Le proteine sono necessarie per costruire muscoli, migliorare il metabolismo e prevenire la fame. Elemento supporta tutto il corpo ed è necessario per una buona salute. Se una persona aderisce alla corretta alimentazione o vuole costruire muscoli, allora ha bisogno di arricchire la dieta con cibi proteici.
I benefici delle proteine per il corpo umano
La proteina è uno degli elementi principali necessari per il corpo umano. Il polipeptide è coinvolto nel metabolismo, aiuta ad aumentare la massa muscolare, svolge un ruolo protettivo. È considerato parte integrante della dieta, perché contribuisce alla corretta contrazione dei muscoli e dei tessuti connettivi.
La base della corretta alimentazione che entra negli alimenti proteici. Per il pieno funzionamento del corpo, una persona ha bisogno di 20 diversi amminoacidi, che sono unità strutturali di proteine. Allo stesso tempo, il corpo produce solo 12. Gli altri 8 possono essere ottenuti dal cibo, quindi è importante mantenere un equilibrio.
Le proteine sono di origine animale e vegetale e differiscono nelle proprietà. La seconda opzione è considerata inferiore, perché non ha l'intero set di amminoacidi. Se una persona segue una dieta vegetariana, ha bisogno di molto più cibo. Va notato che le proteine vegetali sono meglio assorbite e nella composizione ci sono fibre e vitamine.
La mancanza di aminoacidi influisce non solo sul benessere, ma anche sull'aspetto. Negli esseri umani, i muscoli flaccidi, la pelle, le unghie sono in cattive condizioni. Spesso c'è un aumento di peso, pallore, acne.
La mancanza di proteine è accompagnata da raffreddori persistenti, stitichezza e stanchezza cronica. Il problema è affrontato da persone di ogni età, non solo da cittadini più anziani.
Assunzione giornaliera di proteine
Gli scienziati hanno determinato la quantità necessaria di proteine, che consente di mantenere il corpo in buone condizioni. Un adulto ha 1-1,5 g per chilogrammo di peso. Minimo al giorno è necessario consumare 40 g dell'elemento. Durante la gravidanza, a partire da 4 mesi, mettere 2 g per 1 kg di peso. La dose giornaliera degli atleti sale a 150 g.
I bambini sotto i 7 anni consumano proteine al tasso di 4 g per 1 kg di peso. Dall'età di 8 anni, il corpo dovrebbe ricevere 3 grammi per kg di peso corporeo. Dai 10 ai 6 anni fa 2 g per chilogrammo di peso. È importante nutrire più proteine di quante siano escrete dal corpo. Altrimenti, la crescita e lo sviluppo dell'organismo saranno disturbati.
Esiste un'idea errata secondo cui la mancanza di proteine preoccupa solo le persone che seguono una dieta vegetariana. I prodotti a base di carne possono anche essere di scarsa qualità e, con la combinazione sbagliata con altri alimenti, una persona può essere in ritardo rispetto alla norma giornaliera. È importante bilanciare la dieta incorporando alimenti ad alto contenuto proteico per mantenere una buona salute.
Prodotti lattiero-caseari
Ci sono molti prodotti caseari che contengono molte proteine. Devono essere inclusi nel menu per la settimana per arricchire il corpo con elementi utili.
Prodotti con il più alto contenuto proteico tra i prodotti lattiero-caseari:
- Yogurt greco Contiene 23 g di proteine per 220 g di prodotto. La composizione contiene anche calcio, batteri probiotici e altri oligoelementi necessari per la crescita ossea. Gli yogurt aromatizzati non sono adatti, in quanto sono meno utili e contengono molto zucchero.
- Formaggio svizzero Contiene 8 g di proteine per 29 g di prodotto. Il formaggio svizzero è più benefico di altri, perché contiene molte proteine. Può essere usato come spuntino o aggiunto agli hamburger, ai panini.
- Ricotta Ricco di proteine complesse che vengono lentamente digerite e promuovono la crescita muscolare. Ci sono 14 g di polipeptide per mezzo bicchiere di ricotta.
- Uova. Il valore biologico delle uova è superiore a quello degli altri prodotti. In eccesso di amminoacidi necessari per gli organi interni. 1 uovo contiene 6 g di proteine.
- Latte. Il prodotto naturale contiene 8 g di proteine per tazza. Il latte con un contenuto di grasso dell'1,5 - 2,5% assorbe sostanze solubili nel grasso, come la vitamina D.
- Latte di soia Se l'intolleranza al lattosio può essere considerata questo prodotto. In esso, 8 g di proteine per 1 tazza.
I latticini sono ben assorbiti dal corpo e hanno un effetto positivo sul benessere umano. Possono essere utilizzati tutti i giorni per colazione, cena e spuntini.
Senza prodotti a base di carne è difficile immaginare la dieta di una persona normale. È necessario scegliere gli ingredienti giusti per mantenere l'equilibrio proteico nel corpo.
- Carne macinata È usato per involtini di carne e hamburger. La carne rossa è considerata una fonte di creatina. Contiene 18 g di proteine per 85 g di prodotto. La carne macinata può essere sostituita con carne di manzo ordinaria, in cui ancora più nutrienti.
- Petto di pollo Il pollo è usato per costruire muscoli, quindi non dovresti salvarlo. Il seno contiene 24 g di proteine per 85 g di prodotto.
- Filetto di tacchino Devi scegliere carne senza antibiotici, per non preoccuparti della salute. Su 85 g di filetto hanno rappresentato 24 g di proteine.
- Braciole di maiale Sono facili da preparare, mentre il prodotto è adatto per la costruzione muscolare. 85 g di braciole contengono 26 g di proteine.
La carne deve essere mangiata ogni giorno per mantenere il corpo in buone condizioni.
frutti di mare
Il pesce contiene una grande quantità di proteine, quindi deve essere consumato 2-3 volte a settimana. Ad esempio, nel tonno ci sono molti polipeptidi - 25 g per 85 g di prodotto. La composizione ha anche vitamina B e selenio antiossidante.
Del pesce con carne bianca raccomandata halibut, in cui 85 g di proteine per 85 g di cibo. È a basso contenuto di grassi, quindi è consentito per le persone con peso in eccesso. L'ippoglosso del Pacifico è considerato più rispettoso dell'ambiente dell'Atlantico.
Di pesce, gli atleti sono incoraggiati a usare il polpo. È adatto a persone che vogliono costruire muscoli. Le persone dovrebbero tenere in considerazione che i polpi congelati sono più morbidi di quelli freschi.
Il pesce economico e conveniente è considerato tilapia. Si prepara rapidamente, ha un gusto gradevole e un contenuto significativo di proteine. Adatto per alimenti dietetici e per la dieta degli atleti. Il più qualitativo è considerato tilapia, spedito dall'America, poiché non contiene sostanze tossiche.
Il pesce bianco è salmone selvatico, che ha un sapore gradevole e un contenuto proteico significativo - 23 g per 85 g di pesce. La composizione contiene acidi grassi omega-3, che sono necessari per mantenere la salute del corpo. Prima della cottura, non è consigliabile rimuovere la pelle, in quanto conferisce al piatto un aroma speciale all'esposizione termica.
Cibo in scatola
Si ritiene che i cibi in scatola danneggino il sistema digestivo e portino ad un eccesso di peso. Tuttavia, alcuni prodotti di questa categoria sono in grado di reintegrare le riserve di proteine.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto proteico:
- Acciughe. Contengono 24 g di polipeptidi per 85 g di cibo in scatola. La composizione delle piccole sostanze tossiche, a causa delle ridotte dimensioni del pesce. Se una persona è imbarazzata dal sapore salato, il prodotto può essere immerso in acqua per mezz'ora e servito sul tavolo.
- Tonno Meno calorico è considerato un'opzione con l'aggiunta di acqua e non di olio. Contiene 22 g di proteine per 85 g di pesce.
- Manzo. Anche in forma di scatola, arricchisce il corpo con sostanze utili che contribuiscono ad aumentare il peso corporeo. Può essere cucinato con riso e verdure, aggiunto ai panini. Per 85 g del prodotto ci sono 24 g di proteine.
- Sardine. Essi contengono non solo proteine, ma anche omega-3, vitamine del gruppo D. Il prodotto attiva la produzione di testosterone, motivo per cui è particolarmente raccomandato per gli uomini.
- Fagioli. Per 1 tazza di fagioli in scatola ci sono 20 g di proteine.
Alimenti ad alto contenuto proteico manterranno il corpo nelle migliori condizioni e rallenteranno il processo di invecchiamento.
Prodotti dimagranti proteici
Quando si perde peso, è importante scegliere la dieta giusta, compresi gli alimenti a basso contenuto calorico. I pasti dovrebbero attivare il metabolismo, mantenere il sistema digestivo e soddisfare la fame. È necessario avvicinarsi con attenzione alla scelta di alimenti proteici per perdere peso senza danni alla salute.
Cosa includere nella dieta:
- Pesce. Viene rapidamente assorbito dall'organismo, ricco di acidi e proteine polinsaturi. È difficile da recuperare, ma è comunque necessario dare la preferenza alle varietà a basso contenuto di grassi. Questi includono salmone, trota e tonno. Nel menu è anche possibile aggiungere pesce - cozze, polpi, calamari. Non porteranno ad un aumento del peso corporeo, ma satureranno il corpo con sostanze utili.
- Carne. È permesso includere il petto di pollo nel menu di dieta. È a basso contenuto di grassi e carboidrati, con un sacco di proteine. Si consiglia di scegliere un filetto senza pelle per ridurre al minimo il numero di calorie. Durante la dieta, è consentito mangiare carne magra, in quanto contiene non solo polipeptidi, ma anche elementi utili - zinco, ghiandole. Non porta ad aumento di peso carne di tacchino e coniglio. Carne di montone e maiale devono essere abbandonati, hanno un sacco di grasso animale.
- Fegato. I sottoprodotti diversificano il menu e saturano il corpo con i nutrienti. Il fegato di pollo e manzo è ricco di proteine, mentre non contiene praticamente grasso.
- Ricotta a basso contenuto di grassi. Si consiglia di utilizzare come snack durante il giorno o di mangiare per cena. Viene digerito a lungo e 20 g di proteine per 100 g di fiocchi di latte. Come parte del prodotto c'è un prezioso oligoelemento - il calcio. Rafforza il sistema scheletrico e previene i crampi muscolari. Non può essere mangiato con lo zucchero, ma puoi aggiungere erbe e spezie.
Il menu di una persona che sta perdendo peso dovrebbe includere non solo cibi ricchi di proteine, ma anche verdure fresche, frutta e cereali.
L'alimentazione bilanciata è la chiave per una buona salute, quindi è importante scegliere con attenzione la propria dieta.
Prodotti per la crescita muscolare
Per una rapida crescita muscolare, si raccomanda di aggiungere determinati alimenti alla dieta. Hanno bisogno di essere consumati molto, dal momento che il tasso giornaliero di polipeptidi è aumentato per gli atleti.
Le colture di fagioli contengono una grande quantità di proteine e l'atleta dovrebbe prestare attenzione a lenticchie, fagioli, soia e piselli. Contengono proteine vegetali in composizione il più vicino possibile all'animale. La mancanza di tali prodotti in una quantità significativa di carboidrati.
I formaggi per un quarto sono fatti di proteine, ricchi di calcio. Il loro svantaggio è che alcune varietà contengono molto grasso. Gli atleti devono scegliere il formaggio giusto, prestando attenzione alle varietà con una piccola percentuale di grasso.
Le noci sono adatte per spuntini, poiché sono sane e soddisfacenti. Sono in media del 20% composti da polipeptidi. Gli atleti devono tenere conto del fatto che il grasso è presente anche nelle noci, quindi possono essere consumate ad un dosaggio accettabile di 30 g al giorno. Le arachidi hanno un sacco di proteine, ma le mandorle sono più benefiche per il corpo.
Le uova di pollo consentono di aumentare rapidamente il peso, poiché sono il 12% di proteine. Se una persona cerca di creare sollievo, ha bisogno di mangiare proteine senza tuorlo. In quest'ultimo, fino al 35% di grasso, che danneggia l'aspetto della figura.
Il grano saraceno, il riso, l'avena, l'orzo contengono il 15% di proteine, sono economici e hanno un effetto positivo sulla salute. Contengono molti carboidrati, quindi non sono raccomandati per le persone che vogliono eliminare il grasso corporeo. Il vantaggio dei cereali in presenza di grandi quantità di minerali.
Il pane contiene fino all'8% di proteine, quindi è consentito per gli atleti. Si consiglia di scegliere un prodotto a basso contenuto di carboidrati. Farà pane di segale o integrale. Aiuta ad aumentare di peso e a perdere peso.
La dieta dovrebbe essere equilibrata, quindi non è possibile farlo solo da alimenti con un'alta percentuale di proteine. È necessario scegliere il cibo a seconda dello scopo, perché se si vuole perdere peso, gli alimenti grassi sono controindicati. Se vuoi guadagnare massa muscolare, devi mangiare più uova, noci, carne e cereali.
Una persona che non è coinvolta nello sport dovrebbe rispettare il fabbisogno giornaliero di proteine - circa 40 g. Con la giusta scelta di dieta, la figura e la salute saranno in buone condizioni.
http://edapress.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkov-i-ih-polza-dlja-organizmaI primi 20 alimenti con il più alto contenuto di proteine
Una lista di cibi ad alto contenuto proteico è di fronte a te.
La proteina (proteina) è un elemento fondamentale per il nostro corpo. E poche persone contestano i vantaggi delle fonti naturali di proteine rispetto a quelle sintetiche. Uova, carne, verdure, frutti di mare - tutti questi prodotti contengono una grande quantità di proteine, ma ovunque ha le sue caratteristiche.
Le dispute su carboidrati, grassi e i loro effetti sul nostro corpo sono in corso da molto tempo.
Tuttavia, quasi tutti gli esperti dicono che la proteina è molto importante.
Mangiare cibi ricchi di proteine ha molte cose positive. Promuove la perdita di peso, aumenta la massa muscolare e dona forza. E questi sono solo alcuni dei vantaggi.
Molti esperti nel campo della nutrizione e del fitness sani sono convinti che l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine non sia abbastanza elevata.
Quindi, quali alimenti sono ricchi di proteine?
Alimenti ad alto contenuto di proteine animali
Molto prima dell'invenzione delle proteine sintetiche, le uova erano indispensabili nella dieta degli atleti. Tuttavia, il contenuto proteico di qualsiasi bistecca di carne supererà l'uovo, poiché questa cifra non supera i 7 grammi. Il segreto del successo è il seguente:
- La proteina dell'uovo viene assorbita del 95%
- L'uovo contiene un minimo di grassi e carboidrati,
- Solo in preparazione
Sono anche pieni di vitamine, minerali, antiossidanti necessari per la visione e nutrienti necessari per l'attività cerebrale, che non otteniamo in quantità sufficiente.
L'uovo intero è una fonte di proteine e la proteina dell'uovo è pura proteina.
1 uovo intero è 6 grammi di proteine pure, 78 kcal.
2 petto di pollo
Il petto di pollo è un prodotto molto conosciuto con il più alto contenuto proteico ed è considerato un prodotto dietetico a causa di una piccola quantità di grasso (inferiore all'8%). Ma il contenuto proteico per 100 g di carne supera il 24%. A causa di ciò, il corpo ottiene 130 kcal.
Il petto di pollo è molto semplice da preparare ed è incredibilmente gustoso, se lo fai, seguendo le semplici regole della cucina.
3 petto di tacchino
Il petto di tacchino è molto simile nelle sue caratteristiche con il petto di pollo ed è semplicemente indispensabile per coloro che vogliono perdere peso senza ridurre la massa muscolare.
È estremamente gustoso e contiene poche calorie.
Il tacchino bollito contiene selenio, che è essenziale per il mantenimento dei livelli ormonali.
100 g di tacchino contengono 19 g di proteine, che forniscono al corpo 84 kcal.
Il manzo è una fonte di proteine importante e incredibilmente appetitosa. Inoltre, contiene una grande quantità di vitamine B3 e B12, ferro e zinco.
100 g di carne magra contengono 16 g di proteine e 150 kcal.
Prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine
1 ricotta (ricotta)
La ricotta o ricotta è una ricotta con crema fresca salata. Questo formaggio è estremamente ipocalorico.
Ma allo stesso tempo contiene un sacco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e altra diversità di microelementi.
100 g di formaggio contengono 11 g di proteine pure.
I seguenti formaggi sono anche ricchi di proteine:
Parmigiano, formaggio svizzero, mozzarella e formaggio cheddar.
2 yogurt greco o yogurt filtrato
A basso contenuto calorico, arricchito con calcio e probiotici, questo yogurt ha un gusto straordinario e una consistenza densa e cremosa.
100 g di yogurt senza grassi contengono 10 g di proteine (altrettanto proteine contengono 40 g di petto di pollo).
Inoltre, lo yogurt è una fonte di magnesio, riboflavina e acido pantotenico.
Il suo contenuto calorico è di 53 kcal per 100 g.
Assicurati di scegliere lo yogurt senza zucchero aggiunto. Lo yogurt grasso è anche molto ricco di proteine, ma più nutriente.
I seguenti prodotti sono anche ricchi di proteine: yogurt grassa (24%) e kefir (40%).
Il latte è una fonte molto importante di proteine, ma un gran numero di adulti ha problemi con l'assorbimento delle proteine della mucca. Ma se non sei uno di loro e puoi gustare il latte al massimo, allora questa è la fonte ideale di proteine di alta qualità.
Il latte contiene in piccole quantità quasi tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno.
Il latte è arricchito con calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).
Le proteine in un bicchiere di latte sono circa le stesse di un uovo, cioè 8 g.
A causa della diversa percentuale di contenuto di grassi, il contenuto calorico varia da 44 a 64 kcal per 100 g di latte.
4 proteine del siero di latte
Prodotto con siero di latte, che si forma nella fabbricazione del formaggio.
E come sapete, il siero di latte è una proteina di alta qualità derivata dai latticini, che si è affermata come un costruttore di muscoli molto efficace, nonché un assistente nella lotta contro l'obesità.
Questo prodotto viene assorbito molto rapidamente dal corpo ed è ricco di aminoacidi.
1 porzione (35 g) contiene 27 g di proteine pure.
Viene assunto in base al peso.
Frutta a guscio e cereali: le principali fonti di proteine
Le mandorle sono le più ricche in proteine rispetto ad altri tipi di noci - 18%.
100 g di mandorle contengono 19 g di proteine pure.
Tuttavia, è molto alto in calorie 645 kcal per 100 g di noci. Le principali calorie sono gli acidi grassi saturi e insaturi. Presente anche nella composizione di vitamina A, tiamina, molte vitamine del gruppo B e altri oligoelementi.
I pistacchi (13%) e gli anacardi (11%) occupano il secondo e il terzo posto tra i dadi ricchi di proteine.
Nelle arachidi, il rapporto ottimale di aminoacidi, quindi sono ben assorbiti dal corpo umano. È anche ricco di varie vitamine, acido lyonoleico e folico, antiossidanti e altri utili oligoelementi.
Il valore nutrizionale delle arachidi è di 552 kcal per 100 g.
100 g di arachidi contengono 26 g di proteine.
3 semi di zucca
La zucca contiene semi commestibili, i cosiddetti semi di zucca.
I semi di zucca sono incredibilmente utili: contengono molto zinco, ferro, magnesio, fosforo e manganese, oltre a una grande varietà di vitamine (gruppi B, A, E, K)
100 g di semi contengono 19 g di proteine.
Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%) nel contenuto proteico non sono molto lontani dai semi di zucca.
Hercules è sorprendente per il suo valore nutrizionale e per il contenuto di sostanze nutritive ricco di proteine, ideale come colazione.
100 g di Ercole contengono 352 kcal.
I fiocchi sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, selenio, fosforo e molti altri oligoelementi.
100 g di fiocchi d'avena contengono 10-12 g di proteine pure.
Poche persone hanno sentito un nome simile, e ancor più pienamente consapevole dell'utilità di questo cereale. E a proposito, la quinoa è tra i primi 20 cibi più salutari con un alto contenuto proteico.
100 g di cereali contengono oltre 14 g di proteine, è un'ottima fonte di proteine.
Inoltre, questa coltura è ricca di tutti i tipi di vitamine (A, B, C, E) e di oligoelementi come ferro, sodio, zinco - e questi sono solo alcuni di questi.
I piatti di lenticchie hanno un gusto eccellente e una serie inimmaginabile di oligoelementi. Le lenticchie bollite contengono proteine vegetali (circa 8 g per 100 g di prodotto), ma a causa del basso contenuto di aminoacidi, il suo assorbimento da parte del corpo è molto lento.
È ricco di ferro, magnesio, acido folico. Un'altra importante caratteristica delle lenticchie è l'incapacità di accumulare tossine, quindi puoi tranquillamente chiamarlo un prodotto ecologico.
Il contenuto calorico delle lenticchie è di 112 kcal per 100 g.
Il pane nutriente e facilmente digeribile di Ezechiele viene cotto da cereali e legumi germinati, tra cui miglio, orzo, frumento, soia e lenticchie.
Ezekiel è unico in quanto è una fonte molto ricca di proteine, fibre e altri vari oligoelementi.
1 fetta di pane contiene 4 grammi di proteine e 80 calorie.
Alimenti ad alto contenuto proteico di origine vegetale (verdure)
Questa varietà di cavolo occupa un posto di primo piano nel contenuto proteico tra le verdure (100 g di cavolo contiene 3 g di proteine pure) ed è anche un deposito di vitamine e minerali che sono così necessari per la nostra salute - vitamine A, B, E, C, K, fibre., iodio, fosforo e altri oligoelementi.
I broccoli contengono anche sostanze nutritive bioattive che aiutano a combattere le cellule tumorali.
Inoltre, broccoli a basso contenuto calorico: solo 30 kcal per 100 g
2 cavoletti di Bruxelles
Questo cavolo in miniatura contiene una quantità significativa di proteine di alta qualità e facilmente digeribili (circa 4 g per 100 g di cavolo).
E anche pieno di fibre, vitamina C, fosforo, provitamina A.
Come la maggior parte delle verdure, è a basso contenuto calorico, che gli consente di adattarsi perfettamente alla dieta delle persone che cercano di perdere quei chili in più. Il valore nutrizionale è di 43 kcal per 100 g di prodotto.
Pesce e frutti di mare sono i più importanti alimenti ricchi di proteine.
Il pesce è un prodotto estremamente utile per molte ragioni.
È ricco di molti oligoelementi e, cosa più importante, contiene acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore.
Diversi tipi di pesce contengono diverse quantità di proteine nella loro composizione chimica. Nel salmone, ad esempio, 21 g di proteine pure per 100 g di prodotto, mentre il loro contenuto calorico è di 172 kcal.
Tra gli altri pesci, il tonno è particolarmente degno di nota.
Il tonno è una proteina quasi pura, poiché contiene pochissimi grassi e calorie. Il tonno contiene una grande varietà di nutrienti e una quantità significativa di acidi grassi omega-3.
100 g di tonno contengono 29 g di proteine, che danno al corpo 96 kcal.
I gamberi sono un deposito di proteine, vitamine e oligoelementi. I gamberetti sono alimenti a basso contenuto calorico, ma sono ricchi di una varietà di sostanze utili, tra cui iodio, selenio e vitamina B12 e acidi grassi OMEGA-3.
100 g di gamberi contengono 18 g di proteine, che danno al corpo 84 kcal.
Nella preparazione della dieta quotidiana, è necessario alternare alimenti ad alto contenuto proteico di origine vegetale e animale per una dieta equilibrata e una garanzia di ottenere altri oligoelementi essenziali per la salute.
http://glamusha.ru/dietplan/1916.html40 alimenti ad alto contenuto proteico
Ci sono diversi motivi per cui siamo così ossessionati dal cibo ricco di proteine. Innanzitutto, le proteine sono necessarie per costruire e riparare i muscoli. In secondo luogo, le proteine contribuiscono ad un migliore metabolismo e riducono il rischio di un'improvvisa sensazione di fame, che di solito finisce con i distributori automatici non sono il cibo più utile. Infine, le proteine rallentano il lavoro dei carboidrati nel sangue e prevengono improvvise emissioni di zucchero nel sangue, il che porta all'accumulo di grasso e ad una diminuzione dei livelli di energia. In questo articolo, abbiamo raccolto tutti gli alimenti ad alto contenuto proteico.
Quali sono i cibi ad alto contenuto proteico?
Coloro che vogliono mantenersi in buone condizioni fisiche dovrebbero ricevere almeno 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere e costruire i muscoli. Al fine di raggiungere questo livello, è necessario assicurarsi di consumare abbastanza alimenti ad alto contenuto proteico. Sfortunatamente oggi i negozi di alimentari sono pieni di prodotti che possono solo danneggiarti o addirittura mettere a rischio la tua salute.
Questo è il motivo per cui abbiamo deciso di aiutarti a scegliere i prodotti giusti che puoi acquistare facilmente per pochi soldi e il tuo corpo sembrerà migliore delle più belle creazioni dello scultore romano. Se si guarda ancora l'articolo: semplici esercizi per uno stomaco piatto a casa.
Di seguito sono riportati 40 prodotti che aiuteranno a mantenere il livello desiderato di proteine nel corpo.
Latticini ad alto contenuto proteico
Yogurt greco
Contenuto di proteine: 23 g per 220 g di prodotto
Gli yogurt grossi spessi contengono due volte più proteine del normale. Inoltre, questi yogurt sono ricchi di batteri probiotici e calcio, che è buono per la crescita delle ossa.
Ricorda: lo yogurt greco contiene tre volte meno zucchero rispetto agli yogurt aromatizzati.
Ricotta
Contenuto di proteine: 14 g per ½ tazza di prodotto
La ricotta è molto ricca di proteine complesse, cioè proteine lentamente digeribili che arricchiscono i muscoli in crescita con aminoacidi essenziali. Soprattutto la ricotta può essere utile come spuntino o cena.
Ricorda: la ricotta, come sai, contiene molto sodio. Tuttavia, è possibile cercare quei produttori il cui prodotto contiene meno sodio.
Formaggio svizzero
Contenuto di proteine: 8 g per 29 g di prodotto
Il formaggio svizzero contiene più proteine di qualsiasi altro formaggio disponibile nel supermercato. Questo è ciò che lo rende l'opzione migliore quando si preparano panini e hamburger.
Ricorda: se sei preoccupato per la densità delle calorie nel formaggio svizzero ricco di grassi, prova a usare i formaggi, in cui il rapporto tra proteine e grassi è 8/1. Il gusto non ne risente.
uova
Contenuto di proteine: 6 g per uovo
Le uova sono il prodotto ideale con il più alto contenuto di proteine e cibo per i muscoli. Questo perché il valore biologico delle uova è molto più alto di qualsiasi altro prodotto. Il valore biologico è determinato dalla quantità di amminoacidi essenziali contenuti nel prodotto. Un uovo normale li contiene in eccesso.
Ricorda: cerca le uova nei cartoni e con un alto contenuto di omega-3. Questo renderà la tua colazione ancora più ricca.
2% di latte
Contenuto di proteine: 8 g per 1 tazza
Il latte rimane la principale fonte di proteine di prima classe con un valore biologico persino superiore a quello delle uova. Non c'è bisogno di bere latte scremato se riesci a bere bene il 2% di latte senza disturbare il livello di grasso nel corpo. Inoltre, il grasso in eccesso ti aiuterà ad assorbire le sostanze liposolubili, come la vitamina D.
Ricorda: gli studi dimostrano che le mucche cresciute con metodi biologici producono più latte ricco di sostanze nutritive, compresi i grassi omega.
Latte di soia
Contenuto di proteine: 8 g per 1 tazza
La maggior parte dei prodotti non caseari contiene quasi nessuna proteina, ma il latte di soia è un'eccezione. Se per qualche motivo, come l'intolleranza al lattosio, non puoi bere latte normale, prova a usare il latte di soia. È ideale per cereali o come spuntino dopo l'esercizio.
Ricorda: per mantenere un livello normale di zucchero, scegli il latte, che dice "senza zucchero". E se non usi alimenti geneticamente modificati, allora scegli il latte di soia biologico.
Prodotti a base di carne ad alto contenuto proteico
- bistecca
Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di prodotto
La bistecca ci dà 1 g di proteine per ogni 7 calorie, l'occhio di costola - 1 g di proteine per 11 calorie. Inoltre, tale carne è considerata una delle più economiche.
Ricorda: la bistecca deve essere cotta a fuoco vivace fino a tostatura media, altrimenti risulterebbe troppo secca.
Carne macinata (carne magro al 95%)
Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di prodotto
Usando il 90% di carne macinata quando si producono hamburger o polpettoni, si può essere sicuri che non assaggino come il cartone, poiché la carne macinata contiene la quantità necessaria di grasso. La carne rossa è anche una grande fonte di creatina.
Ricorda: se riesci a spendere un po 'di più, allora è meglio dare la preferenza al manzo, poiché contiene più sostanze nutritive.
Costolette di maiale (senza osso)
Contenuto di proteine: 26 g per 85 g di prodotto
Braciole di maiale che sono abbastanza facili da preparare sono un'ottima fonte di proteine di cui hai bisogno per costruire la massa muscolare.
Ricorda: prima di cuocere le costolette, tenerle in salamoia (1/4 di tazza di sale in 4 bicchieri d'acqua) da 30 minuti a 2 ore. Un simile sottaceto renderà la carne più tenera.
Petti di pollo (senza ossa e pelle)
Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto
La carne di pollo contiene più proteine della carne di qualsiasi altro uccello. Ecco perché il pollo dovrebbe essere un prodotto indispensabile nel tuo cestino della spesa.
Ricorda: poiché la carne di pollo è particolarmente importante per la costruzione muscolare, cerca di non salvarla.
Petto di tacchino
Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto
Come la carne di pollo, la carne di tacchino è ricca di proteine.
Ricorda: come le costolette di maiale, il petto di pollo si consiglia di conservare un po 'di tempo in salamoia prima della cottura. Se sei preoccupato per l'alto contenuto di antibiotici in un grosso uccello, cerca i filetti di tacchino con le parole "no antibiotici".
Frutti di mare ad alto contenuto proteico
Tonno pinna gialla
Contenuto di proteine: 25 g per 85 g di prodotto
Il tonno contiene proteine di altissima qualità. Inoltre, contiene anche un'enorme quantità di vitamina B e selenio antiossidante.
Ricorda: se possibile, compra tonni catturati con un'esca o online.
halibut
Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di prodotto
Tra i pesci a carne bianca, l'halibut è il leader assoluto nelle proteine. Per ogni 85 g di prodotto ci sono solo 2 g di grasso, il che rende l'halibut un alimento ancora più attraente per i campioni.
Ricorda: l'ippoglosso del Pacifico è generalmente considerato più rispettoso dell'ambiente rispetto all'halibut dall'Oceano Atlantico.
polpo
Contenuto di proteine: 25 g per 85 g di prodotto
Un numero crescente di pescatori ora offre questo tipo di pesce. Il polpo è l'ideale per chi vuole costruire massa muscolare, in quanto contiene una quantità sufficientemente grande di proteine.
Ricorda: i polpi freschi non sono morbidi come quelli surgelati.
rosso salmone
Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di prodotto
Il salmone selvatico non è solo più buono del suo tipo coltivato artificialmente, ma contiene anche il 25% di proteine. Inoltre, il salmone contiene acidi grassi omega-3 necessari per il nostro corpo.
Ricorda: prova ad acquistare il salmone con la pelle, dato che dona un sapore speciale durante la cottura del pesce.
tilapia
Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di prodotto
La tilapia è solitamente facile da trovare in qualsiasi negozio. È un pesce abbastanza economico con un sapore delicato e un alto contenuto proteico necessario per i muscoli.
Ricorda: prova a comprare tilapia fatta in America. È più sicuro di quello che viene importato dall'Asia.
Alimenti conservati ricchi di proteine
acciuga
Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto
Tra i cibi in scatola, le acciughe sono i vincitori della quantità di proteine che contengono. A causa delle loro dimensioni, non contengono il maggior numero di tossine delle loro controparti più grandi.
Ricorda: per mantenere le acciughe dall'aspetto molto salato, mettile in acqua per 30 minuti e poi asciugate.
Carne in scatola in scatola
Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto
La carne in scatola contiene abbastanza proteine per costruire muscoli.
Ricorda: cuoci manzo in scatola con verdure o riso o usalo come ingrediente principale per un panino.
Tonno
Contenuto di proteine: 22 g per 85 g di prodotto
C'è qualcosa di cui rallegrarsi. Il tonno in scatola meno costoso contiene più proteine del tonno bianco più costoso nello stesso barattolo.
Ricorda: per risparmiare un po 'di calorie, compra il tonno in una lattina con aggiunta di acqua, non di olio.
pollo
Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di prodotto
Usando carne di pollo bianca per insalate e panini, aggiungerai la quantità necessaria di proteine alla tua dieta.
Ricorda: cerca quei produttori il cui prodotto contiene meno sodio.
sardine
Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di prodotto
Oltre alle proteine, le sardine in scatola contengono anche grandi quantità di grassi omega-3 e vitamina D. La ricerca mostra che più vitamina D consumiamo, più produciamo testosterone.
Ricorda: le migliori sarde sono le sardine di Wild Planet.
fagioli
Contenuto di proteine: 20 g per 1 tazza di prodotto
I fagioli, forse, sono la fonte di proteine più economica e la più economica. Ogni lattina contiene 13 g di fibra alimentare.
Ricorda: come con le sardine, i migliori fagioli in scatola sono considerati Wild Planet.
Lenticchie secche
Contenuto di proteine: 13 g per 1/4 di tazza per porzione
Le lenticchie sono una scelta eccellente per coloro che vogliono aumentare la quantità di proteine, fibre e altri minerali vitali consumati.
Ricorda: a differenza dei fagioli, le lenticchie non devono essere bagnate. Bollilo a fuoco basso per circa 20 minuti. Servire le lenticchie con tacchino o petto di pollo tritati, verdure a fette e salsa al limone.
Prodotti a base di carne ad alto contenuto proteico
Arrosto di manzo
Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di prodotto
La cena, che include la carne, è spesso l'opzione migliore, perché contiene più proteine. Molti sono sorpresi di apprendere che il roast beef è anche uno dei cibi più magri.
Ricorda: cerca marche come Applegate, perché non hanno nitriti e nitrati, il cui alto consumo può portare al cancro.
Pancetta canadese
Contenuto di proteine: 15 g per 85 g di prodotto
La pancetta canadese contiene sei volte meno grasso della pancetta normale. Pertanto, il rapporto tra proteine e grassi nella pancetta canadese è molto migliore.
Ricorda: a volte il bacon canadese può avere un altro nome: pancetta "pisello".
chorizo
Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di prodotto
La pasta, le uova strapazzate o l'insalata cucinata con salsiccia affumicata spagnola renderanno il vostro pasto ancora più nutriente e ricco di proteine.
Ricorda: gli esperti chef sanno che il chorizo non ha bisogno di essere cucinato prima del consumo. Tuttavia, la versione messicana di questa salsiccia richiede un piccolo arrosto.
peperoni
Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di prodotto
Una grande quantità di proteine contenute in peperoni può essere un'ottima ragione per mangiare una fetta di pizza fatta in casa prima di coricarsi.
Ricorda: il livello di sodio in peperoni può essere diverso, quindi trova quello che contiene meno sodio e usalo.
Tacchino arrosto
Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di prodotto
I pezzi di tacchino arrosto sono, infatti, quasi proteine pure, quindi questa è la scelta migliore per i sandwich al pranzo.
Ricorda: cerca di evitare prodotti a base di carne già stagionati. Il sale, lo zucchero e vari aromi artificiali ti faranno solo del male.
Spuntini ad alto contenuto proteico
convulso
Contenuto di proteine: 13 g per 28 g di prodotto
La carne secca è uno dei migliori alimenti con un contenuto proteico, se vuoi uno spuntino veloce.
Ricorda: cerca i francobolli che non contengono sodio glutammato e nitrito.
Burro di arachidi
Contenuto di proteine: 8 g per 1 cucchiaio da tavola
Il burro di arachidi occupa giustamente un posto di primo piano nel contenuto proteico tra tutti gli altri oli.
Ricorda: dimentica prodotti simili con basso contenuto di grassi. Sostituiscono solo i grassi con zucchero non molto sano.
I dadi
Contenuto di proteine: 6 g per 56 g di prodotto
Noci come noccioline, anacardi, mandorle aggiungeranno più proteine e grassi sani insaturi alla vostra dieta quotidiana.
Ricorda: se segui la quantità di sodio consumata, cerca i prodotti etichettati come "non salati".
patatine fritte
Contenuto di proteine: 4 g per 28 g di prodotto
I migliori chip contenenti proteine sono i chip di fagioli neri.
Ricorda: prova le patatine con lo yogurt greco.
Alimenti ad alto contenuto proteico
frullati
Contenuto di proteine: 16 g per 1 tazza
Le migliori fonti di proteine sono i frullati fatti in casa. Tuttavia, se non si ha il tempo di cucinarli, è possibile acquistarli nel negozio.
Ricorda: assicurati che l'etichetta contenga lctoproteina, e non solo frutta, che possa facilmente portare a un eccesso di zucchero.
tofu
Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di prodotto
Se sei a dieta magra, allora il tofu, contenente abbastanza proteine, potrebbe essere perfetto per te.
Ricorda: prova a grigliare il tofu su una griglia o una piastra. Quindi diventa ancora più gustoso e sano.
Alimenti ad alto contenuto proteico congelati
Soia verde
Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di prodotto
I fagiolini ti daranno una carica di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali essenziali.
Ricorda: cuoci i fagioli come scritto sulla confezione, quindi condisci con succo di limone fresco, paprika affumicata e un pizzico di sale.
Piselli
Contenuto di proteine: 7 g per 1 tazza
I piselli contengono più proteine di qualsiasi altra verdura. Inoltre, è un'ottima fonte di fibra.
Ricorda: quando acquisti piselli surgelati, assicurati di sentire facilmente i singoli piselli. Se si sente solo un grande pezzo di ghiaccio nel pacchetto, significa che i piselli sono stati congelati più di una volta e chiaramente non sono di buona qualità.
Yogurt greco congelato
Contenuto di proteine: 6 g per 1/2 tazza
Lo yogurt congelato contiene due volte più proteine del normale.
Ricorda: cerca yogurt che contengono meno zucchero.
Cereali ad alto contenuto proteico
Germogli di grano
Contenuto di proteine: 6 g per 28 g di prodotto
Il germe di grano è costituito da tre componenti: germe, crusca e germogli. Il germoglio è il più nutriente e comprende più proteine di origine vegetale. Puoi tranquillamente usarlo per aggiungere proteine extra a farina d'avena, pancake o frullati.
Ricorda: i germogli di grano sono meglio conservati nel frigorifero o nel congelatore.
Tagliatelle Soba
Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di prodotto
Questi spaghetti di grano saraceno possono essere tranquillamente mangiati durante la notte, in quanto contengono più proteine rispetto a qualsiasi altra pasta. Inoltre, si prepara molto rapidamente.
Ricorda: dopo la cottura, è necessario sciacquare gli spaghetti per eliminare l'amido in eccesso che rende appiccicosi gli spaghetti.
quinoa
Contenuto di proteine: 8 g per 1 tazza
Tra gli altri cereali sudamericani, il kinwa è l'unico che contiene un intero insieme di aminoacidi essenziali. Ciò significa che è una proteina completa, quindi necessaria per i muscoli.
Ricorda: prima di gettare kinwa in acqua, friggerlo leggermente in una padella antiaderente. Questo gli darà un sapore naturale alla nocciola.
http://womfit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.htmlAlimenti ad alto contenuto proteico
Le basi della nutrizione umana sono grassi, proteine e carboidrati. Un componente importante responsabile della formazione di tessuto muscolare nel corpo umano, unghie forti e capelli belli, è la proteina - una proteina semplice. La sostanza è costituita da amminoacidi, la maggior parte dei quali sono presenti nel cibo. Per nutrire era corretto e utile, è necessario mangiare cibi contenenti proteine.
Per il normale funzionamento del corpo, mangiare cibi ricchi di proteine
Le principali funzioni delle proteine
Le proteine sono composti di aminoacidi responsabili di compiti importanti:
- sono la sostanza edificante per la formazione della struttura cellulare e tissutale degli organi;
- responsabile della produzione di emoglobina;
- agire come materiale per la formazione di sostanze e composti che proteggono il corpo dalle infezioni;
- prendere parte all'assimilazione da parte del corpo di componenti utili (minerali, carboidrati, grassi).
I composti proteici sono assorbiti dal corpo e non si accumulano, rendendoli sostanze indispensabili. Ciò significa che per il normale funzionamento degli organi interni è importante ricostituire regolarmente le riserve di proteine.
Le principali funzioni delle proteine
Una quantità insufficiente di proteine nell'uomo porta a:
- disfunzioni delle ghiandole endocrine e endocrine;
- deterioramento del sangue;
- rottura del cervello;
- rallentando la crescita e lo sviluppo dei bambini piccoli.
Alimenti ad alto contenuto proteico
La combinazione di prodotti vegetali e animali consente una fornitura equilibrata degli aminoacidi necessari nel corpo.
Va ricordato che la dieta non dovrebbe essere costituita da proteine pure, altrimenti potrebbe influenzare negativamente lo stato degli organi interni:
- causare malfunzionamento del fegato e dei reni;
- rafforzare i processi putrefattivi nell'intestino;
- interrompere l'equilibrio acido;
- creare un grande carico sulla funzione segreta del tratto digestivo.
Al fine di controllare approssimativamente l'assunzione giornaliera di importanti aminoacidi, è necessario sapere in quali prodotti sono più.
È necessario consumare non solo prodotti di origine animale, ma anche vegetali
Elenco di prodotti a base di erbe
Quali alimenti vegetali hanno molte proteine? Frutta, frutta secca, verdura, legumi e cereali: il loro uso è in grado di soddisfare pienamente le esigenze del corpo per i giusti aminoacidi.
Tabella dei prodotti ad alto contenuto proteico di origine vegetale.
Elenco di prodotti animali
La principale fonte di proteine animali sono quasi tutte le specie:
Tabella degli alimenti di origine animale con una quantità massima di proteine.
Prodotti contenenti proteine per la perdita di peso
Gli aminoacidi contribuiscono al normale metabolismo nel corpo e all'assorbimento di componenti nutrizionali. Se la dieta è ben organizzata, il cibo proteico aiuta a perdere il grasso in eccesso senza perdere massa muscolare.
Dieta proteica
Proteine nella sua forma pura, molti atleti usano per costruire i muscoli. Oltre agli additivi speciali, devi mangiare bene: il cibo deve contenere molte proteine e pochi grassi. Questo principio ha iniziato ad applicare per la perdita di peso. Tra le molte opzioni per la dieta rapida perdita di proteine sono i più efficaci.
Valutazione degli alimenti con cibi ricchi di proteine e basso contenuto di grassi:
- Petto di pollo (in 180 g del prodotto - 41 g di proteine e 2 g di grassi). Si abbina bene con piatti di riso, verdure bollite.
- La carne magra contiene tutti i tipi di amminoacidi sostituibili e non sostituibili. 200 g del prodotto contengono 42 g di proteine e 14 g di grassi.
- Le uova di pollo bollite sono alimenti facilmente digeribili. Su 7 uova cadono 40 g di proteine e 35 grassi.
- Filetto di salmone (in 200 g - 40 g di proteine, grasso - 28 g). Con una dieta proteica, dovrebbe essere mangiato almeno 2 volte a settimana per cena.
- La carne di coniglio (21 g di proteine e 4 g di grassi) contiene vitamine del gruppo B e ferro, è un prezioso prodotto dietetico.
Una condizione importante per una dieta proteica è eliminare il più possibile la farina e gli alimenti zuccherini. Altrimenti, questo metodo di perdere peso non darà risultati positivi.
Restrizioni per l'utilizzo di una dieta proteica:
- gli anziani (a causa di cambiamenti legati all'età nel corpo, le proteine pure possono causare un aumento della coagulazione del sangue, coaguli di sangue);
- persone obese;
- malattie dell'apparato digerente (gas, pancreatite, colite;
- disturbi dei reni.
Non ricorrere a una dieta proteica per l'obesità
Le proteine negli alimenti svolgono un ruolo importante per il lavoro completo degli organi interni. È importante capire che non tutti gli alimenti che contengono molte proteine sono utili. Oltre alle proteine, ci sono grassi e carboidrati nel formaggio grasso, fiocchi di latte, latte, carne e pesce. Sono responsabili della produzione di energia e in eccesso possono danneggiare il corpo, causando un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, obesità e altre anomalie. Pertanto, è necessario sapere esattamente quali sono le proteine e dare la preferenza a cibi facilmente digeribili.
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Prodotti contenenti la maggior parte delle proteine
Ogni persona interessata alla nutrizione sana ha ripetutamente ascoltato e letto sull'importanza delle proteine, che è spesso chiamata la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma la realtà corrisponde alla realtà. Guardando la dieta, si dovrebbe sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine in esso dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe cadere sui grassi e carboidrati - 40%.
La compilazione di un menu bilanciato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno il maggior numero di proteine, come calcolare correttamente il tasso giornaliero. Inoltre, un aspetto importante della giusta dieta è una combinazione competente di prodotti tra loro.
Assunzione giornaliera di proteine
Per le donne, è un grammo per chilogrammo del suo stesso peso. E se il rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando visitano la palestra.
Gli uomini che non sono coinvolti nello sport dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo, che implica una visita in palestra.
Fornire al corpo la quantità necessaria di proteine durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi in questo importante composto per l'uomo.
Elenco di alimenti ricchi di proteine
10 alimenti con il più alto contenuto di proteine
- Carne di pollame - da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
- Carne - da 15 a 20 grammi
- Pesce - da 14 a 20 grammi
- Frutti di mare - da 15 a 18 grammi
- Legumi - da 20 a 25 grammi
- Noci - da 15 a 30 grammi.
- Uova - 12 grammi
- Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 grammi
- Ricotta - da 14 a 18 grammi
- Cereali - da 8 a 12 grammi
Tabella delle carni proteiche
Proteine di pesce e frutti di mare
Proteine del latte
cereali
I dati presentati nelle tabelle rappresentano un valore assoluto, ma la percentuale di assimilazione delle proteine da parte dell'organismo non raggiunge il 100%.
Tabella di digeribilità proteica
Per scoprire quanta proteina entra nel corpo, il 50% viene aggiunto al calcolo precedente, che è 90 grammi, cioè 65x1 + 50%.
La distribuzione delle proteine durante il giorno
Si verifica in due schemi principali:
Il primo Coinvolge la distribuzione di alimenti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni che vengono mangiate durante il giorno.
Il secondo Mangiare il 20% per colazione e cena e il 45% di proteine per il pranzo. Il restante apporto giornaliero è distribuito al 5% per gli snack, dopo i pasti principali.
Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti prendere in considerazione il fatto che ogni porzione dovrebbe essere non più di 300-350 g.La cosa principale è scegliere per te i prodotti che hanno un sapore migliore.
Menu del giorno approssimativo
Per colazione puoi servire un pezzo di carne magra, un cocktail di proteine (proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.
Per cena e pranzo, tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, carne macinata, salmone, gamberetti, tonno e merluzzo sono perfetti.
Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o qualcosa dai legumi.
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