L'obesità è la vera piaga del 21 ° secolo. Ogni persona che soffre di sovrappeso, a rischio di acquisire una serie di malattie croniche e pericolose per la salute. Il primo passo verso una figura snella è la dieta giusta. Per determinare la quantità di alimenti consentiti, considerare quali alimenti contengono grassi.

Varietà di trigliceridi

Il gruppo di sostanze chiamate "grassi" è estremamente eterogeneo nella sua composizione. Vale la pena evidenziare tre categorie principali:

1. Contenente solo acidi grassi saturi. La maggior parte di loro sono nella carne degli animali. Il corpo li assorbe molto lentamente e con grande difficoltà. Sull'eccesso di questa sostanza nel corpo di una persona mostra chiaramente i depositi sull'addome. Se non cambi la tua dieta e il tuo stile di vita, la comparsa di malattie pericolose non richiederà molto tempo.
2. Grassi di pesce e di verdure Al contrario, è molto utile se usato con moderazione. Incluso nel menu obbligatorio di colesterolo in eccesso.
3. Se esponi il precedente tipo di trans-configurazione del grasso, l'output sarà estremamente pericoloso per il veleno per la salute. Può essere trovato in abbondanza nei prodotti di fast food, maionese, ketchup e dolci.

Quali sono gli enzimi che abbattono proteine, grassi e carboidrati?

Questi meravigliosi prodotti includono principalmente:

• Pompelmo - forse il bruciagrassi più popolare. Se usi questo frutto abbastanza regolarmente, puoi dimenticarti degli strati grassi nei tessuti. Il metabolismo viene accelerato, le scorie e le tossine vengono rimosse. Il metodo d'uso raccomandato - immediatamente dopo i pasti, anche sotto forma di succo appena spremuto;
• Ananas - una leggenda tra nutrizionisti. È ricco di sostanze nutritive e oligoelementi, tra cui iodio, potassio, calcio. Questo ospite del sud sul nostro tavolo è buono sia per la digestione che per il sistema cardiovascolare. Dovrebbe essere dopo aver mangiato. La cosa principale è non comprare il succo del negozio, che è privato della parte del leone di queste qualità benefiche.
• Lo zenzero non è solo una spezia preziosa, ma anche un vero assassino grasso. Porta rapidamente sia la mente che il corpo in un tono, stimola l'attività del cuore e aiuta lo stomaco. Solo usarlo dovrebbe essere con moderazione. Una delle forme popolari della sua ricezione è il tè allo zenzero.

In questo video, il nutrizionista Evgeny Matveev ti parlerà della valutazione dei prodotti che possono bruciare i grassi nel tuo corpo:

Cosa è contenuto nell'olio di pesce?

L'olio di pesce è contenuto principalmente nel corpo degli abitanti delle acque salate del mare (principalmente sgombri e aringhe).

La composizione di questa sostanza è un vero magazzino di sostanze sane:

• Omega-3 - è apprezzato in medicina per la sua notevole capacità di espandere i vasi sanguigni in volume. Ecco perché il suo uso è indicato per le persone che soffrono di trombosi. Un altro effetto positivo è il miglioramento dei processi di rigenerazione del corpo e il miglioramento dello stato dei sistemi di copertura. La pressione sanguigna è in ordine. Inoltre, gli effetti dello stress sono ridotti;
• Retinolo - svolge un ruolo significativo nel rafforzare il sistema di difesa di un organismo indebolito. Accelera il metabolismo, ha un effetto benefico sulle mucose. Indispensabile anche per le persone con acuità visiva;
• La vitamina D - è cruciale nell'assimilazione di determinati oligoelementi benefici. Utile per rafforzare lo scheletro;
• Gli antiossidanti - servono come protezione affidabile degli organi interni dal forte attacco dei radicali liberi. Aumenta la resistenza e la vita delle cellule, sospendendo quindi l'invecchiamento.

Quali alimenti contengono grassi: un elenco di prodotti

Una o l'altra quantità di trigliceridi può essere trovata in molti alimenti. A seconda della proporzione del loro contenuto, possono essere distinti diversi gruppi:

1. L'importo maggiore (4/5 parti in peso) di queste sostanze è contenuto in vari tipi di oli alimentari: vegetali, panna, ecc.
2. Inoltre ce ne sono molti in margarina, lardo affumicato salato, paste di crema pasticcera con zucchero (un componente frequente delle torte);
3. Circa 2/5 grassi sono composti da panna acida densa, halva, vari tipi di salsicce, pesce in scatola affumicato in olio, carne di oca e anatra, crema da latte;
4. Da 1/10 a 1/5 del grasso si trova nei polli da carne, wieners, pesce di mare, formaggio fuso, uova e carne bovina;
5. In piccole quantità (meno di 1/10), i trigliceridi si trovano nella carne di pollo di seconda classe, nel gelato economico, nel kefir e in alcuni pesci (salmone rosa, sugarello, ecc.);
6. Pane, fagioli e pesce - luccio e nasello, hanno pochissimo grasso nella loro composizione.

I benefici del grasso per il corpo

Secondo la comunità medica, la proporzione di grassi consumati da un adulto ogni giorno non dovrebbe essere superiore a un terzo. Il rapporto tra trigliceridi saturi e insaturi dovrebbe essere 1: 2, rispettivamente. Se una persona ha una malattia cronica, la dieta dovrebbe essere regolata con la partecipazione di un medico.

Tuttavia, ci sono un certo numero di casi in cui un rifiuto totale dell'uso del grasso può essere estremamente dannoso per la salute:

• Lavoro fisico e attività sportive difficili;
• Lunga esposizione alla bassa temperatura dell'aria. In inverno, una maggiore quantità di energia viene spesa per mantenere il corpo in buona forma. Inoltre, il grasso depositato nei tessuti serve come ulteriore barriera contro il congelamento;
• Il periodo di portare un bambino. I processi che si verificano in questo momento nel corpo della futura mamma richiedono l'uso di acido omega-3 in quantità maggiore;
• Uomini che soffrono di impotenza;
• Mancanza di energia nel corpo

Danno al grasso corporeo

Qualsiasi sostanza è salvezza, ogni sostanza è veleno. Tutto dipende dalla quantità di utilizzo. Elenchiamo i casi in cui è necessario limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi:

• sovrappeso;
• Una persona sana nella stagione calda;
• Occupazione nel lavoro mentale piuttosto che fisico;
• Problemi cardiaci;
• Malattie del fegato;
• Persone in età pensionabile;
• Ulcera allo stomaco;
• Problemi alla tiroide

Tuttavia, anche coloro che si sono trovati in questa lista, in ogni caso non possono rifiutare del tutto gli alimenti grassi.

In un certo numero di paesi, i negozi e i produttori sono obbligati a indicare quali prodotti contengono grandi quantità di grassi. Prima di tutto, dolci, carne affumicata, lardo e altre stelle della gastronomia sono sotto attacco.

Video sui pericoli degli alimenti grassi

In questo video, il nutrizionista Anton Denisov racconterà tutto sui pericoli degli alimenti grassi, in cui i prodotti contengono un alto contenuto di acidi grassi omega-3:

http://znay.co/31-v-kakih-produktah-soderzhatsya-zhiry.html

Grassi sani per la perdita di peso: quali alimenti hai e quanti grammi hai bisogno al giorno?

"I grassi sono dannosi per la salute e la figura snella" - questa affermazione fino a poco tempo fa non è stata messa in discussione. Nel tentativo di normalizzare il nostro peso, li abbiamo abbandonati completamente, ma non abbiamo osservato l'effetto desiderato. Si è scoperto che il corpo umano è molto più complicato. È stato dimostrato che ci sono grassi benefici che possono essere utilizzati con successo per la perdita di peso. Capiremo questo problema.

Caratteristiche utili

Non c'è nulla di superfluo nella fisiologia, ogni sostanza è insostituibile. Allo stesso modo, i grassi svolgono molti compiti importanti:

• L'elemento strutturale della membrana cellulare

Questo è lo stesso colesterolo che ci spaventa. Si scopre che senza di esso, le cellule cessano di dividere e funzionare normalmente.

• Produzione di ormoni sessuali

L'esclusione degli alimenti grassi dalla dieta porta a disfunzioni sessuali.

• Vitamine A, E, D Assorbimento

Queste sono sostanze liposolubili che non possono penetrare nella mucosa intestinale senza molecole lipidiche. La dieta porta alla loro carenza: le unghie, i capelli, l'elasticità della pelle soffrono. Il sonno è disturbato, la persona diventa nervosa e irritabile.

Il cervello riceve la maggior parte dell'energia per il suo lavoro nella scissione dei grassi. Le membrane neuronali sono composte al 30% da acidi grassi omega-3, 6. La loro mancanza porta all'interruzione di tutte le funzioni corticali: memoria, attenzione, qualità volitive.

Gli organi interni adiposi assorbono gli urti, svolgendo una funzione protettiva. Il tessuto sottocutaneo è un "cappotto di pelliccia" che ci protegge dall'ipotermia o dal surriscaldamento.

Diete sbagliate con restrizioni sconsiderate di cibi grassi portano una persona a un mazzo di malattie croniche. Per evitare questo, è necessario essere in grado di distinguere i grassi sani dai grassi nocivi.

"Amici e nemici"

Una persona ha bisogno di mangiare 80 grammi di grasso al giorno (per le donne, il tasso è leggermente inferiore - 60-70 g). Questa quantità dipende dalla massa (1 g per kg di peso). Nel cibo dovrebbe essere dominato da grassi sani, non depositato "peso morto" nel tessuto sottocutaneo. Sono divisi in piante e animali. Ma l'origine non è importante quanto la struttura della materia organica. A seconda della lunghezza della catena molecolare, ci sono quattro tipi.

1. Monoinsaturi

Questo acido palmitico e oleico è il tipo più necessario, che non solo non si accumula nel corpo, ma favorisce anche la scomposizione dei lipidi in eccesso. Un'altra caratteristica utile è la riduzione del colesterolo "cattivo" e l'inibizione della sua ossidazione (il meccanismo della formazione della placca aterosclerotica).

Prodotti contenenti grassi corretti: colza, girasole, arachidi, olio d'oliva, avocado, olive, noci, arachidi, mandorle. Hanno un alto contenuto calorico, ma contribuiscono anche alla perdita di peso.

2. Polinsaturi

Il gruppo include:

• acido linoleico - omega-6;
• acido alfa linoleico - omega-3;
• acido eicosapentoenico - EPA;
• acido docosaesaenoico - DHA;
• acido linoleico coniugato - CLA.

La loro proprietà comune è strutturale, è il "materiale da costruzione" delle cellule. Nel tessuto adiposo non si deposita, quindi, i prodotti con un alto contenuto di acidi polinsaturi non possono avere paura di:

• pesce (principalmente mare), olio di semi di lino, noci, olio di canapa - omega-3;
• Olio di semi di soia, olio di semi di girasole, mais, arachidi, sesamo, olio di semi di cotone - omega-6.

3. Saturato

Il gruppo più controverso è l'acido laurico palmitico, stearico. Si trovano in carne, latticini, cioccolato, cocco e olio di palma. Un tempo la maggior parte di queste sostanze si depositava nel tessuto sottocutaneo e si divideva con la mancanza di energia nell'ultimo posto. Oggi gli approcci si sono attenuati un po ':

• Queste sostanze sono necessarie per la sintesi degli ormoni sessuali, quindi non possono essere completamente escluse dalla dieta;
• È importante controllare la quantità di carboidrati (se non supera i 4 g per kg di peso, i grassi saturi non portano ad un aumento di peso);
• L'acido laurico contenuto nell'olio di cocco aumenta il livello del solo colesterolo "buono", utile per le persone con obesità.

È importante ricordare che la tariffa giornaliera dipende dai costi energetici della persona. Le persone che conducono uno stile di vita attivo o sono impegnate in allenamenti attivi per la perdita di peso, possono mangiare circa 30 grammi in più (a scapito di quelli saturi, compreso). Tutti saranno divisi con la formazione di energia con un consumo limitato di carboidrati.

4. grassi trans (margarina)

Le uniche sostanze il cui danno è indiscutibile. Dovrebbero essere esclusi dalla dieta, non solo perdere peso, ma tutti coloro che vogliono rimanere in salute. La conseguenza dei grassi trans è l'obesità, a partire dall'infanzia, dalle malattie endocrine e cardiovascolari.

I prodotti vietati includono prodotti dolciari di produzione industriale, prodotti semilavorati, maionese, ketchup, margarina, latticini a basso contenuto di grassi, fast food (patatine fritte, patatine fritte e altri). Tutti contengono oli vegetali arricchiti con idrogeno, che bloccano il sistema enzimatico della cellula, portando infine alla sua morte.

Come perdere peso sui cibi grassi?

Abbiamo scoperto che senza grassi è impossibile mantenere salute e bellezza. Quando si perde peso, è importante seguire diverse regole che sono state formulate dal famoso nutrizionista Jan Kwasniewski, quindi il gustoso cibo grasso sarà utile.

1. Conformità con il rapporto corretto. Il giorno è necessario utilizzare 2,5-3 parti di grasso, 1 parte di proteine ​​e solo 0,8 parti di carboidrati. Secondo il nutrizionista, è questa proporzione che caratterizza il latte materno.
2. Non ci sono orari chiari per i pasti. Puoi mangiare quanto vuoi, il divieto "dopo le 18:00 - nient'altro che acqua" è annullato.
3. È importante osservare il rituale del mangiare: in un ambiente calmo, in silenzio, senza TV e giornali. Il cibo dovrebbe essere ben masticato e non di fretta.
4. Rifiutiamo frutta, verdura, fibra di cereali. Questo è l'esatto opposto delle raccomandazioni tradizionali dei nutrizionisti. Secondo Kwasniewski, la cellulosa non viene digerita e non porta alcun beneficio, vitamine e minerali possono essere ottenuti da carne e pesce.
5. Invece di cibo vegetale, mangiamo cibo per animali: carne, pesce, latte, panna, formaggio, uova (fino a 8 pezzi al giorno). Il numero di questi prodotti è praticamente illimitato (la cosa principale da ricordare sul rapporto di BJU).

Il vantaggio di una tale dieta è la completa assenza di fame, recupero emotivo ed energetico (una persona non sente lo stress associato a controllo e restrizione costanti). Rafforzare l'efficacia del metodo di esercizio 2 ore dopo un pasto.

Menu di esempio

Colazione: una frittata tradizionale da 3-4 uova. Puoi friggere nel burro o nel grasso. Laviamo il tè non zuccherato.

Pranzo: 150 g di carne in qualsiasi forma (puoi stufare, friggere, infornare). Sul lato - patate fritte (2 pezzi), cetriolo sottaceto.

Cena: il nutrizionista chiama a rifiutare la cena, ma se il corpo riceve meno energia durante il giorno, non dovresti farlo morire di fame. Mangia la ricotta con panna acida (ma senza zucchero), puoi ripetere la carne.

Questa quantità di cibi grassi è desiderabile introdurre immediatamente nella dieta, senza le fasi preparatorie. Con le malattie croniche, è meglio ottenere l'approvazione del medico curante.

Controindicazioni

La dieta ha limitazioni generali associate a malattie croniche:

• patologia cardiovascolare;
• epatite cronica, pancreatite, un'altra patologia del tratto gastrointestinale;
• oncologia;
• malattie endocrine;
• problemi ai reni;
• età avanzata;
• la gravidanza;
• malattia mentale.

La dieta è assolutamente controindicata nei bambini e negli adolescenti a causa della possibilità di disturbi metabolici. Molti nutrizionisti non accettano questo sistema a causa della completa mancanza di frutta e verdura e del rischio di aumentare i livelli di colesterolo. I loro pazienti annotano la monotonia della dieta.

Prodotti contenenti grassi sani

Abbiamo descritto la dieta Kwasniewski come un metodo controverso, che, tuttavia, si è dimostrato efficace. Non è possibile ricorrere a misure così radicali, compresi nella dieta alcuni alimenti che facilitano la perdita di chilogrammi.

Olio di fegato di merluzzo Oggi, l'olio di pesce è usato in capsule come una droga normale. L'effetto di perdere peso si basa sulla capacità di regolare i livelli di insulina e creare una sensazione di pienezza duratura. Assumere 30 mg (2 capsule) tre volte al giorno per tre settimane. Quindi fai una pausa per tre mesi, dopo di che il corso viene ripetuto.

I nutrizionisti considerano la carne di animali giovani (agnello, capra, vitello) come fonte di acidi grassi monoinsaturi, che innescano il processo di scissione delle riserve lipidiche.

• Oli vegetali

La fonte tradizionale di acidi grassi polinsaturi. Il capo è oliva - un cucchiaio contiene 9 grammi Il seme di lino non è meno utile, ma ha un gusto specifico. Il consumo regolare di oli vegetali ha un effetto benefico sulla digestione e il metabolismo, che accelera la perdita di peso.

• Cioccolato amaro

Il contenuto di cacao deve superare il 70%. Quindi da 100 g si ottengono 32 g di grasso, molti dei quali stimolano la lipolisi. In combinazione con la soppressione dell'appetito, questo è un ottimo modo per perdere peso.

Prodotto ad alto contenuto calorico, ma riconosciuto "campione" nel contenuto di preziosi lipidi.

Dati questi numeri, puoi tranquillamente includere una piccola quantità di delicatezza nella dieta di una persona dimagrante.

Quando il contenuto di grassi è inferiore al 40%, il prodotto è considerato dietetico. Ci sono giorni di digiuno sui formaggi che ti aiutano a perdere qualche chilo in fretta. A differenza della margarina, sono costituiti da acidi grassi sani.

Questo frutto esotico è da tempo noto come un potente bruciagrassi. Ma 10 g di polpa contengono 1 g di grasso. È importante mangiare frutta fresca, non sottoposta a trattamento termico. Questa regola si applica a tutti i prodotti, poiché ad alte temperature gli acidi grassi vengono convertiti in sostanze tossiche difficilmente digeribili.

Fatti interessanti

• Una dieta ricca di cibi grassi riduce l'incidenza di Alzheimer e Parkinson.
• È possibile distinguere la struttura dei grassi nell'aspetto: insaturo - liquido, saturo - solido.
• Una diminuzione delle sostanze al di sotto della norma fisiologica porta ad un aumento di peso. Il corpo include una reazione allo stress e i carboidrati si depositano nei depositi di grasso. Per la perdita di peso, è importante non ridurre la quantità totale nel cibo, ma ridistribuire verso frazioni benefiche.
• L'olio d'oliva non deve essere usato per friggere. Perde completamente le sue proprietà.
• Le verdure sono meglio assorbite con grassi vegetali, quindi le insalate condite con olio d'oliva sono molto più salutari.

I grassi non sono più nemici della figura. Sono inclusi in molti sistemi di perdita di peso e, se usati correttamente, portano benefici per il corpo e bellezza.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Elenco dei 7 migliori alimenti con grassi sani per la perdita di peso e la salute

La parola "grasso", di regola, ci rende emozioni negative e negative.

Per molti anni, i grassi non hanno considerato qualcosa di speciale e persino più dannoso, ma negli anni '70, quando gli scienziati hanno cominciato a mettere in relazione il modo in cui mangiamo con ciò che siamo malati, la situazione si è complicata.

Fu allora che gli esperti di nutrizione ben intenzionati, utilizzando la scarsa quantità di prove disponibili al momento, sviluppò la prima serie di linee guida nutrizionali. Ci hanno detto di ridurre la quantità di grasso nella dieta per evitare rischi per la salute.

E abbiamo ascoltato. Negli anni '90, la maggior parte di noi era completamente dipendente da prodotti senza grassi.

I prodotti chiamati "senza grassi" sono semplicemente volati via dagli scaffali degli alimenti. Ma il contenuto di grassi in tali prodotti è diminuito a causa dell'aggiunta di zuccheri, ma chi altro lo capirebbe.

Siamo stati costretti a imporre una formulazione semplice: mangiare grassi è ingrassare, e quindi abbiamo evitato il grasso ad ogni costo.

Una breve digressione sul perché i grassi sono così importanti.

Oggigiorno, abbiamo intrapreso la strada della verità e abbiamo iniziato a percepire i grassi come sostanze organiche integrali insieme a proteine ​​e carboidrati.

Ma c'è un'altra parte della popolazione che è dell'opinione che i grassi nella dieta = grasso corporeo.

Funzionalità grasse utili:

• la produzione degli ormoni necessari
• bevanda energetica cellulare
• sostenere la temperatura corporea interna
• assorbimento di alcuni nutrienti
• formazione della membrana cellulare

In breve: non potremmo funzionare senza grassi nella nostra dieta.

Ma la verità è che non tutti i grassi sono uguali nella loro utilità e necessità per la salute del corpo.

Alcuni grassi dovrebbero essere evitati, mentre altri dovrebbero essere essenziali pur mantenendo una dieta sana.

Quindi quali grassi sono considerati benefici?

Grassi insaturi

Quando la maggior parte delle persone si riferisce a "grassi che fanno bene al sistema cardiovascolare", significano grassi insaturi che svolgono un ruolo importante se si vuole perdere peso, ma rimanere sani ed energici.

Questi grassi sono suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi e sono molto apprezzati per le loro proprietà benefiche.

I grassi monoinsaturi si trovano in olio d'oliva, noci e avocado, e i grassi polinsaturi sono comuni nei pesci grassi e nei semi di lino.

Le raccomandazioni dei moderni nutrizionisti raccomandano la sostituzione di grassi trans e saturi con grassi insaturi per promuovere la salute del cuore e dei vasi sanguigni.

Grasso saturo

I grassi saturi sono diventati un punto critico per molte dispute, in cui si tratta della salute del cuore e del corpo nel suo insieme.

Questo tipo di grasso si trova principalmente nei latticini e nei prodotti a base di carne, tra cui latte, burro, formaggio e cioccolato.

Ecco cosa sappiamo dei grassi saturi:

I grassi polinsaturi sono associati ad un aumento del livello di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL, un sottotipo dannoso) che, passando attraverso il flusso sanguigno, provoca un restringimento delle arterie.

Ma è stato anche dimostrato che aumentano il livello di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL, sottotipo dietetico), che agisce da scavenger, passando attraverso il sangue e purificandolo dalla placca del colesterolo "cattivo".

Ci sono anche un gran numero di studi che dimostrano che i grassi saturi non hanno bisogno di essere associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, la ricerca dissipa il mito secondo cui tutti noi dovremmo passare alla margarina il prima possibile, altrimenti il ​​nostro cuore inizierà a peggiorare domani.

Grassi trans

L'idrogenazione è un processo che trasforma i grassi in solidi a temperatura ambiente, generando un tipo speciale di grassi - grassi trans.

Questi grassi si trovano comunemente negli alimenti trasformati e nei prodotti da forno e dovrebbero essere evitati a tutti i costi da uomini e donne.

I grassi trans possono essere correlati con le malattie cardiache e gli studi dimostrano che anche se solo il 2% delle calorie proviene da grassi trans, questo aumenta il rischio di insufficienza cardiaca del 23%.

TOP 7 fonti di grassi sani

Ora che capisci esattamente perché abbiamo bisogno di grassi e quali tipi sono utili, diamo un'occhiata ad alcuni esempi di dove ottenere i grassi sani e corretti:

1. Olio di cocco

L'olio di cocco è ora di moda e per una buona ragione.

Ha molti benefici per la salute ed è uno dei principali esempi di grassi sani, che dovresti assolutamente includere nella tua dieta.

L'olio di cocco è un prodotto straordinario, poiché è stato dimostrato che inizia il processo di perdere peso e bruciare i grassi.

Contiene anche acido laurico, acido grasso a catena media, che ha proprietà antifungine, antibatteriche e antivirali.

Inoltre, l'olio di cocco è molto buono per il cuore, perché abbassa il colesterolo e fa bene al cervello, poiché fornisce una fonte alternativa di energia per le cellule cerebrali.

Per non parlare del fatto che ha proprietà anti-infiammatorie e contiene una vasta gamma di antiossidanti.

Aggiungi l'olio di cocco alla tua dieta mescolandolo con yogurt, fiocchi d'avena o frullato. Inoltre, prova a cuocere usando l'olio di cocco invece di altri tipi di oli.

2. Dadi

Noci, mandorle e noci pecan sono pieni di grassi sani.

Ogni noce ha un diverso contenuto di nutrienti, ma sono tutti ricchi di grassi sani per il cuore necessari nella nostra dieta.

Le noci sono un'eccellente fonte vegetale di acidi grassi omega-3 e, a loro volta, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e mantengono la salute mentale.

Tenete presente che i dadi contengono anche acidi grassi omega-6, che hanno dimostrato proprietà pro-infiammatorie.

Sebbene le noci contengano molti antiossidanti, vitamine e minerali, rendendole un'aggiunta eccellente alla dieta, le porzioni dovrebbero essere limitate a circa 20-30 grammi (o 1/4 di tazza).

Scegli la versione non salata di noci per ridurre l'assunzione di sodio e misura sempre le tue porzioni, altrimenti puoi mangiare più del necessario.

Aggiungili alle insalate per un "gustoso crunch", prepara un po 'di mix fatto in casa o metti le noci in una gustosa porridge al mattino.

3. Olio d'oliva

È sicuro dire che l'olio d'oliva è sicuramente sulla lista dei prodotti con i grassi più benefici.

L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, nonché di antiossidanti e vitamine. È stato studiato attentamente e le conclusioni sono le seguenti: ha un effetto benefico sul cuore, è in grado di alleviare l'infiammazione e prevenire il danno ossidativo.

L'unica caratteristica è che, contrariamente alla credenza popolare, l'olio d'oliva non dovrebbe essere usato in cucina, e specialmente durante il trattamento termico.

Se esposti al calore, gli acidi grassi possono essere ossidati e danneggiati e questo li priva di qualsiasi beneficio per la salute.

Utilizzare l'olio d'oliva per preparare cibi freddi e spuntini, mescolarli con condimenti per l'insalata o cospargere le verdure prima di mangiare.

4. Semi di chia

Questi piccoli semi sono riempiti verso l'alto con sostanze nutritive e contengono molti grassi sani. Sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3: contengono più di loro che nel salmone. I semi di Chia contengono anche buone quantità di proteine, fibre e oligoelementi.

I semi di Chia sono molto facili da includere nella dieta, mentre aggiungono un gusto unico a qualsiasi prodotto. Mescolare con latte di cocco, latte di mandorle o farina d'avena e ottenere una dose killer di grassi e sostanze nutritive sane.

5. Olio di pesce

Il grasso di merluzzo o di salmone, noto per i suoi potenti benefici per la salute, si può facilmente ottenere da integratori concentrati o consumando pesce grasso, come il salmone o il tonno.

I pesci sono saturi di acidi grassi omega-3, compresi i due tipi più utili: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Sono associati a una serie di benefici per la salute: dalla perdita di peso al mantenimento della pulizia e della bellezza della pelle.

Ancora più importante, l'olio di pesce è un modo efficace per proteggere il cuore abbassando i livelli di trigliceridi e aumentando il colesterolo LDL sano.

All'inizio, potrebbe essere difficile per te mangiare almeno 2 porzioni di pesce alla settimana, ma mettere un piccolo sforzo su te stesso, e questo sembrerà uno starnuto.

Evidenzia alcuni giorni alla settimana quando sostituisci la normale fonte di proteine ​​con il pesce e non aver paura di provare nuove ricette per rendere ancora più facile (e più gustoso) il raggiungimento degli obiettivi.

6. Avocado

Questo frutto è un'eccellente fonte di benefici per il cuore e i vasi sanguigni di grassi monoinsaturi, e per questo ha un caratteristico gusto cremoso.

Se hai bisogno di alcune semplici ricette per includere l'avocado nella tua dieta, prova ad aggiungerlo alla tua insalata estiva, deliziosi frullati verdi o addirittura sostituiscili con altre fonti di grassi nella cottura. Sembra un po 'strano, ma l'avocado darà al dessert un'incredibile consistenza vellutata e sicuramente attirerà con il suo colore verde brillante.

7. Semi di lino

I semi di lino sono spesso considerati una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3.

Il seme di lino è ricco di acido alfa-linolenico, che il nostro corpo non può sintetizzare da solo. Inoltre, è ricco di antiossidanti e fibre per la salute di tutto il corpo.

I semi di lino possono aggiungere un delicato sapore di nocciola alla vostra farina d'avena o frullato del mattino. Puoi anche cospargerli su panini o zuppe per un piacevole crunch.

I grassi sono i tuoi amici

Quindi, è tutto, ragazzi.

Sì, i grassi possono contenere più calorie rispetto ad altri macronutrienti, ma la parola "grasso" non dovrebbe più farti rabbrividire alla spina dorsale o avere una sensazione di paura.

Invece, prendi le nostre informazioni come un dato e assicurati che la tua dieta abbia una dose generosa di grassi sani per ottimizzare la salute di tutto il corpo.

È possibile scaricare un tavolo in cui i prodotti vengono dipinti su proteine, grassi e carboidrati. Di norma, un consiglio del genere aiuta le donne a perdere peso più velocemente.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Alimenti contenenti grassi

Nonostante la mania per "sgrassare", gli alimenti contenenti grassi non sono così spaventosi per la tua vita come sembra. Grassi buoni - animali e vegetali - al contrario, aiutano a bruciare i grassi e costruire i muscoli.

Quali alimenti sono bassi e ricchi di grassi? Quali sono utili e quali sono dannosi? Continua a leggere.

Gli alimenti contenenti grassi sono circa il 30% delle calorie giornaliere di una persona. In 1 grammo di grasso - 9 kcal. Ha senso cibi e diete "senza grassi"?

Come si guadagna peso in eccesso?

Se ci sono più calorie rispetto alla tariffa giornaliera, allora si ingrassa. Se meno - perdere peso. Non importa se ti appoggi a grassi o carboidrati. Tutte le calorie che non hai speso oggi, domani saranno in vita (o dove il tuo corpo ama immagazzinare grasso). Nocivo, sano, animale, vegetale - tutti i grassi in eccesso dal cibo andranno "in stock". Non grassi e carboidrati non ci fanno ingrassare, ma eccesso di cibo.

Sotto l'apparenza di una dieta nei negozi vendono cibo contenente poco o niente grasso. L'iscrizione "0% di grassi" è anche su prodotti in cui il grasso non può essere. Questa iscrizione rende i marketer, cercando di vendere meglio il prodotto. E se guardi la composizione sulla confezione di yogurt magro - si scopre che le calorie in loro sono le stesse del normale (a causa dello zucchero). E per la perdita di peso, il più importante è l'equilibrio delle calorie e non la quantità di grassi che contiene cibo.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Quali alimenti contengono grassi?

Grassi, carboidrati e proteine ​​sono le componenti indispensabili della nostra dieta. Ma i grassi divennero schiavi di molti pregiudizi e congetture. Spaventano coloro che desiderano perdere peso e coloro che hanno recentemente deciso di diventare sostenitori di una dieta sana.

Ma vale la pena di avere paura dei grassi nel cibo, e se sì, quali? Scopriamolo!

Quali sono i grassi e quali funzioni svolgono nel corpo?

I grassi (trigliceridi, lipidi) sono sostanze organiche che si trovano negli organismi viventi. Costituiscono la base della membrana cellulare e svolgono un ruolo molto importante nel corpo insieme a carboidrati e proteine. Le loro funzioni principali sono:

- saturare il corpo con energia e migliorare il benessere;

- creare una conchiglia attorno agli organi interni, proteggerli dai danni;

- prevenire l'ipotermia, in quanto contribuiscono alla conservazione del calore nel corpo, che mancano male;

- migliorare l'effetto delle vitamine liposolubili A, D, E e K;

- stimolare l'attività dell'intestino e del pancreas;

- inoltre, il cervello non può funzionare senza grasso.

Tipi di grasso

I grassi sono di origine vegetale e animale. I grassi di origine animale (grassi di uccelli e animali) sono chiamati grassi saturi, mentre gli acidi grassi insaturi si trovano nella maggior parte degli oli vegetali.

Grassi saturi Sono componenti solidi e si trovano prevalentemente negli alimenti per animali. Questi grassi vengono rapidamente assorbiti senza sostanze biliari, quindi sono nutrienti. Se includete nella dieta di grassi saturi in grandi quantità con una bassa attività fisica, questi saranno depositati nel corpo, il che causerà l'aumento di peso e il deterioramento della forma fisica.

I grassi saturi sono divisi in stearico, miristico e palmitico. Gli alimenti con la loro presenza sono gustosi e contengono lecitina, vitamine A e D e, naturalmente, il colesterolo. Quest'ultimo fa parte delle cellule importanti del corpo ed è attivamente coinvolto nella produzione di ormoni. Ma se il colesterolo è in eccesso nel corpo, aumenta il rischio di diabete, obesità e problemi cardiaci. Il tasso massimo di colesterolo è di 300 mg al giorno.

Mangiare di origine animale dovrebbe essere consumato a qualsiasi età per l'energia e il pieno sviluppo del corpo. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che l'assunzione eccessiva di grassi saturi nel corpo può portare allo sviluppo di tali malattie: obesità, malattie cardiovascolari, diabete, ecc.

Prodotti contenenti grassi saturi:

- carne (compreso cuore e fegato);

Grassi insaturi Tali lipidi si trovano prevalentemente negli alimenti vegetali e nei pesci. Sono facilmente suscettibili all'ossidazione e possono perdere le loro proprietà dopo il trattamento termico. Gli esperti raccomandano di mangiare cibi crudi con grassi insaturi. Questo gruppo è diviso in acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. Il primo tipo include componenti che sono coinvolti nel metabolismo e nella formazione di cellule sane. I grassi polinsaturi si trovano in noci e oli di origine vegetale. Le sostanze monoinsaturi riducono i livelli di colesterolo nel corpo. La maggior parte di essi si trova in olio di pesce, olio di oliva e olio di sesamo.

Prodotti contenenti grassi insaturi:

- oli vegetali (oliva, girasole, mais, semi di lino, ecc.);

- noci (mandorle, anacardi, noci, pistacchi);

- pesce (sgombro, aringa, salmone, tonno, spratto, trota, ecc.);

Come distinguere l'olio vegetale naturale di alta qualità da un falso con impurità nocive?

Nel caso in cui il componente principale del grasso sia acido saturo, il grasso sarà solido per lo stato di aggregazione. E se gli acidi insaturi - il grasso sarà liquido. Si scopre che se hai dell'olio che rimane liquido anche in frigorifero, puoi scartare i dubbi: c'è la più alta concentrazione di acidi grassi insaturi.

Grasso trans Nella vita di tutti i giorni, i grassi "cattivi" sono usati per assumere grassi trans. Sono un tipo di grasso insaturo, ma abbiamo deciso di parlarne separatamente. Con grassi trans si intendono componenti modificati. In sostanza, questi sono oli sintetizzati artificialmente. Gli scienziati hanno dimostrato che il consumo regolare di alimenti contenenti grassi trans può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e vasi sanguigni e deterioramento del metabolismo. Non è consigliabile usarli!

Prodotti contenenti grassi trans:

- semilavorati surgelati (cotolette, pizza, ecc.);

- popcorn a microonde (se sono indicati grassi idrogenati);

Assunzione giornaliera di grassi

Gli esperti dicono che il corpo ha bisogno del 35 - 50% di calorie al giorno, costituito da grassi sani.

Negli atleti, l'assunzione giornaliera di grasso può essere maggiore, soprattutto se l'allenamento è intenso e sistematico. In media, un adulto ha bisogno di consumare 50 g di grassi animali e 30 g di verdura, che saranno 540 Kcal.

Quando aumenta la necessità di grassi saturi?

Il corpo ha più bisogno di grassi saturi nei seguenti casi:

- necessità di aumentare l'elasticità dei vasi sanguigni;

- allenamento sportivo sistematico;

- il periodo di un'epidemia di ARVI (per rinforzare il sistema immunitario);

Quando aumenta la necessità di grassi insaturi?

I grassi insaturi sono molto necessari per il corpo in questi casi:

- nella stagione fredda, quando il corpo ha iniziato a ricevere meno nutrienti;

- con carichi sportivi elevati;

- durante un intenso lavoro fisico;

- crescita attiva nell'adolescenza;

- esacerbazione del diabete;

Quale olio è meglio friggere?

Gli oli di girasole e di mais sono gli oli di trattamento termico più inadatti, poiché rilasciano agenti cancerogeni durante la frittura. È preferibile friggere nell'olio di oliva, anche se perde le sue proprietà benefiche se riscaldato, ma non diventa pericoloso.

L'olio di girasole e di mais può essere utilizzato solo se non sottoposto a trattamento termico, come quando si friggono o si fa bollire. Questo è un semplice fatto chimico che qualcosa che è considerato utile per noi si trasforma in qualcosa che non è affatto utile alle temperature di frittura standard.

Gli oli d'oliva e di cocco spremuti a freddo producono molto meno aldeidi, proprio come il burro. Il motivo è che questi oli sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e saturi e rimangono più stabili quando riscaldati. Infatti, gli acidi grassi saturi non passano quasi mai attraverso una reazione ossidativa. Pertanto, è meglio usare l'olio d'oliva per friggere e altri trattamenti termici - è considerato il più "compromesso", poiché contiene circa il 76% di grassi monoinsaturi, il 14% saturi e solo il 10% di polinsaturi - i grassi monoinsaturi e saturi sono più resistenti all'ossidazione dei polinsaturi.

Grassi - un elemento essenziale per la piena esistenza del corpo. In modo che possano beneficiare, è necessario utilizzarli, tenendo conto dei tuoi obiettivi e stile di vita. Escludere dalla vostra dieta solo grassi trans pericolosi.

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19 cibi sani ricchi di grassi che dovrebbero essere nella vostra dieta

"I grassi non sono nemici se sai tutto di loro"

Se una persona affronta la scelta di quale prodotto da mangiare - grasso o senza grassi - quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone tendono sempre a perdere peso. E per fare questo, devi mangiare prodotti dietetici. Grasso, a sua volta, si è sempre posizionato come il nemico della dieta che porta il nulla, ma danno, non è sorprendente che la gente viene in una sconcertante quando i medici e nutrizionisti esaltano grassi. In realtà, ci sono grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente si sa che l'avocado è uno di loro, che sono diventati popolari nel cibo e ha avuto un boom di Instagrame a pochi anni fa, e solo di recente stabilito la calma. Quindi puoi prendere in considerazione l'olio d'oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. In aggiunta a questi, ci sono un sacco di cibi sani ricchi di grasso, che è sicuramente vale la pena compresi nella vostra dieta su base regolare. Ecco cosa devi sapere.

Cosa significa veramente grasso sano?

Quali grassi fanno bene al corpo? Tipicamente, quelli considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il livello di colesterolo che intasa le arterie, che è in aggiunta ad altre proprietà benefiche per il cuore. Gli studi dimostrano anche che questi grassi influenzano la normalizzazione dei livelli di insulina e zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono uno dei più utili di tutti i grassi," - dice Hanns Dana, Ph.D., nel campo della MA salute, ricercatore e sviluppatore, anziano nutrizionista UCLA Medical Center e professore associato alla School of Public Health Fielding. "Resistono infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, e pieno di buoni nutrienti e sono benefiche per la perdita di peso."

I grassi polinsaturi possono anche essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che i nostri corpi hanno bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. L'omega-3 fa bene alla salute del cuore e si trova principalmente nei pesci e nelle alghe, noci e cereali. "Altri grassi polinsaturi omega-6 si possono trovare in alcuni oli vegetali", aggiunge Hanns. "Non sono particolarmente dannosi, ma non sono sempre utili, a differenza di grassi omega-3 e monoinsaturi". Omega-6 lavorano insieme con omega-3, per abbassare il colesterolo, ma gli studi dimostrano che mangiare più omega-6 che omega-3 può contribuire alla infiammazione e aumento di peso, in modo che il punto principale - è necessario per essere sicuri che consumi più omega-3 che omega-6.

Che cosa sono i grassi nocivi

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans - sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". Portano davvero nient'altro che danno. Molti di loro sono artificiali e aumentano il livello di colesterolo cattivo e riducono il livello di bene, che aiuta a pulire i vasi sanguigni. Secondo l'American Heart Health Association, i grassi trans aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e sono associati a un più alto rischio di diabete di tipo 2.

Agire sui grassi saturi è un po 'più difficile. I più vecchi studi nutrizionali hanno detto che il grasso saturo è veramente cattivo per il colesterolo, ma le informazioni più recenti suggeriscono che ha un effetto neutro. L'argomento è molto delicato e le raccomandazioni del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e dell'American Heart Association continuano a limitare il consumo di grassi saturi e la loro preferenza per i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti benefici elencati di seguito contengono grassi saturi, ma non costituiscono una grande percentuale di tutti i grassi e quindi non attenuano gli effetti positivi dei grassi sani.

Elenco di prodotti contenenti grassi sani

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato un materiale sui grassi sani, un elenco di prodotti - specialmente per te!

1. Avocado

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma per lo più grassi monoinsaturi. Inoltre, l'avocado medio contiene il 40% del fabbisogno giornaliero di fibra senza sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova ad usarlo al posto di prodotti che contengono più grasso cattivo - usa 1/5 avocado medio invece di maionese su un panino, burro su pane tostato o panna acida in patate al forno. Ricorda che gli avocado sono ricchi di calorie, quindi non dovrebbero essere consumati più di 1/4 di avocado alla volta.

2. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha rilevato che una manciata di noci al giorno riduce il livello generale di colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue che possono causare attacchi di cuore e migliora anche le condizioni delle arterie.

3. Altri tipi di noci come mandorle e pistacchi

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, ei pistacchi sono luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Tutto ciò che serve è mangiare circa 30 grammi di noci ogni giorno per notare un effetto positivo. Alcune varietà sono più grasse di altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi è necessario prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grasso per 100 grammi). I nutrizionisti amano i pistacchi, perché il fatto che sia necessario pulirli aiuta a mangiarli più lentamente, ed è più facile controllare le dimensioni della porzione di conseguenza. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi omega-6 polinsaturi, il che indica che fa bene al corpo.

4. Noci e oli di semi

Gli oli di noci e di semi sono i luoghi in cui si trovano grassi sani. Prova a mandorla, anacardi, olio di girasole per ottenere la giusta dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi da una fonte vegetale. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 2 cucchiai da tavola, che puoi spalmare su pane tostato o mangiare con fette di mela fresche. Scegli i burri dado naturali con una minima quantità di ingredienti.

5. Olive

I grassi in una tazza di olive nere sono 15 grammi, ma di nuovo, sono per lo più monoinsaturi. Inoltre, indipendentemente dal tipo di olive che gradite, contengono tutte molte altre sostanze nutritive utili, ad esempio l'idrossitirosolo, che è stato a lungo conosciuto come mezzo per prevenire il cancro. Una nuova ricerca dimostra che gioca anche un ruolo nel ridurre la perdita ossea. Se hai allergie o altri processi infiammatori, le olive possono essere lo spuntino perfetto per te, perché la ricerca dimostra che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici a livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che le dimensioni della porzione dipendono dalla quantità di olio d'oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come una percentuale ideale.

6. Olio d'oliva

Il motivo per cui l'olio d'oliva appare in sempre più cucine è la ricchezza dei grassi monoinsaturi. Ma non versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene fino a 14 grammi di grasso.

7. Semi di lino

Una tazza di semi di lino contiene ben 48 grammi di grasso, ma questo è tutto grasso utile insaturo. Hai bisogno solo di 1-2 cucchiai. Il seme di lino è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), diventa la chiave per soddisfare il bisogno di grassi sani. Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri prodotti vegetali. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e studi dimostrano che possono aiutare a prevenire certi tipi di cancro. Ultimo ma non meno importante, il seme di lino contiene fibre sia insolubili che solubili, quindi può aiutare a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargere i semi di lino con yogurt o farina d'avena, aggiungere un cucchiaio in un frullato. Oppure prova ad aggiungere quando cuoce su una crosta di torta.

8. Salmone

I pesci grassi, come il salmone (così come le sardine, gli sgombri e le trote), sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei modi migliori per ottenere la giusta quantità di grasso. L'American Heart Health Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere il massimo beneficio.

9. Tonno

Il tonno contiene anche una grande quantità di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno - le opzioni sono infinite, quindi scegli qualcosa per te è facile. Come la quantità di salmone, è necessario limitare il consumo di tonno a 340 grammi (il numero totale due volte a settimana) per evitare un'esposizione eccessiva, come il mercurio, che può essere trovato nei frutti di mare in piccole quantità.

10. Cioccolato fondente

Sì, è vero. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (uno porzione) otterrà circa 9 grammi di grasso. Circa la metà di questa quantità - grassi saturi, e la seconda parte è ricca di grassi sani e molti altri nutrienti essenziali - vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E lo sapevate che una porzione di cioccolato fondente vanta anche un contenuto di 3 grammi di fibra? Si può dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Al fine di ottenere il più alto livello di flavonoidi dal cioccolato, acquistare piastrelle con almeno il 70% di contenuto di semi di cacao.

11. Tofu

Questo prodotto non contiene molto grasso. Alimenti più alti o più bassi possono vantare alti livelli, ma il tofu è comunque una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 grammi di tofu contiene tra 5 e 6 grammi di grassi sani e circa 1 grammo di grassi saturi, ma è naturale dai semi di soia. Il tofu è considerato un alimento salutare per una determinata ragione - è una proteina vegetale solida con un basso contenuto di sodio e fornisce circa un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.

12. Giovani soia

Ricco di grassi sia polinsaturi sia monoinsaturi, i semi di soia sono anche un'ottima fonte di proteine ​​e fibre vegetali. Goditeli bolliti o salati, sotto forma di gustosi snack o purè di hummus.

13. semi di girasole

Aggiungili all'insalata o semplicemente mangia una piccola manciata per ottenere una grande dose di grassi, proteine ​​e fibre sane.

14. Semi di chia

Questi piccoli ma potenti semi sono ricchi di omega 3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come super-cibo è ben meritata: è possibile aggiungere un cucchiaio ai cocktail per aumentare rapidamente la quantità di grassi, fibre e proteine, oppure immergerli durante la notte per una rapida colazione. Puoi persino usarli nei dolci da cucina.

15. Uova

Le uova sono una fonte di proteine ​​economica e semplice. Le persone spesso pensano che mangiare i bianchi d'uovo sia un'opzione più salutare delle uova intere, perché contengono meno grassi, ma anche se è vero che il tuorlo d'uovo contiene un po 'di grasso, è anche ricco di sostanze nutritive essenziali. Un uovo intero contiene 5 grammi di grasso, ma solo 1,5 grammi di saturo. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d'uovo contiene circa 300 microgrammi), la vitamina B, che aiuta il cervello, il sistema nervoso e il sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti ricerche nutrizionali hanno rilevato che il consumo di uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, lo studio ha collegato l'assunzione moderata di uova per migliorare la salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere usati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana e salutare.

16. Manzo e maiale

Si ritiene che i cibi ricchi di grassi, come la bistecca, siano dannosi. Ma in realtà, è meno grasso di quanto si pensi, soprattutto se si sceglie la carne magra, che contiene 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi per 100 grammi (in media). Inoltre, il manzo magro è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per le donne attive. Una porzione di 100 grammi di carne magra contiene ben 25 grammi di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (che è importante per trasportare ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci e il terzo risultante dei supporti giornalieri di zinco sistema immunitario. Il maiale magro può essere una buona fonte di grassi se consumato con moderazione. La carne di maiale trasformata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti, come i nitrati (che influenzano l'aumento delle malattie cardiache e il rischio di sviluppare il cancro), quindi si dovrebbe mangiare invece altra carne bianca.

17. Latte intero

Come abbiamo detto, l'uso di prodotti lattiero-caseari a pieno titolo rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi presenta vantaggi nel controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grasso, 5 grammi di essi sono grassi saturi rispetto al latte scremato, che non contiene nessuno di loro. Altri sostenitori del contenuto di grassi nei latticini indicano che il grasso è necessario per assorbire le vitamine A e D dal latte, poiché sono vitamine liposolubili.

18. yogurt intero

Quando acquisti yogurt, scegli uno che contiene colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendi la versione classica senza stucco: i gusti di frutta contengono una quantità enorme di zucchero supplementare. Aggiungi noci e frutta fresca allo yogurt.

19. Parmigiano

Completa una revisione dei grassi sani e un elenco di prodotti caseari. Viene spesso rimproverato immeritatamente per il suo alto contenuto di grassi, specialmente le varietà dure e grasse come il parmigiano. Anche se è vero che i formaggi hanno più grassi saturi rispetto ai prodotti vegetali, essi (in particolare il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di saturi per 100 grammi), forniscono una massa di altri nutrienti. Il formaggio in termini di apporto di calcio nell'organismo, in particolare il tessuto osseo, fornisce quasi un terzo delle necessità quotidiane. E sì, non c'è meno proteine ​​nei formaggi che in qualsiasi altro cibo, anche in confronto a carne e uova!

Quindi sai quali cibi contengono grassi sani. Avete qualche idea su questo? Condividi nei commenti!

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