone che consumano più di sei carote a settimana sono meno suscettibili agli ictus rispetto a coloro che mangiavano solo una o due carote al mese.

Le principali fonti di retinolo (per 100 g di prodotto):

• aringa - 110 UI;
• fegato di manzo - 15.000 UI;
• fegato di maiale - 5000 IU;
• fegato di vitello - 4000 UI;
• burro non salato - 2000 UI;
• panna acida - 700 UI;
• ricotta a basso contenuto di grassi - 130 UI;
• ricotta grassa - 800 IU;
• latte - 90 IU.

Le fonti naturali di retinolo sono olio di fegato di pesce, tuorlo d'uovo, caviale, formaggio e margarina.

Infine, diamo la regola d'oro dell'assunzione di vitamina A: l'attività della vitamina carotene è tre volte inferiore a quella del retinolo, quindi il consumo di prodotti vegetali dovrebbe essere tre volte più alto del pasto preparato con prodotti animali.

Vitamina C (acido ascorbico)

La vitamina C (il suo secondo nome è acido ascorbico) è considerata il più grande dono della natura. Perché? Il fatto è che la molecola dell'acido ascorbico supera facilmente molti ostacoli, prendendo una parte attiva in tutti i processi vitali del corpo umano.

Un fatto interessante! Già nel 1747, lo studente di medicina James Lind, che studiava all'Università di Edimburgo, scoprì che gli agrumi aiutano a guarire lo scorbuto, una malattia dolorosa che in quel periodo richiedeva un gran numero di marittimi. Solo due secoli dopo (per la precisione, nel 1932) fu scoperto il segreto degli agrumi. Si è scoperto che la sostanza che cura lo scorbuto è l'acido ascorbico, 10 mg al giorno sono sufficienti per prevenire lo scorbuto. Questa dose di acido ascorbico è contenuta in due piccole mele, una patata bollita o 250 g di uva fresca.

Ma! Poiché l'acido ascorbico è una vitamina idrosolubile che viene rapidamente espulsa dal corpo, i medici dicono che una dose giornaliera di 10 mg non è sufficiente per garantire il normale funzionamento del corpo.

Vantaggi della vitamina C

La funzione principale della vitamina C è quella di mantenere il livello ottimale di collagene e proteine ​​- le sostanze necessarie per la completa formazione dei tessuti connettivi non solo nella pelle, ma anche nei legamenti e nelle ossa.

Inoltre, la vitamina C fornisce all'organismo processi metabolici e redox, rafforza i vasi sanguigni, accelera la guarigione delle ferite, protegge il corpo da varie infezioni e blocca le sostanze tossiche presenti nel sangue.

Infine, l'acido ascorbico è un compagno fedele di una figura snella, poiché questa sostanza promuove reazioni che trasformano i grassi in forma digeribile.

Carenza di vitamina C

Ci sono due segni principali di una mancanza di acido ascorbico nel corpo:

• linee rosse ruvide compaiono nella parte inferiore della lingua;
• macchie rosse appaiono sulla pelle delle spalle (a volte ci sono gruppi di piccoli granelli rossi o scaglie).

Inoltre, i seguenti segni indicano una carenza di vitamina C:

• gengive sanguinanti;
• stanchezza;
• predisposizione alle malattie catarrali;
• disturbo del sonno;
• perdita di capelli.

Ma il sovradosaggio con questa vitamina (a condizione che sia ottenuto da prodotti di origine vegetale) è estremamente raro. Pertanto, tali effetti collaterali come una diminuzione della permeabilità capillare, il deterioramento della vista o l'atrofia delle ghiandole surrenali possono svilupparsi solo con l'uso prolungato di oltre 100 mg di acido ascorbico al giorno.

Assunzione giornaliera di vitamina C

• 1 - 3 anni - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 anni - fino a 50 mg;
• 7 - 10 anni - 55 - 70 mg.

• donne incinte - 300-400 mg;
• infermieristica - 500 - 600 mg;
• il tasso medio in generale è di 200 mg.

Maschi - 200 - 500 mg.

È importante! I pazienti con fratture ossee, oltre a soffrire di malattie cardiache, tubercolosi e reumatismi, si raccomanda di aumentare la dose a 2000 mg al giorno.

Quali alimenti contengono vitamina C?

Il leader nel contenuto di vitamina C è la rosa selvatica, nei cui frutti sono presenti 550 mg di acido ascorbico per 100 g di frutta (in questo caso, la quantità di questa vitamina nella rosa canina essiccata può raggiungere 1100 mg).

Il secondo posto è occupato dal prezzemolo, che contiene circa 130 - 190 mg di vitamina C.

Inoltre, l'acido ascorbico è contenuto in tali prodotti:

• bacche di olivello spinoso - 250 - 600 mg;
• fragole - 50-230 mg;
• ribes nero - 150-260 mg;
• agrumi - da 15 a 50 mg (la maggior parte di tutta la vitamina C è contenuta in limoni - circa 40-70 mg);
• rafano - 100 - 140 mg;
• fragole - 60 mg;
• ananas fresco - 25 mg;
• banana - 25 mg;
• ciliegia fresca - fino a 8 - 10 mg;
• broccoli e cavoletti di Bruxelles (rosa) - 90 - 120 mg;
• cavolo bianco, fresco e fermentato - 70 mg (questo contenuto di vitamina C e in cavolfiore fresco);
• giovani cipolle verdi - 25 mg;
• lampone - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• pepe verde - 100 mg;
• ravanello - 135 mg;
• spinaci bolliti e freschi - 30 - 60 mg.

Le norme fornite sono basate su 100 g di prodotto.

Questa vitamina è anche contenuta in prodotti di origine animale, vale a dire in pollo, manzo, fegato di vitello e reni.

È importante! Nel processo di trattamento termico, la vitamina C viene facilmente distrutta, quindi non c'è praticamente nessun cibo bollito. Il contenuto di acido ascorbico diminuisce significativamente durante lo stoccaggio prolungato, la salatura, il decapaggio e il congelamento dei prodotti. Quindi, i verdi conservati in frigorifero, dopo un giorno, perdono fino al 10% di vitamina C. L'unica eccezione è il crauti, che conserva il contenuto originale di questa vitamina.

Un fatto interessante! La perdita di acido ascorbico dipende in gran parte dal tipo di trattamento culinario: ad esempio, circa il 70 percento della vitamina C viene distrutta in acqua, mentre una coppia - solo l'8-12 percento. In generale, si raccomanda di conservare l'acido ascorbico (ovvero i prodotti con il suo contenuto) in un ambiente acido.

Vitamina D

La vitamina D solubile nei grassi, rappresentata da due forme - D2 e ​​D3, è nota a molti come un rimedio efficace, che impedisce lo sviluppo di rachitismo e contribuisce alla cura di questa grave malattia, che colpisce principalmente i bambini.

Una caratteristica distintiva di questa vitamina è che può entrare nel corpo non solo con il cibo, ma anche essere sintetizzato a causa dell'azione della luce solare. Il sole è la fonte principale di questa vitamina (per questo motivo, i biochimici considerano la vitamina D un ormone).

È importante! Con il prendere il sole regolarmente, la pelle riceve un'adeguata quantità di vitamina D, anche se alcune condizioni sono necessarie per la sua produzione, tra cui:

• ora del giorno: ad esempio, al mattino (immediatamente dopo l'alba), così come alla sera (al tramonto), la vitamina D viene prodotta il più attivamente possibile;
• colore della pelle: in pelle chiara, questa vitamina è prodotta in quantità maggiori rispetto alle persone scure e nere;
• età: nel processo di invecchiamento, la pelle sintetizza la vitamina D sempre meno;
• aria condizionata: quindi, la polvere, le emissioni delle imprese industriali, la contaminazione del gas impediscono il normale apporto di luce solare, che porta ad un aumentato rischio di rachitismo nei bambini.

È importante! Va ricordato che "prendere il sole" dovrebbe essere preso con moderazione, mentre è importante saturare il corpo con alcuni minerali e vitamine che aiutano a neutralizzare l'effetto cancerogeno dei raggi del sole.

Un fatto interessante! Oltre al sole, massaggi, bagni d'acqua a contrasto e bagni d'aria contribuiscono alla formazione di questa benefica vitamina, fornendo il cosiddetto "massaggio interno" dei capillari, che migliora il movimento dei fluidi corporei, favorisce il rinnovamento cellulare e la normalizzazione delle ghiandole endocrine.

Benefici della vitamina D

Ma i benefici della vitamina D non finiscono qui, perché partecipa alla regolazione della proliferazione cellulare, rafforza i muscoli, normalizza i processi metabolici, stimola la sintesi di un certo numero di ormoni, rafforza il sistema immunitario e aumenta la resistenza del corpo a varie malattie della pelle e cardiovascolari.

Un fatto interessante! Nelle regioni in cui una piccola quantità di vitamina D è presente nella dieta, malattie come il diabete, l'aterosclerosi e l'artrite sono diagnosticate molto più spesso, ed è i giovani che sono più sensibili a loro.

Assunzione giornaliera di vitamina D

Il bisogno umano di questa vitamina dipende dall'età, dallo sforzo fisico, dallo stato fisiologico generale e da altri fattori. Di seguito diamo la dose giornaliera media di vitamina D per diverse categorie di persone.

• fino a un anno - 400 - 1400 UI (a seconda del peso corporeo);

• 5 - 14 anni - 500 IU.

Giovani: 14 - 21 anni - 300 - 600 IU.

Donne: gravide e in allattamento - 700 UI.

Anziani: 400 IU.

In generale, un adulto potrebbe essere contento di ricevere la quantità minima di vitamina D.

È importante! A condizione che il sole sia di almeno 15-25 minuti al giorno, il tasso di vitamina D ottenuto dal cibo può essere ridotto alla metà.

È importante! La vitamina D deve essere presa con estrema cautela, poiché sia ​​il suo sovradosaggio che la sua carenza provocano un ammorbidimento delle ossa. Ad oggi, l'ipervitaminosi D è estremamente rara e viene provocata, prima di tutto, dall'uso troppo lungo di questa vitamina in grandi dosi.

Quali alimenti contengono vitamina D?

Le principali fonti alimentari di questa vitamina sono:

• tuorlo d'uovo - 25 IU;
• carne - 9 IU;
• latte - fino a 4 IU;
• burro - fino a 35 IU.

La vitamina D si trova nei frutti di mare, fegato di merluzzo, halibut, aringa, sgombro, tonno, panna acida e fegato animale.

Una piccola quantità di questa vitamina è presente in verdure come cavoli e carote.

Vitamina E (tocoferolo)

Il suo secondo nome - tocoferolo - vitamina E ricevuto dalle parole greche "tokos" (o "nascita") e "ferro" (che in traduzione significa "indossare"). E infatti - è stato dimostrato che i tocoferoli hanno un effetto benefico sul funzionamento delle ghiandole sessuali.

Un fatto interessante! Negli anni '30 - '40 del XX secolo c'erano molte idee sbagliate riguardo questa vitamina. Quindi, credevano erroneamente che il tocoferolo riducesse a zero gli effetti delle vitamine C e D. Ma la ricerca ha dissipato questo mito, trovando che la vitamina E dovrebbe essere presa con cautela solo da persone che soffrono di ipertensione e cardiopatia reumatica.

Benefici della vitamina E

• Neutralizzazione dei radicali liberi che distruggono le cellule del corpo.
• Protezione delle membrane cellulari dai danni.
• Prevenzione delle malattie oncologiche.
• Rafforzamento dei vasi sanguigni.
• Accelerazione della guarigione delle ferite.
• Protezione della pelle dalle radiazioni ultraviolette.
• Migliore trasporto di ossigeno ai tessuti.
• Ostruzione di coaguli di sangue nei vasi.
• Migliorare la composizione di capelli e unghie (la vitamina E nella sua forma pura e come ingrediente aggiuntivo viene utilizzata nella produzione di molti cosmetici).
• Prevenzione dell'aterosclerosi vascolare, mentre è importante capire che la vitamina E può "rallentare" lo sviluppo di questa malattia, ma non eliminarla.
• Garantire il normale funzionamento del sistema muscolare.

È importante! La vitamina E mostra immediatamente il suo effetto: ad esempio, nella trombosi, nell'infiammazione dei reni e in un attacco acuto di reumatismi e insufficienza coronarica, il tocoferolo inizia ad agire dopo 5-10 giorni, mentre il miglioramento della salute diventa evidente solo dopo 4-6 settimane.

Un fatto interessante! Secondo studi, persone affette da malattie cardiache e assunzione di vitamina E per 20-30 anni, all'età di 80 anni hanno completamente curato il cuore dell'86 per cento. La fascia di età all'età di 60 - 70 anni è migliorata dell'80 per cento non solo per il lavoro del cuore, ma anche per il benessere generale.

Carenza di vitamina E

La vitamina E, che è chiamata la "vitamina della riproduzione", è responsabile del normale funzionamento della sfera sessuale, quindi, con la sua carenza di uomini, c'è una diminuzione nella produzione di spermatozoi e nelle donne - una violazione del ciclo mestruale e una diminuzione del desiderio sessuale.

Vorrei anche dire delle overdosi di vitamina E che, sebbene estremamente rare, possono provocare indigestione, immunità indebolita e persino sanguinamento.

È importante! Con l'ipervitaminosi E (ricordate che questa vitamina può accumularsi nel corpo) si osservano nausea, flatulenza, diarrea e un aumento della pressione sanguigna.

• fino a un anno - 3-4 mg;
• 1-3 anni - 6 mg;
• 4 - 6 anni - 7 mg;
• 7 - 10 anni - 11 mg.

• donne incinte - 15 mg;
• allattamento - 19 mg;
• il tasso medio in generale è di 8-10 mg.

È importante! L'aumento del bisogno di tocoferolo è osservato nei fumatori e nelle persone che stanno vivendo un intenso sforzo fisico. Inoltre, un maggiore apporto di vitamina E dovrebbe essere la donna nel periodo della perimenopausa, con la minaccia di aborto spontaneo, così come in gravidanze multiple.

Quali alimenti contengono vitamina E?

A differenza di altre sostanze vitali, il tocoferolo nei prodotti è molto comune.

Prevalentemente la vitamina E si trova in prodotti di origine vegetale, gli oli vegetali sono particolarmente ricchi di questa vitamina: per esempio, 100 g di olio di girasole non raffinato contengono 63 mg di tocoferolo, cioè, usando un cucchiaio di questo prodotto, possiamo ricostituire la dose giornaliera di vitamina E.

Ma il record per il contenuto di tocoferolo è l'olio di germe di grano, 100 g di cui contiene 160 mg di vitamina E.

Un sacco di vitamina E è presente nelle noci e nei semi: solo 2 - 3 noci contengono metà della sua dose giornaliera, mentre 100 g di semi di girasole contengono una volta e mezzo le norme giornaliere di vitamina E (con 100 g di semi di zucca, è possibile riempire una dose giornaliera di tocoferolo).

La vitamina E si trova in quantità sufficiente nei seguenti ortaggi e frutti:

• cavolo;
• pomodori;
• radice di sedano;
• zucca;
• verdi;
• peperone dolce;
• piselli;
• carote;
• mais;
• lampone;
• mirtilli;
• vari tipi di frutta secca;
• ribes nero;
• rosa selvatica (fresca);
• drain;
• semi di sesamo;
• mak;
• orzo;
• avena;
• legumi.

È possibile ottenere questa vitamina da prodotti di origine animale, tra cui:

• caviale nero;
• uova;
• formaggi;
• latte fresco (contenuto di grassi del 2,5%);
• burro;
• pesce (aringa, persico, trota, salmone, anguilla);
• gamberetti;
• carne di coniglio e di tacchino;
• carne di manzo.

Inoltre, la vitamina E si trova nel pane bianco e di segale.

È importante! La vitamina E è sufficientemente stabile, quindi non collassa nel processo di riscaldamento, pur mantenendo tutte le sue proprietà benefiche. Tuttavia, la frittura prolungata di prodotti con vitamina E e il loro riscaldamento riduce significativamente la quantità di tocoferoli.

Vitamina F

La vitamina F liposolubile comprende un complesso di acidi grassi polinsaturi che entrano nel corpo non solo con il cibo, ma anche attraverso la pelle, cioè quando si usano pomate o cosmetici.

È importante! La vitamina F viene distrutta se esposta a calore, luce e ossigeno, mentre le sue proprietà benefiche vengono perse, lasciando il posto a tossine e radicali liberi.

Vantaggi della vitamina F

• Garantire l'assorbimento dei grassi.
• Normalizzazione del metabolismo dei grassi direttamente nella pelle.
• Escrezione di colesterolo.
• Migliorare il processo di maturazione degli spermatozoi, che ha un effetto benefico sulla funzione riproduttiva.
• Rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico.
• Migliorare l'aspetto dei capelli e della pelle (non c'è da meravigliarsi se questa vitamina viene spesso chiamata "vitamina per la salute" e viene utilizzata nella produzione di cosmetici).
• Rafforzare l'immunità.
• Accelerazione della guarigione
• Sollievo dalle allergie.
• Rimozione di infiammazione ed edema.
• Eliminazione del dolore
• Normalizzazione della pressione sanguigna.

È importante! La vitamina F protegge le cellule dai danni provocati da sostanze nocive, prevenendone la distruzione e bloccando la trasformazione in tumore.

Carenza di vitamina F

La mancanza di vitamina F porta allo sbiadimento prematuro della pelle, allo sviluppo di infiammazioni, allergie, per non parlare della violazione dei processi metabolici, che influisce negativamente sul corpo nel suo insieme.

La carenza di questa vitamina nei bambini si manifesta con un ritardo nella crescita e scarso aumento di peso, per non parlare di frequenti malattie infettive.

Negli adulti, una prolungata mancanza di vitamina F aumenta significativamente il rischio di infarti e ictus.

Se parliamo di ipervitaminosi della vitamina F, allora questa violazione è estremamente rara, inoltre, questa vitamina è assolutamente sicura per gli esseri umani, dal momento che non ha un effetto tossico. In alcuni casi, il consumo eccessivo di vitamina F provoca lo sviluppo di una reazione allergica, bruciore di stomaco e dolore allo stomaco.

Assunzione giornaliera di vitamina F

La dose giornaliera ottimale di assunzione di vitamina F non è stata ancora stabilita. Con una dieta completa ed equilibrata in un apporto supplementare di vitamina F non è necessario.

Si ritiene che l'assunzione giornaliera media di vitamina F sia di circa 1000 mg, che corrisponde a due cucchiai di olio vegetale.

MA! C'è una categoria di persone a cui viene mostrata una maggiore dose di vitamina F. Si tratta di persone con colesterolo alto e sovrappeso, aterosclerosi vascolare e diabete, malattie cutanee e autoimmuni. Inoltre, l'assunzione giornaliera di vitamina F aumenta con l'esercizio fisico intenso.

Quali alimenti contengono vitamina F?

La principale fonte di vitamina F è l'olio vegetale, che può essere semi di lino, soia, girasole, mais, olive, noci, ecc.

Gli acidi grassi polinsaturi si trovano anche nei seguenti alimenti:

• aringhe;
• salmone;
• noci;
• sgombri;
• olio di pesce;
• semi di girasole;
• avocado;
• frutta secca;
• ribes nero;
• chicchi germinati di grano;
• farina d'avena;
• culture di soia e fagioli.

È importante! La vitamina F è estremamente instabile all'azione di temperature elevate e quindi è presente solo nell'olio vegetale pressato a freddo. Inoltre, riduce la concentrazione di questa vitamina nell'olio e l'esposizione alla luce solare diretta. Per questo motivo, si consiglia di conservare l'olio in un contenitore scuro sigillato ermeticamente (sempre in un luogo buio e fresco). Ricorda che la vitamina F viene distrutta durante il processo di riscaldamento, quindi il cibo fritto, cotto nell'olio vegetale, non contiene vitamina F.

Vitamina K

Questa vitamina prende il nome dalla prima lettera del nome dell'ematologo americano Quick, che lo scoprì.

Devo dire che le principali forme di questa vitamina sono:

• vitamina K1, che viene sintetizzata dalle piante;
• Vitamina K2, prodotta da microrganismi direttamente nell'intestino crasso (a condizione che fegato e fiele siano normali).

È importante! Le persone sane non hanno carenza di questa vitamina, poiché il corpo la produce indipendentemente nella quantità richiesta.

Benefici della vitamina K

La vitamina K non è stata praticamente studiata per molto tempo, perché gli scienziati credevano erroneamente che questa vitamina svolgesse una sola funzione nel corpo, che è quella di normalizzare il processo di coagulazione del sangue.

Ma oggi i biochimici hanno identificato molte altre proprietà benefiche della vitamina K, tra cui:

• normalizzazione del metabolismo;
• miglioramento del tratto gastrointestinale;
• riduzione del dolore;
• accelerazione della guarigione delle ferite.

È importante! La causa principale della carenza di vitamina K negli adulti è la malattia del fegato, mentre questa vitamina non è tossica, anche in quantità piuttosto elevate.

È importante! La concentrazione di vitamina K nel corpo può diminuire sotto l'influenza di alcol e bevande gassate, così come con il consumo di dosi molto elevate di tocoferolo (o vitamina E).

Dose giornaliera di vitamina k

La dose giornaliera di vitamina K per gli adulti non è ancora chiaramente stabilita, quindi diamo cifre indicative di 60-140 μg.

È considerata la quantità giornaliera di vitamina K, ottenuta al ritmo di 1 μg di vitamina per 1 kg di peso corporeo. Quindi, con un peso di 65 kg, una persona dovrebbe consumare 65 μg di vitamina K al giorno. Allo stesso tempo, la dieta abituale di una persona media include 300-400 μg di questa vitamina al giorno. Per questo motivo, la carenza di vitamina K è un fenomeno estremamente raro (con l'eccezione dei casi in cui la dieta è molto limitata o i farmaci utilizzati influenzano negativamente l'assorbimento della vitamina K).

Quali alimenti contengono vitamina K?

Questa vitamina si trova in tutte le piante, verdure e frutti colorati in verde.

Questi includono:

• ortiche;
• calce;
• foglie di insalata;
• pomodori verdi;
• cavoli di tutti i tipi;
• cetriolo;
• avocado;
• kiwi;
• spinaci;
• banana.

Inoltre, una grande quantità di vitamina K si trova nel fegato di maiale, uova, olio d'oliva, latte, soia, noci e olio di pesce.

Come conservare le vitamine nei prodotti?

Abbiamo parlato dei benefici delle vitamine e degli alimenti che compensano la loro carenza. Passiamo ora alla questione di preservare la quantità massima di sostanze utili nei prodotti. E per questo è sufficiente seguire alcune semplici regole sotto.

1. I grassi e gli oli vegetali vengono rapidamente ossidati se esposti alla luce e all'ossigeno, pertanto si raccomanda di conservarli in contenitori ermeticamente chiusi in luoghi freschi e al buio.

2. La carne e il pesce contengono una grande quantità non solo di vitamine, ma anche di minerali, per la cui conservazione è necessario attenersi rigorosamente ai termini stabiliti del trattamento termico. Quindi, non viene data più di mezz'ora per arrostire la carne, da 1 a 1,5 ore per la stufatura, e 1,5 ore per la torrefazione. Friggere per non più di 20 minuti, stufare e infornare per mezz'ora.

3. È importante scegliere il giusto metodo di trattamento termico, il più benigno dei quali è considerato vapore. Il prossimo è stufare, quindi arrostire e infine arrostire.

Un fatto interessante! La più grande perdita di vitamine si verifica quando si fa bollire carne o pesce.

4. Il valore della vitamina dei prodotti animali è significativamente ridotto nel processo di ricongelamento. È importante scongelare correttamente i cibi surgelati: ad esempio, lo scongelamento deve essere fatto a temperatura ambiente o in acqua fredda.

5. Per evitare l'ossidazione delle vitamine, durante la cottura, non utilizzare utensili metallici o contenitori smaltati con crepe e patatine.

6. La vitamina C, che è presente nelle verdure, nei verdi e nei frutti, inizia a "decadere" quasi immediatamente dopo la raccolta, mentre la quantità di questa vitamina diminuisce significativamente durante la conservazione e la cottura del cibo. Per massimizzare la conservazione dell'acido ascorbico, si raccomanda di conservare le verdure tagliate in frigorifero, poiché a temperatura ambiente la vitamina C perde fino all'80% delle sue proprietà in due giorni. Pertanto, è preferibile consumare frutta e verdura immediatamente e fresco. Conservare il cibo in un luogo buio e fresco.

7. Le verdure devono essere lavate bene prima della pulizia, e in generale (cioè non tagliate).

8. È importante ricordare che le vitamine, così come i minerali, sono concentrate nella massima quantità proprio sotto la buccia, così come nelle foglie di verdura, frutta e piante in generale. Per questo motivo, si consiglia di pulire i prodotti in modo che lo strato tagliato della buccia sia il più sottile possibile.

9. Non è consigliabile immergere le verdure a fette in acqua per lungo tempo. È meglio pulire e lavare i prodotti di origine vegetale prima della loro preparazione diretta.

Le eccezioni sono i legumi, che prima della cottura devono essere immersi in acqua fredda per 1-2 ore, in modo da ammorbidire il tessuto a fibre grosse del prodotto e, quindi, ridurre il processo di cottura (di conseguenza, più vitamine rimarranno nel piatto).

10. Le insalate di verdure devono essere tagliate e riempite prima dell'uso, il che aiuta a preservare sia il gusto che le qualità nutrizionali del prodotto. Allo stesso tempo, i fogli di lattuga e i verdi sono meglio triturati a mano e non tagliati con un coltello, poiché il contatto con il metallo contribuisce alla perdita di vitamine.

È importante! Per la pulizia e il taglio di verdure e frutta, è preferibile utilizzare un coltello in acciaio inossidabile che riduca la perdita di vitamine.

11. Nel processo di cottura delle verdure, compresa la preparazione dei primi piatti, si raccomanda di immergerli in acqua bollente, in cui l'enzima viene rapidamente inattivato, contribuendo alla distruzione dell'acido ascorbico.

12. Se è necessario riscaldare il piatto, è meglio farlo in porzioni e non scaldare, per esempio, l'intera zuppa o il borscht in una volta, perché riscaldare il cibo riduce ripetutamente il suo valore vitaminico.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html