La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano di introdurre nella dieta carboidrati di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
3. Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
4. Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati ​​di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

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Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I carboidrati sono composti organici nei tessuti o negli alimenti, che sono una delle principali fonti di energia per le persone o gli animali. Classificati come semplici o complessi, i carboidrati sono principalmente amidi e zuccheri. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri e comprendono prodotti come farina bianca e fruttosio. I carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri e sono ricchi di fibre. Di seguito vedremo quali sono i carboidrati complessi (elenco di prodotti, tabella) e quali benefici per la salute possono apportare.

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

• Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
• Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
• Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

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Carboidrati nella dieta umana. Tipi e vantaggi. Consulenza di esperti

Carboidrati veloci, carboidrati complessi, ed entrambi ci danno energia, e quali sono migliori, quali sono peggiori, capiamo.

Perché il normale funzionamento del corpo richiede energia. Lo otteniamo con la nutrizione, i cui componenti principali sono proteine, grassi e carboidrati. Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di energia. Le proteine ​​sono troppo preziose per il corpo per "bruciarle" e ricorrere all'uso di proteine ​​come combustibile nell'ultimo posto. I grassi per l'elaborazione richiedono sforzi aggiuntivi e costi energetici.

B carboidrati veloci e rallenta qual è la differenza

Carboidrati - il prodotto alimentare più efficace, che fornisce la massima quantità di energia al minimo costo della sua digestione. Solo 1 grammo di carboidrati dà al corpo 4,1 kcal di energia (17 kJ).

Tutti i carboidrati nel corpo sono suddivisi in glucosio, che viene utilizzato per la nutrizione cellulare. Tutti i tessuti possono utilizzare il glucosio, ma una parte degli organi, ad esempio il sistema nervoso, utilizza solo il glucosio per nutrirsi.

Se i carboidrati non sono richiesti quando vengono ingeriti o vengono forniti più della norma, che spesso si verifica immediatamente dopo un pasto, vengono conservati sotto forma di "amido animale" - glicogeno, che è glucosio polimerizzato. Se necessario, le singole molecole di glucosio utilizzate per fornire il tessuto vengono staccate dalle catene di glicogeno. Le riserve di glicogeno sono concentrate principalmente nei muscoli e nel fegato. Con un significativo eccesso di carboidrati nel corpo, il glucosio viene convertito in tessuto grasso con l'aiuto di enzimi e si accumula intorno agli organi interni e sotto la pelle.

Il sistema di "accumulo di energia" sotto forma di glicogeno e grasso nel corpo è abbastanza complicato, e se lo immagini, segue quanto segue:

• - I recettori vascolari rispondono ad un aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
• - Il pancreas produce e l'ormone viene rilasciato nel sangue per la polimerizzazione del glucosio (insulina).
• - Livelli elevati di insulina includono un sistema per l'ulteriore trattamento del glucosio nei grassi.

Può sembrare che per sbarazzarsi di grasso in eccesso è di abbandonare completamente i carboidrati nella dieta. Ma è molto difficile, e non solo perché ci sono carboidrati in tutti i prodotti, ma anche perché il glucosio è vitale per il corpo, fornendo

• - normale attività nervosa, incluso il più alto (pensare)
• - utilizzato come risorsa energetica per tutti i tessuti
• - partecipa allo sviluppo dei propri antiossidanti
• - stimola il sistema immunitario e partecipa allo sviluppo dell'immunità

Gli specialisti della dieta e molti medici raccomandano di utilizzare una piccola metà o poco più della metà dei carboidrati nella dieta (45 - 65% del valore energetico totale). Tuttavia, si dovrebbe tenere presente che principalmente si tratta di carboidrati "buoni".

In tipi di carboidrati

Secondo la loro struttura e il numero di "catene", ci sono carboidrati veloci (monosaccaridi e disaccaridi) e carboidrati complessi (amido e fibra).

B. carboidrati veloci (semplici):

Dal Sahara ci sono:

- naturale (fruttosio e lattosio) Questo tipo di zuccheri possiamo trovare nel miele e frutta (frutoza) e latticini (lattosio)

- aggiunto (saccarosio): tale zucchero viene aggiunto durante la produzione industriale. Cioè, in tutti i biscotti, bevande gassate e altri alimenti simili. Bene, e anche lo zucchero stesso, che amiamo aggiungere al tè o al caffè.

Gli zuccheri naturali (carboidrati semplici) contenuti in tutti i frutti, verdure, latte e prodotti animali sono classificati come "buoni", poiché insieme a questi zuccheri derivano sostanze che riducono il loro rapido assorbimento, sebbene non riducano l'efficienza di assorbimento.

Gli alimenti trasformati, come lo zucchero industriale, usati nella produzione alimentare industriale (specialmente i dolci) sono indicati come carboidrati "cattivi", e per una buona ragione. L'uso di tali carboidrati provoca un forte aumento del livello di glucosio nel sangue, e come risultato rafforza i processi di formazione del "brodo" sotto forma di grasso.

C carboidrati complessi:

Questo gruppo include:
Culture dei fagioli (lenticchie, fagiolini)
Cereali (riso integrale, farina d'avena, pasta integrale).

L'amido è un tipo di carboidrato costituito da una lunga catena di zuccheri semplici. Prima che possa essere usato come glucosio, deve essere digerito dal corpo. Ma va tenuto presente che alcuni cibi amidacei vengono convertiti in glucosio più velocemente di alcuni zuccheri e aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue.

Questo gruppo include:

La cellulosa è un tipo di carboidrati che il nostro corpo non può digerire parzialmente o completamente, quindi le calorie che ne derivano sono così insignificanti che spesso non vengono prese in considerazione. In poche parole, la fibra, nonostante sia un carboidrato, contiene 0 calorie.

Tuttavia, questa sostanza è tutt'altro che inutile. La fibra favorisce una migliore digestione, abbassa il colesterolo e un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue.

Per mantenere la salute, una persona ha bisogno di 25-30 grammi di fibre al giorno.

La maggior parte delle persone non rispetta questo standard. Per realizzarlo, devi mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Con la consulenza di esperti

Gli esperti dell'OMS raccomandano di limitare l'uso di zuccheri semplici al 10% degli alti, riducendoli nel tempo al 5% del valore nutrizionale dell'alimentazione e compensando lo svantaggio dovuto ai polisaccaridi complessi di origine naturale.

Poiché non tutti i prodotti naturali possono essere classificati come "buoni" e non tutti i prodotti alimentari includono carboidrati "cattivi", è prassi comune tra gli esperti operare con il concetto dell'indice glicemico, che sarà discusso separatamente.

Va tenuto presente che i carboidrati, forse il componente più importante della nutrizione. Se hai fame, incomprensibili mal di testa, stanchezza, o semplicemente diventa irritabile, allora questo dovrebbe essere considerato come un segno di carenza di carboidrati e riempire la loro mancanza, ad esempio, con verdure semplici e alcuni frutti.

È importante ricordare che è necessario dare la preferenza ai carboidrati "buoni" di origine naturale, nonché utilizzarli nel livello necessario di attività. Lungi dal limitarti nei carboidrati non è per tutti, e con un leggero "surplus" è meglio "bruciarlo" con lo sforzo fisico.

Anche i tempi dei pasti ricchi di carboidrati sono importanti. Non dovresti mangiare una grande quantità di carboidrati prima di coricarti, ma prima degli esercizi o dello sforzo fisico, tale cibo non sarà superfluo.

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Quali alimenti hanno il maggior numero di carboidrati?

La base di una dieta sana è l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Per un'attività vitale stabile del corpo, il cibo deve contenere tutti i componenti necessari. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati ci forniscono il glucosio necessario per supportare il corretto metabolismo a livello cellulare.

L'articolo tratta i benefici e i danni dei carboidrati per il corpo umano.

I benefici dei carboidrati

I carboidrati vengono decomposti nel corpo più rapidamente rispetto alle proteine ​​e ai composti grassi. Sono necessari per il corretto funzionamento del sistema immunitario, sono coinvolti nei processi metabolici a livello cellulare e nella sintesi di nucleotidi responsabili della trasmissione di informazioni ereditarie.

È importante! Nel processo di perdere peso in eccesso solo per colazione e pranzo dovrebbero mangiare cibi contenenti carboidrati.

Il sangue di un adulto sano contiene circa 6 grammi di glucosio. Ciò fornisce una persona con energia per un quarto d'ora. L'equilibrio di zucchero nel sangue è preservato da due ormoni: insulina e glucagone.

1. L'insulina riduce la quantità di glucosio nel sangue, convertendolo in glicogeno o grasso.
2. Glukagen aumenta la glicemia in caso di carenza di quest'ultimo. In questo caso, il corpo consuma glicogeno precedentemente conservato contenuto nel tessuto muscolare e nel fegato. Queste risorse memorizzate sono sufficienti per fornire energia per 10-15 ore. Quando questa scorta viene consumata e il livello di zucchero diminuisce, c'è il desiderio di mangiare.

Esistono diversi tipi di composti organici: fibre alimentari semplici, complesse, solubili e insolubili.

Dalla velocità di assimilazione in primo luogo è il glucosio, il secondo - fruttosio. Il terzo e il quarto posto sono occupati dal lattosio e dal maltosio, che vengono assorbiti durante la scissione del succo gastrico e degli enzimi intestinali.

• I prodotti che contengono un gruppo di semplici carboidrati nello stomaco sono suddivisi in glucosio. Entrando nel flusso sanguigno, viene utilizzato per la nutrizione cellulare.
• Il processo di scissione dei carboidrati complessi è piuttosto lungo. Inizia nello stomaco e termina solo quando il nodulo del cibo raggiunge l'intestino tenue. Ciò è assicurato dalla presenza di fibre in questo gruppo, che impedisce il rapido assorbimento degli zuccheri.
• I prodotti contenenti un gruppo non digeribile di questi composti organici, come la fibra alimentare e le pectine, sono essenziali per la motilità intestinale e l'eliminazione delle tossine. Legano anche il colesterolo, mentre stimolano l'attività di microrganismi benefici nell'intestino.

Se i cibi ricchi di carboidrati predominano nella dieta, il nostro corpo immagazzina attivamente l'eccesso di glicogeno. E con un eccesso di zucchero nel cibo e sufficienti riserve di glicogeno, i carboidrati si trasformano in grasso corporeo, aumentando così il peso corporeo.

Elenco dei prodotti con carboidrati sani

Solo a condizione che il cibo contenga abbastanza carboidrati complessi, il corpo non sentirà la loro carenza.

http://ktostroynee.ru/pitanie/produkty/kakih-produktah-mnogo-uglevodov

I benefici e i danni dei carboidrati: un elenco di prodotti con contenuti alti e bassi

I carboidrati sono parte integrante della buona alimentazione di una persona. Il cibo ricco di loro non solo fornisce energia al corpo, ma svolge anche un ruolo significativo in molti processi vitali interni. Spesso, le persone che cercano di perdere peso, prendono la decisione sbagliata di escludere il cibo a base di carboidrati dalla loro dieta. Non sanno quanti danni causano al corpo.

La passione per tali diete ha causato malattie del fegato e del pancreas in molte persone. Inoltre, eliminando completamente i prodotti a base di carboidrati dal menu, è possibile interrompere il metabolismo del corpo così tanto che è necessario restituire l'equilibrio perduto sotto la supervisione di un medico per un lungo periodo di tempo.

Come trattare l'opinione comune che i carboidrati nel cibo sono un modo diretto per aumentare di peso? In realtà, tutto non è così difficile! Qualsiasi nutrizionista competente dirà sulla necessità di distinguere tra carboidrati utili e sani e quelli nocivi, che sono calorie vuote e non portano nulla di positivo per il corpo.

• I carboidrati semplici (monosaccaridi) sono solo gli ultimi.
• I carboidrati di media complessità (disaccaridi) e complessi (polisaccaridi) sono contenuti in alimenti sani.

Carboidrati "veloci" e "lenti"

Per praticità, è consuetudine determinare il grado di "utilità" di un prodotto contenente carboidrati per il livello dell'indice glicemico. Più basso è il suo indice, più è preferibile questo cibo per le persone che si prendono cura della loro salute e si prendono cura del loro aspetto. Più alto è l'indice glicemico, più semplici sono i carboidrati contenuti nel prodotto. Pertanto, è meglio mangiare il cibo il più raramente possibile o rifiutarlo del tutto.

Gli alimenti che contengono carboidrati complessi si disgregano lentamente durante la digestione, mantenendo un livello di zucchero nel sangue stabile, evitando gocce acuminate. Forniscono al corpo la quantità necessaria di energia per un periodo piuttosto lungo.

I carboidrati semplici vengono assorbiti quasi istantaneamente, poiché il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente. Non avendo la capacità di spendere un'enorme quantità di energia alla velocità della luce, il corpo converte il glucosio in grasso e l'accumulo di peso in eccesso inizia a guadagnare rapidamente slancio.

Carboidrato ricco di alimenti

Quali alimenti sono legati ai carboidrati? Se inizi a elencarli tutti, questa lista sarà molto lunga. Riassumendo, puoi facilmente ricordare che i carboidrati sono presenti in grandi quantità nei dolci, nella farina da forno, nei cereali e nelle patate, nelle bacche e nei frutti. Nei prodotti lattiero-caseari sono contenuti sotto forma di lattosio (zucchero del latte). Ma va ricordato che le varianti di origine animale contengono anche il colesterolo e la loro qualità è discutibile. Per questo motivo, i sostenitori di uno stile di vita e un'alimentazione sani preferiscono creare il proprio menu di alimenti vegetali.

Va notato che quasi tutto il cibo contiene carboidrati. I prodotti differiscono solo nella quantità di queste sostanze e altri componenti nella loro composizione, così come nell'indice glicemico. Anche nella foglia di lattuga ci sono i carboidrati!

Per avere sempre un'idea chiara di ciò che è esattamente nel piatto, molti fanno una tabella dei prodotti che sono abituati a usare. Allo stesso tempo, si nota la quantità di carboidrati per 100 g, ad esempio del pane di cereali preferito o di cereali sani di grano saraceno, miele naturale o bacche fresche. Usando questa tabella, puoi facilmente controllare la quantità di sostanze che entrano nel corpo, dato quanto segue:

• per perdere peso, devi limitare 60 g di carboidrati al giorno;
• quando il peso è normale, 200 g di prodotti con contenuto di carboidrati ti permetteranno di rimanere in perfetta forma, se non abuserai dei cibi grassi;
• mangiando cibi con carboidrati in eccesso di 300 grammi al giorno si può osservare un graduale aumento di peso.

Importante: un piatto di farina d'avena ricco di carboidrati complessi è in grado di dare una sensazione di saturazione per diverse ore, fornendo energia al corpo.

Allo stesso tempo, un panino con farina di zucchero bianco ridurrà la fame per un massimo di mezz'ora, ma a causa del suo alto indice glicemico (carboidrati semplici) si sistemerà molto rapidamente e comodamente sulla vita o sui fianchi sotto forma di depositi di grasso.

Elenco prodotti

La quantità minima di carboidrati (da 2 a 10 g per 100 g) è contenuta in alimenti quali:

• cipolla, cipolla verde, porro, cipolla rossa;
• carote, zucca, zucchine, sedano - la radice e gli steli;
• cavolo bianco, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e broccoli;
• cetrioli, pomodori, rape e ravanelli;
• foglie di insalata di qualsiasi tipo e qualsiasi altra verdura;
• limoni, pompelmi, arance e mandarini;
• mele acide, pere, prugne, pesche, albicocche e nettarine;
• cocomeri e meloni;
• bacche acide;
• funghi;
• succhi vegetali naturali.

Una moderata quantità di carboidrati (da 10 a 20 g per 100 g) è presente nei seguenti alimenti:

• barbabietole, patate;
• mele dolci e uva;
• bacche dolci;
• fichi;
• naturale (e non da scatole e confezioni) succhi di frutta e bacche senza zucchero aggiunto.

Il contenuto di carboidrati è considerato elevato (da 40 a 60 g per 100 g) nei seguenti prodotti:

• pane non zuccherato integrale;
• halva, cioccolato amaro;
• piselli secchi e piselli freschi, mais;
• fagioli rossi, rosa, bianco e tutti i legumi.

Il più alto livello di carboidrati (da 65 g per 100 g di prodotto) è osservato in alimenti quali:

• caramello, cioccolato al latte, dolci e altri dolci;
• zucchero, zucchero raffinato, caramelle;
• biscotti, torte, pasticcini, torte dolci e altra pasticceria, fette biscottate dolci;
• frutta secca - prugne, albicocche secche, uva passa, datteri;
• miele naturale;
• conserve, confetture, marmellate, confetture;
• la pasta;
• grano saraceno, riso, orzo perlato, miglio, avena e altri cereali.

Come si può vedere da questo elenco, la categoria degli alimenti ricchi di carboidrati comprende non solo i dolci non salutari, che non portano nulla eccetto aumento di peso, ma anche frutta secca e miele e porridge assolutamente sani che sono assolutamente necessari in una dieta sana.

Ogni persona decide quale cibo cucinare e mangiare per colazione, pranzo o cena, perché non solo il suo aspetto dipenderà da questo, ma anche, prima di tutto, dallo stato del corpo, dal lavoro corretto di tutti i suoi organi e sistemi, e, di conseguenza, stato di salute, umore e prestazioni. Hai bisogno di curare te stesso con attenzione, e il primo passo per questo è un'attenta scelta dei piatti.

Dieta equilibrata

I nutrizionisti raccomandano sempre di attenersi a una semplice regola per mantenere il peso sotto controllo. Convenzionalmente, il menu per il giorno dovrebbe essere diviso come segue:

• quasi i due terzi dei pasti dovrebbero essere ricchi di carboidrati a basso indice glicemico;
• poco meno di un terzo - cibo proteico;
• la parte più piccola che rimane è i grassi, senza i quali il corpo non è in grado di fare.

Un altro suggerimento molto importante per elaborare una dieta ottimale: cibi ricchi di carboidrati saranno più utili se si è sul piatto al mattino. Ad esempio, mangiando il porridge di miglio con frutta secca a colazione, non puoi preoccuparti della figura e non ricordarti del cibo fino a pranzo.

A pranzo, zuppa di piselli o fagioli con pane integrale e verdure fresche è perfetto. Puoi anche coccolarti con una tisana o un decotto di rosa canina mentre tieni frutta secca o un cucchiaio di miele. Ma la cena può consistere in funghi al forno con una goccia di olio vegetale e insalata verde, perché la proteina consumata la sera servirà come materiale per la struttura e il restauro dei tessuti del corpo.

Cattive abitudini

A proposito di cibo, è impossibile non menzionare le cattive abitudini.

L'alcol è calorie liquide. Non solo non porta sentimenti di saturazione, ma, al contrario, porta a mangiare troppo. Inoltre, l'alcol rallenta il metabolismo, quindi il cibo, ingerito con l'alcol, viene assorbito in modo peggiore e, soprattutto, accumula tessuto adiposo.

Fumo. La maggior parte dei fumatori ha problemi di peso. Uno dei motivi è la fame di nicotina, che viene percepita dal cervello umano come una fame normale.
Quando una persona che fuma non può fumare a lungo, inizia a cogliere la fame di nicotina con dolci, salati o pepe - tutto ciò che può causare sensazioni di gusto brillante. Di conseguenza, una persona consuma un sacco di carboidrati inutili, grassi e sostanze nocive. Evitare questo è facile: basta smettere di fumare e le abitudini alimentari cambieranno da sole. Smetterà di "tirare" su dolce, salato, affumicato, vorrete mangiare cibi più sani, verdure e frutta. Sembra incredibile, ma lo è! Se stai pensando di smettere di fumare, scopri come farlo rapidamente e facilmente qui.

Fast food e dolci. Per quanto riguarda i carboidrati "pericolosi", in particolare tutti i tipi di dolci, che contengono anche grassi (torte, dolci con ripieni di crema, ecc.), È meglio rifiutare l'uso di tali prodotti. Non sono solo completamente inutili, ma anche molto dannosi.

Se parliamo di grandi quantità di carboidrati "sbagliati", l'elenco dei prodotti soggetti ad un'esclusione incondizionata può essere coronato da bevande gassate dolci e alimenti a rapida preparazione.

È assolutamente cibo "morto", ricco di zuccheri, grassi e conservanti, tanto che anche un corpo sano non è facile far fronte alle conseguenze di un tale pasto. Inoltre, il cibo a base di carboidrati crea dipendenza. Molte persone, essendosi abituate ad esso, si liberano delle voglie per questi piatti con grande difficoltà. Scegli il migliore! Scegli l'utile!

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Quali alimenti contengono carboidrati?

Perché la vita del corpo richiede energia dal cibo. Circa la metà del fabbisogno energetico è fornita da alimenti contenenti carboidrati. Per perdere peso, è necessario monitorare l'assunzione equilibrata e il consumo di calorie.

Perché il corpo ha bisogno di carboidrati

I carboidrati bruciano più velocemente proteine ​​e più grassi, sono necessari per mantenere l'immunità, fanno parte delle cellule coinvolte nella regolazione del metabolismo, la sintesi di acidi nucleici che trasmettono informazioni ereditarie.

Per perdere peso, non mangiare cibi contenenti carboidrati nel pomeriggio.

Il sangue di un adulto contiene circa 6 g di glucosio. Queste scorte sono sufficienti a fornire energia al corpo per 15 minuti. Per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, il corpo produce gli ormoni insulina e glucagone:

• L'insulina riduce il livello di glucosio nel sangue, lo converte in glicogeno o grasso, che è particolarmente necessario dopo un pasto.
• Il glucagone aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Il corpo consuma depositi di glicogeno dai muscoli e dal fegato. Queste riserve sono sufficienti per la fornitura di energia del corpo per 10-15 ore. Quando il livello di zucchero scende in modo significativo, c'è una sensazione di fame.

I carboidrati variano nel grado di complessità della molecola. In ordine crescente di complessità, possono essere ordinati come segue: monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi.

I prodotti che contengono carboidrati complessi, quando digeriti nello stomaco, sono suddivisi in monosaccaridi (glucosio), che attraverso il sangue entra per nutrire le cellule.

Alcuni prodotti contengono carboidrati indigeribili, che comprendono fibre (fibre alimentari, pectina), necessarie per la motilità intestinale, la rimozione di sostanze nocive dal corpo, il legame al colesterolo, stimolando l'attività della microflora benefica.

Il glucosio viene assorbito più rapidamente e il fruttosio è inferiore in termini di velocità di assorbimento. Sotto l'azione dell'acido gastrico, gli enzimi, il lattosio e il maltosio vengono assorbiti rapidamente.

Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, come l'amido, vengono scomposti in zuccheri semplici solo nell'intestino tenue, dopo essere stati nello stomaco. Il processo è piuttosto lento, il che rallenta la fibra, impedendo l'assorbimento degli zuccheri.

Con abbastanza alimenti ricchi di carboidrati, il corpo immagazzina glicogeno (amido animale) nel fegato e nei muscoli. Al ricevimento di un eccesso di zuccheri e di riserve sufficienti di glicogeno, i carboidrati iniziano a trasformarsi in grasso.

Prodotti per la perdita di peso contenenti carboidrati

Una parte significativa dei carboidrati proviene da cereali e legumi. Questa dieta è ricca di proteine ​​vegetali, vitamine e minerali.

Il massimo di sostanze utili è contenuto nell'embrione e nel guscio dei cereali, pertanto, maggiore è il grado di elaborazione del prodotto, meno è utile.

Nella massa di proteine ​​del fagiolo, ma sono assorbiti solo del 70%. Inoltre, i legumi possono bloccare l'azione dei singoli enzimi digestivi, che in alcuni casi interferiscono con la digestione, possono danneggiare le pareti dell'intestino tenue.

Il più alto valore nutritivo in prodotti a base di cereali integrali contenenti crusca, nonché in una varietà di cereali.

Il riso è facilmente digeribile, ma ha poche vitamine, minerali, fibre. In miglio e fibra di orzo perlato c'è molto di più. In grano saraceno molto ferro. La farina d'avena è ricca di calorie, ricca di potassio, magnesio e zinco.

Si scopre che è difficile ottenere alimenti che consumano troppo carboidrati, in condizioni normali, non aumentano la quantità di riserve di grasso.

L'aumento del peso corporeo è erroneamente associato al consumo di quantità significative di carboidrati. Infatti, vengono assorbiti più velocemente di proteine ​​e grassi, motivo per cui il corpo riduce significativamente la necessità di ossidare i grassi che sono arrivati ​​con il cibo e formano depositi.

Inoltre, alcuni alimenti che contengono carboidrati, un sacco di grassi. Ad esempio, nel cioccolato è fino al 45%, in crema fino al 55%. Affinché il corpo possa far fronte all'ossidazione dei grassi, è sufficiente ridurre il consumo di cibi grassi. Di conseguenza, essere in grado di perdere peso o lasciare il peso allo stesso livello.

Tabella (elenco) di prodotti per la perdita di peso

I carboidrati si trovano in prodotti dolci, farina, cereali, frutta, succhi di frutta, frutti di bosco, latticini.

Per perdere peso, vale la pena mangiare un giorno non più di 50-60 g di alimenti contenenti carboidrati. Per mantenere il peso a un livello stabile, è consentito aumentare il loro numero a 200 g al giorno. Quando consumato più di 300 g di peso di carboidrati inizierà ad aumentare.

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Tabella dei prodotti e elenco dei carboidrati complessi

Carboidrati complessi - sostanze estremamente importanti per la perdita di peso. Danno una persona energia e per lungo tempo gli danno una sensazione di sazietà. Elenco dei carboidrati complessi sono costituiti da alimenti comuni che ci sono in cucina quasi ogni famiglia :. cereali, farina, pane, pasta, semola, ecc A parte l'energia carboidrati complessi aiutare la persona a ripristinare la digestione e accelerare il metabolismo. I carboidrati pesanti sono presenti in molte diete ben note, in quanto consentono a una persona di mantenere un peso normale.

carboidrati

È assurdo considerare i carboidrati dal punto di vista della chimica e della biologia, poiché definizioni complesse e formule lunghe non daranno alcuna comprensione a una persona comune. I carboidrati sono un nome comune per sostanze chiamate zuccheri. E i carboidrati sono la principale fonte di energia (calorie) per il nostro corpo. La principale qualità con cui i carboidrati possono essere divisi è la velocità della loro rottura nel nostro corpo, secondo questo parametro sono suddivisi in:

• semplice (monosaccaridi, carboidrati con alto indice glicemico);
• complesso (polisaccaridi, carboidrati con basso indice glicemico).

Carboidrati semplici sono rapidamente ripartiti nel corpo e dare così un forte aumento di insulina, che li converte in grasso e carboidrati complessi a causa della loro struttura rotta più per il corpo, provocando un salto di insulina, e forniscono una quantità uniforme di energia per un lungo periodo (3 -5 ore). È auspicabile che i carboidrati veloci non costituiscano più del 20-40% del valore giornaliero. Quando si alimenta con un tale sistema, il corpo non sarà in grado di risparmiare grasso e quindi interferire con il tuo obiettivo.

Perché vengono spesso rimproverati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello, il sistema nervoso e i globuli rossi. Anche i tuoi muscoli durante qualsiasi sforzo fisico usano i carboidrati come carburante. Giochi a tennis, vai in bicicletta, balli, fai esami, scrivi una sceneggiatura, scarica i dati su un computer - non puoi fare a meno di carboidrati.

Secondo i nutrizionisti, i carboidrati dovrebbero fornire circa la metà (45-65%) del fabbisogno energetico giornaliero (o calorie).

Quello che è successo è che abbiamo cominciato a confondere i carboidrati complessi contenuti nei cereali integrali, verdura, frutta, legumi, - semplici, che abbondano di prodotti di grano e dolci. I carboidrati complessi ci forniscono energia e calorie semplici e vuote. Inoltre, i carboidrati semplici sono insidiosi - raffinati cibi privi di fibre, si possono mangiare senza fermarsi, sensazione di pesantezza allo stomaco, e questo significa che l'aumento di peso senza nemmeno saperlo... che è doppiamente disgustoso.

So che se mangiare una grande porzione di pasta fatta di varietà di grano tenero con una sola passata di pomodoro, poi si sentono stanchi dopo aver mangiato, e presto di nuovo fame. Ma se mangio la pasta di farina di riso integrale con broccoli al vapore, zucchine e pollo alla griglia, fornisco diverse ore di attività e piena sazietà. Se voglio ottenere ancora più energia e dimenticare la fame per molto tempo, cucinerò riso integrale o quinoa. Poiché i cereali integrali non sono stati lavorati, a differenza dei carboidrati raffinati, sono una fonte di energia a lungo termine.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici.

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue.

Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Carboidrati utili per la funzione di tutto il corpo

Cosa sappiamo dei carboidrati? I carboidrati sono consumati molto più velocemente di tutti gli altri composti. Prendono parte a quasi tutti i processi del corpo, supportando le sue funzioni principali:

• Mantenere l'immunità a un certo livello.
• Incluso nella cella.
• Partecipa alla sintesi dell'acido nucleico.
• Regolare i processi metabolici.

Sono i carboidrati che costituiscono quasi la metà delle calorie che entrano nel corpo insieme al cibo. Pertanto, il primo compito per coloro che vogliono perdere peso è quello di controllare i carboidrati prodotti e consumati durante il giorno. Se non vi è alcuna possibilità di fare esercizio fisico, allora questo è l'unico modo per affrontare il problema.

Il ruolo dei carboidrati complessi per la perdita di peso

I dietisti raccomandano solitamente ai loro pazienti di perdere peso riducendo la quantità di prodotti con carboidrati semplici dalla dieta. Tuttavia, per essere precisi, è necessario aumentare ulteriormente i polisaccaridi. Contribuiscono alla divisione attiva dei grassi, perché richiedono molta energia per l'elaborazione. La massima efficienza con una corretta alimentazione sarà ottenuta se allo stesso tempo facendo sport.

Il ruolo significativo dei carboidrati complessi nella perdita di peso è la rapida saturazione del corpo. E la sensazione di fame scompare a lungo, e questo evita snacking. Per quanto riguarda i carboidrati semplici (glucosio, fruttosio e altri), si saturano solo temporaneamente. Ciò contribuisce al fatto che una persona subito dopo il pasto sente la sensazione di fame.

Con la perdita di peso, i benefici dei polisaccaridi saranno solo quando l'indice glicemico (GI) dei prodotti viene preso in considerazione, il che significa che la velocità di rottura dei carboidrati nel corpo e colpisce la produzione di insulina. Più è basso, più è salutare il cibo. Pertanto, il maggior beneficio è fornito dai prodotti con basso indice glicemico e alto contenuto di polisaccaridi. Questi includono cavoli, lenticchie, ciliegie, peperoni verdi, broccoli, melanzane e altri.

I prodotti con IG alto (oltre 65) non sono sicuri per la figura. Questi includono semola, zucchero, ananas, farina di frumento, marmellata e altri. Pertanto, non è consigliabile utilizzarli durante la dieta.

Dove trovare carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici si trovano in alimenti come frutta, latticini, zucchero (carboidrati puri) e miele. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti a base di cereali (cereali, maccheroni di grano duro, pane, farina), patate, mais e fagioli. Nonostante il fatto che la farina sia un carboidrato complesso, i prodotti trasformati (raffinati) da esso, come la cottura, la cottura, ecc., Sono carboidrati semplici.

Oltre ai carboidrati semplici e complessi, ci sono anche fibre alimentari (fibre), che hanno una struttura così complessa da non essere digerite dal nostro corpo. La fibra alimentare dovrebbe essere parte integrante della dieta, in quanto forniscono il sistema digestivo.

Seguendo queste regole, puoi fare la dieta giusta e, in base ad essa, raggiungere l'obiettivo, se ce n'è uno. Anche se il tuo obiettivo è mantenersi in forma o solo una dieta sana, queste regole ti aiuteranno a rimanere in forma e condurre uno stile di vita sano.

Danno causato da eccesso di carboidrati semplici

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso.

L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati lenti apportano benefici al corpo umano:

1. Agisci come fonte di energia. Con una diminuzione dei carboidrati nella dieta con perdita di peso, si verifica la fame delle cellule cerebrali. Di conseguenza, una persona diventa disattenta, dispersa, la sua attività cerebrale è disturbata. Pertanto, gli esperti raccomandano per la perdita di peso assicurarsi di includere nella vostra dieta alimenti con un alto contenuto di polisaccaridi. Se aggiungi dei carboidrati lenta al menu, diventerà più facile fare sport, dal momento che sarà più facile per il corpo sopportare lo sforzo fisico.
2. Accelerare i processi metabolici nel corpo. Con una forte riduzione dei carboidrati complessi aumenta la formazione di prolattina e cortisolo. Per quanto riguarda la ghiandola tiroidea, riduce drasticamente la sua attività.

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