Contenuto dell'articolo

• Informazioni generali
• Tipi di grassi per tipo di origine
  • animali
  • verdura
• Per tipo di acidi grassi
  • Grasso saturo
  • Grassi insaturi
• Grasso trans
• Quali grassi sono benefici e quali no?
• Brevi raccomandazioni

I grassi sono composti organici complessi appartenenti alla classe dei lipidi. Si ritiene che i grassi rechino solo un danno e che debbano essere esclusi al massimo dalla dieta. In realtà, questo non è il caso: essi, insieme ai carboidrati e alle proteine, sono anche necessari per il nostro corpo per la vita normale. Capiremo perché è così importante usare una quantità sufficiente di grasso.

Tutte le vitamine che sono estremamente utili per il corpo umano possono essere divise in due gruppi: solubile in acqua e liposolubile. Il secondo gruppo comprende vitamine A, D, E e K. Queste vitamine non si trovano solo nei grassi (per lo più saturi), ma sono anche molto peggio assorbiti dal corpo se vengono ricevuti senza combinazione con acidi grassi.

Per origine, i grassi sono divisi in due tipi: vegetale e animale. E quelli, e altri a modo loro, hanno bisogno del nostro corpo, ma con un certo uso specifico. Ad esempio, le persone con vasi sanguigni fragili dovrebbero limitare il consumo di grassi animali, ma in questo caso non è necessario escluderli completamente dalla dieta.

Tipi di grassi per tipo di acidi grassi

1) Grasso saturo

I grassi saturi diventano una fonte chiave di energia per il corpo in situazioni in cui è sottoposto a un forte sforzo fisico. Inoltre, sono molto utili per il nostro corpo durante la notte, quando ha bisogno di forza sufficiente per sintetizzare gli ormoni, assimilare le vitamine e costruire le membrane delle cellule del nostro corpo.

I prodotti principali, avendo nella loro composizione un numero considerevole di grassi saturi sono uova, carne rossa, strutto, burro. Le persone che lavorano nel lavoro fisico o molto e sono attivamente coinvolte nello sport, è particolarmente importante includere tali prodotti nella dieta.

Allo stesso tempo, portare la questione all'uso eccessivo di grassi saturi non vale la pena. Questo può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo, alterata circolazione del sangue nei vasi e organi, problemi con il lavoro del sistema digestivo e prestazioni ridotte del cervello. Inoltre, molti medici ritengono che il consumo eccessivo di grassi saturi contribuisca alla formazione e allo sviluppo di tumori cancerosi.

I prodotti contenenti una grande quantità di grassi saturi contengono anche acidi stearici. Essi avvolgono i globuli rossi e impediscono al sangue di fornire una quantità sufficiente di ossigeno a tutti gli organi, i tessuti e le cellule.

2) grassi insaturi

Riducono il colesterolo nel sangue, prolungano la salute vascolare e cardiaca, aiutano a normalizzare i livelli ormonali, sopprimono l'infiammazione nei tessuti, aiutano i muscoli a recuperare più velocemente dopo un intenso sforzo fisico e sono anche responsabili della bellezza e della salute di pelle, unghie e capelli. I grassi insaturi sono divisi in due sottospecie:

I grassi polinsaturi sono ricchi di rinomati acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono molto importanti per la salute umana, mantenendo il corpo in condizioni di lavoro, così come per la bellezza della pelle, delle unghie e dei capelli. Tali grassi sono di grande importanza per l'apparato digerente e quindi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta, anche durante la dieta. Gli acidi grassi polinsaturi sono ricchi di noci, oli vegetali, olio di pesce, fegato di pesce, crostacei e altri frutti di mare.

Durante l'epoca sovietica, tutti gli alunni della scuola materna dovevano fornire olio di pesce. I rappresentanti del servizio sanitario nazionale ritenevano che la dieta di una persona ordinaria sovietica non fosse abbastanza acidi Omega 3, vitamine A e D, e quindi decise di bilanciare il menu dei bambini in questo modo.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono le principali fonti di acidi grassi Omega-9 benefici. Sono loro che normalizzano i livelli di colesterolo e glucosio, e quindi sono di grande importanza per le persone che hanno l'obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari. Gli acidi Omega-9 hanno anche un effetto positivo sullo stato di immunità, aumentano la capacità del corpo di combattere l'infiammazione e riducono la probabilità di sviluppare il cancro. I grassi monoinsaturi in grandi quantità sono contenuti in noci, olio d'oliva e uva, senape, sesamo, avocado.

Grassi trans grassi o idrogenati

Per ottenerli, gli oli vegetali sono saturi di atomi di idrogeno e riscaldati a temperature elevate per convertirli in uno stato solido. In natura, i grassi trans non si verificano praticamente (solo in quantità estremamente ridotte). Questa è l'unica categoria di grasso che assolutamente non porta alcun beneficio al corpo e, se possibile, dovrebbe essere completamente escluso dalla dieta di una persona che si preoccupa per la sua salute.

Ad oggi, gli scienziati hanno dimostrato che il consumo frequente di questo tipo di grasso porta a interruzioni del metabolismo, dello sviluppo dell'obesità, dell'emergenza o dell'intensificazione delle malattie del piano cardiovascolare. I grassi trans si trovano negli spread e nella margarina, in alcuni prodotti dolciari (dolci, torte, pasticcini), in cibi pronti e in fast food.

Quali grassi sono benefici e quali no?

Convenzionalmente, i grassi benefici includono i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi e i grassi nocivi includono i grassi trans. Tuttavia, in realtà, i grassi saturi possono anche danneggiare il corpo in diverse situazioni:

• con un uso eccessivo di loro;
• con sufficienti grassi saturi alimentari in combinazione con una quantità minima di fibre;
• mangiando qualità insufficiente e prodotti freschi.

Omega-3 è un acido grasso essenziale con le seguenti proprietà benefiche:

• migliora il sistema cardiovascolare;
• protegge la pelle dalle radiazioni ultraviolette, previene lo sviluppo di dermatiti;
• prolunga la giovinezza delle articolazioni, rallentando il processo di collasso delle fibre di collagene, che fanno parte della cartilagine articolare;
• migliora la memoria, promuove il lavoro produttivo del cervello;
• contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, compresa la riduzione delle reazioni allergiche;
• garantisce la salute del sistema riproduttivo;
• tonifica e rinfresca la pelle, rallentando il processo di invecchiamento.

La più grande concentrazione di grassi si osserva nelle cellule cerebrali: sono costituite da loro del 60%. Pertanto, è necessario utilizzare una quantità sufficiente di grassi anche se si è a dieta. Altrimenti, uno sciopero della fame influenzerà negativamente il lavoro del cervello. Particolarmente importante per lui è l'acido grasso omega-3.

Allo stesso tempo, l'uso eccessivo di Omega 3 è pieno di pericoli per il corpo umano. Può causare assottigliamento del sangue, peggioramento della sua coagulazione, sviluppo di amartoria e persino ipotensione.

Omega-6 è un componente indispensabile di una dieta sana che ha un effetto leggermente diverso sul corpo. Se l'Omega-3 diluisce il sangue, accelera il metabolismo e il battito del cuore, quindi l'Omega-6, al contrario, rallenta i processi metabolici e rende il sangue più denso. Tuttavia, è anche necessario per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e per la prevenzione dell'artrite e anche per il trattamento della sclerosi multipla, aterosclerosi e diabete mellito. L'uso eccessivo di omega-6 può causare una diminuzione dell'immunità, lo sviluppo di ipertensione, processi infiammatori e persino il cancro.

Il rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta
I nutrizionisti osservano che la maggior parte delle persone moderne usa questi acidi nel rapporto sbagliato, che può raggiungere anche 1:20 (anche se dovrebbe essere al livello di 1: 1 o almeno non più di 1: 4). Una tale dieta può portare a malattie del sistema cardiovascolare, emicrania, artrite, sviluppo di tumori, aumento del rischio di infarto e ictus. Per evitare tali conseguenze, è necessario consumare un sacco di pesce e pesce grasso, verdure a foglia verde e, se possibile, riempire le insalate con olio di lino al posto del tradizionale girasole.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Grassi polinsaturi di cosa si tratta

I grassi sono sostanze organiche che, insieme ai carboidrati e alle proteine, costituiscono la base della nutrizione umana. La componente più ipercalorica del cibo crea il più piccolo effetto termico per i muscoli.

Non si dissolvono in acqua e possono contenere residui di bile e acido fosforico. A seconda di questo, svolgono diversi ruoli nel corpo.

La funzione principale - la digestione del cibo, la saturazione energetica e l'assimilazione dei componenti vitali derivati ​​dal cibo.

Le persone che vogliono perdere peso, cercano di limitare il grasso, perché sono depositate nel grasso sottocutaneo e formano centimetri in più alla vita, fianchi e glutei.

Per questo motivo, le ragazze si esauriscono con diete e trascorrono molto tempo in palestra, rifiutando gli acidi utili. Ma la loro riduzione della nutrizione può portare a conseguenze negative, compresa la distruzione dei muscoli, poiché svolgono una serie di importanti funzioni.

La mancanza di lipidi è piena di seri problemi di salute e mancanza di energia. Perché i grassi sono necessari per il corpo e come controllare il peso senza rinunciare a loro? Considerare la classificazione, le funzioni, i vantaggi e gli svantaggi.

E anche imparare come fare la tua dieta per ottenere il massimo beneficio e rimanere in buona forma fisica. A proposito, alla fine di questo articolo c'è un'infografica visiva.

Funzione grassa

Per capire perché non dovresti abbandonare l'uso del grasso, dovresti considerare la loro funzione. Oltre al fatto che trasportano durante l'ossidazione 2 volte più energia di proteine ​​e carboidrati, ci sono anche una serie di appuntamenti utili.

• Fornire al corpo gli oligoelementi essenziali. Sono scomposti nell'intestino tenue con l'aiuto di speciali enzimi e i prodotti di decadimento entrano nel sangue. Le riserve di grasso di riserva vengono consumate con una mancanza di cibo, vengono trasferite a un lungo sciopero della fame.
• Fornire al corpo vitamine dei gruppi A, D, E.
• Regola il metabolismo dei grassi, protegge la pelle dall'asciugarsi.
• Povero conduce calore, quindi protegge il corpo dall'ipotermia.
• Sono coinvolti nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare.
• I lipidi, grazie alla loro elasticità, aiutano il corpo a rimanere sulla superficie dell'acqua.
• Promuovere la concentrazione, il miglioramento dell'attività cerebrale e una buona memoria.
• Il gusto del cibo è meglio assorbito.
• Proteggi e ripristina le cellule dopo uno sforzo fisico intenso e allenamenti estenuanti.

Inoltre, va notato che il blocco dei vasi sanguigni si verifica raramente, a seconda dello stato della salute umana. Il colesterolo ha anche proprietà benefiche che non sono menzionate nella pubblicità dimagrante: la produzione di ormoni testosterone ed estrogeni. A causa del loro contenuto, ci sono segni femminili e maschili, energia per l'allenamento della forza sportiva.

Interessante! Quando l'atleta apre un "secondo vento" dopo un lungo allenamento o durante una competizione, ciò significa che il corpo ha iniziato a usare l'energia contenuta nei grassi.

Come si vede, i grassi nel corpo svolgono una serie di funzioni utili, nonostante il fatto che tutti stiano cercando di sbarazzarsi di loro, e dalla parola "colesterolo" e facciano sudare. Ma non tutti i tipi di lipidi sono benefici. Esploriamo questa domanda in modo più dettagliato.

Tipi di grasso

Per capire meglio quali sono i grassi, dovresti studiare in dettaglio il lato teorico del problema. Quindi, i lipidi sono fonti di acidi grassi polinsaturi, che apportano enormi benefici all'organismo.

L'impatto negativo è possibile solo con il consumo eccessivo di cibi grassi, dal momento che l'energia ottenuta da loro non ha tempo da spendere, e viene immagazzinato sotto forma di depositi di grasso su aree problematiche e muscoli. La composizione è piuttosto varia: glicerina e una varietà di acidi grassi.

È a causa del secondo componente che cambiano le proprietà dei lipidi e della loro funzionalità.

I grassi alimentari si dividono in grassi animali e vegetali. I primi sono allo stato solido, e il secondo - nel liquido. Sul tavolo, li vedevamo sotto forma di burro, semi di lino e olio di girasole, margarina, olio di palma e olio di pesce.

Nota: in vari casi, i cibi grassi possono influire negativamente sulla salute del corpo e dei muscoli, sulla produzione di energia.

Ad esempio, la margarina, metà è costituita da isomeri transgenici, grazie ai quali le proprietà del cibo cambiano in direzione negativa.

E gli isomeri dell'olio di palma, che sono spesso aggiunti alla formula del lattante, legano i minerali, in particolare il calcio, a causa del quale il sistema osseo per lungo tempo non può diventare più forte.

Il tasso di consumo consentito di TGIK è 1 g / giorno. Inoltre, esiste una qualificazione di grassi saturi e polinsaturi.

Ecco le loro caratteristiche principali:

• I grassi insaturi sono di origine vegetale diversa, che si trova in tutte le piante eccetto noci, avocado e oli vegetali.
• I grassi saturi possono essere ottenuti da alimenti di origine animale (maiale, agnello, oche, pesce, latte). Nei grassi vegetali, si trovano solo in palma e olio di cocco. Raccomandiamo di leggere un articolo sull'olio di pesce per la perdita di peso.
• I grassi monoinsaturi sono indispensabili, in quanto il corpo li produce indipendentemente. L'oleico aiuta a ridurre il colesterolo. In grandi quantità può essere trovato in olio di arachidi, olive e avocado.
• I grassi polinsaturi provengono dal cibo e sono considerati indispensabili. Il complesso Omega-6 e Omega-3 ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, l'attività mentale, previene l'invecchiamento precoce ed elimina la depressione. Sostanze contenute in noci, semi, semi di lino, soia, camelina e olio di colza. Non possono essere riscaldati. Molti componenti si trovano nel pesce e nei frutti di mare.

I grassi naturali sono in qualche modo più sani. Contengono gli acidi saturi e insaturi che avvantaggiano il corpo.

Immagina la loro classificazione nella tabella.

Il fabbisogno umano giornaliero di acidi grassi polinsaturi è pari al 3-5% dell'apporto calorico totale. Questo è di circa 1-2 cucchiai. Il consumo di "grassi sbagliati" (saturi) porta a un carico aggiuntivo sul fegato e influenza anche il processo di bruciare i grassi.

Vengono formate tossine e radicali liberi, che devono disinfettare il fegato. Lo stress supplementare sul corpo è un duro colpo per esso.

Interessante! L'olio d'oliva contiene acido aleico, resistente al calore, in modo da poter cucinare cibi fritti su di esso. Il seme di lino dovrebbe essere usato come condimento per l'insalata.

Il corpo accumula rapidamente grasso, perché il loro assorbimento è molto più facile e veloce di proteine ​​e carboidrati. Pertanto, se si desidera aumentare di peso, aumentare l'assunzione di grassi, non i carboidrati. Puoi farlo più velocemente.

Come bruciare i grassi

La combustione e la conversione all'energia avvengono attraverso l'esercizio aerobico e l'allenamento intensivo della forza. A causa della differenza nell'attività metabolica dei grassi, sono divisi in tre tipi.

• Sottocutaneo è più facile da bruciare. Se usiamo l'allenamento della forza con i pesi e colleghiamo una dieta speciale, il tasso metabolico aumenterà e scompariranno i depositi indesiderati sui fianchi e la vita.
• Determinato dal sesso, nelle donne situate nel petto, nella vita e nella parte superiore delle cosce. È quasi impossibile bruciarlo completamente.
• Viscerale causa gravi danni alla salute, poiché penetra rapidamente nel sangue. Per sbarazzartene più velocemente, devi trovare gli esercizi giusti e una dieta equilibrata.
• L'addominale è la causa dell'aterosclerosi, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Negli uomini, è spesso depositato nell'addome inferiore.

La combustione è possibile con una maggiore attività fisica e una corretta alimentazione. Certamente, il corpo senza di loro non può funzionare pienamente. Ma al fine di prevenire il verificarsi di malattie, si dovrebbe seguire l'assunzione giornaliera di sostanze.

Fai attenzione! I depositi devono essere inceneriti con l'ossigeno disponibile. Entra nei muscoli solo dopo 30 - 40 minuti di esercizio. Per liberarsene, devi fare un grande sforzo.

Ricorda che i grassi non sono terribili per la figura. Impatto negativo sui fianchi, sull'addome e sulla vita rispetto ai nutrienti, nel loro bruciore c'è un senso. Se una persona consuma più cibi grassi di quanto l'energia possa spendere, comparirà il sovrappeso.

Pianifichiamo una dieta

La dieta quotidiana di un adulto dovrebbe contenere il 30% di grassi. Allo stesso tempo, saturi dovrebbero essere 7-10%, polinsaturi - 10%, monoinsaturi - fino al 15%. Per calcolare la necessità individuale, è possibile utilizzare una formula semplice: assunzione totale di grassi (g) = kcal totale * 30% / 9.

Per semplificare la pianificazione del menu, utilizzare l'elenco fornito.

Per mantenere il corpo in buona forma, scartare il consumo di margarina e diffondere. Non portano valori al corpo, e i piatti possono essere gustosi senza usarli. E anche pulire il frigorifero da formaggio, salsiccia, crema, gelato e altri prodotti che contengono grassi vegetali.

Composizione approssimativa di trigliceridi solidi e liquidi

È interessante notare che il lardo contiene acido arachidonico. Fa parte del muscolo cardiaco ed è coinvolto nel metabolismo del colesterolo. Pertanto, non correre ad abbandonare il delizioso prodotto. Astenersi dal grasso trans.

Sono i più dannosi e si ottengono trasformando una consistenza liquida in un solido. Sono più economici di quelli naturali e si trovano spesso nei prodotti del punto vendita.

Per controllare l'assunzione e la qualità del grasso in entrata, preparare i piatti da soli.

Ricordate! Limitare l'assunzione di grassi saturi al fine di mantenere la forma e non nuocere alla salute. Eliminare burro, salsicce e pasta frolla.

Si può concludere che i grassi sono un elemento controverso che ha contemporaneamente proprietà utili e negative.

Se usi le sostanze giuste, la formazione e i mezzi di sussistenza saranno efficaci. Ma se lo esagerate con il consumo, dovrete dimenticare la silhouette sottile e la pancia stretta.

Analizza i dati, fai la tua dieta e goditi il ​​corpo perfetto.

Classificazione delle strutture grasse

I grassi sono composti da glicerina (alcool 3-atomico) e acidi grassi, che esistono parecchio. Pertanto, le proprietà dipendono dagli acidi nella loro composizione. Tutti i grassi commestibili sono divisi in 2 tipi: animali e vegetali. Animali: sono in condizioni solide. Gli oli vegetali sono liquidi.

Prodotti costituiti da strutture adipose, più comunemente presenti sul tavolo di una persona:

• Burro.
• Margarina - consiste di oli vegetali artificialmente induriti.
• Olio di palma
• Olio di semi di lino - contiene acidi grassi polinsaturi Omega-3, -6, -9, il loro contenuto è fino al 60%.
• Olio di pesce - contiene il 30% di omega-3.

Nell'olio d'oliva c'è l'acido aleico, che è resistente al calore, quindi puoi friggerlo, farlo bollire, cioè metterlo sul fuoco. Ma l'olio di semi di lino dovrebbe essere usato in una forma fredda, cioè - riempire le insalate.

La margarina contiene molti grassi transgenici, quindi è dannosa per il corpo. Viene aggiunto ai biscotti, alle cialde e ad altri dolci, quindi sono dannosi per il corpo, specialmente per i bambini. Tutte le strutture di grasso naturale sono composte da acidi grassi saturi e insaturi.

Saturato è l'acido stearico e palmitico. Insaturi - linoleico, linolenico, oleico, arachidonico e palmitoleico.

La tabella riflette chiaramente la classificazione delle sostanze grasse naturali:

Il gusto del grasso dipende dal rapporto tra acidi saturi e insaturi. Se il cibo nella dieta quotidiana contiene grassi insaturi, questo è un sicuro segno di assistenza sanitaria. Ma le strutture di grassi saturi causano controversie tra i nutrizionisti, puoi usarle o meno.

Ma è impossibile rimuovere uova, latticini, carne di varietà rosse e altri dalla dieta, il corpo non può ricevere molti elementi utili e necessari da questa azione. I grassi animali gli forniscono lecitina, buon colesterolo, vitamina D.

E sono spesso associati ad altri nutrienti (proteine, carboidrati) di cui una persona ha bisogno. I grassi trans sono di origine naturale e artificiale. I prodotti naturali si trovano nel latte, nella carne e in altri prodotti di origine animale, e in piccole quantità, entrando nel sistema organico, portano solo benefici.

Provocano danni a chi ha rotto il metabolismo lipidico o viene consumato in grandi quantità.

Nota: gli olii vegetali curati causano danni irreparabili al sistema organico umano. La loro formula chimica è aliena e causa il malfunzionamento di tutti i sistemi e gli organi.

La fonte di grassi trans artificiali nel sistema organico è la margarina e la diffusione, la pasticceria e la pasticceria su margarina, carne e prodotti a base di latte, ma contenenti grassi vegetali.

Oltre a quanto sopra, tutti sono richiesti dal corpo umano, ma il loro consumo dovrebbe essere moderato. Ciò che è grasso è ora chiaro e cosa sono composti da quali acidi grassi.

La composizione approssimativa dei componenti solido e liquido è mostrata nella tabella:

Funzioni di strutture nel corpo

I lipidi nel sistema organico umano svolgono diverse funzioni:

• L'energia è un fondo di riserva di energia. Quando tutti i carboidrati vengono consumati, le scorte vanno nel turno. Inoltre, la loro energia va alla rottura di alimenti proteici. Se si mangia una quantità sufficiente di sostanze, si consuma meno glicogeno muscolare e dura a lungo. I grassi hanno il più alto valore energetico: 1 g di grasso rilascia 37,7 KJ di energia. Pertanto, il grasso in eccesso viene immagazzinato e serve come fonte di energia di riserva.
• Composto lubrificante: la mancanza di lubrificante nelle articolazioni provoca dolore e un crunch durante lo spostamento o l'esecuzione di azioni attive con gli arti. I lipidi devono essere in quantità sufficiente nella struttura ossea in modo che i tessuti non si rompano.
• Protettivi: gli acidi grassi polinsaturi presenti negli oli proteggono le cellule dall'ossidazione. I loro esteri si trovano nelle pareti cellulari e lo proteggono dalla penetrazione di corpi estranei.
• Trasporto: consegna di sostanze nutritive all'interno delle cellule e scarti da esse all'uscita.
• La produzione di ormoni - il colesterolo entra nel corpo insieme al cibo, che svolge non solo azioni dannose, ma costituisce anche la base per la sintesi di ormoni importanti per noi - estrogeni, testosterone, che sono molto importanti per uomini e donne, sono questi ormoni che li rendono quelli che sono c'è.
• Isolamento termico: i lipidi hanno una bassa conduttività termica, pertanto mantengono bene il calore interno e non consentono al corpo di surriscaldarsi. Ecco perché in inverno otteniamo 2-3 kg di peso, questa natura si è presa cura di proteggerci dal freddo.

I lipidi influenzano il funzionamento del sistema nervoso, trasmettono impulsi nervosi e partecipano alle contrazioni muscolari. Sono necessari per la normale funzione cerebrale, migliorando la memoria e la concentrazione. I grassi contribuiscono a una migliore digestione e migliorano il gusto del cibo. Da questo risulta chiaro che i lipidi sono utili e sono richiesti dal corpo, ma in quantità ragionevoli.

Come sono i processi nel corpo

Le riserve di strutture nel corpo non finiscono praticamente, ma non dovrebbero essere considerate una fonte di approvvigionamento energetico. Al fine di abbattere i grassi, richiedono l'accesso gratuito di ossigeno. Se consideriamo questo processo dal punto di vista dell'allenamento degli atleti, sono solo 30-40 minuti dal suo inizio che l'ossigeno inizia a fluire verso le cellule adipose e iniziano a disintegrarsi.

L'energia inizia a fluire verso i muscoli e l'atleta riceve un "secondo vento". Quindi, si verifica un processo alternativo di produzione di energia, si consumano prima i carboidrati, poi il glicogeno e solo allora si usano i grassi. L'efficacia del processo di combustione dipende da molti fattori: il processo del metabolismo, la salute, l'intensità dell'allenamento e l'esercizio aerobico.

Presta attenzione: la combustione delle cellule avviene in due modi: eseguendo esercizi aerobici e allenamento della forza.

Esecuzione di esercizi aerobici - contribuiscono all'espansione dei capillari che vanno ai muscoli e portano più ossigeno in certe aree. Flusso sanguigno e aumento della quantità di ossigeno che va ai muscoli e aiuta a bruciare più grasso.

Esercitarsi con la forza - un intenso allenamento attiva la lipasi - un elemento che trasforma il grasso in energia. Allenamenti lunghi e regolari contribuiscono a una maggiore scissione degli strati.

È importante ricordare che all'inizio i carboidrati e il glicogeno saranno bruciati, quindi è necessario attendere in linea e continuare l'allenamento.

Tipi di strutture

Nel corpo ci sono tre tipi di strutture che hanno diversi tassi metabolici:

• Grasso sottocutaneo - si trova nello strato sottocutaneo e viene bruciato per primo.
• Il grasso, determinato dal genere, è grasso "necessario", che negli uomini è solo del 3% e nelle donne del 15%. Nelle donne, si trova sui fianchi, in vita e sul petto ed è difficile liberarsi con l'aiuto dell'allenamento sportivo. Ciò si verifica a causa della differenza nella velocità di combustione della struttura.
• Grasso viscerale - localizzato in profondità, vicino agli organi principali. È facile sbarazzarsene, perché è instabile. Per fare questo, basta mangiare ed esercitarsi. Questo diventa evidente in termini di vita. Con un grande accumulo di grasso viscerale, alcuni organi possono soffrire: fegato, cuore e vasi sanguigni.

Nota: c'è nel corpo e il grasso addominale, che viene rilasciato, viene inviato al fegato ed è coinvolto nella produzione di colesterolo.

Pertanto, è considerato un provocatore per lo sviluppo di aterosclerosi. Questo tipo di "bugie" nell'addome inferiore. Provoca malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Assunzione giornaliera di strutture adipose

La dieta di un adulto che conduce uno stile di vita inattivo dovrebbe includere il 15-30% delle sostanze. Per le donne in età riproduttiva, l'indicatore non deve superare il 20% della quantità totale di cibo consumato.

Se una donna mangia 2000 calorie al giorno, le strutture grasse dovrebbero essere 45-67 g. Per perdere peso, questa cifra dovrebbe essere ancora più bassa. Quando una persona svolge attività fisica, ad esempio gli atleti, aumenta il tasso di grasso.

Gli atleti di potenza possono aumentare il consumo di sostanze fino al 35%, ma gli atleti non devono superare il 20%.

Diversi tipi nella dieta sono distribuiti nella seguente struttura: insaturi - 10-20% delle calorie totali e sature - circa il 10%. Questa quantità dovrebbe includere acidi linoleico e linolenico essenziali nel rapporto di 5: 1 o 10: 1. I grassi trans sintetici non dovrebbero superare il tasso dell'1% delle calorie totali.

Per la corretta preparazione della dieta c'è una tabella utile, contiene un elenco di prodotti con il contenuto di grassi in loro:

http://himya.ru/zhiry.html

Dove contenere acidi grassi polinsaturi e il loro ruolo nel nostro corpo

Lieto di dare il benvenuto ai cari lettori del mio blog! Oggi, le notizie che ho non sono molto buone. La pelle divenne molto secca, apparvero anche irritazioni e squamazioni. Come si è scoperto, ho bisogno di acidi grassi polinsaturi, dove sai? Comprendiamo insieme: qual è il loro ruolo nel corpo, così come i benefici e i danni.

Acidi grassi polinsaturi: cos'è e perché è utile

Vitamine, grassi, proteine, carboidrati e oligoelementi sono necessari per il nostro corpo. Molte delle sostanze di cui abbiamo bisogno sono nel cibo. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) non fanno eccezione. Il nome è respinto dalla struttura della molecola. Se ci sono doppi legami nella molecola acida tra atomi di carbonio, è polinsaturo. Si prega di non confondere PUFA con grassi polinsaturi. Questi ultimi sono acidi grassi accoppiati con glicerolo, sono anche chiamati trigliceridi. Sono la fonte di colesterolo e di peso in eccesso.

Spesso nella composizione di integratori alimentari e vitamine si può vedere l'acido alfa-linolenico. In tali composizioni si possono vedere acidi grassi docosaesaenoici e ekozapentaenoici. Questo è acidi grassi omega-3.

Come parte dei farmaci si può anche vedere l'acido linoleico, arachidonico o gamma-linolenico. Si riferiscono a omega-6. Questi elementi non possono essere sintetizzati nel nostro corpo. Pertanto, sono così preziosi. Possono venire da noi con il cibo o con la droga.

I prodotti che consumi devono contenere PUFA. Se non ci sono, nel tempo ci saranno sintomi di una carenza di sostanze necessarie. Penso che tu abbia sentito parlare di vitamina F. Si trova in molti complessi vitaminici. Quindi la vitamina F contiene acidi omega-3 e omega-6. Se prendi vitamine, assicurati di prestare attenzione alla sua presenza.

Qual è il valore di queste sostanze:

• normalizzare la pressione sanguigna;
• abbassare il colesterolo;
• efficace nel trattamento dell'acne, varie malattie della pelle;
• promuovere la perdita di peso bruciando i grassi saturi;
• partecipare alla struttura delle membrane cellulari;
• prevenire coaguli di sangue;
• neutralizzare qualsiasi infiammazione nel corpo;
• influenzare positivamente il sistema riproduttivo.

Omega-6 e omega-3 sono meglio da prendere non separatamente, ma insieme. Ad esempio, gli eschimesi usano questi grassi in proporzioni uguali. Prova di questo è un basso tasso di mortalità da malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

La maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che le proporzioni ottimali di questi grassi sono 5: 1 (meno sempre omega-3)

Se una persona è malata, allora 2: 1. Ma dal momento che tutto è abbastanza individuale, il medico curante può consigliare un altro rapporto per te.

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Alimenti ricchi di grassi omega-3 e omega-6

Gli acidi della famiglia omega-3, il loro ruolo biologico è molto grande, sono coinvolti nella costruzione di membrane biologiche di cellule. Le membrane sono utilizzate per trasmettere segnali tra i neuroni. Colpisce lo stato della retina, i vasi sanguigni e il cuore, il cervello.

L'olio di semi di lino contiene circa il 58% di omega-3, l'olio di soia il 7%. Questo elemento è anche nel tonno -1,5 g / 100 g, sgombro-2,6 g / 100 g. Nel tuorlo, anche lui è, anche se è un po '- 0,05 g / 100 g.

Un sacco di omega-6 in oli vegetali. Soprattutto in olio di un girasole - il 65%, il grano - il 59%. E anche olio di soia - 50%. In semi di lino solo il 14%, e in oliva - 8%. In tonno e sgombro per 1g / 100g di prodotto. Nel tuorlo - 0,1 g / 100 g. Questi grassi prevengono la sclerosi multipla, sono importanti nel trattamento della malattia. Sbarazzarsi di artrite, regolare la glicemia. Indicato a persone con malattie della pelle, malattie del fegato, ecc.

Questi PUFA sono anche contenuti in tofu, soia, germe di grano e fagiolini. In frutta come mela, banana, fragola. Contengono noci, sesamo, semi di zucca.

Omega-6: i benefici e i danni

Come capire che non hai abbastanza PUFA o viceversa in abbondanza? Le malattie infiammatorie possono indicare un eccesso di grassi polinsaturi. Depressione ripetuta, sangue spesso indica anche questo. Se c'è un eccesso di questi acidi grassi, cerca di escludere dalla dieta: noci, oli vegetali, semi di zucca, sesamo.

Non interferire con la consultazione di un medico. Dopotutto, può darsi che i suddetti sintomi non siano associati a omega-6. Con una carenza di questa sostanza e con il suo eccesso, si osserva sangue denso. E anche, colesterolo elevato. Con un eccesso e con una mancanza di acidi di questo tipo ci possono essere sintomi simili. La mancanza di dati sui grassi polinsaturi può indicare:

• pelle flaccida;
• l'obesità;
• debole immunità;
• infertilità nelle donne;
• disturbi ormonali;
• malattie articolari e problemi con i dischi intervertebrali.

È difficile sopravvalutare i benefici dei grassi di questo tipo. Grazie a loro, le tossine sono accelerate nel nostro corpo. Migliora il lavoro del cuore e lo stato delle navi. Riduce il rischio di malattie mentali. Aumenta l'attività cerebrale. Migliora la crescita di unghie e capelli, il loro aspetto. Al giorno, un adulto deve consumare almeno 4,5-8 g di questo PUFA.

Ciò che minaccia la mancanza o l'eccesso di omega-3

La mancanza di grassi sani omega-3 si manifesta in unghie fragili, vari tipi di eruzioni cutanee e desquamazione della pelle (per esempio, forfora). Aumento della pressione e problemi con le articolazioni.

Se c'è troppo di questo PUFA, allora ci sono frequenti diarrea, problemi digestivi. Anche ipotensione e sanguinamento possono essere associati al suo eccesso.

Al giorno dovresti mangiare grassi di questo tipo non inferiore a 1 - 2,5 g

Omega-3 è di grande valore per il nostro corpo, perché:

• Rafforzare i vasi sanguigni e migliorare la funzione cardiaca;
• Normalizzare i livelli di zucchero nel sangue;
• Ripristinare il sistema nervoso;
• Migliora il funzionamento della ghiandola tiroidea;
• Prendere parte alla costruzione di membrane cellulari;
• Blocca i processi infiammatori.

Con la mancanza di questi grassi, prova ad utilizzare quotidianamente i prodotti elencati

Preparazioni della serie omega-3 e omega-6

Non tutti possono diversificare il loro menù giornaliero di PUFA. Quindi ha senso concentrarsi sui preparati contenenti queste sostanze. Naturalmente, prima di acquistare pillole, è meglio consultare un medico. Come ho scritto sopra, i sintomi con una carenza e un eccesso di PUFA possono essere simili. Ecco alcuni supplementi che contengono omega-3 e omega-6:

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Acidi grassi polinsaturi

Acidi grassi polinsaturi (altri nomi PUFA, vitamina F) sono un gruppo di lipidi le cui molecole contengono due o più doppi legami.

I principali rappresentanti dei composti sono omega-3 (acido docosaesaenoico, alfa-linolenico, eicosapentaenoico) e omega-6 (acido arachidonico, linoleico).

I grassi polinsaturi migliorano le caratteristiche reologiche del sangue, riducono i livelli di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni, proteggono i lipidi della membrana cellulare dall'ossidazione e dall'iperinsulinemia reattiva.

Benefici e danni

La funzione principale del PUFA è il mantenimento del funzionamento delle membrane cellulari, delle guaine mieliniche degli organi, dei canali ionici transmembrana, del tessuto connettivo. Una volta nel corpo, gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico sono incorporati nello strato di cellule fosfolipidiche, migliorando le loro proprietà funzionali (attività enzimatica, viscosità della shell, permeabilità, eccitabilità elettrica).

Altre proprietà utili di PUFA:

• inibire la sintesi di lipoproteine ​​e trigliceridi negli epatociti, regolando il metabolismo dei grassi (azione ipolipemizzante);
• dare "fluidità" alla membrana cellulare, prevenendo i disturbi del ritmo cardiaco (effetto antiaritmogenico);
• regolare il contenuto di serotonina nel cervello (effetto antidepressivo);
• aumentare la sensibilità dei recettori dell'insulina, prevenendo lo sviluppo di resistenza all'insulina (diabete di tipo 2);
• sciogliere i depositi esogeni sulle pareti dei vasi sanguigni (effetto ipocloromerico);
• normalizzare gli ormoni, migliorando il decorso delle sindromi premestruali e della menopausa (effetto estrogenico);
• potenziare la sintesi di sostanze (prostaglandine) che sopprimono i processi autoimmuni, atopici e infiammatori nel corpo (azione antinfiammatoria);
• ridurre l'aggregazione piastrinica, con conseguente miglioramento dei parametri reologici del sangue (effetto antiagregatnoe);
• partecipare alla costruzione delle guaine mieliniche del cervello (come elemento strutturale), migliorando l'attenzione, la memoria, la coordinazione psicomotoria;
• regolare il tono vascolare dei capillari, normalizzando la pressione sanguigna (effetto ipotensivo);
• impedire l'ingresso di agenti stranieri nel corpo;
• ridurre la sintesi dei mediatori dell'infiammazione (dovuta all'incorporazione nello strato fosfolipidico delle cellule);
• migliorare lo stato funzionale di unghie, pelle, capelli;
• partecipare al metabolismo delle vitamine del gruppo B (tiamina e piridossina).

La vitamina F non è sintetizzata dalla microflora intestinale, quindi deve essere ingerita quotidianamente con alimenti o complessi vitaminici e minerali.

Necessità quotidiana

L'assunzione giornaliera di PUFA varia da 10 a 15 grammi.

Considerando che i grassi essenziali competono nel corpo, il rapporto ottimale tra i lipidi di tipo omega-6 e omega-3 è 6: 1. Altrimenti, la sintesi dei trigliceridi è disturbata. Il fabbisogno fisiologico di omega-6 è di 8 - 10 grammi al giorno, in omega-3 non supera 1 - 2 grammi.

La quantità di acidi polinsaturi nella dieta deve essere aumentata nei seguenti casi:

• durante attività sportive intensive (lavoro fisico);
• durante i periodi di gravidanza e allattamento;
• nelle malattie autoimmuni, disfunzione pancreatica (diabete), eruzioni cutanee, prostatite;
• nei vecchi (55 - 85 anni) e nell'infanzia (0-12 anni);
• quando vive nelle regioni settentrionali;
• nella stagione fredda.

È interessante notare che la carenza di lipidi omega-6 nell'uomo è estremamente rara, a differenza dei PUFA come l'omega 3. Considerare come si manifesta la carenza lipidica di quest'ultimo gruppo.

Segni di una mancanza di acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico nel menu del giorno:

• pelle secca, compresa la psoriasi, eczema;
• mancanza di coordinamento;
• visione offuscata;
• ritardo della crescita (nei bambini);
• funzioni cognitive ridotte, inclusa la capacità di apprendimento;
• debolezza nel corpo;
• intorpidimento o formicolio degli arti;
• ipertensione;
• ipercolesterolemia;
• sbalzi d'umore;
• l'acne;
• desiderio di bevande alcoliche;
• stati depressivi;
• esfoliazione delle unghie;
• perdita di capelli.

La mancanza prolungata di lipidi essenziali porta alla comparsa di malattie autoimmuni, trombosi, disturbi nervosi, patologie cardiovascolari. Nei casi più gravi, la schizofrenia si sviluppa.

Tuttavia, l'assunzione eccessiva di grassi polinsaturi, in particolare l'omega-6, sullo sfondo del basso consumo di omega-3, porta ad un aumento dello sviluppo di processi infiammatori, restringimento del lume dei vasi sanguigni, aumento del rischio di sviluppare malattie sistemiche, insorgenza di cancro, diabete, ictus, insufficienza coronarica, condizioni depressive. Pertanto, controllare rigorosamente la quantità di assunzione di PUFA al giorno.

Fonti naturali

I grassi polinsaturi Omega-6 sono comuni composti naturali che si trovano praticamente in tutti i tipi di noci, semi e oli vegetali. Le principali fonti di omega-3 sono i pesci (varietà grasse), i frutti di mare, l'olio di lino. Considera quali prodotti contengono PUFA.

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Acidi grassi polinsaturi: quali alimenti contengono, buoni

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono acidi grassi che contengono più di un doppio legame nella loro catena. Questa classe di grassi comprende molti composti importanti, come gli acidi grassi essenziali, e quelli che conferiscono agli oli secchi la loro caratteristica proprietà. I grassi polinsaturi si trovano principalmente in noci, semi, pesce, oli di semi e ostriche. Di seguito vediamo quali sono gli acidi grassi polinsaturi, quali alimenti contengono, quali benefici apportano alla salute umana e qual è il loro ruolo nel corpo.

Acidi grassi polinsaturi: quali alimenti contengono, buoni

Che cosa sono gli acidi grassi polinsaturi?

Gli acidi grassi polinsaturi sono un tipo di grasso alimentare. I PUFA sono tra i tipi di grassi sani, insieme ai grassi monoinsaturi. I grassi polinsaturi si trovano nei prodotti vegetali e animali, come il salmone, gli oli vegetali e alcune noci e semi.

Consumare quantità moderate di grassi polinsaturi (e monoinsaturi) invece di grassi saturi e grassi trans può portare benefici alla salute. I grassi polinsaturi sono diversi dai grassi saturi e dai grassi trans, che possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.

Il ruolo biologico degli acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali per il corretto sviluppo dei giovani organismi e il mantenimento di una buona salute umana. Questi acidi appartengono alle famiglie Ω-6 e Ω-3.

L'acido linoleico (C18: 2 Ω-6) è anche tra questi, così come gli acidi grassi con catene più lunghe formate da acidi linoleici nei tessuti animali e umani, che appartengono anche alla famiglia Ω-6:

• acido diomo-γ-linolenico (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
• acido arachidonico (AK) (C20: 4, Ω-6);
• acido α-linolenico (C18: 3 Ω-3).

E che appartengono alla famiglia Ω-3:

• acido eicosapentaenoico (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• acido docosaesaenoico (DHA) (C22: 6, Ω-3).

Gli acidi 20-carbonio sono substrati per la sintesi di eicosanoidi, che contengono prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni, acidi idrossi e epossi-grassi e lipossine, che sono necessari per il metabolismo.

Eicosanoidi: ormoni tissutali e loro ruolo nel corpo

Gli eicosanoidi possono essere considerati i trasmettitori più esterni della prima classe, che aumentano o indeboliscono l'attività regolatoria di ormoni e neurotrasmettitori a livello cellulare. I substrati per la sintesi di eicosanoidi si trovano nei fosfolipidi nella membrana cellulare.

Negli ultimi anni sono stati stabiliti molti fatti che dimostrano che gli eicosanoidi hanno uno spettro molto ampio di attività.

Hanno un impatto significativo sulla regolazione del sistema cardiovascolare e sull'ossigenazione dei tessuti e hanno anche un effetto antiaritmico (riducendo il rischio di aritmie). Controllano la regolazione della pressione sanguigna, l'equilibrio nella coagulazione del sangue e la decostruzione, nonché la stabilità dei vasi sanguigni. Regolano il contenuto di lipoproteine, in particolare HDL, trigliceridi e proteine ​​specifiche della lipoproteina.

Influenzano l'adattamento dell'immunità del corpo ai processi infiammatori, alla proliferazione cellulare (rigenerazione e riproduzione), all'attività degli ormoni e dei neurotrasmettitori, all'espressione genica e all'attività di molti organi (come cervello, reni, polmoni e apparato digerente), sensazione di dolore e molti altri aspetti fisiologici e processi biochimici.

Famiglia importante Ω-3

È stato scoperto che le persone che mangiano molti alimenti marini contenenti acidi grassi della famiglia Ω-3 hanno meno probabilità di soffrire di malattie caratteristiche della popolazione nei paesi industrializzati.

È stato rilevato che l'incidenza di aterosclerosi, ischemia miocardica, carcinoma della ghiandola mammaria, cancro del colon-retto, trombo intravascolare e asma è notevolmente ridotta in queste persone. È stato provato sperimentalmente che l'olio di pesce ha un effetto curativo su emorragia cerebrale, infarto miocardico e psoriasi.

Sono stati raccolti molti dati scientifici che dimostrano che gli acidi grassi della famiglia Ω-3 hanno un effetto molto positivo sul sistema circolatorio. Si è constatato che l'olio di pesce ha un forte effetto antipertensivo (abbassamento della pressione sanguigna); pertanto, dovrebbe essere raccomandato per l'ipertensione. Riducono anche i livelli di lipoproteine ​​a densità molto bassa (VLDL), trigliceridi e colesterolo sierico (in particolare, il colesterolo totale) e allo stesso tempo aumentano il livello di colesterolo HDL. (1)

Come i grassi polinsaturi influiscono sulla tua salute

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Il colesterolo è una sostanza morbida e cerosa che può causare una diminuzione del lume nelle arterie o dei blocchi nelle arterie. Il basso livello di colesterolo LDL riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

I grassi polinsaturi includono grassi omega-3 e omega-6. Questi sono acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per il funzionamento del cervello e la crescita delle cellule. I nostri corpi NON producono acidi grassi essenziali, quindi puoi prenderli solo dal cibo.

Gli acidi grassi omega-3 sono buoni per il tuo cuore in diversi modi. Aiutano:

• Ridurre i trigliceridi (tipo di grasso nel sangue).
• Ridurre il rischio di battito cardiaco irregolare (aritmie).
• Prevenire la lenta formazione della placca sulle pareti delle arterie (placche di colesterolo).
• Pressione del sangue leggermente più bassa.

Puoi saperne di più sugli acidi grassi omega-3 qui - acidi grassi omega-3: che cos'è, il loro ruolo, fonti di cibo.

Gli acidi grassi Omega-6 possono aiutare:

• Monitorare i livelli di zucchero nel sangue.
• Ridurre il rischio di diabete.
• Ridurre la pressione sanguigna.

Tasso di consumo di acidi grassi polinsaturi

Il tuo corpo ha bisogno di grassi per energia e altre funzioni. I grassi polinsaturi sono una scelta salutare. Le linee guida dietetiche del 2010 hanno formulato le seguenti raccomandazioni su quanto grasso dovresti consumare ogni giorno:

• Ottieni dal 25 al 30% delle calorie giornaliere dal grasso. Assicurarsi che la maggior parte di questi grassi sia monoinsaturi o polinsaturi.
• Limitare l'assunzione di grassi saturi (che si trovano nella carne rossa, burro, formaggio e prodotti a base di latte intero) - meno del 6% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da questo tipo di grasso. Per una dieta sottoposta a 2000 calorie, non devono essere fornite più di 120 calorie o 13 grammi di grassi saturi al giorno.

Mangiare grassi sani può portare a determinati benefici per la salute. Ma consumare troppo grasso può portare ad un aumento di peso. Tutti i grassi contengono 9 calorie per grammo. Questo è più del doppio delle calorie in carboidrati e proteine.

Non è sufficiente aggiungere cibi ricchi di grassi insaturi a una dieta ricca di cibi e grassi malsani. Invece, sostituire i grassi saturi o trans con grassi sani. In generale, l'eliminazione del grasso saturo è due volte più efficace nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue rispetto ai crescenti livelli di assunzione di grassi polinsaturi. (2)

Leggere le etichette dei prodotti

Tutti i prodotti confezionati hanno etichette con la composizione, che indica il contenuto di grassi. Leggere queste etichette può aiutarti a tenere traccia di quanto grasso mangi al giorno.

• Controlla la quantità totale di grassi per porzione. Non dimenticare di contare il numero di porzioni che mangi in una sola seduta.
• Guarda la quantità di grassi saturi e grassi trans per porzione. Il resto è grasso sano insaturo. Alcune etichette indicano i grassi monoinsaturi e polinsaturi, ma la maggior parte no.
• Cerca di assicurarti che la maggior parte dell'assunzione giornaliera di grassi provenga da fonti contenenti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Molti ristoranti di fast food forniscono anche informazioni sulla composizione dei piatti nel loro menu. Se non lo vedi, chiedi ai partecipanti. Puoi anche trovare la composizione dei piatti sul sito web del ristorante.

Dove sono gli acidi grassi polinsaturi

La maggior parte dei cibi ha una combinazione di tutti i tipi di grassi. Alcuni di loro hanno più grassi sani di altri. Ecco le principali fonti di acidi grassi polinsaturi:

Per ottenere benefici per la salute, è necessario sostituire i grassi malsani con quelli sani.

• Mangia noci invece che biscotti come spuntino. Ma assicurati di attaccare con piccole porzioni, dato che i dadi contengono una grande quantità di calorie.
• Sostituisci alcune carni di animali con i pesci. Prova a mangiare almeno 2 porzioni di pesce grasso a settimana.
• Aggiungi semi di lino macinati ai tuoi piatti.
• Aggiungi le noci o i semi di girasole alle insalate.
• Utilizzare in cucina olio di mais o di cartamo anziché burro e grassi solidi (ad esempio la margarina).

I benefici degli acidi grassi polinsaturi

I pesci di mare e gli oli di pesce sono le fonti più conosciute e conosciute di acidi grassi polinsaturi (PUFA), vale a dire acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). È noto che questi PUFA hanno molte proprietà benefiche, tra cui effetti ipotrigliceridemici e antinfiammatori ben pronunciati che prevengono lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Inoltre, vari studi hanno dimostrato effetti antipertensivi, anti-tumorali, antiossidanti, anti-depressivi, anti-adesivi e anti-artritici promettenti.

Inoltre, studi recenti indicano anche gli effetti antinfiammatori e insulino-sensibilizzanti di questi acidi grassi nei disordini metabolici. Pertanto, i PUFA n-3 hanno diversi benefici per la salute mediati, almeno in parte, dai loro effetti anti-infiammatori; pertanto, il loro consumo dovrebbe essere incoraggiato, soprattutto da fonti alimentari. (3)

Ridurre i trigliceridi nel sangue

Il vantaggio degli acidi grassi polinsaturi è che riducono il livello dei trigliceridi. L'American Heart Association raccomanda che le persone con alti livelli di trigliceridi sostituiscano i grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi.

I grassi polinsaturi legano ed eliminano i grassi nocivi, come grassi saturi, colesterolo e trigliceridi. Uno studio condotto dal ricercatore E. Balka e pubblicato sulla rivista Atherosclerosis nel 2006 ha rivelato che l'olio di pesce migliora il livello di colesterolo "buono", noto come lipoproteina ad alta densità (HDL), e abbassa i livelli di trigliceridi.

Un altro studio condotto da William S. Harris, pubblicato nel maggio 1997 sull'American Journal of Clinical Nutrition, mostra che il consumo giornaliero di circa 4 grammi di olio di pesce riduce i livelli di trigliceridi del 25-35%.

Abbassare la pressione sanguigna

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Questa proprietà è stata trovata in diversi studi, tra cui uno studio condotto dal ricercatore Hirotsugu Weshima, pubblicato sulla rivista Hypertension nel 2007. Lo studio ha analizzato le diete di diverse persone. È stato scoperto che le persone che hanno consumato olio di pesce e grassi polinsaturi hanno una pressione sanguigna più bassa.

Migliora la depressione e l'ADHD

I benefici degli acidi grassi polinsaturi includono la possibilità di migliorare i sintomi della depressione. Alcuni studi hanno mostrato benefici, mentre altri no, anche se l'additivo non sembra essere dannoso. Uno studio pubblicato sulla rivista "Nutrition Reviews", che è stato condotto nel 2009 sotto la guida del ricercatore J. Sarris, ha rivelato che gli acidi grassi omega-3 usati da soli probabilmente non sono utili se non vengono utilizzati in combinazione con antidepressivi.

Gli acidi grassi polinsaturi possono anche essere utili nel disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Uno studio del gennaio 2000, condotto dal ricercatore J. Burgess e pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, riporta che 100 ragazzi con ADHD presentano bassi livelli di grassi polinsaturi che possono essere associati a sintomi di ADHD e potenziale la capacità di ridurre i sintomi.

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