Uno stile di vita moderno, una giornata lavorativa di 24 ore e un'ossessione per l'elettronica significa che dormiamo meno che mai.
In effetti, le statistiche mostrano che quasi la metà di noi dormono sei ore o meno al giorno - molto meno delle 8 ore raccomandate.
Tuttavia, molte persone ancora non sanno che il sonno è un importante regolatore di salute ed efficienza - un livello più basso di sonno aumenta il rischio di malattia, riduce la prontezza mentale e riduce la funzione immunitaria. Aumenta anche il livello di ormoni che influenzano negativamente i livelli di testosterone, la massa muscolare e la forza maschile.
In questo articolo vedremo i migliori prodotti per un buon sonno che ti aiuterà a dormire bene.
In che modo il sonno influisce sul testosterone
Prima di iniziare, vale la pena esaminare la relazione tra qualità del sonno e testosterone. Sia la quantità che la qualità del sonno sono importanti regolatori del testosterone. Come abbiamo già detto, limitando il sonno, si rischia sia la vostra salute cognitiva e fisica. Gli studi hanno dimostrato che se si riposa non più di 4 ore al giorno, i livelli di testosterone possono scendere drasticamente fino al 15%.
Ciò significa che perdi massa muscolare, forza e opportunità sessuali. Anche il tuo rischio per una vasta gamma di malattie metaboliche sta aumentando. Il sonno ristretto può anche aumentare i livelli di cortisolo, il principale ormone dello stress che attenua indirettamente gli effetti del testosterone.
Mentre uno stile di vita moderno può rendere difficile garantire un buon riposo di 8 ore, ci sono una serie di cose che puoi fare per migliorare la qualità del sonno - limitando l'uso di gadget elettronici prima di coricarsi, spegnendo tutte le luci e spegnendo le luci. Blinds e assicurati di avere una temperatura fresca ma confortevole in camera da letto. Puoi anche assicurarti che i prodotti per dormire bene ottimizzino anche la qualità del sonno.
Anche se il termine "super-cibo" può essere in qualche modo un linguaggio di marketing, la verità è che alcuni cibi sono buoni per un buon riposo.
5 migliori prodotti per un buon sonno
# 1. Succo di ciliegia
Le ciliegie sono frutti rossi luminosi con un alto contenuto di potassio e polifenoli.
Gli studi hanno dimostrato che questo frutto non solo riduce il rischio di cancro, infiammazione e normalizza la pressione sanguigna, ma può anche ridurre il dolore muscolare.
È stato scoperto che le varietà acide e aspre di questo frutto sono una fonte naturale di melatonina, un ormone che aiuta a controllare i cicli di sonno e veglia.
Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha rilevato che la melatonina nelle ciliegie è molto importante per la qualità del sonno. A 20 volontari è stato chiesto di utilizzare succo di amarena per 7 giorni. I ricercatori hanno scoperto che i livelli di melatonina aumentavano significativamente, il che ha portato ad un aumento dell'efficacia del tempo di sonno totale.
# 2. Kiwi
Questo frutto verde brillante con vitamina C contiene un numero di antiossidanti che promuovono la salute. Può migliorare la protezione delle cellule e la salute del cuore, oltre a migliorare la funzione respiratoria. Il kiwi contiene non solo antiossidanti, ma anche vitamina B6, un importante regolatore della serotonina.
La serotonina è un composto che agisce come stabilizzatore dell'umore. È prodotto dal triptofano - un aminoacido presente in alcuni alimenti - specialmente in quelli ricchi di vitamina B6, ferro e proteine.
Il kiwi contiene anche zucchero alla frutta. Lo zucchero della frutta, noto come fruttosio, riduce lo stress cellulare e dona al corpo un effetto rilassante che si sposa bene con elevati livelli di serotonina.
Uno studio recente ha dimostrato che quando i volontari mangiavano due kiwi prima di andare a letto, si addormentavano 45 minuti più velocemente. Consumando due frutti su un periodo di 4 settimane, i partecipanti hanno ridotto l'insorgenza del sonno del 35%, l'insonnia intermittente del 28,9% e migliorato altri indicatori della qualità complessiva del sonno e dell'efficienza.
Tutti questi sono miglioramenti piuttosto radicali solo per aggiungere un frutto semplice, ma succoso alla vostra dieta prima di andare a letto.
3. Miele
Questo cibo denso e dorato viene preparato quando le api raccolgono il nettare dai fiori.
È stato scoperto che il miele non solo migliora la funzione immunitaria, ma ha anche proprietà antifungine e antibatteriche. È comunemente usato per trattare l'irritazione della gola, regolare i livelli di zucchero nel sangue e trattare le ulcere e altre malattie intestinali.
Lo zucchero contenuto nel miele è una combinazione di glucosio e fruttosio e il glucosio indica specificamente al cervello che la produzione di orexina è ridotta. Conosciuta come l'ipocretina, l'orexina - un neuropeptide - è coinvolta nella regolazione dell'appetito, della vigilanza e anche nell'eccitazione. Recenti studi hanno dimostrato che l'orexina è un importante regolatore della parte del ciclo sonno-veglia attiva e attiva la veglia, così come gli ormoni della fame.
Basta fare attenzione, poiché un alto contenuto di zucchero può essere stimolante se lo si prende in eccesso. Solo un cucchiaio o due faranno miracoli.
# 4. Mandorla
Questo cibo contiene non solo triptofano, ma anche magnesio. Gli svantaggi di questo minerale sono associati a una serie di disturbi del sonno, tra cui l'insonnia e la sindrome delle gambe senza riposo.
Il magnesio agisce come un sedativo naturale - aiuta a rilassare i muscoli e fornisce proteine che regolano i livelli di zucchero nel sangue, che aiuta a rilassarsi e recuperare. È anche vitale per la regolazione di GABA, un neurotrasmettitore che ha un effetto calmante sul cervello.
Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di magnesio possono anche migliorare l'umore e la qualità del sonno. In uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, l'efficacia e il tempo di sonno, l'inizio del sonno e il risveglio mattutino sono stati migliorati con il magnesio. Inoltre, i livelli di cortisolo sono diminuiti e anche i livelli di melatonina sono aumentati - la combinazione perfetta.
Il magnesio non solo indirettamente aumenta i livelli di testosterone attenuando gli effetti del cortisolo; aumenta direttamente i livelli di testosterone sia in persone sedentarie che attive.
# 5. Banane
Tecnicamente, una bacca, questo frutto contiene un certo numero di sostanze nutritive, come la vitamina C, fibre e molti minerali diversi. È dimostrato che le banane normalizzano la pressione sanguigna e migliorano il metabolismo, la salute del cuore e la respirazione, quindi sono una scelta completa di cibi sani.
Le banane aiutano a migliorare il sonno, in quanto contengono magnesio, triptofano e un minerale che espande le arterie, il potassio. Un alto contenuto di carboidrati migliora anche il sonno. Ad esempio, uno studio pubblicato nella Russian Society of Clinical Nutrition ha rilevato che le fonti di carboidrati consumati circa 4 ore prima del sonno riducono efficacemente il tempo necessario per addormentarsi.
Fai attenzione, non mangiarli prima di andare a dormire - lo studio ha anche dimostrato che se mangi un'ora prima di coricarsi, le banane possono ridurre leggermente la qualità del sonno.
conclusione
Le statistiche mostrano che quasi la metà di noi dormono sei ore o meno al giorno - molto meno delle 8 ore raccomandate. Uno stile di vita moderno, una giornata lavorativa di 24 ore e un'ossessione per l'elettronica significa che dormiamo meno che mai.
Ma allo stesso tempo, rischiamo la malattia, una diminuzione delle capacità cognitive e una diminuzione dei livelli di testosterone - questo porta ad una diminuzione degli indicatori sia fisici che mentali.
Ci sono un certo numero di prodotti per dormire bene che puoi mangiare, che aiuteranno a migliorare la quantità e la qualità del sonno. Aggiungendoli alla tua dieta, puoi migliorare il tuo riposo e normalizzare molte sostanze chimiche e ormoni che aiutano a ottimizzare la salute. Quelli che abbiamo scelto sono facilmente accessibili e facili da preparare. Aggiungili alla tua dieta e ti senti immediatamente rinfrancato.
http://sport-in-my-life.ru/vosstanovlenie/117-produkty-dlja-horoshego-sna.htmlProdotti per dormire: cosa mangiare per dormire meglio
Certo, è meglio non mangiare di notte. E se vuoi davvero, scegli i prodotti giusti per dormire - quelli che ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente e far fronte all'insonnia.
Alcuni prodotti aiutano a dormire meglio, mentre altri, al contrario, provocano l'insonnia e non promuovono affatto il rilassamento.
5 migliori prodotti per dormire
- Banane. Innanzitutto, le banane placano l'appetito meglio degli altri frutti. Nonostante siano ricchi di calorie, è meglio mangiare una banana prima di coricarsi che un panino. In secondo luogo, le banane contengono magnesio e potassio, che contribuiscono al rapido recupero dei muscoli. In terzo luogo, le banane stabilizzano la serotonina e la melanina, aiutando il cervello a rilassarsi completamente.
- Farina d'avena. Questo pasto mattutino è anche uno dei prodotti che promuovono il sonno. Tutto grazie agli oligoelementi nella composizione, che hanno un effetto positivo sul sistema nervoso eccitato. Se aggiungi delle fette di banana al porridge, l'effetto sarà ancora più forte.
- Uovo sodo Se di notte ti svegli dalla fame, prendi l'abitudine di mangiare un uovo sodo la sera. Le uova contengono molte proteine, si saturano bene, quindi non dovrai correre al frigorifero di notte. Se stai cercando cibi perfetti prima di andare a dormire, sappi che si tratta di uova.
- Mandorle. A causa del magnesio nella composizione delle mandorle aiuta ad addormentarsi più velocemente, e dà ancora una sensazione di pienezza. Inoltre, le mandorle contengono grassi sani - come bonus.
- Tonno Un altro snack proteico che ti aiuterà a dormire sonni tranquilli tutta la notte e ti farà risparmiare calorie extra. Mangiatelo con una fetta di pane integrale e cetriolo fresco.
Oltre a un pasto completo, il sonno è molto influenzato da alcune bevande - prima di tutto, tisane. Se sei tormentato dall'insonnia, prepara camomilla o tè con origano tutte le sere. Tè verde in forma e debole con menta.
http://www.cosmo.ru/health/your_health/produkty-dlya-sna-chto-sest-chtoby-luchshe-spat/Prodotti per dormire bene
Per ogni persona, l'insonnia è una vera piaga. Il più delle volte, è provocato da un sistema nervoso debole, dalla malnutrizione. Mangiare cibi sani e sani in futuro non causerà problemi con il sonno. Con l'aiuto di alcuni prodotti puoi liberarti dello stress, migliorare il processo di addormentamento, il tuo benessere, migliorare la qualità del sonno. Come mangiare? Cosa dovrebbe essere incluso nel menu?
Principali fonti di energia
In ogni dieta dovrebbero essere tali sostanze:
- Il magnesio rende possibile rilassarsi completamente, liberarsi dalle tensioni muscolari. Quando manca questo microelemento, il sistema nervoso umano è molto agitato.
Cosa mangiare? Farina d'avena, porridge di grano, grano saraceno, bere acqua minerale, mangiare noci, piselli, crusca, tuorlo d'uovo.
- Il fosforo aiuta a rafforzare i nervi, riduce la tensione nei muscoli.
Dove è contenuto? Una grande quantità della sostanza può essere trovata nei legumi, così come nel fegato, nel cervello, nella lingua dell'animale, nel latte.
- Il calcio è fortemente necessario per il corpo, altrimenti la persona sarà irritabile, tesa, e anche i crampi alle braccia e alle gambe disturberanno. Pertanto, si raccomanda di aggiungere alla dieta: limoni, cavoli, legumi, crescione, cavoli, mandorle.
- La vitamina B rafforza la psiche, aiuta a liberarsi dalla tensione nervosa, normalizza i processi metabolici.
- La vitamina B12 aiuta a rafforzare i nervi a causa della formazione della guaina mielinica, e consente anche di adattarsi rapidamente ai cambiamenti del regime. Se non hai abbastanza vitamina B12, tutto può finire in paralisi.
Dove è contenuto? Molte sostanze nel maiale, carne di manzo, carne di pollo, così come in vitello, fegato di manzo, tuorli d'uovo, sottoprodotti, salmone, soia, sardine, granchi, ostriche, aringhe. Il cianocobalamina si trova anche nei frutti di mare, latticini, latte, formaggio morbido e duro.
- B6 è un enzima pantry. Nel caso di una mancanza di loro, il lavoro del cervello è notevolmente peggiorato, sorgono problemi di umore, tutto finisce in depressione e stress.
Quali prodotti contiene? Nel fegato, banane, patate, maiale, crusca, fagioli secchi, tuorlo crudo, pistacchi, riso selvatico.
- B2 è necessario per il corpo. Con una mancanza di riboflavina, tutto può provocare letargia, insonnia, cattivo umore, mal di testa.
Cosa mangiare? Albicocche, legumi, cereali, prezzemolo, spinaci, lattuga, crescione, sedano, bere molto latte.
- B1 aiuta a sostenere la psiche con vari sovraccarichi nervosi, protegge dalle convulsioni, allevia il dolore muscolare. La tiamina è una parte di maiale magro, frattaglie - reni, fegato, farina d'avena, pane di segale, grano saraceno.
- La vitamina A, E, C, lecitina, glucosio aiuta a normalizzare il sonno, rafforza perfettamente il sistema nervoso.
Dove sono contenute le sostanze? La vitamina E è abbondante in verdure fresche, tuorlo d'uovo, fegato, latte, cereali integrali, olio vegetale, broccoli, semi, cipolle, spinaci, farina d'avena, semi di lino.
La vitamina A è ricca di verdure rosse, verdi, gialle, erbe, bacche, frutta. La maggior quantità di beta-carotene in crema, olio di pesce, zucca, carote, latte intero, spinaci.
Vitamina C nella composizione di olivello spinoso, bacche, rosa selvatica, rafano, ribes, agrumi, nonché un sacco di ascorbinki nel pepe bulgaro.
Cosa deve essere incluso nel menu?
Altrettanto importante è il glucosio, è abbondante in datteri, zucchero raffinato, orzo perlato, riso, oltre che in farina d'avena, mais, farina di frumento, grano saraceno.
Nella dieta dovrebbe essere la lecitina. È abbondante nel latte, nel tuorlo d'uovo, nel caviale, nell'uva passa, nella soia, nel manzo, nel cavolo, nel grano saraceno, nelle carote e anche nella crusca, nella panna acida, nei legumi, nella lattuga.
La maggior parte della lecitina si trova nelle noci, ringiovaniscono, nutrono le cellule nervose, quindi sono necessarie per dormire bene la notte, il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Inoltre, le noci sono ricche di grassi, proteine, vitamine, ferro, minerali, zolfo, fosforo, molibdeno, rame, manganese.
Aminoacidi per l'insonnia
A causa del fatto che non c'è abbastanza materiale da costruzione per i nervi - glicina, triptofano, tirosina, altri aminoacidi, una persona diventa irritabile, depressa e rapidamente si stanca. Con l'aiuto degli aminoacidi, puoi stabilizzare il background emotivo, migliorare il sonno, aumentare il metabolismo. Un gran numero di sostanze trovate in: patate, arachidi, avocado, mandorle, banane, latticini, sesamo, semi di zucca, così come in verdure, frutti di mare, olio non raffinato.
Per addormentarsi velocemente, dormire sonni tranquilli, è necessario includere nel menu cibo saturo di triptofano: latte + miele. Anche le nostre nonne sapevano di questa bevanda, come parte del miele, il latte contiene un'enorme quantità di triptofano, che viene convertito in melatonina, la serotonina, aiuta a rilassarsi. Dopo questa miscela, la persona si addormenta più velocemente.
Tutti i latticini contengono proteine, calcio, che aiuta ad alleviare lo stress, stabilizza il sistema nervoso. Le banane contengono molto potassio e magnesio. Pertanto, prima di andare a letto, mangia un frutto. Quindi calmati velocemente, rilassati.
Gli aiutanti eccellenti per dormire sono pistacchi, nocciole, noci, mandorle, anacardi. Devono essere usati prima di andare a dormire in quantità minima.
Popcorn contiene vitamina B, potassio, fibre, calcio, quindi aiuta a rafforzare i nervi, migliora la qualità del sonno. Prova a usare popcorn, che non è aromatizzato, grasso, sale, zucchero. Questo spuntino sarà abbastanza utile.
Non meno utile è il succo di ciliegia, la ciliegia. Per stimolare la sintesi della melatonina, la serotonina è meglio utilizzare la farina d'avena. Ha un sacco di magnesio, silicio, fosforo. Consumando questo prezioso prodotto puoi liberarti dello stress e felice di andare a letto.
Prova a bere tisane di notte. Non contengono caffeina, mentre aiutano a migliorare il benessere, a dormire. Preferisco camomilla, tè al lime, può ridurre la produzione di orexin, calmarsi rapidamente.
Quindi, il sonno sano dipende dalla nutrizione. Controlla il tuo menu!
http://medportal.su/produkty-dlya-xoroshego-sna/10 prodotti di sonno migliori e peggiori
Non vi è consenso tra gli scienziati su quale tipo di cibo contribuisca al buon sonno e in che modo ostacola, ma esiste una lista non ufficiale di prodotti che si ritiene abbiano un effetto benefico sul processo del sonno in un modo o nell'altro o rubino il sonno. Ti invitiamo a conoscerlo oggi.
10 migliori prodotti per dormire
ciliegia
La ciliegia è uno dei pochi prodotti che contengono melatonina. Questa sostanza aiuta a controllare l'orologio interno del nostro corpo. Secondo la ricerca, se si beve un succo di ciliegia aspro, migliora leggermente la durata e la qualità del sonno negli adulti affetti da disturbi del sonno cronici. (I viaggiatori spesso prendono farmaci contenenti melatonina per superare i disturbi del sonno a causa delle differenze di tempo).
latte
Probabilmente, ognuno di noi ricorda come durante l'infanzia i genitori davano un bicchiere di latte caldo per la notte, quando non riuscivamo a dormire. E questo non è solo il pettegolezzo della nonna. Il latte contiene un aminoacido, triptofano, dal quale si produce la serotonina (l'ormone della felicità), da cui viene prodotta la melatonina (un ormone della calma).
Porridge di cereali fortificati
I carboidrati sono buoni per addormentarsi, ma non appoggiarsi sui biscotti prima di andare a letto (e in qualsiasi altro momento della giornata). È meglio mangiare una tazza di cereali o fiocchi di cereali integrali che contengono carboidrati "buoni" o "complessi". Aggiungi latte e ottieni un doppio ripetitore di sonno.
Riso al gelsomino
Contiene anche triptofano, che aiuta a produrre melatonina e serotonina. L'uso di questo riso 4 ore prima del sonno favorisce il rilascio graduale di glucosio nel sangue, che riduce della metà il tempo necessario per addormentarsi.
banane
Le banane aiutano a dormire, perché contengono sostanze naturali che rilassano i tessuti muscolari: il magnesio e il potassio. Hanno anche carboidrati che aiutano a dormire. Le banane sono generalmente buone per la salute: il potassio è essenziale per il mantenimento del sistema cardiovascolare e delle funzioni cognitive.
Patata dolce
Patate dolci - un sogno per chi ama dormire. Contiene non solo carboidrati complessi che contribuiscono ad addormentarsi, ma anche i muscoli rilassanti del potassio. Una buona fonte di potassio è anche le patate normali, cotte in una buccia, fagioli a forma di luna e papaia.
tacchino
Come il latte, il tacchino contiene triptofano. Tuttavia, con una forma complessa di insonnia, è improbabile che il latte e il tacchino ti aiutino. O bisogna usare una quantità incredibile di questi prodotti.
Tè alla valeriana
Secondo la ricerca, la radice di valeriana accelera il processo di andare a dormire e aumenta la durata del sonno. Inoltre, la valeriana non contiene caffeina, come il tè normale, ma si rilassa e provoca un pisolino.
noci
Le noci e gli anacardi in grandi quantità contengono triptofano e melatonina. Mangia una manciata di noci la sera o spruzza un'insalata di verdure su di loro.
spinaci
Gli spinaci sono ricchi di triptofano e vitamina B6, che aiuta a meglio assorbire il triptofano. Inoltre, non dimenticare di aggiungere questo meraviglioso verde alle noci nell'insalata.
10 prodotti per il sonno peggiore
Cheeseburger al bacon
Il grasso contenuto in questo fast food è garantito per privarti del sonno. Il grasso stimola la produzione di acido nello stomaco, che può entrare nell'esofago e causare bruciore di stomaco. Infatti, in tale alimento, ricco di grassi e sale, non c'è nulla di buono per la salute, compreso il sonno.
Il vino
L'alcol in qualsiasi forma è estremamente dannoso per il sonno. Viene rapidamente riciclato nel corpo e ti fa svegliare più volte durante la notte. Inoltre, avendo bevuto prima di coricarsi, si può facilmente causare o aggravare il russare, che impedisce al partner di dormire anche.
caffè
Il caffè contiene caffeina, che è uno stimolante nervoso. Dopo aver bevuto il caffè prima di andare a letto, non sarai in grado di addormentarti per molto tempo, se ti addormenti del tutto, tutto dipende dalla quantità e dalla forza della bevanda. Naturalmente, tutto dipende dalla suscettibilità del corpo alla caffeina, che è legata all'abitudine di bere caffè. Se non conosci la tua "soglia di caffeina", è meglio rinunciare completamente al caffè la sera.
Cioccolato fondente
Il cioccolato contiene non solo calorie, ma anche caffeina. Soprattutto cioccolato nero. Il cioccolato contiene anche teobromina, un altro stimolante che aumenta il battito cardiaco e l'insonnia.
Bevanda energetica
Il motivo per cui l'energia interferisce con il sonno è, ancora una volta, la caffeina. In tali bevande contiene una quantità considerevole, che può essere equiparata a una grande tazza di caffè, o anche a due o tre.
Bevande gassate
Coca-cola, Sprite e altre bevande gassate contengono caffeina e benzoato di sodio, un tratto gastrointestinale irritante, che porta alla produzione di acido. Insieme, queste due sostanze sono la peggiore ricetta per dormire.
Curry indiano
Non il piatto stesso interferisce con il sonno, ma le spezie che contiene. Non mangiare cibi ricchi di condimento e grassi la sera, se vuoi dormire completamente.
medicina
Alcune medicine e integratori contengono caffeina. Antidolorifici, pillole dimagranti, diuretici e rimedi contro il raffreddore possono avere più caffeina di una tazza di caffè. Assicurati di leggere le informazioni sulla confezione.
carne
Alimenti ricchi di proteine inibiscono il processo di addormentarsi e rendono il sonno improduttivo. In un sogno, la digestione rallenta e le proteine lo inibiscono ancora di più. Invece di dormire, il corpo funziona digerendo il cibo. Se mangi carne per cena, assicurati di aggiungere carboidrati per aiutare a dormire.
fluido
L'acqua potabile per tutto il giorno è molto utile. Ma qualche tempo prima di andare a dormire dovresti smettere di prendere il liquido, altrimenti ti verrà fornito un bagno nel cuore della notte. E nemmeno uno.
Quindi, prima di correre in farmacia per sonniferi, prova i prodotti della lista dei migliori, che ti aiuteranno ad addormentarti in modo naturale.
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http://musthaveforyou.mediasole.ru/10_luchshih_i_hudshih_produktov_dlya_snaProdotti per dormire bene
"Il mio sonno è andato storto, mi sveglio costantemente di notte, non mi addormento rapidamente, i miei pensieri si accendono immediatamente, come se stessero solo aspettando che mi svegliassi. Al mattino mi alzo rotto, stanco, sfinito, come se non avessi dormito... "
(Dai commenti)
L'attacco più debilitante per una persona è l'insonnia. La sua causa risiede spesso nella debolezza del sistema nervoso. L'uomo è ciò che mangia. Se il sonno è andato storto, fai attenzione al cibo.
I prodotti per un buon sonno aiutano ad alleviare la tensione dopo una giornata attiva, migliorano il sonno, la qualità del sonno e il benessere al mattino.
La dieta dovrebbe includere:
Magnesio - conduce gli impulsi nervosi, controlla l'inibizione muscolare e il completo rilassamento. La mancanza di oligoelementi si manifesta con alta eccitabilità.
Grits, frumento, orzo, avena, lenticchie, grano saraceno, acqua minerale potabile, eventuali noci, piselli (in scatola o fresco), germe di grano, crusca, tuorlo d'uovo.
Il fosforo rafforza i nervi, riduce la tensione nei muscoli.
Latte, suoi prodotti, cereali, cervelli e lingue animali, legumi, fegato.
Calcio: la sua carenza porta a tensione, irritabilità, crampi alle gambe e alle braccia.
Latte, prodotti da esso, legumi, barbabietole, crescione, limoni, mandorle, cavoli.
Le vitamine del gruppo B - aumentano la stabilità mentale, riducono la tensione nervosa, portano al normale metabolismo.
B12 (cianocobalamina) - rafforza i nervi letteralmente, formando la loro guaina mielinica, aiuta ad adattarsi al regime mutevole. La carenza di vitamina B12 è dannosa per le cellule nervose, riduce la durata della vita, è piena di paralisi.
C'è la carne (manzo, maiale, pollo), fegato (manzo, vitello) e altri sottoprodotti, tuorli d'uovo, latte in polvere magro, salmone, sardine, aringhe, soia, granchi e ostriche. Piccole quantità di cianocobalamina si trovano in altri frutti di mare, latte e latte fermentato, formaggi a pasta dura e dolci fatti in casa.
B6 (piridossina) - una dispensa di enzimi, una mancanza di vitamine peggiora l'attività cerebrale, l'umore, è irto di stress, depressione.
Nel lievito di birra, fegato, germe di grano, carne di maiale, fagioli crudi e crusca, patate, melassa, banane, carote, fagioli secchi, cavolo, formaggi, tuorlo d'uovo, riso selvatico, pistacchi.
B2 (riboflavina) - indicherà una mancanza di riboflavina insonnia, letargia, mal di testa, cattivo umore.
Latte, cereali e legumi, fegato, albicocca, lievito, verdure, foglie verde scuro (spinaci, sedano, prezzemolo, crescione, lattuga, ecc).
B1 (tiamina) - supporta la psiche durante i sovraccarichi, elimina i crampi agli arti, i dolori muscolari.
Nella carne suina sono magri, interiora (fegato, rognone), farina d'avena, grano saraceno, pane di segale.
Vitamine E, A, C, glucosio, lecitina - normalizzano il sonno, rafforzando il sistema nervoso centrale.
E (tocoferolo) -pechen, latte, tuorlo d'uovo, verdure fresche, cereali integrali, olio vegetale, noci, broccoli, spinaci, cipolla, semi, farina d'avena, patate, rosa canina, semi di lino.
A (beta-carotene) - verdure gialle, verdi, rosse, frutta, erbe, bacche. La maggior parte beta carotene nelle uova (tuorli), olio di pesce, fegato, panna, latte intero, carote, albicocche, zucca, prezzemolo, spinaci.
C (acido ascorbico) - in una rosa selvatica, bacche di olivello spinoso bacche, ribes nero, fragola, rafano, prezzemolo, aneto, agrumi, pepe rosso dolce.
Il glucosio - zucchero raffinato, il miele, le date, la pasta (da farina di prima scelta), orzo perlato, uvetta (uva passa), riso, farina d'avena, farina di frumento, mais, grano saraceno.
Lecitina - tuorlo d'uovo, latte e latticini, frutta secca, uvetta, fegato, uova, prodotti di soia non rifilati, olive, semi di soia, burro e olio di girasole, olio di pesce, carne di manzo, panna acida, i legumi (piselli, fagioli), grano saraceno, crusca, carote, cavolo, insalata.
Tutti i noccioli, senza eccezione, contengono lecitina, che nutre e ringiovanisce le membrane nervose. Questo è un vero magazzino di utilità per un buon riposo notturno e per il sistema nervoso centrale.
Dadi abbondanti proteine, grassi, minerali e vitamine, ferro, manganese, fosforo, iodio, selenio, zolfo, rame, molibdeno e altri.
Aminoacidi
Irritabilità, depressione, stanchezza, l'insonnia può essere causato dalla costruzione di deficit di tessuto per i nervi - triptofano, glicina, tirosina, e altri aminoacidi. Stabilizzano l'umore emotivo, il metabolismo e il sonno.
Ci sono le arachidi, carne qualsiasi, pesci grassi (salmone, aringhe), Riso selvatico, patate, soia, lievito, avocado, banane, frutta, mandorle, prodotti lattiero-caseari, semi di zucca e sesamo, oli non raffinati (zucca, sesamo, pino, girasole, semi d'uva, semi di lino), verdure, tuorli d'uovo, frutti di mare.
Ti aiuterà ad addormentarti più velocemente ea dormire bene tutta la notte con cibo saturo di triptofano:
Latte caldo con miele La ricetta delle nostre nonne è stata testata nel tempo. C'è un sacco di triptofano nel latte e nel miele, che viene convertito in serotonina e melatonina, che aiuta a rilassare e migliorare il sonno.
Tutti i latticini forniscono calcio e proteine, alleviano lo stress e stabilizzano il sistema nervoso centrale.
Le banane sono anche ricche di magnesio e potassio. Mangia un'ora prima di coricarsi una banana (ma non troppo matura!), Questo ti permetterà di rilassarti e di calmarti più velocemente.
Noci e nocciole, arachidi, pistacchi, anacardi, mandorle sono ottimi compagni di sonno. Mangia una piccola quantità per la notte.
Popcorn contiene vitamine del gruppo B, magnesio, potassio, calcio, cellulosa, e quindi è buono per i nervi e un buon sonno. Cotto a casa, senza grassi, aromi, zucchero in eccesso e sale. Un tale spuntino prima di coricarsi non aggiungerà calorie.
Ciliegia (fresca o congelata), succo di ciliegia - contiene la melatonina, il sonnifero naturale più efficace.
Farina d'avena - stimola la sintesi di serotonina, melatonina. Il porridge (senza zucchero o con una piccola quantità) è ricco di potassio, fosforo, silicio, magnesio e aiuta ad alleviare la tensione e ad addormentarsi felice.
Tisana - non contiene caffeina, vitamine e minerali, migliora il sonno e il benessere al mattino. Tiglio e camomilla riduce la produzione di ormone della veglia (orexina), perfettamente lenisce.
Lascia che il tuo sonno diventi stabile, i tuoi nervi si rafforzano, il tuo umore migliora.
Elena Valve per il progetto Sleepy cantata.
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Quali prodotti sono necessari per un sonno completo?
Il sonno sano e completo dipende dalla composizione e dalla quantità del nostro cibo. I nutrizionisti degli scienziati hanno scoperto che i prodotti per un buon sonno dovrebbero contenere l'aminoacido triptofano, essere ricchi di carboidrati e avere un alto contenuto calorico.
Gli specialisti sostengono che ci sono prodotti che migliorano il sonno
Scegliere il tempo per mangiare
Nel sogno, il corpo dovrebbe riposare. Poiché il processo di digestione è un lavoro deciso e attivo, quindi fare uno spuntino stretto prima di coricarsi, non dare al tuo corpo l'opportunità di riposare.
Certamente, dopo aver mangiato c'è una sensazione di sonnolenza. Sembra essere messo solo sul cuscino. Questo perché il sangue scorre dalla testa agli organi digestivi.
Se vai a letto in questo stato di sera, poi nel tratto digestivo e nei centri cerebrali responsabili del processo di digestione, rimarrà l'attività aumentata. Ciò porterà a un sonno superficiale e non darà un buon riposo.
Esegui gli ormoni per un sonno profondo
Il triptofano - un amminoacido, è considerato indispensabile per il corpo e deve provenire dall'esterno. La melatonina è sintetizzata da esso. Questo è l'ormone della ghiandola pineale, che regola il nostro riposo notturno. Se non è abbastanza (e con l'età è prodotto di meno), allora ci sono problemi con il sonno.
Quindi, più triptofano - più melatonina - dormire meglio. Tuttavia, non affrettatevi ad aumentare notevolmente i prodotti con triptofano. Ci sono anche lati negativi.
L'intermedio tra triptofano e melatonina è la serotonina, un neurotrasmettitore. Quando è eccessivamente formato, può verificarsi la sindrome serotoninergica. Si manifesta con disturbi del sonno, iperattività, nausea, allucinazioni e altri fenomeni che possono persino portare alla morte.
Particolarmente accurato da usare per migliorare i prodotti del sonno contenenti una grande quantità di triptofano è necessario per coloro che assumono inibitori delle MAO antidepressivi.
Non dovresti mangiare cibi ricchi di questo amminoacido durante il giorno. Una tale dieta causerà sonnolenza e interferirà con l'attività vigorosa. È meglio lasciarla a cena, 3-4 ore prima di andare a dormire.
Dove contiene il triptofano?
Il triptofano è un componente di tutti i prodotti di origine vegetale e animale. Il suo contenuto varia da piccole quantità a quantità molto grandi.
Molto spesso, al fine di migliorare il sonno, è consigliato nel pomeriggio di includere noci, banane, latte, un pezzo di pesce o un uovo nella dieta. Vediamo qual è il contenuto di triptofano in questi prodotti. Le tabelle seguenti mostrano il contenuto di triptofano in 100 g del prodotto in percentuale dell'indennità giornaliera (per adulti).
Contenuto di triptofano in noci e semi
I dadi contengono una grande quantità di triptofano
Il contenuto di triptofano nei pesci
Contenuto di triptofano nei prodotti lattiero-caseari
Un bicchiere di latte prima di dormire rende più facile addormentarsi.
Tenore di triptofano nei prodotti a base di carne
Contenuto di triptofano in altri prodotti
Così, il più ricco di cibi triptofano, e quindi utile per dormire: formaggi, uova e carne. Va notato che la quantità di amminoacidi diminuisce nel processo di sgrassaggio e pastorizzazione.
Lenire il sistema nervoso
Latte al miele per la notte: una combinazione gustosa e salutare
Se la cena è diretta alla successiva produzione di melatonina, allora un'ora e mezza prima di andare a dormire puoi mangiare qualcosa di "calmante". A tal fine, l'opzione migliore sarebbe quella di cibi dolci. Hanno un effetto calmante sul sistema nervoso, affrontano bene lo stress. E non necessariamente questa torta o caramelle.
Puoi bere un kissel semi-dolce o una composta con crostini di pane, latte con miele o kefir con un cucchiaio di zucchero, budino al latte leggero o marmellata di bacche, banana o kiwi e così via. In piccole quantità prelevate poco prima di coricarsi, questi prodotti non causeranno danni. Al contrario, non sentirai la fame, andrai a letto e il sistema nervoso tornerà tranquillamente alla normalità.
Inoltre, a quest'ora inizierà a essere prodotta la melatonina (dopotutto, a cena ti sei preso cura di lui). Quindi puoi tranquillamente completare la tua attività.
I carboidrati aiutano a dormire
I cibi dolci non solo allevia lo stress. Essendo una fonte di carboidrati veloci, ti permettono di saturare il corpo con glucosio in un breve periodo di tempo. Avendo ricevuto la parte necessaria di "dolce", il cervello andrà tranquillamente a dormire.
La banana ti aiuterà ad addormentarti più velocemente
Se la glicemia non è sufficiente, la persona si sveglia spesso di notte. Potrebbe esserci un desiderio di mangiare. Ciò è dovuto all'azione dell'ormone della crescita, che mantiene sotto controllo il consumo di glucosio. Per evitare notti insonni, mangia qualcosa di gustoso e leggero.
E non preoccuparti che aumenterai di peso in questo modo. Un bicchiere di gelatina o una banana per un'ora prima di coricarsi non porterà a patologie grasse, poiché i carboidrati andranno ad altri bisogni. Al contrario, un sonno profondo e sano ti renderà più magro. È dimostrato che l'obesità contribuisce alla mancanza di sonno, e non al sogno stesso.
Prodotti per il sonno sano di Ayurveda
I sostenitori dell'Ayurveda riconoscono l'importanza della componente materiale dei prodotti, cioè la sua composizione chimica. Tuttavia, essi credono che il cibo agisca molto più a fondo, ci influenza a livello della mente naturale. Dormire era calmo e pieno, la sera bisognava consumare piatti caldi e oleosi dal sapore acido, dolce o salato.
L'Ayurveda ha anche raccomandazioni speciali per calmare il corpo e l'anima prima di andare a letto.
- Prodotti lattiero-caseari Se questi sono liquidi, allora devono essere consumati sotto forma di calore e non si dovrebbe bere cibo solido con loro.
- Dai cereali consigliamo riso e grano.
- Se possibile, il cibo dovrebbe essere addolcito. Il prodotto perfetto per questo è lo zucchero di canna.
- L'uso di oli è il benvenuto.
- I frutti devono essere di sapore leggero, dolce o aspro (banane, ciliegie, arance, ecc.). Non montare mele e pere.
La ciliegia contiene melatonina
- Le verdure bollite sono molto utili: patate, carote, barbabietole.
- Anche i dadi sono benvenuti
- I legumi devono essere rimossi dalla dieta, lasciare solo la soia.
- Per chi ama la carne, si consiglia di mettere da parte carne di maiale e manzo. Pollo e pesce sono ammessi.
Come si può vedere da questo elenco, nonostante un diverso approccio alla nutrizione, i prodotti che hanno un effetto benefico sul sonno sono gli stessi di quelli elencati nelle tabelle sopra con un alto contenuto di triptofano. Questo conferma ancora una volta che il loro uso migliorerà la qualità del tuo sonno.
http://sonologia.ru/lechenie/poleznye-produkty-dlya-sna.htmlCosa mangiare per... addormentarsi: 10 cibi utili per un buon sonno
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1. Banane
Non riesci a dormire? Mangia una banana Le banane sono ricche di potassio, che aiuta a rilassare i muscoli ed evitare i crampi notturni. Inoltre, il frutto giallo contiene molto magnesio (in media circa 0,42 grammi), il che lo rende una buona scelta per calmare i nervi e normalizzare la digestione.
2. Salmone
Una appetitosa bistecca di pesce rosso è la cena perfetta per garantire un sonno dolce. In ogni caso, non solo i nutrizionisti, ma anche gli psicologi ne sono convinti. Il salmone è una fonte di acidi grassi omega-3. È stato dimostrato che riducono l'esplosione di ormoni dello stress, fornendo calma e buon umore. Cos'altro è necessario per un buon sonno?
3. Succo di ciliegia
Non riesci a dormire? Bevi qualcosa Solo non alcol, ma un bicchiere di succo di ciliegia aspro. Nel 2010, l'autorevole rivista specializzata Journal of Medicinal Food ha condotto uno studio tra un gruppo di adulti affetti da insonnia. L'obiettivo è dimostrare o confutare l'ipotesi che il succo di ciliegia, una fonte naturale di melatonina, possa alleviare sintomi spiacevoli. Le ipotesi degli scienziati erano giustificate. La bevanda scarlatta aiuta davvero ad addormentarsi. E la compagnia ideale gli farà latte di soia e del ghiaccio. Regalati questo cocktail e vai a letto.
4. Cavolo
Forse, nella nostra zona, il cavolo è associato a certi processi fisiologici, ma chiaramente non al sonno. E invano. Le foglie di cavolo contengono magnesio e potassio. Questo, come nel caso delle banane, contribuisce al sonno di qualità. Quindi la foglia di cavolo di notte non fa male a nessuno. E le calorie non aggiungeranno altro.
5. Mandorla
Magnesio + proteine = buon sonno sonoro. È vero, con le mandorle per la notte è meglio non esagerare. Ancora, noci - prodotto ad alto contenuto calorico.
6. Uova
Quale potrebbe essere una fonte di proteine migliore delle uova? Cosa c'entra il sonno con esso? Le proteine stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, che è direttamente correlato alla durata e alla qualità del sonno. Quindi un paio di uova sode non è solo (e non tanto) una buona colazione, ma anche una buona idea per la cena. Soprattutto se li aggiungi al pane integrale.
7. Latte
Nessuna meraviglia che le madri con le nonne di tutto il mondo amano dare il latte ai loro bambini per la notte. Il latte è una delle principali fonti di triptofano alfa-amminoacido. A sua volta, il triptofano produce melatonina, un ormone che regola i ritmi circadiani. Quindi un bicchiere di latte tiepido e leggermente addolcito è davvero un rimedio universale per regolare l'orologio interno, se falliscono.
8. Muesli da cereali naturali
Idealmente - con latte e senza zucchero. Come il latte aiuta a dormire abbiamo già, in termini generali, studiato nel paragrafo precedente. Si scopre che i microelementi, contenuti nei cereali, aiutano a trasportare in modo più efficiente il triptofano "acido carotideo" direttamente nel cervello. Quindi, muesli e latte sono una coppia creata in paradiso. Questo è solo per la colazione, questa opzione non è del tutto adatta. Proprio per l'effetto "soporifero".
9. Farina d'avena, signore
Un'altra colazione tradizionale, che, a quanto pare, è più adatta per la cena. La farina d'avena arricchisce il corpo necessario per un sonno veloce con una dose di calcio, potassio e mania. La regola principale è meno zucchero. Salvalo per colazione.
10. Camomilla
Questa bevanda non è per niente conosciuta nella gente, come un sedativo naturale. La tisana non solo contribuisce a un sonno più rapido, ma aumenta anche leggermente la durata della fase di sonno profondo necessaria per un riposo di qualità. L'estratto di camomilla è più efficace se abbinato a una piccola quantità di tè verde - una fonte naturale di rilassante L-Tianin.
Armati di questa conoscenza, puoi tranquillamente fare uno spuntino prima di andare a dormire. Meglio ancora, approfitta di questa semplice ricetta per "sonniferi" salutari (e gustosi!) A casa.
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Cosa mangiare per addormentarsi facilmente
È noto che il principale nemico del sonno è l'eccesso di cibo: una cena completa può portare a pesantezza nello stomaco e, di conseguenza, l'insonnia. Tuttavia, come il digiuno, è possibile addormentarsi a stomaco vuoto, molto, molto poco. Ma ci sono molti prodotti che non sono solo possibili, ma che hanno anche bisogno di essere mangiati la sera, se conosci i problemi del sonno. Scegli il più amato da loro e concediti la notte guardando senza provare rimorso - stai lottando con l'insonnia!
noci
La noce è una ricca fonte di triptofano, un amminoacido che aiuta a produrre i livelli di seratonina e melatonina necessari per un sonno sano (questi ormoni sono responsabili del nostro orologio biologico e del senso del tempo). Sono queste due sostanze che aiutano a normalizzare i ritmi circadiani, addormentarsi velocemente e dormire sonni tranquilli.
mandorle
Le mandorle sono ricche di magnesio e, secondo la ricerca, il basso livello di questa sostanza rende difficile addormentarsi rapidamente. Una manciata di noci prima di coricarsi aiuta a risolvere rapidamente questo problema!
latte
Sappiamo fin dall'infanzia che un bicchiere di latte tiepido per la notte (preferibilmente con biscotti - ma ne parleremo più in dettaglio qui sotto) garantisce un sonno buono e sano per tutta la notte. Infatti, tutti i prodotti caseari hanno questa proprietà magica: il calcio che contengono aiuta a digerire l'aminoacido triptofano e a produrre melatonina. Inoltre, il calcio aiuta anche a normalizzare l'attività muscolare ed elimina i crampi notturni.
lattuga
Buone notizie per chi è a dieta - uno dei componenti più popolari dell'insalata leggera, la lattuga, è uno strumento indispensabile nella lotta contro l'insonnia. Riguarda il ricco contenuto di lactukarium - una sostanza che assomiglia a un sedativo in azione. La lattuga, a proposito, può essere non solo consumata, ma anche prodotta: per preparare il tè "da insalata", è necessario versare quattro grandi fogli di acqua calda e infondere per 15 minuti. E per rendere più appetibile la bevanda, puoi aggiungere un po 'di menta.
salatini
Salatini e cracker salati hanno un alto indice glicemico, cioè provocano un rapido aumento di forza, che viene rapidamente sostituito dal sonnolenza. Quindi se lotti con l'insonnia, hai una buona ragione per scricchiolare qualcosa di proibito di notte. La cosa principale - non trasformarlo in un'abitudine!
Tonno e salmone
Il pesce, in particolare il tonno e il salmone, è estremamente ricco di vitamina B6, che partecipa attivamente alla produzione di melatonina e serotonina. Tra l'altro, tra gli altri prodotti in cui è possibile ottenere questa vitamina è l'aglio (eccezionalmente fresco) e il pistacchio.
Riso al gelsomino
Come nel caso dei cracker, il riso è notevole per il suo indice glicemico. Ma la varietà di gelsomino in modo più efficace di altri aiuta ad addormentarsi rapidamente e con fermezza - questo è quanto mostrano i risultati degli studi pubblicati dalla rivista specializzata American Journal of Clinical Nutrition.
Succo di ciliegia
Se credi in una nuova ricerca condotta dalle università della Pennsylvania e di Rochester, un bicchiere di succo di ciliegia prima di coricarsi aiuta a ritrovarti rapidamente in un mondo di sogni. Il fatto è che le ciliegie aumentano i livelli di melatonina nel corpo.
Fiocchi di cereali
I cereali sono considerati un eccellente piatto per la colazione, ma si scopre che non sono meno utili come cena. Contengono due componenti contemporaneamente, che aiutano ad addormentarsi rapidamente e con fermezza: i carboidrati (nei fiocchi stessi) e il calcio (nel latte con cui vengono mangiati).
Tè alla camomilla
Il tè alla camomilla è il primo rimedio raccomandato per l'insonnia. E non senza ragione: una tazza di brodo aromatizzato alza il livello di glicina, che a sua volta calma delicatamente i nervi e allevia la tensione muscolare.
Lo zucchero naturale contenuto nel miele aumenta i livelli di insulina e consente al triptofano di interagire più rapidamente con il cervello. Un cucchiaino di miele con camomilla prima di coricarsi aumenterà l'effetto calmante della bevanda.
gamberetti
Un'altra preziosa fonte di triptofano è il gambero e l'aragosta, per quanto strano possa sembrare. Un buon motivo per indulgere in prelibatezze a base di pesce di notte alla ricerca.
carne di cervo
Il campione sul contenuto di triptofano nella carne è la carne di cervo. In questo gioco, la preziosa sostanza è due volte più grande di quella del tacchino. Comincerai a sbadigliare subito dopo cena!
http://www.elle.ru/krasota/zdorove/13-produktov-dlya-horoshego-sna/10 prodotti per migliorare il sonno
Il buon sonno è importante perché è la chiave per la salute fisica ed emotiva. Migliorare il sonno aiuta a sentirsi riposati e il tuo corpo può svolgere varie funzioni.
Tuttavia, molte persone non riescono a dormire bene la notte e tendono ad avere problemi ad addormentarsi. Questo è un fenomeno molto comune nel mondo moderno, perché molti problemi quotidiani e l'uso della tecnologia hanno cambiato il sonno in modo diverso.
Per ottenere una buona qualità del sonno, è molto importante organizzare il programma del sonno e un posto dove dormire. Gli esperti consigliano di rimuovere tutti i dispositivi tecnologici che possono influenzare il sonno, nonché una dieta sana ed evitare il cibo spazzatura prima di coricarsi, dalla camera da letto.
Molti studi hanno dimostrato che una buona dieta è la chiave per migliorare il sonno e prevenire problemi come l'insonnia. Questi stessi studi hanno dimostrato che alcuni cibi possono aiutarti a dormire meglio, perché hanno proprietà che agiscono sul sistema nervoso e stimolano la secrezione di sostanze chimiche come la melatonina e la serotonina, che sono associate al rilassamento e alla qualità del sonno.
Quali alimenti dovrebbero essere consumati per dormire meglio?
- farina d'avena
Anche se la farina d'avena è spesso raccomandata per la colazione, puoi anche mangiarla durante il giorno, anche a tarda sera. Questo prodotto è molto utile per il sistema cardiovascolare e per i pazienti con diabete. Il suo consumo per 2-3 ore prima di andare a dormire può aiutare a rilassare il corpo per migliorare il sonno, perché stimola la produzione di melatonina.
Una manciata di mandorle ti aiuterà a dormire bene senza pause. Ciò può essere spiegato dal fatto che le tonsille contengono triptofano e magnesio - due sostanze che possono causare il sonno.
Aggiungere miele al latte o al tè può essere molto utile per migliorare il sonno. Il miele contiene glucosio, che segnala al cervello che dovrebbe ridurre la funzione di oressina, una sostanza direttamente correlata all'insonnia.
Il pane integrale ha vitamine B1 e B6. Collegalo con il miele e aiuterà il triptofano a raggiungere il cervello, dove sarà convertito in serotonina e migliorerà la qualità del sonno.
Uno dei modi migliori per dormire bene ed evitare interruzioni nel mezzo della notte è usare la melatonina. Le ciliegie, come l'avena e le noci, sono una fonte naturale di melatonina e possono aiutare a migliorare il sonno.
Prodotti di insonnia
- Tisana
La tisana può essere una delle migliori scelte per dormire bene e riposare facilmente. Diversi tipi di tè, ad esempio, tè con camomilla, melissa, lavanda, pasiflora, fiori di tiglio o limone, hanno proprietà sedative, aiutano il corpo a rilassarsi e dormire meglio.
Puoi mangiare cioccolato fondente durante il giorno, così come di notte. Questo gustoso prodotto, che ti piace così tanto, può aiutare a migliorare il sonno, perché stimola la produzione di serotonina - un ormone che rilassa il corpo e la mente.
Le banane fungono da sonniferi. Questo super-prodotto non è solo ricco di sostanze nutritive, ma stimola anche la secrezione di melatonina e serotonina per migliorare la qualità del sonno. Consumare le banane prima di coricarsi dà al corpo una buona dose di magnesio e potassio, che agiscono come rilassanti del sistema nervoso e muscolare; sono necessari per il sonno ristoratore.
Probabilmente, hai spesso bevuto latte caldo prima di andare a letto. È molto gustoso e aiuta anche a migliorare il sonno a causa del contenuto di triptofano, che è un amminoacido essenziale nella produzione di melatonina e serotonina - i mediatori coinvolti nel ciclo del sonno.
Il pollo è un altro prodotto che contiene un aminoacido come il triptofano. Per aumentare la sua efficienza, si consiglia di mangiarlo nel pomeriggio, insieme a una porzione di pane integrale.
http://iakosmetolog.ru/interesno/uluchshenie-sna.htmlProdotti per dormire bene
Il corpo sta riposando in un sogno. Il processo di digestione è un lavoro mirato e attivo. Fare uno spuntino stretto prima di coricarsi, non dare al tuo corpo l'opportunità di riposare bene.
Tutti sanno che dopo aver mangiato una sensazione di sonnolenza. Sembra essere appena messo sulla testa di un cuscino. E tutto per il fatto che il sangue scorre dalla testa agli organi dell'apparato digerente.
Se vai a letto in questo stato di sera, poi nel tratto digestivo e nei centri del cervello responsabili del processo di digestione, rimarrà l'attività aumentata. Naturalmente, questo non darà un buon riposo e porterà al sonno superficiale.
L'insonnia è l'attacco più debilitante per una persona. La sua causa risiede spesso nella debolezza del sistema nervoso. Il cibo per dormire bene aiuta ad alleviare lo stress dopo una giornata attiva, migliora il sonno, la qualità del sonno e il benessere al mattino.
Un sonno sano e pieno dipende dalla composizione e dalla quantità del nostro cibo. I nutrizionisti hanno scoperto che i prodotti per un buon sonno dovrebbero contenere l'aminoacido triptofano, essere ricchi di carboidrati e avere un alto contenuto calorico.
Triptofano - un amminoacido. Dovrebbe venire dall'esterno ed è considerato indispensabile per il corpo. È da esso che viene sintetizzata la melatonina, l'ormone della ghiandola pineale, che regola il nostro riposo notturno. Se non è abbastanza, e con l'età viene prodotto meno, allora i problemi sorgono con il sonno.
Più triptofano - più melatonina - dormire meglio. Le proteine contribuiscono al suo sviluppo: carne di tacchino, pollo, manzo, latte e uova. Anche cavolfiori, broccoli, soia, ananas, noci, banane, datteri possono aiutare. Tuttavia, non affrettatevi ad aumentare notevolmente i prodotti con triptofano. Ci sono anche lati negativi. Tra il triptofano e la melatonina, l'intermedio è la serotonina, un neurotrasmettitore. E con la sua eccessiva formazione può verificarsi la sindrome serotoninergica. Si manifesta con allucinazioni, disturbi del sonno, iperattività, nausea.
Non è un segreto che molti di noi amano mangiare di notte nonostante tutti gli avvertimenti sui pericoli del cibo notturno. Qualcuno al contrario non mangia nulla prima di andare a letto, tormentato dalla sensazione di fame, che impedisce di addormentarsi. C'è una via di mezzo. Si tratta di prodotti a basso contenuto calorico, che consentono di soddisfare la sensazione di fame e inoltre promuovono un sonno sano e salutare.
I nutrizionisti non raccomandano di mangiare proteine pure durante la notte, è meglio combinarle con carboidrati lenti: pasta di varietà decise, pane integrale, riso, grano saraceno. Di notte, è meglio limitare i carboidrati veloci - pasticcini, pane bianco, zucchero, dolciumi. Al contrario, aumentano i livelli di insulina, che porta alla formazione di grasso in eccesso e sconvolge il sonno.
I migliori prodotti per la buona notte
Verdure a foglia verde: insalate, cavoli. Hanno una quantità minima di calorie e molte vitamine del gruppo B.
Ricotta Oltre al buon sonno, il consumo di ricotta è una buona prevenzione della depressione.
Latte. La buona calma della fame e ha un effetto calmante. Puoi aggiungere un cucchiaino di miele per rilassarti ancora di più e più velocemente.
Turchia. La carne di tacchino contiene grandi quantità di vitamine del gruppo B che regolano la sintesi della serotonina. Questo aiuta a normalizzare il sonno. Il sonno rende più profondo il ferro nella carne di tacchino.
Frutta secca I frutti secchi contengono un importante oligoelemento per un buon sonno: il magnesio.
Pane integrale Questo prodotto non solo contribuisce al sonno, ma anche per soddisfare la sensazione di fame.
In termini di cibo per la notte, non solo i prodotti stessi sono importanti, ma anche la loro quantità. Se sei affamato o mangiato troppo, i problemi di sonno sono garantiti. L'eccesso di cibo riduce l'apporto di ossigeno al cervello, che può causare sogni spiacevoli e pesanti.
È importante sapere che i prodotti che interferiscono con il sonno includono caffè, coca cola, tè (sia nero che verde). Questi prodotti hanno un alto contenuto di caffeina, che contribuisce alla produzione di dopamina, il che ci rende più energici. È noto che l'alcol contribuisce al sonno, ma solo se non ha il tempo di digerire, altrimenti l'effetto sarà invertito.
Aiutaci ad addormentarci e ridurre l'effetto negativo del decotto e dei tisana prodotti sbagliati. Con questo scopo è migliore per usare la melissa, la menta piperita, la camomilla, la valeriana.
Non dimenticare di includerci nell'elenco delle fonti che troverai di volta in volta:
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