Dove posso ottenere proteine per vegetariani e vegani?

Le proteine svolgono un ruolo importante nel normale funzionamento del corpo. Con carne e latticini, una persona riceve una serie di tutti gli amminoacidi necessari. Pertanto, le proteine per i vegetariani diventano un problema, in quanto la fornitura di cibo animale è limitata o completamente assente.

Inoltre, ci sono diversi aminoacidi essenziali. Non possono essere sintetizzati e vengono solo con il cibo. Queste sostanze sono nella forma più digeribile negli alimenti per animali.

Per sostituire le proteine necessarie nella dieta sono inclusi alcuni alimenti a base di latte e vegetali. (qui è in dettaglio la differenza tra proteine animali e proteine vegetali).

Quante proteine hanno bisogno di vegani e vegani

Un adulto ha bisogno di 0,8 g di proteine per kg di peso al giorno. Esiste una formula con cui è possibile calcolare la necessità di proteine.

Il peso corporeo è diviso per 2,2, la figura risultante indica il peso netto senza fluido. Il risultato è moltiplicato per 0.8. Il numero risultante riflette la quantità richiesta di proteine al giorno.

Elenco di alimenti che contengono proteine che è adatto per i vegetariani

L'osservanza del vegetarismo implica l'esclusione della carne dalla dieta. Ma per la vita normale richiede il flusso di proteine. Le proteine animali possono essere ottenute con prodotti caseari.

Ci sono diversi prodotti erroneamente classificati come vegetariani, presentati nella tabella.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

26 delle migliori fonti vegetariane di proteine vegetali

Sviluppa i tuoi muscoli, usando lenticchie, shchiritsu (amaranto), hummus e altri cibi gustosi.

È impossibile negare che la nostra cultura sia assorbita dall'idea di mangiare proteine. Pertanto, non sorprende che ai vegetariani e ai vegani venga costantemente chiesto della dieta senza carne - nonostante il fatto che qualsiasi dieta per definizione contenga gli elementi nutrizionali necessari per la costruzione dei muscoli. Se sei vegetariano o vegano, capisci perfettamente di cosa stai parlando - probabilmente sei stanco di domande costanti sulle fonti e sulla qualità delle proteine.

I vegetariani novizi hanno bisogno di sapere quanto segue: le proteine difettose - come i cereali integrali o le noci - possono connettersi e produrre proteine complete contenenti tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. È quindi estremamente importante consumare varie fonti di proteine vegetali durante il giorno. Quando si tratta di un concetto come il vegetarianismo, molte persone hanno domande: "Dove posso ottenere proteine?" O "Quali piante contiene?"

Elenco dei prodotti contenenti proteine vegetali

Quello che segue è un elenco di cibi vegetariani che contengono proteine. L'inclusione nella dieta di questi alimenti eviterà i sintomi a causa della mancanza di proteine nel corpo, come il basso livello di zucchero nel sangue e la debolezza. Inoltre, fornirà carburante per bruciare il grasso in eccesso. È particolarmente importante prestare attenzione alla dieta per gli atleti vegetariani.

1. Semi di chia (salvia spagnola)

Proteine in un cucchiaino: 2,5 g

Nonostante il fatto che i semi di chia non contengano grandi quantità di proteine vegetali, contengono nove aminoacidi essenziali. I semi contengono proteine, grassi e fibre. Questo ti permette di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, eliminano perfettamente la sensazione di fame. Semi di chia - un componente eccellente della dieta, che contribuirà a rimuovere i chili in più. Ma non è tutto: secondo i risultati di uno studio condotto dall'Università della Pennsylvania, uno speciale tipo di acidi grassi insaturi 3 omega, che fa parte dei cereali, riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Completa la tua dieta!

Aggiungi semi di chia allo yogurt o frullati vegani fatti in casa. Ciò manterrà il livello di energia al mattino. Oppure prova una qualsiasi delle ricette con l'aggiunta di semi per perdere peso.

2. Soia e prodotti a base di soia

Mezza tazza di scoiattolo: 2-21 g

Così tanti modi per mangiare la soia e così poco tempo! Per massimizzare i tuoi benefici, completa la tua dieta settimanale con un prodotto di soia fermentato indonesiano tradizionale - tempeh. Una mezza tazza di questo prodotto contiene 21 g di proteine. Un'altra buona opzione: semi di soia tostati secchi. Mezza tazza di fagioli fornirà 18 grammi di proteine vegetali. Questo è uno dei migliori snack. Soia al vapore (4 g / 0,5 tazze), tofu (10 g / 0,5 tazze) e latte di soia (2 g / 0,5 tazze) contengono anche molte proteine e magnesio. Questo minerale svolge un ruolo importante nella costruzione del tessuto muscolare e migliora anche il metabolismo e aumenta i livelli di energia.

I semi di soia consentono di ottenere abbastanza proteine. Mangiali separatamente, come spuntino o aggiungili a miscele fatte in casa. È un'ottima fonte di proteine vegetali. Tagliare il tempeh, friggere in una padella e mangiare invece di carne in un panino, ordinare Edamame (fagioli di soia bolliti o al vapore) come spuntino in un ristorante giapponese. Oppure aggiungi il latte di soia alla farina d'avena.

3. Semi di canapa

Proteine in un cucchiaino: 3,3 g

I semi di canapa sono un sostituto commestibile della marijuana non tossico. I semi sono molto nutrienti. Secondo i risultati della ricerca, i semi di cannabis aiutano a superare le malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica. Sono ricchi di fibre e acido omega-3.

Basta aggiungere semi alle insalate e ai cereali, o mescolare i semi che sono stati macinati in polvere in un frullato post-allenamento.

4. Quinoa

Proteine ½ tazza: 4 g

Poiché il mercato moderno è pieno di 1.400 tipi di prodotti di quinoa, è sicuro che i semi di origine antica continuano ad esistere. La quinoa è un prodotto che contiene più proteine della maggior parte degli altri cereali. Inoltre, contengono grassi insaturi cuore-sani. Inoltre, è un'ottima fonte di fibre e un amminoacido chiamato arginina, che aiuta a costruire i muscoli. Aggiungere semi di quinoa ai tuoi piatti non fa male affatto.

Prova i piatti con la quinoa e le verdure per creare una dieta equilibrata. Preparare hamburger di verdure o insalata verde con la quinoa.

5. Pane di Ezechiele (lieviti)

Scoiattolo in una fetta: 4 g

Questo è un magnifico prodotto ad alto contenuto proteico composto da cereali, orzo, fagioli, lenticchie, miglio e grano di farro germogliati. Il pane contiene 18 aminoacidi, compresi tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Nessun altro tipo di cottura può essere paragonato a questo prodotto. Un panino fatto con questo pane fornirà almeno 8 grammi di proteine ad ogni pasto.

Usa le torte allo stesso modo del pane tradizionale. Questo prodotto è adatto a quasi tutti i piatti.

6. Amaranto (schiritsa)

Proteine ½ tazza: 4,67 g

Un altro prodotto che soddisferà i bisogni proteici - amaranto o shchiritsa. Dopo tutto, la quinoa non è l'unico "chicco di origine antica" contenente sostanze nutritive. Amaranto - un chicco naturale senza glutine, che è una buona fonte di fibre, un effetto benefico sul processo digestivo. Inoltre, questo prodotto fornisce calcio e ferro, necessari per la costruzione di bicipiti.

Completa la tua dieta!

Durante la cottura, lo shchiritsa acquisisce una struttura molle. Questa è un'ottima alternativa per la colazione. Prepara il porridge e aggiungi l'amaranto. Si adatta perfettamente a qualsiasi piatto. Non dimenticare di fare una salsa od un condimento profumato.

Proteine in un uovo: 6 g

Le uova sono il cibo perfetto sia per i vegetariani che per le persone che non limitano la loro dieta, ma che vogliono rimanere magri. Proteina animale dall'uovo fornisce combustibile muscolare, aumenta il metabolismo e mantiene la fame sotto controllo, mentre aiuta a perdere peso. Inoltre, è una delle migliori fonti vegetariane di varie sostanze nutritive, tra cui la colina, che consente di bruciare il grasso in eccesso. Inoltre, questo prodotto svolge un ruolo importante per la salute del cervello.

Le uova possono essere un alimento base per la colazione, un complemento per il pranzo o solo uno spuntino. Forniscono proteine animali in quantità sufficienti.

8. Hummus

Proteine in un cucchiaino: 1,1 g

I ceci sono ricchi di lisina e il tahini è un'ottima fonte di un amminoacido chiamato metionina. Separatamente, questi prodotti forniscono proteine inferiori, ma la combinazione di questi due ingredienti per la preparazione di hummus fornisce una proteina completa. Ma tieni presente che l'hummus del negozio non contiene sempre tahini. Una specie che ha esattamente il tahini è l'Hummus classico biologico del Pacifico. Inoltre, questo prodotto è conservato per un bel po 'di tempo.

Aggiungi alla tua dieta!

Distribuisci l'hummus su un panino al posto della senape o della maionese. O usare come condimento per l'insalata.

9. Grano saraceno

Proteine in porridge cotto ½ tazza: 3 g

Ogni ½ tazza di questi cereali senza glutine fornisce tre grammi di proteine, due grammi di fibra (più della farina d'avena) e metà della quantità giornaliera di magnesio, un minerale che fornisce sviluppo e metabolismo muscolare. Inoltre, in uno degli studi, i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of Nutrition, è stato rivelato che l'assunzione di magnesio riduce il livello di glucosio e insulina, che contribuiscono all'accumulo di grasso e, di conseguenza, a guadagnare peso in eccesso. Usa regolarmente il porridge di grano saraceno e rimani magro.

Prepara tagliatelle giapponesi a base di grano saraceno, rapidamente fritte nel burro o inforna le frittelle piccanti a base di farina di grano saraceno, che in combinazione con salsa di pomodoro e avocado acquisiscono un gusto unico.

10. Spinaci

Proteine in una tazza (dopo la preparazione): 5 g

Una porzione di spinaci contiene quasi la stessa quantità di proteine di un uovo sodo e calorie - due volte meno. Cuocere a vapore le foglie di spinaci per ottenere il massimo beneficio. In questa forma, il prodotto è molto più utile che nel raw. Ciò consente di risparmiare vitamine e aumentare l'assorbimento di calcio.

Aggiungi gli spinaci alle insalate, ai cibi fritti e alle uova strapazzate. È armoniosamente combinato con tutti i piatti.

11. Pomodori secchi

Scoiattolo in una tazza: 6 g

I pomodori contengono una quantità significativa di licopene - un antiossidante che riduce il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco, e riduce anche la probabilità di sviluppare malattie arteriose coronariche. Inoltre, sono ricchi di fibre e contengono ¾ del fabbisogno giornaliero di potassio, che è benefico per la rigenerazione del cuore e della pelle.

Completa i tuoi pasti!

Aggiungi i pomodori ai panini e agli hamburger. O cucinare la salsa fatta in casa.

12. Guava

Proteine per tazza: 4,2 g

Una tazza di frutta tropicale contiene più di 4 grammi di proteine, oltre a 9 g di fibre e solo 112 calorie. Fornendo il 600% dell'apporto giornaliero di vitamina C, questo frutto equivale a sette arance.

Aggiungi guava alla macedonia del mattino o assapora il sapore di un frutto esotico separatamente.

13. Carciofo

Contenuto di proteine in un frutto di dimensioni medie: 4,2 g

Mangiare cibi ricchi di proteine e fibre è la chiave per spegnere gli ormoni che influenzano la fame. Il carciofo porta dei doppi benefici. Contiene il doppio di fibre di cavolo (10,3 go il 40% del valore giornaliero di fibra per le donne). Tra le verdure, il carciofo è uno degli alimenti più ricchi di proteine.

14. Piselli

Proteine per tazza: 8 g

Basti ricordare il cartone animato "Sailor Papay", l'eroe di cui costantemente usato spinaci. Forse qualcuno potrebbe trovare i piselli non così utili, ma una tazza di questo prodotto contiene otto volte più proteine degli spinaci nella stessa quantità. Questo è un eccellente sostituto per i prodotti animali. Inoltre, una tale porzione di piselli fornisce il 100% dell'apporto giornaliero di vitamina C, che aiuta a mantenere il sistema immunitario al giusto livello.

Cuocere i piselli, cipolle, aglio e pollo in una padella, condendo con pepe e sale. Friggere fino a cottura e servire caldo.

15. Fagioli

Proteine per 1/2 tazza: 7-10 g

I fagioli sono ricchi di proteine e molti altri nutrienti, grazie ai quali hanno un effetto benefico sul cuore, sul cervello e sui muscoli. Inoltre, vengono digeriti abbastanza lentamente, il che consente di mantenere una sensazione di sazietà più a lungo. Questo prodotto è preferibilmente consumato giornalmente.

I fagioli sono considerati un'aggiunta eccellente alle insalate e agli hamburger di verdure fatti in casa.

16. Lenticchie

Proteine per tazza: 18 g

Esistono varie forme di nutrizione, ma se non mangi carne, le lenticchie dovrebbero diventare parte integrante della tua dieta. Una tazza di questo prodotto contiene tante proteine quante tre uova, mentre il grasso è inferiore a 1 g A causa della grande quantità di fibre, le lenticchie sono molto nutrienti. Gli studi dimostrano che aiuta a rimuovere rapidamente il grasso in eccesso: gli scienziati spagnoli hanno scoperto che le persone la cui dieta include quattro porzioni di legumi a settimana, hanno rapidamente eliminato il peso in eccesso.

Aggiungi le lenticchie alla zuppa e prova nuove, ottime ricette!

17. Burro di arachidi

In due cucchiaini: 7 g di proteine

Nonostante il consumo eccessivo di olio di arachidi possa aggiungere centimetri alla vita, i due cucchiaini standard forniscono la dose necessaria di proteine e grassi sani per costruire il tessuto muscolare. Secondo i risultati di uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, l'uso di arachidi può prevenire le malattie cardiovascolari e coronariche. Questi problemi sono abbastanza comuni. Per il massimo beneficio, utilizzare il prodotto senza sale, zucchero e grassi idrogenati.

Aggiungi il burro di arachidi in un frullato per formare una consistenza cremosa.

18. Teff

1/4 di proteine: 7 g

Questi grani scuri sono estremamente utili. Sono ricchi di aminoacidi essenziali, calcio e vitamina C, anche se di solito non si trova nei cereali.

Aggiungi i chicchi nella porzione mattutina della farina d'avena o cucinala come piatto separato in qualsiasi altro momento della giornata, invece di riso o quinoa.

19. Triticale

Scoiattolo 1/4 di tazza: 6 g

Anche se potresti non aver mai sentito parlare di questi cereali, un piatto preparato potrebbe essere uno dei tuoi preferiti. Questo ibrido di grano e segale fornisce 12 g di proteine (in mezza tazza). Inoltre, il prodotto è ricco di ferro, utile per il cervello, il potassio, il magnesio e le fibre.

Preparare un piatto asiatico: per fare questo, prendere i cereali triticale al posto del riso, aggiungere salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi ed edamame. Inoltre, molte persone prendono la farina triticale invece di quella tradizionale.

20. Yogurt greco al 2%

Proteine per 200 g di prodotto: 20 g

Se stai cercando di perdere peso e aumentare la massa muscolare, lo yogurt dovrebbe essere un prodotto indispensabile nella dieta. In base ai risultati di uno studio, i probiotici contenuti in questo prodotto consentono alle donne in sovrappeso di rimuovere il doppio di peso in eccesso rispetto a coloro che non hanno utilizzato questo prodotto. Tuttavia, è necessario affrontare la scelta con saggezza: non si dovrebbe mangiare yogurt grasso grasso, perché è molto nutriente.

21. Latte biologico all'1% (da mucca all'erba)

Contenuto di proteine in una tazza: 8 g

Si consiglia di acquistare sempre latte biologico. Le mucche vivono in condizioni naturali, non usano ormoni e antibiotici. Inoltre, questo latte è ricco di acidi omega-3, acido linoleico coniugato, vitamine e minerali.

22. Semi di zucca pelati

Proteine per 255 g: 9 g

Cosa può sostituire la proteina animale? Un altro buon prodotto sono i semi di zucca, perché, oltre alle proteine, contengono molti nutrienti, tra cui magnesio, fosforo e zinco.

Aggiungi i semi alle insalate e ai piatti a base di riso o mangia crudo.

23. Mandorla

Proteine 28 g: 6 g

Le mandorle sono pillole naturali per la perdita di peso. Gli studi sull'obesità e sul sovrappeso hanno aiutato a rivelare che quando combinato con una dieta ipocalorica, aggiungendo un quarto di tazza di mandorle alla vostra dieta può ridurre il peso in modo più efficace di un complesso di carboidrati e olio di cartamo - e in sole due settimane! (E dopo 24 settimane, le persone che usano le mandorle, si sono sbarazzati dei chili in più ancora più efficaci).

Usa la porzione giornaliera di ogni volta prima di andare in palestra. Grazie all'aminoacido chiamato arginina, le mandorle aiutano a bruciare più grassi e carboidrati durante gli allenamenti.

24. Anacardio

28 g di prodotto: 5 g di proteine

Probabilmente sai che le mandorle sono eccellenti come spuntino. Tuttavia, sarebbe bello integrare la vostra dieta con gli anacardi. È un'eccellente fonte di magnesio, che aiuta il corpo a liberarsi della stitichezza, migliorare l'immunità e mantenere le capacità cognitive. Inoltre, la composizione di anacardio comprende biotina, che consente di mantenere capelli e unghie sani.

25. Pasta di banza

Proteine 57 g: 14 g

Questa deliziosa pasta a base di ceci, include una doppia porzione di proteine e mezzo meno carboidrati, rispetto ai tradizionali spaghetti. Inoltre, una porzione contiene 8 g di fibre e il 30% della dose giornaliera raccomandata per il ferro.

Cucinare e mangiare proprio come la pasta tradizionale.

26. Polvere proteica vegana

Contenuto di proteine per porzione: da 15 a 20 g

La polvere proteica è una delle risposte alla domanda "Da dove i vegetariani prendono le proteine?" L'uso di verdure e integratori sotto forma di proteine in polvere è il modo migliore per sbarazzarsi del grasso in eccesso. Uno studio che esamina i benefici e i danni delle proteine vegetali, i cui risultati sono pubblicati sul Journal Nutrition, ha rivelato che mangiare proteine aiuta a prevenire l'obesità.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Le 10 fonti proteiche migliori per i vegetariani

Home → Cibo → Prodotti → 10 migliori fonti proteiche per i vegetariani

1. Proteina di piselli

Le proteine derivate dai piselli gialli sono diventate popolari di recente. È facilmente digeribile, è una fonte di arginina (aminoacidi necessari per il corpo per costruire muscoli) e un'intera catena di altri amminoacidi. Non dimenticare di aggiungere qualche proteina di pisello al tuo frullato post allenamento.

2. Lenticchie

Le lenticchie sono una fonte indispensabile di proteine per tutti i vegetariani. Contiene anche fibre solubili, che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ti permettono di rimanere pieno a lungo. Anche se non sei vegetariano e hai aperto questo articolo per sbaglio, assicurati di includere le lenticchie nella tua dieta. Può essere utilizzato sotto forma di cereali, zuppe, contorni e alcuni persino cucinare hamburger.

3. Semi di zucca

I semi di zucca contengono amminoacidi, zinco, magnesio, ferro e fibre. Sono spesso usati in piatti messicani. Sono ideali come integratore di porridge, yogurt o insalata. Finalmente, puoi mangiarli proprio così. La cosa principale - non dimenticare che i semi di calorie, quindi cercare di conoscere la misura e tenerti in mano.

4. Fagioli neri

Questi legumi sono un'ottima fonte di acido folico, potassio, ferro e fibre. I fagioli neri, cucinati con riso integrale, hanno un sapore di nocciola e forniscono proteine preziose aggiuntive (questo significa che insieme contengono la dose ideale di tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno). Puoi aggiungere fagioli neri a zuppe, insalate e, naturalmente, ai tacos (un piatto tradizionale della cucina messicana).

5. Semi di canapa

Semi di canapa a piacere - qualcosa tra un seme di girasole e pinoli. Oltre alle proteine, sono ricchi di fibre, acidi grassi omega-3 e magnesio. I semi di canapa sono così versatili da poter essere utilizzati sia in piatti salati che dolci.

6. Tempe

Tempe in Russia non è ancora così popolare come in Indonesia e in altri paesi del sud-est asiatico, quindi vediamo di cosa si tratta. La tempe è un prodotto fermentato di soia derivato da semi di soia interi leggermente bolliti. È un'eccellente alternativa alla carne e si differenzia da altri prodotti a base di soia in quanto è sottoposta alla minima elaborazione. Rame, manganese, calcio, ferro e fibre: tutte queste sostanze benefiche sono contenute nel ritmo. Prova a bagnarlo per una notte in olio di sesamo con aglio fresco e poi aggiungi un piatto caldo, insalata o zuppa.

7. Pasta di mandorle

La pasta di mandorle ha una struttura più granulare rispetto alle arachidi e contiene più fibre, calcio, potassio e ferro e meno grassi saturi. Prova ad aggiungere un cucchiaio di pasta di mandorle alla farina d'avena e frullato o spalmare una pasta spessa sul pane tostato.

8. Noci

Le noci possono essere utilizzate come snack o aggiunte, ad esempio, allo yogurt a colazione. Contengono molti nutrienti essenziali per il corpo: acidi grassi omega-3, rame, manganese e biotina (vitamina B7, che aiuta a preservare capelli, unghie e pelle). Inoltre, il contenuto nelle noci di fibre e proteine permetterà più a lungo di rimanere pieno.

Suggerimento: per prolungare la durata di conservazione dei gherigli di noce sbucciati, basta tenerli in frigorifero.

9. Quinoa

La maggior parte delle persone pensa che la quinoa sia una coltura di cereali, ma in realtà è una pianta di amaranto, a cui appartengono anche barbabietola, bietola e spinaci. La quinoa bianca, rossa e nera può essere utilizzata nella preparazione di una varietà di piatti e pasticcini, ma prima è necessario sciacquarla accuratamente - l'involucro naturale contiene saponine che hanno un sapore amaro. Esistono molti modi per cucinare la quinoa, ma si consiglia di usarlo per i peperoni ripieni o semplicemente aggiungendo all'insalata di verdure.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

33 prodotti proteici vegetariani con una gamma completa di aminoacidi

Le proteine sono necessarie per il corretto sviluppo e il ripristino del corpo umano. Di seguito è riportato un elenco di 33 prodotti proteici che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Alimenti ad alto contenuto proteico per i vegetariani che mangiano latticini e uova. Se sei un vegetariano "pulito" o vegano, escludi i prodotti animali. Oltre ai 33 alimenti elencati di seguito, è anche possibile visualizzare un elenco esteso di alimenti proteici per i vegetariani. Per saperne di più sugli aminoacidi, utilizzare un calcolatore di aminoacidi.

Yogurt (greco, non grasso)

Proteine per 100 g - 10,2 g

Il rapporto calorie - 6 kcal per 1 g

Lo yogurt regolare senza grassi contiene 14 grammi di proteine in una tazza (245 grammi) e 10 kcal per grammo.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

I 10 alimenti ad alto contenuto proteico per i vegetariani

Hai paura di non assumere abbastanza proteine senza mangiare carne? Non preoccuparti! Ci sono molti piatti che non contengono carne, così come prodotti alimentari di origine vegetale, che si adattano perfettamente alla vostra dieta e aiutano a colmare il vuoto mancante. Non sai da dove cominciare? Questo articolo ti aiuterà! Qui troverai informazioni dettagliate sugli alimenti vegetariani ricchi di proteine.

La proteina, un macronutriente nutriente, è un elemento strutturale del corpo che è necessario per la costruzione muscolare. La tariffa giornaliera per un uomo è di 56 grammi e per una donna di 46 grammi. Con l'avanzare dell'età, abbiamo bisogno di più proteine per mantenere la pelle sana e combattere le malattie.

Non è necessario mangiare animali per mantenere un livello normale di proteine nel corpo. Dimentica i frullati proteici, le polveri e gli integratori. Tutto ciò di cui hai bisogno, lo troverai in questa lista.

Prodotti naturali per vegetariani ricchi di proteine

farina d'avena

Ogni giorno dovrebbe iniziare con una colazione ricca di proteine. La farina d'avena ti aiuterà con questo - la scelta perfetta per la colazione o uno spuntino. L'avena è un'ottima fonte di proteine di alta qualità, ma se vuoi aumentare il suo contenuto in porridge, cucinalo in un latte ricco di proteine.

Tuttavia, per coloro che non vogliono consumare prodotti caseari, c'è una soluzione ideale: latte di soia o di mandorle. E se aggiungi un cucchiaio di semi di lino macinato o versi il porridge con la tua frutta preferita o il burro di arachidi, otterrai la colazione con proteine perfette.

quinoa

I cereali a base di quinoa coltivati sulle pendici delle Ande in Sud America non contengono glutine. La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che è una proteina completa contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È noto che l'uso regolare di quinoa previene l'obesità.

Per vegetariani e vegani, questa è un'ottima fonte di proteine (in 1 tazza - 8,14 g). Questo cereale può essere usato come un porridge per la colazione o macinare in farina per la cottura. Puoi anche usare la quinoa al posto del riso in piatti salati e speziati.

Sapete che a causa dell'alto contenuto proteico, i semi di soia sono stati storicamente chiamati "carne disossata"? Ogni 100 grammi di prodotto rappresentano circa 30 grammi di proteine. La soia è la scelta migliore per le persone con diabete, perché le proteine e le fibre contengono livelli di zucchero nel sangue di controllo. La soia contiene pochi grassi saturi e non contiene colesterolo, il che lo rende ideale per una dieta sana e per la cura del sistema cardiovascolare.

La proteina di soia è un'eccellente alternativa alle proteine del latte e può essere adatta se sei un bodybuilding o una dieta o sei intollerante al lattosio. Assicurati di scegliere prodotti a base di soia minimamente lavorati, come latte di soia, tofu o farina di soia integrale, poiché contengono più sostanze nutritive e otterrai i migliori benefici per la salute.

Il tofu è anche chiamato cagliata di soia. Non è solo una fonte importante di proteine, ma contiene anche un'enorme quantità di ferro, calcio, magnesio, rame, zinco e vitamina B1. Una porzione di 100 grammi rappresenta 9 grammi di proteine. Questo prodotto a basso contenuto di grassi e senza glutine aiuta a mantenere il peso ottimale. E ricorda, il tofu più duro, più alto è il suo contenuto proteico.

uova

Ci sono molte persone che non mangiano carne di montone o di pollo, ma mangiano tranquillamente le uova. Tali melanzane (Eggitarians nati) si chiamano vegetariani. Le uova sono probabilmente la fonte di proteine più semplice e più ovvia. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ed è per questo che forniscono al corpo proteine complete.

Un uovo di gallina di medie dimensioni conta circa 6-7 grammi di proteine. Inoltre, è contenuto non solo nella proteina, ma anche nel tuorlo. Se vuoi ottenere il massimo beneficio, mangia l'uovo intero. Oltre al notevole contenuto proteico, le uova sono conosciute per aiutare a perdere peso, in quanto sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di sostanze nutritive.

Latte scremato

Il latte scremato è un prodotto con un alto contenuto di sostanze nutritive, tra cui proteine di alta qualità e tutti gli amminoacidi necessari.

Per 1 tazza di latte scremato ci sono 8 grammi di proteine.Questo latte contiene oltre il 40% in meno di calorie rispetto al latte intero. Se non tolleri il lattosio, puoi bere il latte di soia, perché la proteina in esso contiene tanto quanto nel suo complesso.

Yogurt greco

Lo yogurt greco è un altro grande prodotto per aumentare i livelli di proteine. Lo yogurt ordinario viene filtrato per eliminare il siero e per questo lo yogurt greco è più denso e ha un gusto caratteristico. Poiché è più "concentrato", contiene più proteine rispetto allo yogurt normale (150 grammi - 10 grammi).

Questo yogurt sarà uno spuntino sano e salutare. È incredibilmente gustoso aggiungere lo yogurt greco in un frullato o mescolarlo con frutta a colazione. Invece di essere aromatizzato, scegli semplice, in quanto il primo contiene una grande quantità di carboidrati e zuccheri indesiderati. Cosa stai aspettando? Vai al negozio!

legumi

I legumi sono un'importante fonte vegetale di proteine. Oltre alle proteine magre e alle fibre, i legumi contengono anche quantità significative di ferro, zinco, vitamina B1, vitamina B3, potassio e magnesio. Questo gruppo include fagioli, ceci, lenticchie e piselli.

I legumi germinati sono ancora più sani e aiutano a mantenere una dieta sana. Migliorano la digestione e sono anche alimenti molto soddisfacenti. Per ½ tazza di porzioni preparate rappresentano 4-9 grammi di proteine.

Noci e burro di arachidi

Le noci piccole ma molto utili contengono non solo proteine, ma anche grassi e grassi insaturi che fanno bene al cuore. I dadi aiutano a sentirsi pieno per molto tempo. Solo una piccola quantità di noci può aiutare con la perdita di peso e colesterolo lipoproteico a bassa densità nel corpo.

1/4 di tazza di noci rappresenta circa 7-9 grammi di proteine. I dadi devono essere consumati con moderazione e non dimenticare di evitare noci contenenti oli e zuccheri idrotrattati. L'olio di noci è anche uno strumento versatile che ci aiuta a ottenere proteine. Qualsiasi burro di arachidi (arachidi, mandorle, olio di anacardio) è molto più utile del normale burro o olio d'oliva. Contiene nutrienti sani, come fibre, vitamine, minerali, sostanze fitochimiche. Questo olio può essere preparato a casa. Aggiungilo in un frullato, farina d'avena o spalmato sul pane e ottieni uno spuntino sano e soddisfacente. In qualunque modo ti piaccia il petrolio, non dimenticare che tutto dovrebbe essere moderato!

seme

I semi sono un altro alimento ricco di proteine sulla nostra lista. Questi includono la canapa, la zucca, il girasole, il lino, il sesamo, la chia e altri semi. Inoltre contengono grassi sani per il cuore, principalmente acidi grassi omega-3. I semi variano nel tipo, alcuni sono più deliziosi, mentre altri sono più dolci. 1/4 di tazza di seme rappresenta circa 7-9 grammi di proteine.

Come noci, puoi aggiungerle a fiocchi d'avena, porridge, cereali o muesli, mescolare con zuppe o frullati per una consistenza più cremosa, aggiungere insalate e aggiungere pasticcini e dessert. Ricorda che i semi possono essere ricchi di calorie, quindi attenersi alle porzioni raccomandate.

Frutta e verdura ricca di proteine

Se non mangi carne e pesce, non ti preoccupare, queste non sono le uniche fonti di proteine. Verdure e legumi lo compensano completamente. Che ci crediate o no, incredibili verdure a foglia verde sono anche ricche di proteine. Vale la pena prestare attenzione ai fagioli di lima, ai piselli, agli spinaci, al mais dolce, agli asparagi, ai carciofi, ai broccoli e ai funghi. Aggiungili a zuppe o insalate e assicurati dei benefici del cibo sano.

Sebbene i frutti, in generale, non siano altrettanto noti per il loro contenuto proteico, molti di loro sono piuttosto nutrienti e contengono sostanze essenziali come il beta-carotene, la vitamina A, il potassio e molti altri. Così puoi rendere la tua dieta vegetariana il più efficiente possibile, sotto c'è una tabella di valori nutrizionali per alcune verdure, frutta e bacche (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Proteine vegetali nella nutrizione vegana: dove prendere e cosa sostituire

Per navigare rapidamente nell'articolo, puoi utilizzare la seguente navigazione:

Proteine nella dieta vegana

Non solo coloro che sono interessati al tema della nutrizione etica, ma anche persone di differenti punti di vista sulla natura umana sono spesso interessati alla questione di dove i vegani assumono proteine. Questo problema è uno degli argomenti degli oppositori dell'alimentazione senza prodotti animali, quando ritengono che sia impossibile ottenere abbastanza proteine nella razione giornaliera per il veganismo.

La carenza indispensabile di proteine nella dieta vegana, così come la sua importanza nella dieta di una persona nel suo complesso, è un grosso errore. Per coloro che sono interessati a ciò che i vegani sostituiscono con le proteine, non lo sostituiscono, ma lo ricevono nella loro razione giornaliera, poiché il cibo vegetale è una buona fonte di proteine. Tenendo conto della norma giornaliera delle proteine raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità, una persona deve ricevere 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Tenendo conto della differenza tra proteine vegetali e animali - alcuni tipi di proteine vegetali sono trattati nel tratto gastrointestinale in modo leggermente diverso rispetto alle proteine animali - per le persone che aderiscono alla nutrizione vegetale, è auspicabile aumentare la dose giornaliera di proteine a 1 g per chilogrammo di peso.

Un fattore importante nel calcolo corretto del dosaggio degli oligoelementi è il rapporto percentuale tra proteine e calorie totali consumate da una persona. Un apporto calorico significativamente più basso per un sostenitore del cibo vegetale è comune senza alcun controllo sull'apporto calorico a una certa velocità. Un peso di sessanta chili di un vegano consumerà 60 grammi di proteine vegetali al giorno, che è una percentuale maggiore del suo apporto calorico rispetto a quello di un mangiatore di carne che consuma la stessa quantità di proteine. Il calcolo medio suggerisce che il livello di proteine consumate dal mangiatore di carne sia pari al 10-13% delle calorie totali giornaliere, mentre i vegetariani e i vegani consumano il 14-18% delle proteine. Ciò significa che il rapporto di KBDU, che è uno dei più importanti fattori di equilibrio e una corretta alimentazione, tra i sostenitori dell'abbandono dei prodotti animali (FID) è normale.

Molto spesso, in assenza di un controllo rigoroso della CBMD, una persona che consuma carne è incline a selezionare l'assunzione giornaliera di proteine raccomandata, specialmente se è desideroso di visitare ristoranti fast food e pasti pronti. Il pericolo di una preponderante proteina non dovrebbe essere sottovalutato: alimenta lo sviluppo di molte malattie. Le proteine animali, per non parlare del fatto che si rompono, tendono a provocare lo sviluppo di cellule tumorali, obesità, problemi con il sistema cardiovascolare e altre gravi anomalie.

Pertanto, le proteine vegane non sono difficili da estrarre. Per maggiore specificità, combinare le fonti contenenti aminoacidi essenziali e proteine di origine vegetale nell'elenco dei prodotti. Quindi dov'è la maggior parte delle proteine vegetali?

seitan

Seitan è una delle fonti più comuni di proteine per i vegani.

Il prodotto è a base di glutine, il principale tipo di proteine nel grano. Molti notano la sua somiglianza con la carne nell'aspetto e nella consistenza del prodotto. 100 g di Seitan puro senza additivi contengono 25 g di proteine, che lo rendono una delle fonti proteiche più ricche.

Seitan non è molto facile da trovare sugli scaffali dei negozi russi, ma è molto diffuso all'estero. Puoi comprarlo, forse, in negozi specializzati di cibo vegetale. Ma seitan è abbastanza facile da preparare a casa, perché la rete ha molte varianti della sua preparazione. Mangiate seitan fritti in padella o alla griglia, così come bolliti, in modo che possano essere utilizzati in innumerevoli piatti. Controindicato nelle persone con malattia celiaca.

Tofu, tempo ed edamame

Questi prodotti sono derivati dalla soia. I fagioli di soia sono una fonte completa di proteine che nutrono il corpo con gli aminoacidi di cui ha bisogno.

L'edamame è soia acerba con un sapore dolce e leggermente a base di erbe. Possono essere cucinati a bagnomaria o cotti per servire da contorno separato o da aggiungere a piatti caldi e secondi.

Il tofu o, come viene spesso chiamato, "formaggio vegano" è prodotto con trito di fagioli compresso secondo una tecnologia simile al formaggio da cucina. Recentemente, può essere trovato non solo nei negozi specializzati, ma anche in quasi tutti gli ipermercati in tutta la Russia. Non costa più del formaggio e viene servito in una varietà di variazioni con diversi additivi, come erbe, spezie o persino frutta.

I prodotti di soia tempo sono fatti bollendo e premendo i semi di soia maturi. Ha un sapore leggermente nocciolato e contiene una quantità impressionante di probiotici e vitamine.

Questi prodotti a base di soia contengono 10-19 grammi di proteine, a seconda della preparazione, per ogni 100 grammi di prodotto.

lenticchia

In tutte le varietà di lenticchie (rosso, verde, marrone) contiene 25 g di proteine vegetali. È uno dei campioni nel valore delle proteine. Prendere in considerazione la sua quantità, ovviamente, devono essere asciutti.

Ceci e la maggior parte dei legumi

Di norma, tutti i legumi sono famosi per il loro alto contenuto proteico. Ad esempio, i famosi fagioli di ceci (il più delle volte viene mangiato preparando fagioli macinati, falafel) contengono 19 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.

Le proprietà benefiche dei legumi possono essere elencate per lungo tempo: queste sono preziose fonti di carboidrati complessi digeribili, fibre, ferro, acido folico e una dieta il cui prodotto principale è legumi aiutano a controllare il colesterolo e lo zucchero nel sangue, regolano la pressione nelle malattie ipertensive e aiutano a normalizzare il peso nell'obesità.

Spirulina

Solo due cucchiai (14g) di alghe spirulina nutrienti satureranno il tuo corpo con 8 grammi di proteine pure e copriranno il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e tiamina. La spirulina ha una massa di proprietà curative uniche.

La Spirulina nelle sue varie forme può essere acquistata in negozi specializzati e in alcuni ipermercati ad un prezzo che sembra troppo basso rispetto al magazzino di microelementi utili e alle proprietà che si ottengono. Più spesso, la spirulina viene prodotta in forma secca. Puoi ordinarlo in quasi tutti i negozi di alimenti naturali online.

Amaranto e quinoa

I cereali nutrienti, assolutamente non presenti nella composizione del glutine, contengono 14 g di proteine in cento grammi del prodotto. Sono preparati come piatti separati o macinati nella farina per l'uso in cucina.

Prodotti a base di pane e cereali provenienti da cereali germogliati

Qualsiasi pane fatto con cereali o legumi naturali germinati contiene circa 8 g di proteine per porzione di un prodotto pari a due fette di pane normale (in cui la quantità di proteine è parecchie volte inferiore).

Inoltre, i chicchi e i legumi germinati moltiplicano le loro proprietà nutrizionali e il numero di amminoacidi, riducendo la quantità di anti-nutrienti. L'aminoacido lisina, rivelatrice durante la germinazione, aiuta a migliorare la qualità della proteina. Una combinazione di cereali e legumi nella preparazione del pane migliorerà la qualità del pane al limite.

Latte vegetale

Soia, mandorle, cocco e altri tipi di latte vegetale contengono circa 3-4 grammi di proteine. Di conseguenza, bevendo un bicchiere medio di tale latte (250 millilitri), fornirai circa 9 grammi di proteine.

Tutti i tipi di latte vegetale pastorizzato sono pre-arricchiti con calcio aggiuntivo e vitamina B12 essenziale.

Frutta a guscio e prodotti fatti da loro (pasta di arachidi, burro di arachidi, ecc.)

Le noci e gli alimenti vegani ricchi di proteine ricavati da loro sono un'altra grande fonte di proteine.

100 g di ogni tipo di noce contengono circa 20 g di proteine. Inoltre contengono un magazzino di fibre, grassi sani e una varietà di vitamine.

Al momento dell'acquisto di noci dovrebbe essere consapevole che la torrefazione e il trattamento termico possono ridurre il loro valore nutrizionale e il numero di sostanze nutritive. Per ottenere il massimo beneficio dai loro dadi, utilizzali pre-ammollati (da due a dodici ore, a seconda del dado).

Quando si scelgono oli e paste di noci, dare la preferenza a prodotti il più semplici possibile e che non contengano olio in eccesso, zucchero e sale. Pertanto, la proteina e altri micronutrienti contenuti in essi sono assorbiti al meglio.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

5 alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico

Quando si tratta di alimenti proteici, la carne è la prima cosa che viene in mente. E questo è assolutamente corretto, ma se stai provando ad aderire a un sistema alimentare vegetariano, allora devi prestare ancora più attenzione a questo momento. Il fatto è che l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati nella dieta è uno dei principi fondamentali di una corretta alimentazione e di stili di vita sani in generale.

Anche se si mangia carne e non si prevede di abbandonarla nei prossimi cento anni, tenendo presente gli alimenti ricchi di proteine (il principale "materiale da costruzione" per le cellule del corpo) sarà utile per diversificare la dieta.

sardine

Solo un barattolo di sardine contiene da 20 a 28 grammi di proteine, che, con una dose giornaliera di 90-100 grammi di proteine per un adulto, è davvero impressionante. Inoltre, le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3, che rimuovono qualsiasi infiammazione nel corpo e aiutano molti dei suoi sistemi a funzionare correttamente. Bonus extra: per tutta l'ovvia utilità delle sarde contengono un minimo di calorie, quindi puoi mangiarle per cena, senza paura di una figura.

semi di lino

Oltre ad una dose elevata di proteine, i semi di lino sono noti per le loro proprietà depurative, che promuovono l'escrezione non solo delle tossine dal corpo, ma anche dei batteri patogeni e dei loro prodotti metabolici. Aggiungi a questa fibra, normalizzando la digestione e acidi grassi come omega-3, omega-6 e omega-9, che rafforzano il sistema cardiovascolare e ringiovaniscono letteralmente le cellule. Tra gli altri componenti importanti di semi di lino: selenio (riduce il rischio di cancro), potassio (normalizza la funzione renale) e lecitina (protegge le cellule nervose dai danni).

Se ti piacciono i fagioli, non scommettere sui soliti fagioli o piselli, ma sui ceci - ceci dal sapore intenso di nocciola. Agisce come una fonte eccellente di proteine e fibre, necessaria per la crescita e lo sviluppo del corpo. E inoltre contiene elementi importanti come il manganese (prende parte alla formazione di nuove cellule), l'acido folico (aiuta a far fronte a sovraccarichi stressanti), ferro (previene l'anemia) e lo zinco (avvia i processi di rigenerazione) - vitamine e minerali, che spesso mancano razione di residenti di grandi città. Allo stesso tempo, i ceci sono facili da usare come elemento aggiuntivo nelle insalate di verdure o per preparare l'hummus fatto in casa.

funghi

I funghi non sono solo molto gustosi, ma anche un modo estremamente utile per soddisfare la fame. Quindi, oltre alle proteine (e, nei funghi secchi, è tre volte più di quelle fresche), contengono 18 dei 20 amminoacidi necessari per i processi di recupero in tutti i sistemi e tessuti del nostro corpo. Per quanto riguarda le vitamine, nei funghi si possono trovare vitamine del gruppo B, A, D, E, acido nicotinico, potassio, calcio, zinco, fosforo e manganese. E studi recenti hanno suggerito che i funghi contengono antiossidanti che possono combattere le cellule tumorali e avere un potente potenziale immunostimolante.

quinoa

La quinoa, una pianta pseudo-cereali coltivata in Sud America, è una delle poche fonti vegetariane di proteine di alta qualità (1 tazza contiene 8 grammi di proteine). Allo stesso tempo, secondo un nutrizionista, questa è una delle opzioni più versatili per i cereali. Quindi, la quinoa può essere aggiunta a zuppe e insalate, cucinare con verdure come piatto salato indipendente o aggiungere frutta fresca e cannella per ottenere almeno un dessert indipendente. Numerosi esperimenti scientifici hanno dimostrato che la presenza di quinoa nella dieta su base continuativa aiuta a rafforzare le ossa, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e ha un effetto calmante sul sistema nervoso.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Come ottenere abbastanza proteine in una dieta vegetariana

ripubblicare

Se sei preoccupato che tu abbia abbastanza proteine andando a una dieta vegetariana, quanto segue potrebbe essere una sorpresa per te. La verità è che la maggior parte dei mangiatori di carne assume troppe proteine e che i vegetariani possono anche ottenere facilmente più di proteine da una dieta vegetale.

Molti credono ancora che le proteine siano disponibili solo sotto forma di carne e altri prodotti di origine animale e moriremo tutti senza proteine animali! Se non sei una donna incinta e non sei un bodybuilder, probabilmente otterrai più proteine sufficienti, anche senza molto sforzo.

Ecco le migliori fonti di proteine per i vegetariani:

1. Quinoa e altri cereali integrali

I cereali integrali sono un'ottima fonte di proteine, ma la regina tra i prodotti integrali, peraltro, è la quinoa. A differenza di molte fonti di proteine vegetariane, la quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali, che la rendono un detentore del record di "proteine complete". Solo una tazza di quinai cotto contiene 18 grammi di proteine e nove grammi di fibre. Altri cereali integrali, tra cui pane integrale, riso integrale, orzo, sono anche cibi sani che arricchiscono la proteina per vegetariani e vegani.

2. Fagioli, lenticchie e altri legumi

Tutti i legumi - fagioli, lenticchie, piselli, ecc. - sono un'ottima fonte di proteine per vegetariani e vegani, quindi c'è una vasta selezione e puoi fermarti con qualsiasi prodotto leguminoso che preferisci! Fagioli neri, fagioli, dhal indiano, zuppa di piselli, soia.

La soia appartiene anche ai legumi, ma poiché la soia ei suoi derivati sono diventati una fonte così popolare di proteine per i vegetariani, merita una considerazione separata nel prossimo paragrafo.

Il contenuto di proteine in una tazza di fagioli in scatola è di circa 13,4 grammi.
Perché dovresti mangiarlo? I fagioli sono uno degli alimenti più ricchi di proteine per i vegetariani. Puoi trovare fagioli al supermercato o nel menu di quasi tutti i ristoranti.

3. Tofu e altri prodotti a base di soia

La soia può essere paragonata a un camaleonte, con esso non sarai mai annoiato! Potresti aver provato ad includere latte di soia e tofu nella tua dieta prima, ma per quanto riguarda il gelato di soia, lo yogurt di soia, le noci di soia e il formaggio di soia? La tempe è anche un prodotto di soia ricco di proteine. Come bonus aggiuntivo, molte marche di latte di tofu e soia sono arricchite con altri nutrienti necessari a vegetariani e vegani, come calcio, ferro e vitamina B12. C'è abbastanza solo un gelato alla soia per ottenere la proteina che ti serve.

Contenuto di proteine: mezza tazza di tofu contiene 10 grammi e una tazza di latte di soia contiene 7 grammi di proteine.

Perché dovresti mangiare la soia: puoi aggiungere un po 'di tofu a qualsiasi piatto che cucini, inclusi stufati, salse, zuppe e insalate.

4. Noci, semi e burro di arachidi

Tutte le nocciole, comprese le arachidi, gli anacardi, le mandorle e le noci, contengono proteine, così come i semi, come semi di sesamo e semi di girasole. Poiché la maggior parte delle nocciole e dei semi sono noti per essere ricchi di grassi, è improbabile che si desideri renderli la principale fonte di proteine. Ma sono ottimi come spuntino, per esempio, dopo un allenamento o un pasto non pianificato. Anche il burro di arachidi è delizioso e sicuramente i bambini adorano il burro di arachidi. Prova a cambiare olio di soia o anacardio se sei stanco del burro di arachidi.

Contenuto di proteine: due cucchiai di burro di arachidi contengono circa 8 grammi di proteine.

Perché dovresti mangiarlo: è conveniente! In qualsiasi luogo e in qualsiasi momento, puoi mangiare una manciata di noci per ottenere proteine.

5. Seitan, hamburger vegetariani e sostituti della carne

Leggi l'etichetta sui sostituti della carne e gli hamburger vegetariani che hai acquistato al negozio, e scoprirai che il loro contenuto bianco è piuttosto alto! La maggior parte dei sostituti della carne sul mercato sono costituiti da proteine di soia o grano o da una combinazione di entrambi. Puoi scaldare qualche hamburger vegetariano sulla griglia e ottenere l'apporto proteico giornaliero. Seitan fatto in casa è famoso anche per il suo contenuto proteico piuttosto elevato.

Contenuto proteico: una cotoletta vegetariana contiene circa 10 grammi di proteine e 100 grammi.

http://vegetarian.ru/articles/Kak_poluchit_dostatochnoe_kolichestvo_belka_pri_vegetarianskom_pitanii.html

Vegetarismo e sport

Nel vegetarianismo - il rifiuto del cibo a base di carne e, di conseguenza, una grande quantità di proteine, necessarie per gli atleti per la normale funzione muscolare e l'aumento di peso. C'è uno stereotipo secondo cui vegetarismo e sport sono incompatibili - questo non è vero, dal momento che ci sono molti modi per ottenere la quantità necessaria di proteine da altre fonti.

compatibilità

Lo stesso vegetarianismo è diviso in tipi:

Pesaresimo: escludere carne e pollame.
Ovo-lacto-vegetarianismo: escludere carne, pollame, pesce e frutti di mare.
Ovo-vegetarianismo: escludere carne, pollame, pesce, frutti di mare e latte.
Lacto-vegetarianismo: escludere carne, pollame, pesce, frutti di mare, latte e uova.
Veganismo: esclude tutti i prodotti animali.
Alimenti greggi: escludere tutti i prodotti animali e il trattamento termico del cibo.

Tuttavia, il problema non è solo nelle proteine: non c'è abbastanza ferro, che dà forza durante lo sport. I vegetariani-atleti esistono tra le celebrità: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams e molti altri.

Selezione di additivi

I vegetariani non ottengono gli aminoacidi trovati solo nella carne, quindi hanno bisogno di assumere additivi.

La creatina è un acido che è coinvolto nello scambio di energia nei muscoli e nelle cellule nervose. Aumenta la potenza, aumenta la resistenza durante i lunghi allenamenti, aiuta i muscoli a recuperare più velocemente. Prendi 2-4 grammi al giorno con abbondante acqua.

La beta-alanina è un amminoacido sostituibile che aumenta anche la resistenza. Previene l'esaurimento e aiuta il recupero muscolare e influisce anche sulla capacità di contrazione - questo rende l'allenamento più efficace. La beta-alanina è contenuta non solo nella carne, ma anche nei legumi, sebbene siano molto più bassi: circa 1 g per 100 g di lenticchie. Assumere 3-6 grammi al giorno in porzioni di 800 mg al massimo.

BCAA - tre aminoacidi che riducono il livello di triptofano nel cervello, che ritarda l'inizio della fatica, e dopo un allenamento, BCAA aiuta i muscoli a recuperare più velocemente. La fonte migliore sono le uova o la buca sportiva. Prendi prima dell'allenamento per 3-6 g.

La glutammina è un amminoacido che supporta l'immunità ed è coinvolto nella sintesi proteica. L'amminoacido più comune nel corpo, ma il suo livello diminuisce bruscamente durante gli sport attivi. Sebbene la glutammina sia presente negli alimenti vegetali, a causa di un forte calo dei livelli ematici, viene assunta come additivo durante o dopo l'esercizio. Massimo - 10 g al giorno, l'eccesso non viene assorbito.

Proteine: è una proteina normale. Il problema principale dei vegetariani è la carenza di proteine e negli atleti è espressa al massimo. Spesso cercano di colmare la penuria di cereali, legumi e noci, calcolano correttamente la grammatica, ma dimenticano un fatto: la digeribilità di questi prodotti è peggiore di quella della carne. Fino al 30% delle proteine dei legumi non può digerire, quindi ha senso passare alle proteine come additivo. La maggior parte delle proteine nel mercato della nutrizione sportiva è costituita da latte o ricotta, ma offrono anche opzioni per i vegani: riso, piselli e soia. Assumere 1,5 g di proteine per 1 kg di peso.

Fonti di proteine

Oltre alle proteine, ci sono altre fonti di proteine per i vegani: il più delle volte si parla di cereali e legumi, semi e noci.

Le lenticchie (24 g di proteine per 100 g di prodotto), oltre alle proteine, contengono fibre, che aiutano a rimanere a pieno regime per lungo tempo e normalizzano i livelli di zucchero nel sangue. Proteine perfette per i vegani.
I semi di zucca (24 g di proteine per 100 g di prodotto) sono anche ricchi di aminoacidi, magnesio, zinco e ferro. Anche i vegetariani sono scarsi.
I fagioli neri (24 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto) sono considerati un'ottima fonte di proteine e acido folico, essenziali per l'immunità e il sistema circolatorio.
Le noci (15 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto) contengono proteine, acidi grassi benefici, manganese, rame e biotina, utili per la pelle e la condizione dei capelli.
La quinoa (14 g di proteine per 100 g di prodotto) è ricca di proteine, che è simile nelle sue proprietà al latte, ed è anche bilanciata dagli amminoacidi. La quinoa contiene acido fitico, che riduce il livello di colesterolo "cattivo".

Se il latte contiene solo 3 g di proteine per 100 g, quindi ricotta e formaggi - fino a 20 g nelle uova, questo indicatore è nella media - 12 g di proteine per 100 g di prodotto - non c'è praticamente differenza tra pollo e uovo di quaglia.

Set di massa muscolare

I vegetariani si chiedono spesso - possono guadagnare massa muscolare e come farlo? Un grande esempio è il già noto Bill Pearl, il famoso vegetariano e bodybuilder.

Per aumentare di peso senza mangiare carne, è importante garantire la quantità necessaria di proteine, ferro e calorie nel corpo. Questo è possibile grazie ad una dieta equilibrata e proteine in polvere.

Effetto della dieta sui livelli di testosterone

C'è un mito che i vegetariani maschi abbiano bassi livelli di testosterone e scarsa libido, anche se nessuna ricerca lo ha confermato. Al contrario, durante l'allenamento della forza, i livelli di testosterone aumentano solo.

Veganismo / vegetarismo e sport possono essere combinati con successo se si monitora attentamente la nutrizione ed evita la carenza di proteine, vitamine e minerali - i famosi atleti vegani ne sono un esempio: Frank Medrano (bodybuilder), Dan Attanasio (bodybuilder), Patrick Babumyan (bodybuilder, il più forte uomo di Germania) e molti altri. Il desiderio di praticare sport professionalmente o amatoriali non implica affatto la necessità di abbandonare i principi di vita scelti.